Skąd wzięła się dieta planetarna?
W 2019 roku Komisja EAT-Lancet przedstawiła koncepcję diety, która jest przyjazna planecie [1]. Zawiera przede wszystkim produkty roślinne i zakłada znaczne ograniczenie produktów odzwierzęcych, a także cukru i tłuszczów nasyconych. Warto wspomnieć, że nie wyklucza ich spożycia, ale podstawę jadłospisu mają stanowić:
- produkty pełnoziarniste,
- owoce i warzywa,
- orzechy,
- rośliny strączkowe.
Co ważne, dieta planetarna wskazuje również na to, ile kalorii powinien zjeść dorosły człowiek w ciągu dnia. Średnio jest to ok. 2500 kcal, choć każdy powinien indywidualnie określić swoje zapotrzebowanie. Założenie jest jednak takie, aby się nie przejadać, nie marnować żywności i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym - głównie otyłości.
Dieta planetarna niesie same korzyści. Jest zdrowa, odżywcza, a jednocześnie ogranicza emisję CO2 i powstawanie śladu węglowego. Całą koncepcję opracowało 37 czołowych naukowców i naukowczyń z całego świata, którzy postanowili odpowiedzieć na ważne pytanie: czy w przyszłości zdołamy wyżywić populację 10 miliardów ludzi za pomocą zdrowej diety? Odpowiedź brzmi:
„Tak, ale nie będzie to możliwe bez zmiany nawyków żywieniowych, poprawy produkcji żywności i ograniczenia jej marnowania.” [2]
Komisja wypuściła także specjalny raport w 11 językach, w którym podaje nie tylko wiele danych dotyczących zdrowego odżywiania, ale także propozycję zbilansowanej diety.
Jakie są zasady diety planetarnej?
- Przede wszystkim opieramy się na jak najmniej przetworzonych produktach.
- Bazujemy głównie na warzywach i owocach.
- Białko pozyskujemy przede wszystkim z roślin strączkowych.
- Ograniczamy tłuszcze nasycone. Prawie całkowicie wykluczamy produkty z dodatkiem cukru.
W codziennej diecie obejmującej łącznie 2500 kcal rozpisano, jakie produkty pokryją to zapotrzebowanie [3]. Oczywiście wartości są przybliżone.
1. Ryż, pszenica, kukurydza - zalecane 232 gramy na dzień (około 811 kcal, mowa tu o produktach pełnoziarnistych).
2. Ziemniaki i warzywa skrobiowe - zalecane 50 gram na dzień (39 kcal).
3. Warzywa - zalecane od 200 do 600 gram dziennie (300 gram to około 78 kcal).
4. Owoce - zalecane od 100 do maksymalnie 300 gram dziennie (200 gram to około 126 kcal).
5. Źródła białka:
- wołowina, jagnięcina i wieprzowina - zalecane 14 gram dziennie (około 30 kcal);
- kurczak i inny drób - zalecane 29 gram dziennie (około 62 kcal);
- jajka - zalecane 13 gram dziennie (około 10 kcal, warto dodać, że jedno gotowane jajko ma około 50 gram);
- ryby - zalecane 28 gram dziennie (około 40 kcal);
- rośliny strączkowe - zalecane 75 gram dziennie (około 284 kcal, a więc mniej więcej pół szklanki ugotowanego produktu);
- orzechy - zalecane 50 gram dziennie (około 291 kcal, a więc solidna garść).
6. Tłuszcze:
- nienasycone - zalecane 40 gram dziennie (354 kcal, około 4 łyżki oleju);
- nasycone - zalecane maksymalnie 11,8 gram (około 96 kcal).
7. Cukier (zawarty w produktach) - zalecane maksymalnie 31 gram dziennie (około 120 kcal).
Sprawdź też: „Zdrowe zamienniki cukru – substancje, które osłodzą Ci dietę i nie zrujnują zdrowia”.
