Zielone warzywa to nieoficjalnie najzdrowszy pokarm na Ziemi. Mają bardzo dużą gęstość odżywczą: nie mają wielu kalorii, a dostarczają multum składników odżywczych. Wszystkie zielone warzywa, szczególnie te liściaste, warto dosłownie jeść garściami. Dotyczy to osób o siedzącym trybie życia i aktywnych; młodych i starszych; kobiet i mężczyzn: każdy skorzysta na włączeniu zieleniny do jadłospisu!
Rukiew wodna – najzdrowsze warzywo świata
Wszystkie warzywa są zdrowe, ale dociekliwi naukowcy z Centres for Disease Control and Prevention z Atlanty postanowili wybrać najzdrowsze warzywo. Posłużyli się w tym celu specjalnym parametrem gęstości odżywczej. Gęstość odżywcza to skala zagęszczenia prozdrowotnych składników odżywczych w porównaniu do kaloryczności produktu. Z wszystkich warzyw, którym obliczono gęstość odżywczą, najzdrowszym okazała się rukiew wodna. To dzięki bardzo niskiej kaloryczności w porównaniu do zawartości witaminy C, witaminy A, wapnia i magnezu.
Rukiew wodna, inaczej nazwana rzeżuchą wodną, nie jest w Polsce tak popularna, jak sałata czy rukola, ale bez trudu dostaniesz ją w każdym większym supermarkecie. Często jest też składnikiem różnych miksów sałat. Przyjrzyj się im dokładnie, być może już od jakiegoś czasu jesz najzdrowsze warzywo świata, a nawet o tym nie wiesz.
Kiełki, czyli rzeżucha, kiełki rzodkiewki – miej je zawsze pod ręką
Tanie, organiczne, banalne do wyhodowania w domu i dostępne przez cały rok: trudno o warzywo z większą ilością zalet. Kiełki hoduj w domu zawsze, nie tylko rzeżuchę w Wielkanoc. Możesz robić to w specjalnej maszynie lub na talerzu z watą. Warto, bo kiełki to dosłownie zastrzyk witamin i minerałów.
Kiełki zawierają nawet 40 razy więcej składników odżywczych na 100 g niż dorosłe wersje tych roślin. Mają np. znaczne ilości witaminy C, E i K. Do tego są źródłem antyoksydantów i błonnika.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie smakuje ci rzeżucha, a kiełki rzodkiewki są dla ciebie zbyt ostre. Spróbuj np. kiełków brokuła, lucerny (alfa-alfa), słonecznika… Każde mają trochę inny smak i właściwości, ale wszystkie są bardzo zdrowe i warto jeść ich sporo. Szczególnie zimą, gdy brakuje innych źródeł witamin, a warzywniaki nie są tak zasobne w lokalne warzywa i owoce. Włącz je do przepisów na zdrowe śniadania.
Szczypiorek – najzdrowsza część cebuli
Szczypiorek ma wszystkie zalety cebuli zamknięte w zielonej natce. Szczypiorek ma więcej witaminy C, witaminy K, folianów, żelaza, miedzi, wapnie i witaminy B2, niż cebula.
Szczypiorek jest też niezwykle bogaty w antyoksydanty i flawonole. Te cząstki to zalety dla każdego narządu i układu w ciele. Można przypisać im właściwości: poprawiające wygląd skóry, przeciwstarzeniowe, wspierające zdrowie serca, przeciwzapalne… Zapamiętaj po prostu, że szczypiorek jest niezwykle zdrowy i warto jeść go częściej niż raz na jakiś czas w połączeniu z twarożkiem.
Szpinak – bardzo zdrowy, ale nie przez żelazo
Tego zielonego warzywa nie trzeba nikomu przedstawiać. Dla niektórych to traumatyczne warzywo podawane jako bezsmakowa papka w niejednym przedszkolu. Wiele osób przekonuje się do szpinaku dopiero w dorosłym życiu. Lepiej późno niż wcale, bo szpinak ma wiele zalet.
Może zaskoczyć cię, że jego główną zaletą wcale nie jest wysoka zawartość żelaza. Przekonanie, że szpinak jest dobrym źródłem żelaza wynika z… pomyłki naukowców. W jednym z dawnych opracowań wartości odżywczych podano, że szpinak zawiera aż 36 mg żelaza na 100 g. To niesamowicie dużo, te 100 g pokryłoby dwukrotnie dzienne zapotrzebowanie na żelazo kobiet.
Po ponownych badaniach okazało się jednak, że tak wysoka zawartość żelaza w szpinaku to po prostu błąd edytorski. Tak naprawdę jest go tam 3,6 mg. Pominięto przecinek. Ten mały błąd skorygowano już w latach 30. XX wieku, ale dalej odbija się on echem, a szpinak ceni się głównie przez zawartość żelaza. Mit umocniła dodatkowo postać kreskówkowego marynarza Popeye, który objadał się szpinakiem i z niego czerpał moc i siłę.
W szpinaku (nawet po korekcie) faktycznie jest więcej żelaza (ok. 2,7 mg/ 100 g), niż w innych warzywach, ale to tzw. żelazo niehemowe, które gorzej się wchłania. Szczawiany, fenole i inne sole ze szpinaku jeszcze mocniej utrudniają wykorzystanie żelaza. Jeśli połączysz szpinak ze śmietaną, jogurtem, serem feta lub innym nabiałem (a tak jest przecież najsmaczniejszy), nie masz co liczyć na to, że wchłoniesz ze szpinaku dużo tego krwiotwórczego minerału.
