Siedzący tryb życia – skutki dla kręgosłupa
Ruch to zdrowie – to truizm znany każdemu z nas. Kolejne statystyki pokazują jednak, że wciąż ruszamy się zbyt mało. Siedzący tryb życia, związany z rozwojem cywilizacji, okazuje się wyjątkowym wyzwaniem dla naszych organizmów. Jedną z pierwszych jego „ofiar” staje się kręgosłup, przeciążony ponad miarę i utrzymywany przez długie godziny w nieprawidłowym położeniu.
Ryzyko dotyczy zwłaszcza odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Nawet jeśli siedzisz prawidłowo, nacisk może stanowić dwukrotność Twojej wagi. Jeśli postawa jest nieprawidłowa, Twój kręgosłup przyjmuje obciążenie jak przy dźwiganiu ciężarów o wadze nawet 300 kg [1]. Istnieje jednak wiele sposobów, by wspierać kręgosłup i minimalizować skutki wielogodzinnego siedzenia.
10 sposobów na zdrowy kręgosłup:
- Dbanie o wagę
Każdy dodatkowy kilogram masy ciała to kilka dodatkowych kilogramów obciążenia dla kręgosłupa [1]. W pewnym momencie możemy dojść do progu, powyżej którego nawet zupełnie zdrowy kręgosłup nie będzie w stanie utrzymać obciążeń. Dlatego warto zadbać o prawidłową wagę, by choć trochę go odciążyć.
- Zdrowy sposób siedzenia
Ergonomiczne stanowisko pracy, z wygodnym fotelem i odpowiednio ustawionym monitorem, to podstawa. Ale możliwości jest znacznie więcej. Możemy choćby korzystać z elektrycznego biurka, które regulujemy tak, aby co jakiś czas pracować na stojąco. Dobrym pomysłem może być także inwestycja w piłkę gimnastyczną, na której można siadać (oczywiście zamiennie np. z fotelem).
Jeśli siedzisz w tradycyjny sposób, pamiętaj, by Twoja sylwetka była tak prosta, jak to tylko możliwe. Jeśli musisz nachylać się do monitora albo regularnie pochylać głowę prędzej czy później skończy się to źle dla kręgosłupa. Co ważne, różne typy siedzisk lub biurek pomogą Ci regularnie zmieniać postawę – to niezwykle ważne, bo nawet jeśli dobrałeś odpowiedni fotel, siedzenie w nim w jednej pozycji przez wiele godzin nie sprzyja zdrowiu kręgosłupa.
- Przerwy w pracy
Poza zmianą postawy siedzącej pamiętaj też o przerwach na ruch. Raz na godzinę przejdź się po biurze albo spróbuj wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające. Nawet jeśli nie ćwiczysz, spróbuj po prostu rozluźnić mięśnie – poruszaj ramionami i głową.
- Wzmacnianie mięśni
Mocny i sprawny układ mięśniowy to ogromne wsparcie dla kręgosłupa. Siedzący tryb życia wpływa jednak na osłabienie mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha, pleców i pośladków. Dlatego niezwykle ważne jest regularne ich wzmacnianie. W jaki sposób? Właściwie każda aktywność będzie lepsza niż jej brak. Szczególną uwagę warto zwrócić na trening funkcjonalny i ćwiczenia aerobowe. Pomogą również ćwiczenia mięśni głębokich i rozciągające [2].
Jeśli masz już problemy z kręgosłupem, wybieraj takie dyscypliny, które go dodatkowo nie obciążą, takie jak np. sporty uprawiane w wodzie – nie tylko pływanie, ale także aqua aerobik. A jeśli chcesz mieć całkowitą pewność, że treningi pomogą uporać się z problemami, dobrze będzie poprzedzić je wizytą u fizjoterapeuty.
A doraźnie? Jeśli chcesz wesprzeć kręgosłup w ciągu dnia jakimś prostym ćwiczeniem, fachowcy polecają tzw. koci grzbiet. Rozluźnia ono i rozgrzewa dokładnie te partie mięśni, które najbardziej cierpią z powodu długotrwałego siedzenia. Jak wykonać takie ćwiczenie? To proste – uklęknij na czworakach i unieś dolną część brzucha, zaokrąglając plecy i wyginając tułów.
