Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Kluczową rolą mięśni dna miednicy jest utrzymywanie w miejscu narządów zlokalizowanych w podbrzuszu – pęcherza moczowego, macicy i jelita grubego. Mięśnie dna miednicy, tak jak wiele innych grup mięśniowych w ciele człowieka, słabną z wiekiem. Na ich kondycję negatywnie wpływa również ciąża i poród, otyłość oraz brak aktywności fizycznej.

W konsekwencji osłabienia mięśni dna miednicy mogą pojawić się takie dolegliwości jak obniżenie narządów miednicy mniejszej, ból w trakcie stosunku seksualnego czy nietrzymanie moczu. 

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Tak jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej, do treningu mięśni dna miednicy należy podchodzić kompleksowo – z jednej strony wzmacniać, a z drugiej rozluźniać w celu zapobiegania nadmiernemu napięciu. Pomocne będą zarówno ćwiczenia skoncentrowane na mięśniach Kegla, jak i ogólnorozwojowe. 

Ćwiczenia mięśni Kegla

To podstawowy trening mięśni dna miednicy. Ćwiczyć możesz w następujący sposób:

1. Znajdź wygodną pozycję, na przykład na siedząco lub leżąco.

2. Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu – subtelne uczucie skurczu mięśni jest tym, czego szukasz.

3. Napnij mięśnie na 3-5 sekund, unikając napinania innych partii ciała, np. mięśni brzucha czy pośladków. Ruch napięcia mięśni Kegla powinien być niewidoczny dla zewnętrznego obserwatora.

4. Rozluźnij mięśnie na około 3-5 sekund. Fazy pracy i rozluźnienia powinny trwać tyle samo.  

5. Wykonaj serię od 10 do 15 powtórzeń. Ćwicząc regularnie, staraj się stopniowo zwiększać tę liczbę.

Czego unikać podczas ćwiczeń?

Nie zaciskaj mięśni na siłę. W tym ćwiczeniu nie chodzi o maksymalne napięcie wszystkich mięśni znajdujących się w obrębie miednicy i bioder – skup się na jednym, subtelnym ruchu imitującym zatrzymywanie strumienia moczu.  

Ćwiczenia wzmacniające

Mięśnie dna miednicy możesz ćwiczyć również przy okazji treningu ogólnego, wzmacniającego pozostałe grupy mięśniowe. Jak to zrobić?

1. Rozciągaj biodra – wszelkie ćwiczenia „otwierające” biodra, rozciągające pośladki oraz grupę kulszowo-goleniową będą pozytywnie wpływać na mięśnie dna miednicy. 
2. Ćwicz core i mięśnie brzucha – skup się na prawidłowym oddychaniu, unikaj tworzenia zbyt wysokiego ciśnienia w jamie brzusznej. 
3. Wzmacniaj pośladki – szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. 

Plan treningowy dla mięśni dna miednicy 

Dzień 1 – 3 serie ćwiczeń mięśni Kegla:

• Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj napięcie przez 5-10 sekund. 
• Zrelaksuj mięśnie na kolejne 5-10 sekund. 
• Powtórz cykl 10-15 razy w każdej serii. 

Dzień 2 – joga

Skup się na asanach, które angażują mięśnie dna miednicy, takich jak Pozycja Dziecka i Pozycja Mostka.

Zobacz, jak możesz wzmocnić swoje ciało poprzez praktykę aerial jogi

Dzień 3 – ćwiczenia mięśni Kegla

Wykonaj serie ćwiczeń mięśni Kegla z dnia 1. 

Dzień 4 – pilates

Wykonaj ćwiczenia skupiające się na wzmocnieniu mięśni brzucha i dna miednicy, np. półmostek lub rowerek.  

Dzień 5 – ćwiczenia mięśni Kegla

Wykonaj serie ćwiczeń mięśni Kegla z dnia 1. 

Dzień 6 – aktywna regeneracja 

Wybierz się na co najmniej godzinny spacer na świeżym powietrzu. Możesz również użyć bieżni. 

Dzień 7 – aktywna regeneracja 

Wybierz się na basen – trening pozycji horyzontalnej odciąży mięśnie dna miednicy, a samo pływanie przyniesie Ci szereg innych korzyści.

Poznaj zalety pływania

  

Jak NIE ćwiczyć mięśni dna miednicy

Błędy popełnione podczas treningu ogólnego mogą działać niekorzystnie na mięśnie dna miednicy. Unikaj przede wszystkim:

• Nadmiernego obciążenia – szczególnie podczas takich ćwiczeń jak martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Bardzo duże obciążenie może prowadzić do przeciążenia mięśni dna miednicy. Nie rezygnuj kompletnie z treningu siłowego, ale dostosuj ciężar do swoich możliwości.
• Skakania – skoki i wyskoki mogą przeciążać mięśnie dna miednicy, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia np. nietrzymania moczu. Wykonuj takie ćwiczenia, tylko jeśli Twoje mięśnie dna miednicy są w dobrej kondycji.  
• Wstrzymywania oddechu – szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha. W czasie takiego treningu pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, dopasowanym do rytmu ćwiczeń.  

Zwracaj uwagę na swoje ciało podczas wykonywania ćwiczeń i unikaj tych, które powodują dyskomfort lub ból w okolicy dna miednicy. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do prawidłowości wykonywania ćwiczeń lub ewentualnych dolegliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.  

  

_{Bibliografia:}

1. _{Fricke A., Fink P.W., Mundel T., Lark S.D., Shultz S.P., Mini-Trampoline Jumping as an Exercise Intervention in Postmenopausal Women to Improve Women Specific Health Risk Factors, International Journal of Preventive Medicine, 2021.} 

2. _{Matsi A.E., Billis E., Lampropoulou S., Xergia S.A., Tsekoura M., Fousekis K., The Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Exercise with Biofeedback in Women with Urinary Incontinence: A Systematic Review. Applied Sciences, 2023.}

3. _{Curillo-Aguirre C.A., Gea-Izquierdo E., Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training on Quality of Life in Women with Urinary Incontinence: A Systematic Review and Meta-Analysis, Medicina, 2023.}