Wakacje – czas żywieniowej próby nawyków
Utrzymywanie założeń diety jest prostsze, gdy żyjemy zgodnie z ustalonym rytmem dnia i ograniczoną liczbą pokus. Prawdziwe wyzwanie dla nawyków żywieniowych pojawia się często latem, podczas wakacji. To czas spotkań rodzinnych, pikników w plenerze, wesel i wakacyjnych wyjazdów. Gdy mnożą się okoliczności, które zaburzają codzienną rutynę zdrowego odżywiania i treningów, coraz trudniej zachować balans i konsekwencję w dbaniu o zrównoważoną dietę.
Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) „zdrowie to nie tylko całkowity brak choroby, czy kalectwa, ale także stan pełnego, fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia)”. Oczywiście, odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie fizyczne, ale nie można zapominać, że jedzenie pełni też funkcję społeczną i wpływa na dobre samopoczucie. W wakacje warto więc nieco złagodzić sztywne reguły i przyjąć zasadę 80/20 lub nawet 70/30 – 80% odżywczych, zdrowych posiłków i 20% tych bardziej rekreacyjnych.
Lato stanowi test dla ugruntowanych już nawyków żywieniowych. Jeśli uda nam się wypracować system odżywiania, który naprawdę służy i utrzymuje dobrą relację z jedzeniem, łatwo znajdziemy równowagę między typowo letnimi smakołykami a dbaniem o zdrowie i sylwetkę. Natomiast jeśli jesteśmy na etapie wprowadzania i utrwalania zdrowych nawyków żywieniowych, okres wakacji może okazać się wyzwaniem i sprzyjać „nawrotom” tych bardziej szkodliwych. Są one naturalnym etapem w 6-stopniowym procesie zmiany nawyków. Jeśli się do niego dobrze przygotujemy, łatwiej będzie nam strategicznie podejść do żywienia podczas letnich miesięcy.
Przeczytaj: 6 etapów zmiany, czyli model transteoretyczny zmiany nawyków
Nie powinniśmy jednak traktować urlopu czy wakacji jako czasu, w którym zupełnie odrzucamy zdrowe żywienie. Jeśli odczuwamy taką pokusę i potrzebujemy „wakacji” od żywieniowej rutyny, może to oznaczać, że warto wprowadzić zmiany w codziennych nawykach lub spojrzeniu na sposób odżywiania. Długofalowo najlepiej wypracować styl życia i sposób żywienia bez „zakazów” i „nakazów”, odnajdując zdrowe proporcje między odżywczą a przyjemną dietą.
Czy letnie „wybryki” i „cheat meale” mogą prowadzić do przybierania na wadze?
Zmiany masy ciała to w rzeczywistości czysta matematyka. Jeśli będziemy spożywać więcej kalorii niż spalamy – przytyjemy; jeśli mniej – schudniemy. Oczywiście, na liczbę spalanych kalorii wpływa wiele czynników, takich jak masa ciała, ruch, treningi, codzienna aktywność, wiek, choroby, cykl miesiączkowy czy pogoda. Niemniej jednak, zasada odchudzania i przybierania na wadze pozostaje ta sama – niezależnie od okoliczności, pory roku czy tego, czy jesteśmy na wakacjach, czy nie.
Jeśli podczas urlopu zaczniemy spożywać więcej wysokokalorycznej żywności, a jednocześnie nasza aktywność fizyczna nie zwiększy się znacząco, możemy przybrać na wadze. Szacuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to nadwyżka kaloryczna w postaci ok. 7000 kalorii. W praktyce jednak większe cyfry na wadze mogą pojawić się szybciej, już po kilku dniach od zmiany diety. Spożywanie dużej ilości soli, cukru i prozapalnych składników może także prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie i przyczyniać się do zwiększenia masy ciała. Po tygodniowych wakacjach i jedzeniu bez umiaru waga może pokazywać nawet 5 kg więcej.
Lody na wakacjach, bufet all inclusive czy drinki z beach baru – kalorie są wszędzie. Ważne, aby znaleźć swój balans między zdrowiem a przyjemnością i trzymać się go!
Jak jeść podczas wakacji, by nie liczyć kalorii?
