Dobry trening pływacki, czy profesjonalny, czy amatorski, wymaga odpowiedniego żywienia. Posiłek przed pływaniem nie może być zbyt ciężki, a jednocześnie musi być odżywczy i dodawać energii. Po pływaniu warto sięgnąć po regenerujący zastrzyk energii w posiłku z porcją węglowodanów i białka. W pływaniu bardzo ważne jest też prawidłowe nawodnienie: wodę warto pić regularnie, a nawet w trakcie pływania.
Dieta pływaka amatora a dieta sportowca
Jeśli interesujesz się trochę pływaniem, może doszły cię słuchy o diecie Michaela Pheplsa, wielokrotnego medalisty olimpijskiego, który codziennie pochłaniał 12000 kcal. Pływanie to faktycznie sport, który spala dużo energii. Phelps trenował 6 razy w tygodniu, pozostając w wodzie od 4 do 6 godzin. Amator, a nawet półprofesjonalny pływak nie musi jeść jednak tak wielu kalorii.
Mimo wszystko pływanie wymaga dawki energii z posiłków. Ponieważ nigdy nie jest dobrze wchodzić do wody z pełnym brzuchem, pływacy powinni postawić na kilka mniejszych posiłków dziennie. Jedz raczej od 4 do 6 mniejszych posiłków niż 3 duże.
Dlaczego po pływaniu szybko pojawia się głód?
Wszyscy słyszeli, że woda „wyciąga”, ale o co dokładnie tu chodzi? Dlaczego po pływaniu (a czasem nawet w trakcie) szybko robisz się głodnym? Pływanie nie spala przecież o wiele więcej kalorii, niż bieg, a wyraźnie mocniej pobudza apetyt. Okazuje się, że chodzi o temperaturę wody, a konkretniej różnicę w temperaturze wody i powietrza.
Gdy wykonujesz wysiłek na powietrzu, krew odpływa z narządów trawienia i żołądka, a jest kierowana w stronę skóry, by wydajniej chłodzić organizm (to dlatego na treningu biegowym twarz robi się czerwona). W przypadku pływania woda często ma temperaturę o przynajmniej 10 stopni niższą, niż temperatura ludzkiego działa. Otaczająca ciało woda wydajnie chłodzi organizm. Nie ma więc konieczności „kierowania krwi” z narządów trawiących w stronę skóry. Trawienie nie ustaje więc, a po basenie głód jest odczuwalny niemal natychmiast.
Co i kiedy jeść przed pływaniem?
Niezależnie od tego, o jakiej porze pływasz, musisz zadbać o posiłek przed pływaniem. Uprawianie tego sportu na czczo nie przyniesie ci wielu korzyści. Najlepiej zjeść porządny posiłek od 4 do 2 godzin przed pływaniem. Powinien dostarczać on przede wszystkim węglowodanów złożonych, może zawierać dodatek białkowy, źródło tłuszczu i warzywa.
Przykłady różnorodnych posiłków przed pływaniem:
- Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mozzarellą;
- Kasza jaglana, pieczona pierś z kurczaka i tarte buraki;
- Brązowy ryż, lekki gulasz z chudej wieprzowiny i surówka z kapusty;
- Gotowane młode ziemniaki, kotlety sojowe, mizeria;
- Kaszotto z kaszy bulgur, mielonego mięsa indyka, cukinii i natki pietruszki;
- Pieczone bataty, łosoś i surówka z czerwonej papryki.
Proporcje we wskazanych przykładowych posiłkach musisz dobrać samodzielnie. Zdecydowaną większość talerza (przynajmniej połowę) powinny stanowić produkty węglowodanowe (makaron, kasza, ryż, ziemniaki).
Duży posiłek warto zjeść 2-4 godziny przed pływaniem. Jeśli bezpośrednio przed basenem dopadnie cię mimo wszystko głód, zjedz coś małego, dostarczającego węglowodanów, a nieobciążającego np.:
- dojrzałego banana,
- baton zbożowy,
- baton owocowy,
- kilka żelek,
- domowe ciasteczka owsiane,
- jogurt z owocami i granolą,
- sok owocowy lub smoothie.
Co jeść przed porannym pływaniem?
Wiele osób decyduje się na poranne treningi pływackie, które pozwalają aktywnie rozpocząć dzień. Przed porannym pływaniem koniecznie musisz coś zjeść. Niech nie skusi cię 10 dodatkowych minut snu ani argument o nieodczuwaniu głodu o poranku. Poranny trening pływacki = śniadanie przed treningiem.
Jeśli idziesz na basen o 6 lub 7 rano, naturalnie nie możesz zjeść czegoś 4-2 godziny przed treningiem, jak się zazwyczaj zaleca. Postaw więc na odżywczy, mały posiłek, który możesz zjeść/wypić nawet 30 minut przed wskoczeniem do wody.
Śniadanie przed porannym pływaniem:
- Banan+ mały jogurt naturalny + 2 łyżki granoli;
- 2 kanapki z twarożkiem i dżemem;
- Nocna owsianka z suszonymi owocami;
- Kanapki z serkiem do smarowania, szynką z indyka i ogórkiem;
- Gotowany ryż z jabłkiem i cynamonem;
- Omlet z dżemem i owocami.
Po porannym pływaniu możesz oczywiście zjeść większe drugie śniadanie.
Czego nie jeść przed pływaniem?
