Czym jest nutrient timing?
Nutrient timing nie jest nowym zjawiskiem. Znamy je doskonale z masowych mediów, które często przypisują spożyciu wybranych składników we wskazanych porach dnia ponadprzeciętne właściwości. Popularnymi przykładami nutrient timingu mogą być m.in.:
- spożywanie wody z cytryną na czczo,
- jedzenie owoców wyłącznie w pierwszej połowie dnia,
- białkowo-tłuszczowe śniadania,
- niejedzenie po 18:00,
- spożycie białka po treningu,
… i wiele innych. Czy rzeczywiście istnieją naukowe podstawy, które popierają strategiczne układanie diety pod odpowiednią porę dnia?
Nutrient timing a sport
Istnieje jedna, szczególna grupa osób, która precyzyjny nutrient timing stosuje od dawna i są to… sportowcy. To właśnie odpowiedni czas podania składników takich jak: węglowodany, białko, elektrolity, kofeina i inne, może znacząco wpływać na wydolność, siłę i ogólną kondycję osoby ćwiczącej lub zawodowo uprawiającej daną dyscyplinę sportu.
Przykładowo, za dobre praktyki przed-treningowe, które mogą poprawić zdolności wysiłkowe sportowca uznaje się m.in.:
- pełnowartościowy i lekkostrawny posiłek spożyty na 60-150 minut przed rozpoczęciem treningu,
- zadbanie o prawidłowe nawodnienie,
- przyjmowanie witamin (szczególnie antyoksydacyjnych) poza okresem około-treningowym.
Z kolei po treningu mamy do czynienia z tzw. „otwarciem okna anabolicznego” – w praktyce ma to oznaczać, że to najlepszy moment na przyjmowanie składników odżywczych, które nasze ciało ma chłonąć jak gąbka.
- W trakcie treningu uszczupleniu ulegają zapasy glikogenu mięśniowego, więc zgodnie z założeniem „okna anabolicznego” bezpośrednio po treningu powinniśmy uzupełnić zapasy poprzez spożycie węglowodanów.
- W praktyce odpowiednio szybkie podanie węglowodanów po treningu będzie miało znaczenie u osób, które trenują kilka razy dziennie lub startują w zawodach (wielokrotny start w ciągu jednego dnia) – u tych osób tempo odbudowy glikogenu ma znaczenie, tak aby do kolejnej sesji przystąpić z „pełnym zapasem”.
- U osób, które trenują raz dziennie o stałych porach, podanie węglowodanów bezpośrednio po treningu nie będzie aż tak istotne – glikogen zdąży się odbudować na podstawie wszystkich posiłków podanych przez kolejne 24 godziny.
- Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku białka – przyjęcie go bezpośrednio po treningu może być istotne u osób trenujących kilka razy dziennie, jednak w większości przypadków większe znaczenie będzie mieć całodobowy bilans przyjętego białka i kalorii.
Nutrient timing a odchudzanie
Proces redukcji masy ciała okraszony jest wieloma wątkami z kategorii nutrient timingu. Część z nich może okazać się pomocna, jednak należy pamiętać, że niezależnie od przyjętej strategii, najważniejszą kwestią w procesie odchudzania jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że wszelkie działania z zakresu nutrient timingu nie przyniosą efektu, jeśli warunek bycia na „minusie kalorycznym” nie zostanie spełniony.
- Śniadania mogą być białkowo-tłuszczowe lub z węglowodanami, jednak najważniejszym czynnikiem będzie tutaj porcja białka. Białko zwiększa sytość poposiłkową i wspiera proces redukcji masy ciała, dlatego należy pamiętać o nim szczególnie w pierwszym posiłku w ciągu dnia.
- Post przerywany (IF) może być dobrym narzędziem do kontroli spożytych kalorii. Ograniczając czas przeznaczony na jedzenie w ciągu doby, może być nam łatwiej zachować określoną kaloryczność diety, jednak nie jest to warunek konieczny.
- Ograniczanie węglowodanów w porze wieczornej nie przyniesie nam korzyści w postaci szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, wieczorny posiłek zawierający węglowodany może pomóc w wysypianiu się.
Nutrient timing suplementów diety
Chociaż podstawowym źródłem składników odżywczych powinna być konwencjonalna żywność, wiele osób stosuje suplementy diety z różnych powodów. Warto mieć tu na uwadze ich wzajemne oddziaływania, rozpuszczalność oraz reakcje z żywnością.
- Witaminę D warto brać do posiłku zawierającego tłuszcz, ponieważ nie rozpuszcza się ona w wodzie. Dobrym pomysłem może być połączenie jej z suplementem omega-3.
- Witaminy z grupy B (B-complex) należy stosować w pierwszej połowie dnia, ze względu na działanie pobudzające.
- Składniki takie jak żelazo czy cynk warto stosować pomiędzy posiłkami (również pomiędzy płynami takimi jak kawa czy herbata) – wchodzą w reakcje z żywnością, przez co ich przyswajalność po spożyciu z posiłkiem znacząco się zmniejsza.
- Magnez opłaca się brać na wieczór – uspokaja on układ nerwowy, przez co łatwiej nam się zrelaksować i zapaść w sen.
- Probiotyki najlepiej stosować razem z posiłkiem – zwiększa to szanse dobroczynnych bakterii na przetrwanie w bardzo kwaśnym środowisku żołądka i przedostanie się do jelit. Jeśli stosujemy probiotyki w trakcie terapii antybiotykiem, należy zrobić minimum 2 godziny przerwy pomiędzy jednym a drugim.
- Odżywki białkowej nie trzeba stosować jako osobnego suplementu – z powodzeniem może być ona składnikiem posiłku.
- Pozostałe suplementy około treningowe (np. kofeina, beta-alanina, kreatyna) najlepiej zażywać według zaleceń producenta – najczęściej ok. 20-30 minut przed rozpoczęciem treningu.
Nutrient timing może wspierać drogę do celu poprzez prawidłowe odżywianie. Pamiętajmy jednak, że jest to kolejny z rzędu element układanki – zanim zaczniemy skupiać się na odpowiednim czasie podania poszczególnych składników odżywczych, upewnijmy się, że nasza dieta jest prawidłowo zbilansowana u podstaw.
………….
Źródła:
1. Bentley DJ, Ackerman J, Clifford T, Slattery KS. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance, 2015.
2. Scoditti, E.; Garbarino, S. Nutrition, Sleep, Circadian Rhythms, and Health Implications: “Come Together”, 2022.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance, 2016.
