Produkty proteinowe – jak mądrze je wybierać?

Białko – najważniejszy makroskładnik?

Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który w procesie trawienia rozkładany jest na aminokwasy. Ich rola w organizmie jest nie do przecenienia – białko i jego pochodne pełnią wiele istotnych funkcji, m.in.:

• stanowią podstawowy budulec dla wszystkich tkanek: mięśni, kości, skóry, paznokci, a także narządów wewnętrznych,
• są składnikiem enzymów i wielu hormonów,
• biorą udział w reakcjach metabolicznych i fizjologicznych, np. odpowiedzi immunologicznej na patogeny czy w transporcie tlenu,
• odgrywają zasadniczą rolę w regeneracji organizmu.

Białko to makroskładnik, który musimy dostarczać z pożywieniem – organizm nie magazynuje go w klasyczny sposób, jak np. energii w postaci tkanki tłuszczowej. Przy jego niedostatecznym spożyciu organizm pozyskuje brakujące proteiny, rozkładając tkanki, np. mięśnie.

Przeczytaj: Białko w diecie – nie tylko dla sportowców

Opisane powyżej funkcje dotyczą głównie działania białka na poziomie komórkowym i fizjologicznym. Jednak, jako składnik codziennej diety, białko przynosi również inne korzyści:

• zwiększa uczucie sytości po posiłku,
• ogranicza chęć podjadania między posiłkami,
• zmniejsza skłonność do sięgania po wysokokaloryczną żywność,
• przyspiesza przemianę materii i podnosi zapotrzebowanie energetyczne związane z procesem trawienia.

Przeczytaj: Co jeść, aby wspierać metabolizm?

Ciekawostka: Jedną z interesujących teorii w dietetyce jest „hipoteza dźwigni białkowej”. Zakłada ona, że ludzie odczuwają głód i spożywają posiłki do momentu zaspokojenia swojego zapotrzebowania na białko – niezależnie od ilości dostarczonych kalorii. Ma za zadanie wyjaśniać panującą „epidemię otyłości”. Jej założenia sugerują, że niska zawartość białka w powszechnie dostępnej żywności może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. To może wyjaśniać skłonność do przejadania się, tworzenia nadwyżek kalorycznych, a w konsekwencji – zwiększenia masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie na białko jest różne. Według oficjalnych zaleceń minimalna dzienna porcja białka dostarczanego z dietą powinna wynosić ok. 0,9-1 g/ kg masy ciała. Coraz częściej mówi się jednak, że dzienne zapotrzebowanie na białko powinno być ustalone na wyższym poziomie. Oto wartości polecane dla różnych grup:

• 1,5-2,4 g/ kg masy ciała – polecane dla osób aktywnych fizycznie i uprawiających sport (zakres w zależności od dyscypliny i celów),
• 1,2-1,45 g/ kg masy ciała – dla kobiet w ciąży i karmiących,
• 1,2-1,6 g/ kg masy ciała – przy otyłości i nadwadze, dla osób stosujących dietę redukcyjną,
• 1,3-1,6 g/ kg masy ciała – dla osób stosujących dietę roślinną.

Zapotrzebowanie na białko rośnie też w przypadku urazów, rozległych ran, przy kontuzjach czy chorobach.

Czym są produkty wysokobiałkowe?

Określenia „wysokobiałkowy” czy „białkowy” są regulowane prawnie:

• Określenie „wysokobiałkowy” (high protein, wysokoproteinowy) może być stosowane dla produktów, w których białko stanowi przynajmniej 20% energii
  z całego produktu.
• Określenie „białkowy” (proteinowy) może być stosowane w odniesieniu do produktów, w których białko stanowi przynajmniej 12% całkowitej energii dostarczanej przez dany produkt.

Na rynku spożywczym, wśród produktów oznaczonych jako białkowe, wysokobiałkowe lub synonimami tych określeń (high protein, protein, proteinowy) znajdziemy: słodycze, napoje, jogurty, puddingi, sery, desery, płatki, zboża, a nawet lody.

Niekiedy produkty typu high protein faktyczne wyróżniają się lepszym składem i wyższą zawartością protein niż ich „klasyczne” odpowiedniki. Warto jednak zachować uważność, bo ta reguła nie zawsze się sprawdza.

Na co zwracać uwagę, kupując produkty proteinowe?