Choć szpinak jako bomba żelaza to mit, warzywo to dalej ma mnóstwo zalet i wartość odżywczych! Szpinak warto jeść np. ze względu na wysycenie zdrowym kwasem foliowym, przeciwzapalny chlorofil, witaminę A i witaminę K. Już jednak garść szpinaku wypełnia ponad dwukrotnie dziennie zapotrzebowanie na witaminę K.
Jarmuż – słynny superfood
Jarmuż na stał się synonimem zdrowego pokarmu. Koktajle z jarmużem, sok z jarmużu, sałatki z jarmużem, a nawet jarmużowe chipsy, to atrybut każdego fit-maniaka. Choć w Polsce jarmuż rośnie od lat, dopiero w ostatnim czasie zdobył większą popularność i wzbudził zachwyt osób interesujących się zdrowym odżywianiem. Nie bez powodu jarmużowi poświęca się sporo uwagi w zdrowych przepisach.
Już jedna garść jarmużu (ok. 30 g) to:
- Ponad 350% dziennego zapotrzebowania na krwiotwórczą witaminę K.
- Wypełnienie dziennej wymaganej dla zachowania zdrowia porcji witaminy A.
- Ponad połowa dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Jarmuż zawiera też luteinę, substancję skutecznie chroniącą wzrok i fotoreceptory przed uszkodzeniami i zwyrodnieniami. To wielka zaleta dla osób pracujących codziennie przy komputerze.
Botwinka - naturalny doping sportowców
Botwinka to superfood, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie i sportowców. Wzbogaca dietę w azotany, ale to nie jej jedyna super-moc. Ma ona bardzo dużo witaminy A i witaminy K. Warto w pełni wykorzystać sezon na świeże liście buraka i dodawać je do zup, sałatek i koktajli - po więcej informacji odsyłamy do artykułu dedykowanemu tej niezwykłej roślinie - botwinka jako superfood w diecie sportowca.
Natka pietruszki – as w rękawie dietetyka
Natka pietruszki to świetne naturalne źródło żelaza, wapnia i witaminy C. Dodatkowo odświeża oddech i poprawia wygląd skóry.
Trik na podbicie wartości odżywczej posiłku dodając do niego natki pietruszki, zna każdy student dietetyki. Jeśli podczas układania diety jest w niej trochę za mało żelaza, brakuje wapnia i innych witamin, wystarczy dodać do posiłku natkę pietruszki, a wszystko cudownie się bilansuje.
Natka pietruszki to prawdziwy superfood i warto korzystać z niej częściej niż do posypania niedzielnego rosołu. Można posypać nią risotto, makaron, ziemniaki, mieszać z innymi listkami w sałatce, ułożyć na kanapce. Jeśli chcesz prawdziwej pietruszkowej bomby witaminowej, zrób pesto z natki pietruszki. Wystarczy posiekana natka, dobra oliwa i sól.
Sałata – na odchudzanie i nie tylko
Niech popularność i szeroka dostępność sałaty cię nie zwiedzie. To bardzo zdrowe warzywo, które składa się głównie z wody i doskonale nadaje się do jedzenia na diecie odchudzającej. Dla wielu osób, które chwalą sobie polską kuchnię i niechętnie próbują nowych smaków, sałata jest jednym z najlepszych produktów do poprawy jakości diety. Prawie każdy akceptuje ją w jadłospisie. Nie trzeba wychodzić daleko poza strefę komfortu swoich smaków. Przyzwyczaj się do tego, by sałatę umieszczać na każdej kanapce i dodawać kilka listków do każdego obiadu.
Choć w porównaniu z innymi zielonymi warzywami liściastymi z tego zestawienia sałata wypada „biednie” pod względem zawartości składników odżywczych, to i tak znaczące źródło folianów, witaminy K i A. Jeśli masz wybór, sięgaj po zdrowsze ciemniejsze odmiany sałat lub sałatę rzymską.
Rukola – większa moc na treningu
Podobnie jak botwinka, rukola to bardzo bogate źródło ważnych dla sportowców azotynów. Pozwalają one wydajniej czerpać energię w trakcie wysiłku fizycznego. Sałatka z rukoli jest więc idealnym składnikiem posiłku okołotreningowego. Azotany z rukoli są prozdrowotne nie tylko dzięki właściwościom poprawiającym formę sportową. Przyczyniają się do obniżenia ciśnienia i utrzymują naczynia krwionośne w dobrej kondycji.
Nie można zapomnieć też o witaminach i minerałach w rukoli. Jak inne zielone liście, dostarcza ona w szczególności witaminy A, witaminy K i witaminy B9.
Fasolka szparagowa – syci, a nie tuczy
Fasolka szparagowa jest niskokaloryczna, a sycąca. Jest doskonałą bazą posiłku, a nie tylko dodatkiem. Można zrobić z niej smaczne dania na ciepło, które zadowolą nawet kulinarnych tradycjonalistów. Do tego fasolka szparagowa ma niski indeks glikemiczny, dostarcza kwasu foliowego, różnych witamin i sporo błonnika.
To doskonały pokarm na diecie odchudzającej. Jeśli ma być najzdrowsza, lepiej podać ją z oliwą z oliwek, czosnkiem i natką pietruszki, niż z bułką tartą smażoną na maśle.
W odróżnieniu od innych warzyw zaliczanych do strączkowych fasolka szparagowa nie powoduje wzdęć. Sprawdzi się nawet u osób z problemami gastrycznymi po jedzeniu innych warzyw, bo ma mało FODMAP powodujących czasem problemy jelitowe.
Źródła:
- USDA FoodData Central; fdc.nal.udsa.gov
- Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens. J Agric Food Chem. 2012 Aug 8;60(31):7644-51. doi: 10.1021/jf300459b. Epub 2012 Jul 30. PMID: 22812633.
- Sutton M. How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust. HealthWatch Newsletter 2016;101:7