Oto praktyczne porady, z których warto skorzystać:
50% talerza zarezerwuj na warzywa i owoce
Zadbajmy o to, by połowę talerza zajmowały warzywa i owoce. To praktyczna rekomendacja, która pozwoli na zaspokojenie głodu i dostarczenie optymalnej liczby kalorii, bez konieczności ich liczenia. Warzywa i owoce zawierają sycący błonnik i są stosunkowo niskokaloryczne. Nie musimy wybierać najzdrowszych czy najmniej kalorycznych – wszystkie warzywa i owoce są zdrowe, odżywcze i znajdą miejsce na naszym talerzu.
Zadbaj o porcję białka w głównym posiłku
Pomyślmy o tym, aby w każdym posiłku znajdowało się źródło białka. Mogą to być ryby, owoce morza, mięso, nabiał czy rośliny strączkowe. Porcja wielkości ¾ dłoni powinna zapewnić wystarczającą ilość protein, które nasycą nas i ułatwią utrzymanie równowagi kalorycznej.
Ostrożnie z przekąskami
Starajmy się ograniczać sięganie po przekąski, szczególnie te wysokokaloryczne. Ustalmy reguły. Zastanówmy się, jakie jedzenie sprawia nam największą przyjemność (bez znaczenia ile kalorii dostarcza!) i pozwólmy sobie na nią świadomie.
Nie sięgajmy jednak bezmyślnie po wszystkie dostępne przekąski. Jeśli lubimy lody, kupmy ulubiony smak, zamiast wybierać hot doga czy gofra na chybił trafił. Oczywiście, każdy ma własne granice i produkty, które mu najbardziej odpowiadają.
Wypoczywajmy aktywnie
Podczas wakacji często zdarza nam się rezygnować z treningowej rutyny, ale nie oznacza to, że musimy odpoczywać w bezruchu. Dużo spacerujmy, wykorzystujmy okazje do próbowania nowych sportów i aktywności – pływanie, deska SUP czy jazda na rolkach. To nie tylko świetna zabawa i odpoczynek, ale także ekstra benefit, który pozwoli utrzymać równowagę i spalić ewentualne nadwyżki kaloryczne.
Uwaga na płynne kalorie!
Są pewne produkty spożywcze, które wyglądają niewinnie, ale zawierają spore dawki kalorii. Lepiej ich unikać, jeśli zależy nam na utrzymaniu neutralnego bilansu kalorycznego. Latem szczególnie kuszą orzeźwiające napoje – to jedna z takich kalorycznych pułapek.
- Mała butelka gazowanego napoju to ok. 200 kcal,
- Mrożona kawa może dostarczać nawet ponad 500 kcal,
- Shake waniliowy to ok. 300 kcal,
- Lemoniady (nawet te domowe, na miodzie!) mogą dostarczać ok. 200 kcal,
- Soki owocowe dostarczają ok. 200 kcal (szklanka).
Warto zdecydować się na orzeźwiającą kombuchę lub „napoje zero”, które są słodzone niskokalorycznymi słodzikami. Jeśli lubimy kawy mrożone, sięgajmy po naturalne cold brew lub proste latte. Unikajmy syropów smakowych, lodów, cukru, bitej śmietany i kolorowych posypek.
Alkohol, czyli kaloryczna bomba
Napój alkoholowy znacząco zwiększa wartość kaloryczną każdej diety. Piwa, drinki czy koktajle stanowią źródło cukru i kalorii. Oto przykłady:
- Jasne piwo to ok. 250 kcal/ 500 ml,
- Ciemne piwo to 340 kcal/ 500 ml,
- Piwa smakowe mogą mieć jeszcze więcej kalorii,
- Drink Pina Colada może mieć nawet 500 kcal,
- Drink Aperol Spritz ma ok. 250 kcal.
Miejmy tego świadomość – kilka z pozoru niewinnych drinków może mieć więcej kalorii niż posiłek w fast foodzie!
Jak jeść na wakacjach all inclusive?