1. Porównaj z klasyczną wersją produktu

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy „wysokobiałkowość” danego produktu rzeczywiście stanowi jego wyróżnik, jest porównanie jego składu do klasycznej wersji lub wersji typu light.

Weźmy pod lupę, np. mozzarellę, która w sklepach występuje w 3 wersjach: klasycznej, light i high protein:

• Mozzarella klasyczna ma 18 g białka i 250 kcal na 100 g.
• Mozzarella light ma 19 g białka i 157 kcal na 100 g.
• Mozzarella high protein ma 22 g białka i 180 kcal na 100 g.

Jak łatwo zauważyć, różnica pomiędzy wersją light a proteinową jest nieznaczna (zaledwie 3 g białka na 100 g produktu), a mozzarella sama w sobie jest solidnym źródłem białka.

2. Oceń realną dawkę białka

Nie każdy produkt z etykietą high protein rzeczywiście dostarcza znaczną ilość białka – zwłaszcza jeśli porcja jest niewielka. Niektórzy producenci żywności wykorzystują modę na produkty białkowe, by np. sprzedać słodycze osobom mniej skorym do ich kupienia. Nie sięgasz po zwykłe batony, ale wybierasz baton proteinowy jako „zdrowszą opcję”? Okazuje się, że pod szyldem „białkowy” wciąż może skrywać się mało odżywcze, przetworzone jedzenie, które powinno być rekreacyjnym elementem, a nie stałym składnikiem zbilansowanej diety.

3. Sprawdź skład produktu

Produkt może być nazwany „wysokobiałkowym”, jeśli spełnia kryteria odpowiedniej zawartości kalorii dostarczanych z białka. Jednak „białkowy” wcale nie jest synonimem określenia „zdrowy” ani tym bardziej „niskoprzetworzony”. Wiele produktów high protein zawiera znaczną ilość dodatków do żywności, które nie każdemu służą – a czasem budzą kontrowersje. Są to m.in.:

• Słodziki i poliole – pozwalają ograniczyć dodatek cukru w produktach białkowych, ale mogą powodować problemy żołądkowe i wzdęcia. Szczególnie intensywne działanie powodujące problemy jelitowe może mieć słodzik maltitol.
• Emulgatory – zapewniają pożądaną teksturę i strukturę białkowym produktom, ale mają kontrowersyjny wpływ na mikrobiotę jelitową. Są dozwolone do spożycia, jednak istnieją naukowe przesłanki wskazujące na skutki uboczne wynikające z ich częstego spożywania dla bakterii zamieszkujących jelita.
• Karagen – dodatek często widywany, np. na etykietach puddingów i kaszek proteinowych. Jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych dodatków do żywności występującym w proteinowych produktach. Istnieją przesłanki, że może działać negatywnie na jelita, a szczególnie na ich błonę śluzową, podejrzewany jest też o zmniejszanie wrażliwości tkanek na insulinę, a nawet o pronowotworowe właściwości. Jest on jednak dopuszczony do stosowania w żywności, ponieważ nie ma jednoznacznych dowodów na szkodliwe działanie u ludzi. Mimo to wiele osób decyduje się go unikać.

Nie tylko dodatki do żywności (lub ich brak), świadczą o jakości produktu spożywczego. Sprawdź skład i przeczytaj etykietę holistycznie. Produkty białkowe mogą być, np. źródłem mało odżywczego tłuszczu (np. palmowego), czy zawierać sporo soli. Pomimo zawartości protein, taki produkt nie będzie najzdrowszym wyborem podczas  zakupów.

4. Zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz dodatkowego białka

Zanim wrzucisz do koszyka kolejny produkt typu high protein, zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz takiej suplementacji w swoim jadłospisie. Oczywiście, dla wielu osób dodatkowa porcja białka może okazać się korzystna – pomoże utrzymać uczucie  sytości, wesprze osobę aktywną fizycznie podczas intensywnego dnia lub ułatwi kontrolę nad apetytem. Nie zakładaj jednak z góry, że wysokobiałkowa żywność jest niezbędnym elementem Twojej diety tylko dlatego, że można ją często spotkać na sklepowych półkach.

Przeczytaj: 6 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka

Czy produkty wysokobiałkowe są niezbędne w zdrowej diecie?

