Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Kluczową rolą mięśni dna miednicy jest utrzymywanie w miejscu narządów zlokalizowanych w podbrzuszu – pęcherza moczowego, macicy i jelita grubego. Mięśnie dna miednicy, tak jak wiele innych grup mięśniowych w ciele człowieka, słabną z wiekiem. Na ich kondycję negatywnie wpływa również ciąża i poród, otyłość oraz brak aktywności fizycznej.
W konsekwencji osłabienia mięśni dna miednicy mogą pojawić się takie dolegliwości jak obniżenie narządów miednicy mniejszej, ból w trakcie stosunku seksualnego czy nietrzymanie moczu.
Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Tak jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej, do treningu mięśni dna miednicy należy podchodzić kompleksowo – z jednej strony wzmacniać, a z drugiej rozluźniać w celu zapobiegania nadmiernemu napięciu. Pomocne będą zarówno ćwiczenia skoncentrowane na mięśniach Kegla, jak i ogólnorozwojowe.
Ćwiczenia mięśni Kegla
To podstawowy trening mięśni dna miednicy. Ćwiczyć możesz w następujący sposób:
- Znajdź wygodną pozycję, na przykład na siedząco lub leżąco.
- Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu – subtelne uczucie skurczu mięśni jest tym, czego szukasz.
- Napnij mięśnie na 3-5 sekund, unikając napinania innych partii ciała, np. mięśni brzucha czy pośladków. Ruch napięcia mięśni Kegla powinien być niewidoczny dla zewnętrznego obserwatora.
- Rozluźnij mięśnie na około 3-5 sekund. Fazy pracy i rozluźnienia powinny trwać tyle samo.
- Wykonaj serię od 10 do 15 powtórzeń. Ćwicząc regularnie, staraj się stopniowo zwiększać tę liczbę.
Czego unikać podczas ćwiczeń?
Nie zaciskaj mięśni na siłę. W tym ćwiczeniu nie chodzi o maksymalne napięcie wszystkich mięśni znajdujących się w obrębie miednicy i bioder – skup się na jednym, subtelnym ruchu imitującym zatrzymywanie strumienia moczu.
Ćwiczenia wzmacniające
Mięśnie dna miednicy możesz ćwiczyć również przy okazji treningu ogólnego, wzmacniającego pozostałe grupy mięśniowe. Jak to zrobić?
- Rozciągaj biodra – wszelkie ćwiczenia „otwierające” biodra, rozciągające pośladki oraz grupę kulszowo-goleniową będą pozytywnie wpływać na mięśnie dna miednicy.
- Ćwicz core i mięśnie brzucha – skup się na prawidłowym oddychaniu, unikaj tworzenia zbyt wysokiego ciśnienia w jamie brzusznej.
- Wzmacniaj pośladki – szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
Plan treningowy dla mięśni dna miednicy
Dzień 1 – 3 serie ćwiczeń mięśni Kegla:
- Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj napięcie przez 5-10 sekund.
- Zrelaksuj mięśnie na kolejne 5-10 sekund.
- Powtórz cykl 10-15 razy w każdej serii.
Dzień 2 – joga
Skup się na asanach, które angażują mięśnie dna miednicy, takich jak Pozycja Dziecka i Pozycja Mostka.
Zobacz, jak możesz wzmocnić swoje ciało poprzez praktykę aerial jogi
Dzień 3 – ćwiczenia mięśni Kegla
Wykonaj serie ćwiczeń mięśni Kegla z dnia 1.
Dzień 4 – pilates
Wykonaj ćwiczenia skupiające się na wzmocnieniu mięśni brzucha i dna miednicy, np. półmostek lub rowerek.
Dzień 5 – ćwiczenia mięśni Kegla
Wykonaj serie ćwiczeń mięśni Kegla z dnia 1.
Dzień 6 – aktywna regeneracja
Wybierz się na co najmniej godzinny spacer na świeżym powietrzu. Możesz również użyć bieżni.
Dzień 7 – aktywna regeneracja
Wybierz się na basen – trening pozycji horyzontalnej odciąży mięśnie dna miednicy, a samo pływanie przyniesie Ci szereg innych korzyści.
Jak NIE ćwiczyć mięśni dna miednicy
Błędy popełnione podczas treningu ogólnego mogą działać niekorzystnie na mięśnie dna miednicy. Unikaj przede wszystkim:
- Nadmiernego obciążenia – szczególnie podczas takich ćwiczeń jak martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Bardzo duże obciążenie może prowadzić do przeciążenia mięśni dna miednicy. Nie rezygnuj kompletnie z treningu siłowego, ale dostosuj ciężar do swoich możliwości.
- Skakania – skoki i wyskoki mogą przeciążać mięśnie dna miednicy, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia np. nietrzymania moczu. Wykonuj takie ćwiczenia, tylko jeśli Twoje mięśnie dna miednicy są w dobrej kondycji.
- Wstrzymywania oddechu – szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha. W czasie takiego treningu pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, dopasowanym do rytmu ćwiczeń.
Zwracaj uwagę na swoje ciało podczas wykonywania ćwiczeń i unikaj tych, które powodują dyskomfort lub ból w okolicy dna miednicy. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do prawidłowości wykonywania ćwiczeń lub ewentualnych dolegliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Bibliografia:
- Fricke A., Fink P.W., Mundel T., Lark S.D., Shultz S.P., Mini-Trampoline Jumping as an Exercise Intervention in Postmenopausal Women to Improve Women Specific Health Risk Factors, International Journal of Preventive Medicine, 2021.
- Matsi A.E., Billis E., Lampropoulou S., Xergia S.A., Tsekoura M., Fousekis K., The Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Exercise with Biofeedback in Women with Urinary Incontinence: A Systematic Review. Applied Sciences, 2023.
- Curillo-Aguirre C.A., Gea-Izquierdo E., Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training on Quality of Life in Women with Urinary Incontinence: A Systematic Review and Meta-Analysis, Medicina, 2023.