Równie ważne pytanie, jak „co jeść przed pływaniem”, to: „czego przed pływaniem nie jeść?”. Wszystkie produkty, które powodują dyskomfort trawienny, nie powinny znajdować się w posiłku przed pływaniem. Z uwagi na poziomą pozycję ciała w trakcie pływania, jest się też bardziej narażonym na refluks pokarmowy i zgagę. Przed pływaniem należy unikać:
- zbyt dużych dawek błonnika,
- tłustych posiłków,
- ostrych przypraw,
- alkoholu,
- dużych ilości roślin strączkowych,
- dużych ilości kofeiny.
Przykłady produktów, których nie powinno się jeść przed pływaniem to np. frytki, ser, bekon, kiełbasa.
To tylko ogólne zalecenia. Unikaj wszystkiego, co powoduje u ciebie dyskomfort trawienny i wzdęcia. Wiele osób odczuwa takie objawy np. po produktach bogatych w FODMAP (cebula, kukurydza, bób, kapusta, brokuły).
Co jeść po pływaniu?
Po pływaniu trzeba uzupełnić energię, elektrolity i białko. Dobry posiłek po pływaniu sprzyja regeneracji. Po treningu pływackim warto zjeść posiłek dostarczający ok. 20-25 g białka. Najlepiej zjedz posiłek jak najszybciej, idealnie w ciągu 30 minut od wyjścia z wody. Sprawdzą się wszelkie odżywcze dania, które mają w sobie węglowodany i źródło białka:
- Sałatka ze szparagami, kaszą jęczmienną i 2 jajka w koszulce;
- Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem i warzywami;
- Duszony dorsz z ryżem w pesto z groszkiem;
- Soczewica w pomidorach z chlebem żytnim;
- Jajecznica z żytnim pieczywem i warzywami;
- Chudy stek wołowy z ziemniakami i fasolką szparagową
Możesz skorzystać też z przepisów na inne białkowe posiłki dla sportowców.
Koktajl jako posiłek po pływaniu
Jeśli nie masz czasu na przygotowanie pełnego posiłku lub zjedzenie go w krótkim czasie po pływaniu, możesz sięgnąć po odżywczy koktajl białkowo-węglowodanowy. Dodatkowo to porcja nawadniających elektrolitów. Potrzebujesz:
- owocu bogatego w węglowodany lub płatków owsianych/ żytnich,
- bazy dostarczającej białka: mleka, kefiru, maślanki, napoju sojowego (lub odżywki białkowej)
- źródła regeneracyjnych antyoksydantów: owoców leśnych i jagodowych lub zielonych liści
Skorzystaj z tych propozycji smakowych:
- banan + mleko + kakao
- botwinka (prawdziwy superfood dla sportowców)+ maślanka + maliny
- mango + jogurt naturalny + szpinak
- czarne jagody + napój sojowy + miód
- truskawki + maślanka + płatki owsiane
- brzoskwinia + woda kokosowa + miarka odżywki białkowej w proszku + jarmuż
Uzupełnianie płynów po pływaniu
Dobre nawodnienie to lepsze samopoczucie, regeneracja i wydolność. Może wydawać ci się, że „nie masz siły” na trening, a to po prostu efekt odwodnienia. Pływacy to grupa sportowców, którzy są mocno narażeni na odwodnienie.
Ważne, by po pływaniu uzupełnić elektrolity i wodę. Ponieważ pływasz w wodzie, która jest chłodząca i orzeźwiająca, możesz mieć zaburzone poczucie odczuwania pragnienia. Jeśli jesteś po krótkim treningu lub rekreacyjnym pływaniu (do godziny), nie potrzebujesz specjalnych napojów izotonicznych. Wystarczy woda wypita spokojnymi łykami. Nie pij też np. 500 ml wody „na hejnał”. Bierz po ok. 3 łyki na raz. Dobrze mieć ze sobą butelkę wody także podczas treningu i w przerwach w pływaniu sięgać po wodę.
Jeśli treningi pływackie bierzesz „na poważnie”, masz kilka (>4) jednostek treningowych w tygodniu, lub pływasz na raz dłużej niż godzinę, możesz rozważyć zastosowanie napojów izotonicznych dla sportowców.
Co jeść przed i po pływaniu, jeśli próbujesz się odchudzać?
Trening pływacki nie musi służyć tylko poprawianiu formy i wydolności. Pływać możesz też w celu utraty masy ciała i odchudzania. Czy wtedy też trzeba jeść tak dużo, czy warto jakoś zmodyfikować dietę? A może lepiej ominąć posiłek po lub przed pływaniem, by spalić więcej kalorii?
Nawet jeśli odchudzanie jest głównym powodem pływania, nie omijaj posiłków przed i po treningu pływackim. Niejedzenie wcale nie jest dobrym sposobem na utratę masy ciała. Kontroluj oczywiście kaloryczność diety i korzystaj z produktów bogatych w błonnik: pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, warzyw. Rozplanuj jednak posiłki w diecie odchudzającej tak, by nigdy nie pływać „na głodnego” i zawsze zjeść coś po treningu pływackim.
Źródła:
- Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Nutrition for swimming. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):360-72. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0015. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24903758.
- Brigette Peterson; Nutritional Needs for Competitive Swimmers
- Burke, L., & Mujika, I. (2014). Nutrition for Recovery in Aquatic Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(4), 425-436