Białko to niezbędny składnik diety, którego niedobór uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie i zdrowe odżywianie się. Co istotne, dietę bogatą w pełnowartościowe białko można jednak skomponować zarówno z udziałem produktów fortyfikowanych białkiem, jak i całkowicie je wykluczając. Produkty wysokobiałkowe nie są konieczne do skomponowania zdrowej diety, ale mogą być przydatne. Sprawdzą się na przykład w trakcie intensywnego dnia, kiedy nie masz czasu na przygotowanie zdrowego posiłku, mogą zastąpić mniej wartościowe słodycze i przekąski, mogą też być po prostu elementem urozmaicającym jadłospis.

Kiedy warto sięgać po suplementy białkowe i żywność wzbogacaną o białko?

To, czy żywność fortyfikowana białkiem będzie stanowić stały element Twojego jadłospisu, zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli zapewniasz swojemu organizmowi zapotrzebowanie na białko bez korzystania z produktów typu high protein lub odżywek białkowych, nie musisz tego zmieniać.

Odżywki białkowe i gotowe produkty typu high protein mogą sprawdzić się w kilku przypadkach:

• Uzupełnienie białka w posiłkach ubogich w ten makroskładnik. Dodanie odżywki białkowej do owsianki, owocowego koktajlu czy placuszków śniadaniowych sprawi, że posiłek będzie bardziej sycący i ułatwi osiągnięcie zalecanego spożycia 15-20 g białka w głównym posiłku.
• Zwiększone zapotrzebowanie na białko. Jeśli regularnie uprawiasz sport, planujesz rozbudowę masy ciała lub masz wyższe zapotrzebowanie na białko z innych przyczyn, a jednocześnie trudno Ci zapewnić wystarczającą ilość tego składnika w posiłkach – odżywki i produkty wysokobiałkowe mogą być dobrym wsparciem.
• Ograniczenia dietetyczne lub preferencje żywieniowe. Jeśli np. stosujesz dietę roślinną, a jednocześnie nie przepadasz za roślinami strączkowymi, wsparcie się odżywkami białkowymi może być dobrą opcją.
• Zdrowsze alternatywy w trakcie zmiany nawyków. Przestawienie się na wysokobiałkowe produkty może być krokiem w stronę lepszej diety, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz zmianę nawyków żywieniowych i do tej pory opierałeś/aś się na produktach przetworzonych, a w Twoim jadłospisie nie brakowało słodyczy i innych przekąsek. Pudding proteinowy zamiast słodkiego deseru bazującego na śmietanie kremówce, białkowy jogurt zamiast słodkiego jogurtu smakowego lub ser proteinowy zamiast wysokotłuszczowego sera żółtego – to zazwyczaj zmiany na plus.
• W sytuacjach awaryjnych i w trakcie podróży. Shake proteinowy, koktajl z dodatkiem odżywki białkowej czy proteinowy deser mogą sprawdzić się jako szybkie, sycące posiłki lub elementy posiłków na wynos.

Pamiętaj, że produkty typu high protein nigdy nie będą substytutem zdrowej diety. Mogą pomóc w osiągnięciu pożądanej porcji tego makroskładnika, ale nie zapewnią kompletu witamin, minerałów, błonnika czy innych ważnych składników. Na białko warto zwrócić uwagę, ale nie jest to jedyny element decydujący o tym, czy menu będzie zdrowe.

Jak naturalnie komponować jadłospis bogaty w białko?

W dobie ogromnej popularności białkowych „gotowców” nie zapominaj o naturalnych źródłach białka. Nie mają one co prawda etykiety z napisem high protein, choć mogłyby – bo obfitują w cenne naturalne proteiny. Oto przykłady naturalnych produktów bogatych w białko:

• półtłusty twaróg (16 g białka/ 100 g),
• mięso indyka (29 g białka/ 100 g),
• jajka (13 g białka/ 100 g),
• piersi z kurczaka (31 g białka/ 100 g),
• jogurt typu skyr (12 g białka/ 100 g),
• serek wiejski (11 g białka/ 100 g),
• ricotta (11 g/ 100 g białka),
• kasza gryczana (13 g białka/ 100 g),
• biała fasola (21 g białka/ 100 g),
• tofu (8 g białka/ 100 g).

