„Naturalny doping”, czyli szpinak w diecie sportowców

Szpinak w diecie aktywnych osób – dlaczego warto?

Instynktownie czujemy, że szpinak jest zdrowym warzywem, jednak niewiele osób wie, że to prawdziwy superfood dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Mimo że szpinak nie jest znaczącym źródłem białka ani innych makroskładników kojarzonych ze sportem, świetnie uzupełnia dietę sportowca.

Szpinak zawiera wiele cennych minerałów i witamin, które usprawniają funkcjonowanie organizmu, a także antyoksydanty wspierające regenerację i odbudowę komórek. Szpinak jest też jednym z najbogatszych źródeł azotanów i unikalnej cząstki, ekdysteronu, które pomagają osiągać lepsze wyniki sportowe. Dzięki temu szpinak zyskał miano „naturalnego dopingu”.

Antyoksydanty – wsparcie w regeneracji po treningu

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego nasila się produkcja wolnych rodników w mięśniach. Jeśli nie jest nadmierna, nie szkodzi zdrowiu i jest w pewnym stopniu naturalnym procesem. Jednak w przypadku sportowców, którzy wykonują intensywne treningi zgodnie ze ścisłym reżimem, neutralizacja wolnych rodników może usprawnić regenerację, a także pozwolić na zwiększenie intensywności planu treningowego – bez narażania na potencjalne negatywne skutki przetrenowania.

Szpinak jest doskonałym źródłem antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki. Są to m.in. witamina E, witamina C, polifenole i beta-karoten. Włączenie szpinaku do posiłków okołotreningowych może więc przynieść korzyści każdemu, komu zależy na lepszej regeneracji i ograniczeniu potreningowej bolesności mięśniowej.

Tę właściwość szpinaku potwierdzili naukowcy. Wyselekcjonowali grupę 20 dobrze wytrenowanych mężczyzn, którzy mieli przebiec półmaraton. Połowie z nich przez 14 dni przed biegiem podawano szpinak w ilości 1g/kg masy ciała. Druga grupa ochotników przyjmowała placebo. Uczestnikom eksperymentu zbadano też poziomy markerów, które wskazywały poziom stresu oksydacyjnego wywołanego wolnymi rodnikami i stopień uszkodzenia mięśni.

Wykazano, że mężczyźni z grupy jedzącej szpinak przed półmaratonem mieli znacznie wyższy poziom całkowitej zdolności oksydacyjnej (TAC), czyli zdolności do neutralizacji wolnych rodników. Po przebiegnięciu dystansu 21,1 km mieli też znacznie korzystniejsze parametry wskazujące na niższy poziom uszkodzenia mięśni i niższe poziomy markerów stresu oksydacyjnego. W badaniu potwierdzono, że włączenie szpinaku do diety może być sposobem na poprawę regeneracji mięśniowej po wysiłku i ochronę mięśni przed uszkodzeniami [1].

Ekdysteron – większa siła i lepsza kondycja

Szpinak jest jednym z nielicznych naturalnych źródeł ekdysteronu. To naturalny steroid roślinny, który ma zdolności anaboliczne, czyli wspierające wzrost komórek i budowę mięśni. Z tego powodu substancja ta jest także pod stałą obserwacją Światowej Agencji Antydopingowej (WADA), ale nie jest zakwalifikowana jako środek dopingowy. To właśnie z uwagi na zawartość ekdysteronu, szpinak zyskał miano „naturalnego dopingu”.

Grupa naukowców z Freie Universität w Berlinie dokładnie przyjrzała się tej substancji. Przeprowadzono badanie z udziałem 46 sportowców, których podzielono na dwie grupy: grupę badawczą, przyjmującą ekstrakt 100 mg ekdysteronu ze szpinaku i 100 mg leucyny dziennie, oraz grupę kontrolną przyjmującą placebo. Wykazano, że suplementacja ekdysteronem (prowadzona przez 10 tygodni) w pierwszej grupie spowodowała wzrost siły mięśniowej i przyrost masy mięśniowej [2].

Choć badania wskazują na to, że ekdysteron ze szpinaku ma potwierdzone właściwości anaboliczne, niestety nie można jednoznacznie stwierdzić, że jedząc szpinak, osiągnie się pożądane efekty. Szpinak zawiera maksymalnie 0,8 mg ekdysteronu na 100 g świeżych liści. Oznacza to, że w celu spożycia 100 mg ekdysteronu (dawka z badania), należałoby jeść nawet do 12 kg szpinaku dziennie.

Oczywiście warto jeść szpinak, by wspomagać pracę mięśni i poprawiać sportową kondycję, jednak nie można liczyć na tak spektakularne efekty, jak te zaprezentowane w badaniu.

Azotany – lepsze wyniki sportowe i szybsza regeneracja

Szpinak powinien być spożywany przez sportowców także z uwagi na sporą zawartość azotanów. Są one zużywane w organizmie do przekształcenia w tlenek azotu, który:

• poprawia efektywność mitochondriów w produkcji energii,
• obniża koszty energetyczne, które ponosi organizm przy wysiłku,
• zwiększa przepływ krwi w mięśniach, dzięki czemu sprawniej usuwane są z nich metabolity,
• przyspiesza resyntezę fosfokreatyny,
• poprawia wydolność tlenową i pojemność tlenową.

Co to oznacza? Azotany powodują, że sportowcy mogą szybciej odzyskać siły i zwiększyć efektywność każdego treningu i planu treningowego. To szczególnie istotna właściwość w treningach interwałowych o wysokiej intensywności, np. przy sprintach biegowych czy szybkiej jeździe na rowerze [3].

By efektywnie skorzystać z porcji azotanów dla lepszego treningu, warto zjeść szpinak (lub inne źródła azotanów, takie jak np. buraki, botwinkę, rukolę, rzodkiewkę, sok z buraka) w posiłku przedtreningowym. Optymalne jest spożycie porcji szpinaku na ok. 2 godziny przed zaplanowanym treningiem.

Szpinak wzmacnia cały organizm

Poza wymienionymi zaletami odnoszącymi się bezpośrednio do aktywności fizycznej i uprawiania sportu, szpinak jest po prostu zdrowy i wspiera cały organizm. Odporność, zdrowe kości, sprawna regeneracja, poprawne działanie jelit i metabolizm również są kluczowe podczas uprawiania sportu.

Szpinak zawiera znaczne ilości witamin, szczególnie witaminy K, A, C oraz folianów. To niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i odpornościowego. W szpinaku znajdują się też cenne minerały: wapń, miedź, żelazo, potas, czyli elektrolity, które są konieczne do pracy mięśni, utrzymywania mocnego układu szkieletowego i sprawnego funkcjonowania układu krwionośnego. Jedzenie szpinaku działa więc prozdrowotnie na cały organizm. Warto polecać go nie tylko sportowcom.

Jak włączyć szpinak do diety?

Szpinak to warzywo, które stosunkowo łatwo włączyć do jadłospisu. Te zielone liście sprawdzą się jako dodatek do:

• koktajli i smoothies,
• zup,
• zapiekanek,
• dań jednogarnkowych,
• sosów do makaronów,
• naleśników,
• omletów.