Wybieracie się na wczasy typu all inclusive? To szczególnie newralgiczny rodzaj urlopu, jeśli nie mamy ugruntowanej relacji z jedzeniem. Po pierwsze ważna będzie praca nad przekonaniami dotyczącymi jedzenia. Świadome odżywianie na tego typu wakacjach to przede wszystkim psychologiczna umiejętność znalezienia umiaru i wyzbycia się nawyku „jem, bo jest”. Praktykujmy mindful eating, przybliżmy sobie tematykę budowania prawidłowych relacji z jedzeniem i jedzenia intuicyjnego. Nakładajmy na talerz tylko tyle, ile chcemy i jesteśmy w stanie zjeść.
Kilka praktycznych wskazówek, które ułatwią zdrowsze odżywianie na wakacjach all inclusive:
- Unikajmy panierowanych i smażonych potraw – wybierajmy gotowane lub grillowane.
- Do posiłków pijmy wodę lub bezkaloryczne napoje (np. kawę, herbatę) – unikajmy słodkich soków i napojów gazowanych.
- Kontrolujmy ilość sosów i dressingów – zarówno tych podawanych do mięs, jak
i dań głównych. Nawet lekka sałatka może stać się kaloryczną bombą, gdy „skąpiemy” warzywa w majonezowym sosie. - Używajmy mniejszego talerza – powstrzyma to nas przed nakładaniem dużych porcji.
- Wybierajmy maksymalnie 3-4 potrawy na jeden posiłek – im bardziej różnorodne tekstury i smaki, tym więcej będziemy chcieli zjeść.
- Zacznijmy od warzyw (lub owoców), które zajmują ok. 50% talerza – szybciej osiągniemy sytość.
- Nie dodawajmy tłuszczu do potraw, nawet tego zdrowego jak np. oliwa z oliwek – bufet często oferuje już tłuste dania.
- Eksplorujmy nowe smaki i produkty – spróbujmy ryb, owoców morza
i egzotycznych owoców. - Jedzmy powoli – czerpmy radość z posiłku i stosujmy technikę mindful eating, skupiając się na smaku, zapachu i teksturze potraw, by lepiej kontrolować uczucie sytości.
Wakacyjne superfoods – po które produkty warto sięgać?
Letnie menu nie musi być przepełnione kalorycznymi minami, które należy wciąż omijać. Oprócz kuszących, mało odżywczych produktów, podczas wakacji mamy lepszy dostęp do zdrowego jedzenia. To właśnie po nie warto sięgać najczęściej, by zachować balans.
Ryby i owoce morza
Jeśli wybieramy się nad morze i mamy okazję jeść świeże ryby i owoce morza, wykorzystajmy to! Są one nie tylko smaczne, ale też odżywcze, bogate w białko i cenne minerały (selen, cynk, wapń i żelazo). Wybierajmy jednak te grillowane lub duszone, a unikajmy smażonych na głębokim tłuszczu.
Świeże warzywa i owoce
Niezależnie od tego, czy spędzamy wakacje w Polsce, czy za granicą, lato obfituje w smaczne, soczyste warzywa i owoce. Niech stanowią one podstawę naszej diety! Pomidory, ogórki, czereśnie, bób, fasolka szparagowa. Sięgajmy po lokalne, sezonowe przysmaki z korzyścią dla zdrowia i… kubków smakowych.
Przeczytaj: 10 mitów na temat owoców w diecie
Oliwa z oliwek
Jeśli spędzamy urlop w jednym z krajów basenu Morza Śródziemnego, możemy spróbować najlepszej jakości oliwy z oliwek. Wykorzystajmy tę okazję i wzbogaćmy dietę o ten składnik!
Bezalkoholowe alternatywy dla alkoholu
Rynek napojów NoLo (bezalkoholowych lub niskoalkoholowych) szybko się rozwija, a bezalkoholowe wersje koktajli, piwa czy wina są naprawdę smaczne. Ponadto są też zdrowsze i mniej kaloryczne. Rozważmy bezalkoholowe alternatywy, kiedy tylko to możliwe.
Sorbety i domowe lody
Sorbety mogą mieć nawet 3 razy mniej kalorii niż lody śmietankowe. Większość sorbetów zawiera cukier, ale nie brakuje też sklepowych wersji stworzonych w 100% z owoców i musów owocowych. Jakie są ich najważniejsze zalety? Doskonale chłodzą i nawadniają. Można je zrobić samodzielnie, miksując zamrożone owoce w blenderze.