To tylko kilka przykładów. Białko znajduje się zarówno w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jeśli nie wiesz, czy spożywasz go wystarczająco dużo, przeprowadź eksperyment – przez kilka dni wpisuj do aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników wszystkie zjadane intuicyjnie posiłki. Dzięki temu zorientujesz się, jak bogata lub uboga w białko jest Twoja dieta. Przeanalizujesz w ten sposób całkowitą zawartość protein i rozkład białka w posiłkach w ciągu dnia. Odpowiedz sobie na 3 pytania:

• Ile białka spożywam w ciągu doby? Zapotrzebowanie jest indywidualne i najlepiej przeliczyć je na kilogram masy ciała lub % kalorii z białka w diecie.
• Ile białka zwierają moje posiłki? Większości osób zaleca się ok. 15-30 g białka na posiłek.
• Jak rozkładam białko w ciągu dnia? Główne posiłki powinny być możliwie zbalansowane pod kątem makroskładników – białka, tłuszczu, węglowodanów.

Za dużo białka w diecie – czy to możliwe?

Choć optymalna podaż białka ma swoje zalety, nie stosuj podejścia „im więcej, tym lepiej”. Z białkiem w diecie też można przesadzić! Przede wszystkim, zwiększanie jego spożycia ma sens tylko do pewnego poziomu, w którym aminokwasy dostarczane z białkiem faktycznie mogą zostać wykorzystane w organizmie. Jeśli będziesz jeść go więcej, organizm wykorzysta białko jako źródło energii. Od białka też można przytyć – zwłaszcza jeśli w Twoim menu znajdzie się dodatkowy shake białkowy, a pozostałe elementy diety i aktywność pozostaną bez zmian.

Spożywanie zbyt dużych ilości białka może sprzyjać osteoporozie, a także zwiększać ryzyko powstawania kamicy nerkowej. Nie ma dowodów na to, że dieta bogata w białko uszkadza zdrowe nerki. Jeśli ten narząd jest już jednak obciążony lub nadwyrężony (np. chorobą, stylem życia, lekami, wiekiem, używkami), dieta z wyraźnie większą ilością białka nie będzie mu służyć. Ścisłe limitowanie podaży białka zaleca się osobom z chorobami nerek.

Nadmiar białka w diecie może powodować też trudności z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Realne problemy w tym zakresie wynikające jedynie
z diety o podwyższonej zawartości białka są rzadkie, ale możliwe.

Nadmiar białka w diecie u niektórych osób może powodować też dyskomfort układu pokarmowego – występowanie nudności, wzdęć czy zaparć. Przy spożywaniu przetworzonych proteinowych produktów problemem może okazać się nie sama podaż białka, ale dodatki, takie jak słodziki wykorzystywane jako zamienniki cukru.

Nadmiar białka w diecie, a konkretniej – nadmiar białek serwatkowych i kazeinowych (składników najpopularniejszych odżywek białkowych) – może powodować nasilenie trądziku. U niektórych osób już samo wprowadzenie odżywek białkowych bazujących na mlecznym białku w niewielkich dawkach powoduje problemy z trądzikiem. To jednak dość indywidualna kwestia, której warto mieć świadomość.

Zbyt duża podaż białka ogranicza też miejsce w jadłospisie na inne elementy, np. warzywa, owoce czy produkty zbożowe. Choć nie dostarczają one takiej ilości protein, mają inne, równie ważne w diecie funkcje. Pamiętaj, że zbilansowana dieta to coś więcej, niż dieta bogata w białko.

^{Bibliografia:}

1. ^{Raubenheimer D., Simpson S.J., Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification, Obesity (Silver Spring), 2019 Aug;27(8):1225-1238, doi: 10.1002/oby.22531. PMID: 31339001.}
2. ^{Tipton K. D., Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers, Proc Nutr Soc., 2011 May;70(2):205-14, doi: 10.1017/S0029665111000024. Epub 2011 Mar 7. PMID: 21375795.}
3. ^{Rychlik, E. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, 2024.}
4. ^{Komisarska P., Pinyosinwat A., Saleem M., Szczuko M., Carrageenan as a Potential Factor of Inflammatory Bowel Diseases, Nutrients, 2024 Apr 30;16(9):1367, doi: 10.3390/nu16091367, PMID: 38732613; PMCID: PMC11085445.}