Starzenie się to nie tylko procesy widoczne gołym okiem, jak zmarszczki czy siwe włosy. To także szereg zmian wewnątrz organizmu, które nas niepokoją. Gdy myślimy o upływającym czasie, czujemy się bezradni, bo nie ma co ukrywać: starzejemy się coraz szybciej.
Według Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej mimo wydłużającej się średniej długości życia, procesy starzenia zaczynają się zdecydowanie wcześniej. Jednym ze sposobów na przejecie kontroli nad wpływem czasu na organizm jest aktywność fizyczna, która spowalnia procesy starzenia się.
Ruch – recepta na młodość i witalność
Zgodnie z zaleceniami WHO w ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać wieloskładnikowe różnorodne, ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.[i] Regularne ćwiczenia fizyczne mogą zatrzymać rozwój co najmniej 20 chorób przewlekłych[ii], które towarzyszą seniorom.
Badania wskazują, że aktywność fizyczna jest korzystna dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ wpływa na poziom podstawowych czynników ryzyka chorób układu krążenia: obniża ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy, zapobiega otyłości, poprawia tolerancję glukozy, zmniejsza procesy zapalne, wpływa na stężenie hormonów płciowych, a także wywiera korzystny wpływ na funkcję śródbłonka, uelastyczniając ściany naczyń krwionośnych[iii]. Ponadto, aktywność fizyczna:
- Poprawia wydolność układu krążenia i oddychania oraz opóźnia pojawianie się objawów tych schorzeń,
- Zwiększa pojemność życiową płuc, głębokość oddechu i zużycie tlenu,
- Poprawia postawę ciała,
- Usprawnia zaopatrzenie organizmu w tlen,
- Zwiększa siłę mięśniową,
- Zapobiega otyłości i poprawia trawienie,
- Wzmacnia i stabilizuje stawy, zapobiegając zmianom zwyrodnieniowym,
- Usuwa lub zmniejsza zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów,
- Poprawia odporność i zmniejsza uczucie zmęczenia.
[i] Liu, CK. and Fielding, RA. Exercise as an intervention for frailty, Clin. Geriatr. Med. (2011).
[ii] E. Biernat, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, [w:] e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej, 2014, s. 1-2.
[iii] E. Biernat, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, [w:] e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej, 2014, s. 1-2.
Już 10 minut ćwiczeń poprawia samopoczucie
Co więcej, korzyści płynące z aktywności fizycznej dotyczą również układu nerwowego: wspomagają sprawność intelektualną, zmniejszają napięcia nerwowe czy stany depresyjne. Poprawia się jakość snu i samopoczucie, co ma bezpośrednie przełożenie na opóźnienie procesów starzenia się organizmu.
Niestety u większości osób w starszym wieku obserwuje się wyraźny spadek aktywności fizycznej, która ogranicza się do codziennych czynności, takich jak: zakupy, gotowanie, sprzątanie, praca, zajmowanie się wnukami. Tymczasem zachowanie wysokiej aktywności fizycznej w wieku starszym umożliwia zachowanie autonomii i niezależności.[i]
Według naukowców z Uniwersytetu Michigan zaledwie 10 minut ćwiczeń może wpłynąć na poprawę kondycji psychicznej, a osoby, które ćwiczą 30 minut 3 razy w tygodniu są o ok. 30% bardziej skłonne stwierdzić, że uważają się za szczęśliwe. Pełne dane znajdziesz w Raporcie MultiSport Index 2022.
Wysiłek fizyczny jest bezpośrednio związany ze zjawiskiem tzw. pozytywnego starzenia się (successfull ageing). Opóźnia on procesy demencji i postępowanie choroby Alzheimera.[ii] Może też pełnić funkcję rozrywkową i towarzyską, a zatem skutecznie sprawia, że osoby starsze nie czują się odizolowane społecznie i samotne. Same plusy, prawda?
[i] M. Kaczmarczyk, E. Trafiałek, Aktywizacja osób w starszym wieku jako szansa na pomyślne starzenie, [w:] Gerontologia Polska, t. 15, nr 4, 116–118 ISSN 1425–4956.
[ii] Rovio S., Kareholt I., Helkala E.L., Viitanen M., Winblad B., Tuomilehto J., Soininen H., Nissinen A., Kivipelto M.,Leisuretime physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease. Lancet Neurol., 2005, 4:705-711.
Nasze ciała są stworzone do ruchu w każdym wieku
Dobrze – Ty to już wiesz. Uprawiasz sport, a przynajmniej wybierasz schody zamiast windy czy spacer zamiast przejażdżki tramwajem. Wiesz, czym jest NEAT i świadomie gospodarujesz swoim czasem treningowym. A co z rodzicami lub dziadkami, których chcesz przecież mieć przy sobie jak najdłużej w dobrej kondycji?
Zapewne nie myślisz o swoich rodzicach jako o osobach starszych, bo wiek 60+ to przecież tylko liczba. Niemniej jednak możesz zadbać o ich aktywność fizyczną tak, by razem cieszyć się dłuższymi trasami rowerowymi, spacerami czy grą w piłkę czy po prostu byciem ze sobą.
Wiemy, że chcesz dla nich jak najlepiej – tu przychodzimy z propozycją: kartą MultiSport Senior. Obecnie w ramach programu MultiSport Senior możliwe jest korzystanie z obiektów sportowych oraz rekreacyjnych na terenie całego kraju. Osoby po 60. roku życia mogą raz dziennie (do godziny 16:00) korzystać z kilkunastu aktywności, takich jak m.in. basen, zajęcia fitness, grota solna, taniec. Możecie wspólnie zacząć od nordic walkingu czy aqua aerobiku. Martwisz się o kondycję psychiczną mamy, taty lub dziadków? Z uwagą przeczytaj, jakie ćwiczenia wspierają pracę mózgu.
Pamiętaj: nie istnieje ani dolna, ani górna granica rozpoczynania aktywności fizycznej. Odpowiednio dostosowana do potrzeb zapewnia szereg korzyści: dla zdrowia, urody i kondycji (również psychicznej). To jak przepis na długowieczność! Korzystanie z siłowni i zajęć w ramach MultiSport Senior to żaden wstyd, a powód do dumy.
[i] Liu, CK. and Fielding, RA. Exercise as an intervention for frailty, Clin. Geriatr. Med. (2011).
[ii] E. Biernat, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, [w:] e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej, 2014, s. 1-2.
[iii] M. Kaczmarczyk, E. Trafiałek, Aktywizacja osób w starszym wieku jako szansa na pomyślne starzenie, [w:] Gerontologia Polska, t. 15, nr 4, 116–118 ISSN 1425–4956.
[iv] Rovio S., Kareholt I., Helkala E.L., Viitanen M., Winblad B., Tuomilehto J., Soininen H., Nissinen A., Kivipelto M.,Leisuretime physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease. Lancet Neurol., 2005, 4:705-711.