Sprawdź także: „Joga na kręgosłup. Poznaj 5 najlepszych asan na ból pleców”.
5. Zdrowy sen
To, jak nasz kręgosłup zniesie „grzechy” popełniane za dnia, zależy także od tego, czy dbamy o niego przez noc. Pamiętaj więc o odpowiednim doborze materaca – rekomendowany jest materac, który ugina się pod ciężarem ciała zaledwie o 2-3 cm [1]. Jeśli pojawią się w nim dołki czy wypukłości, wymień go jak najszybciej. Dobierz także odpowiednią poduszkę – warto postawić zwłaszcza na model ortopedyczny. Pamiętaj również o pozycji w trakcie snu – dla kręgosłupa najlepsza jest tzw. pozycja embrionalna, czyli na boku z ugiętymi nogami [1].
- Odpowiednia dieta
Chodzi nie tylko o odpowiednią wagę, ale także o dostarczanie składników, które wspierają układ kostny, takich jak witamina D i wapno [3]. Wapno znajdziemy m.in. w nabiale i rybach. Witaminę D zawierają także m.in. mleko, jaja i tran. Warto ją jednak przyswajać eksponując skórę na światło słoneczne i suplementować w tych miesiącach, w których światła jest mniej.
- Masaże i rolowanie
Regularne korzystanie z masażu przynosi ulgę kręgosłupowi i przygotowuje go do kolejnych wyzwań. Doraźnie, np. w czasie pracy, można zastosować także szybki automasaż karku i ramion, by rozluźnić mięśnie. Możesz także zainwestować w specjalny wałek do rolowania i wykorzystywać go jako alternatywę lub wsparcie dla sesji masażu. Rolowanie to technika, w której ciężar naszego ciała działa na korzyść rozluźnienia mięśni, poprawiania ich elastyczności i zwiększania zakresu ruchu.
- Ergonomia mieszkania
Jeśli pracujesz z domu, wydziel osobną przestrzeń, która spełni standardy biurowej ergonomii. W czasie pandemii COVID-19 wiele osób pracowało z laptopem na kanapie czy przy kuchennym stole. Jeśli kontynuujesz pracę zdalną lub pracujesz w modelu hybrydowym, zainwestuj w odpowiedni fotel i biurko. Pamiętaj też, że ergonomia nie zaczyna się ani nie kończy w miejscu pracy. Nawet wysokość blatów w kuchni czy deski do prasowania ma wpływ na kręgosłup.
- Moc ciepła
Warto ją wykorzystywać zwłaszcza wtedy, gdy już pojawiły się problemy z kręgosłupem. Pomoże np. ciepła kąpiel, która dodatkowo rozluźni mięśnie. Można także stosować rozgrzewające okłady lub położyć termofor na dolnej części pleców. Sprawdzą się także maści rozgrzewające, tym bardziej że często zawierają one składniki przeciwbólowe.
- Zdrowe nawyki
Zdrowie to nie tylko ruch i dieta. Pomaga także zmiana niektórych przyzwyczajeń. Na przykład warto wypracować nawyk unoszenia cięższych rzeczy, zginając kolana zamiast pochylania pleców. Jeśli niesiesz zakupy, rozkładaj ciężar równomiernie na obie ręce. Zadbaj o wygodne obuwie. Staraj się także zwiększyć liczbę zdrowych nawyków wspierających cały układ mięśniowy, np. częściej korzystaj ze schodów niż z windy i ogranicz jazdę samochodem na rzecz chodzenia pieszo.
…………
Źródła:
[1] https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/kregoslup-kosci-stawy/kregoslup-co-robic-by-uniknac-bolu-plecow-aa-npyS-oNpH-aWrU.html
[2] https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu/cwiczenia-na-zdrowy-kregoslup,bol-dolnej-czesci-plecow---przyczyny--leczenie--objawy--cwiczenia,artykul,44076723.html
[3] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-kregoslup