Przykładowe przepisy w diecie planetarnej
Dieta planetarna wbrew pozorom nie jest ograniczająca. To właściwie nieskończona liczba kombinacji. Co pysznego warto przygotować? Oto przykładowe propozycje naukowców:
- lankijskie curry z orzechów nerkowca;
- placki z brokułów;
- pizza z grzybami i świeżymi ziołami;
- zupa z soczewicy z mlekiem kokosowym;
- duszona fasola w sosie pomidorowym podana na toście;
- sos bolognese w wersji wegańskiej z soczewicą;
- poke bowl z łososiem, czerwoną kapustą, ogórkiem, marchewką i awokado;
- chlebek bananowy;
- granola podawana z jogurtem;
- hummus;
- ramen z kurczakiem i jajkiem na miękko;
- sałatka z jarmużu, gruszki i dyni;
- kolorowe, rozgrzewające curry podane z ryżem;
- pieczony indyk z żurawiną i tymiankiem;
- pieczony kalafior;
- pieczone morele podane z cynamonem i jogurtem. W Polsce można zamienić na śliwki, bo o świeże morele ciężko zimą. [4]
Jak widać - do wyboru, do koloru! Weganie i wegetarianie będą w raju, ale mięsożercy też znajdą wiele opcji dla siebie.
Dlaczego dieta planetarna jest tak ważna?
Postawienie diety roślinnej ponad spożyciem mięsa ma kluczowe znaczenie dla przyszłości naszej planety. Jak czytamy w artykule Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie:
„Chów zwierząt jest jednym z czynników poważnie wpływających na zmiany klimatyczne. Szacuje się, że powoduje on rocznie emisję ok. 7,1 gigaton ekwiwalentu dwutlenku węgla (CO2e), co stanowi około 14,5-18% wszystkich gazów cieplarnianych, za które odpowiada człowiek.” [5]
Hodowla zwierząt wpływa negatywnie nie tylko na klimat i jakość powietrza, ale prowadzi też do zanieczyszczania gleby i wód, a także karczowania lasów ze względu na konieczność wypasu bydła. A to zaledwie część problemów, jakie niesie ze sobą chów przemysłowy.
Dieta planetarna ma więc z jednej strony zapewnić nam zdrowie i zapobiegać pojawianiu się chorób przewlekłych, a z drugiej - hamować zmiany klimatyczne i budować świadomość zwyczajnych konsumentów, którzy czasem nie zdają sobie sprawy, jak ich codzienny plan żywienia wpływa na środowisko naturalne.
Czy dieta planetarna będzie odpowiednia dla osób aktywnych?
Oczywiście! Ten sposób odżywiania (a właściwie myślenia o jedzeniu i planowania posiłków) jak najbardziej zaspokoi potrzeby osób, które uprawiają sport. Źródła białka, węglowodanów, witamin i minerałów każdy może dostosować do swoich potrzeb. Ważne, aby najmocniej skupiać się na produktach roślinnych, starając się ograniczać mięso.
Więcej informacji o zamiennikach mięsa znajdziesz TUTAJ.
Najnowsze badania dowodzą, że dieta wegetariańska i wegańska nie wpływa negatywnie na wydolność fizyczną oraz siłę mięśni [6]. Wręcz przeciwnie - odpowiednio skomponowana pomoże uzyskać świetne, sportowe wyniki!
………
Źródła:
[1] [2] [4] Komisja założyła specjalną stronę internetową, która jest źródłem wiedzy o diecie planetarnej: eatforum.org.
[3] Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health, https://eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/, dostęp online: 23.11. 2023.
[5] Przemysłowe hodowle zwierząt – środowiskowa i etyczna katastrofa, https://nauka.uj.edu.pl/nauki-przyrodnicze/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/147996970, dostęp online: 23.11. 2023.
[6] Pohl A, Schünemann F, Bersiner K, Gehlert S. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients. 2021 Oct 29;13(11):3884. doi: 10.3390/nu13113884. PMID: 34836139; PMCID: PMC8623732.
