Korzyści z wykonywania ćwiczeń izometrycznych
Podczas ćwiczeń izometrycznych Twoim zadaniem jest utrzymanie jednej, konkretnej pozycji ciała. Mięśnie są napięte, ale stawy się nie ruszają. Nie wykonujesz ich na powtórzenia, lecz na określony czas.
Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to tak samo skuteczne jak klasyczne ćwiczenia, w których występuje ruch. Rzeczywiście, ćwiczenia izometryczne nigdy nie zastąpią tych wielostawowych, jednak są wspaniałym uzupełnieniem treningu, przygotowując ciało do uprawiania wszelkiego rodzaju sportów.
Podczas ćwiczeń izometrycznych Twoje mięśnie się wzmacniają i przede wszystkim poprawiają swoją wytrzymałość, co przekłada się na lepszą wydolność podczas innych aktywności. Dodatkowo możesz dzięki nim poprawić też swoją stabilność i równowagę, co razem ze wzrostem siły i wytrzymałości przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
8 najlepszych izometrycznych ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
1. Deska
Deska to prawdziwa królowa izometrycznych ćwiczeń. To statyczne ćwiczenie angażuje praktycznie całe ciało do pracy, ponieważ jej prawidłowe wykonanie wymaga napięcia niemalże wszystkich mięśni.
Sposób wykonania:
Zacznij z pozycji klęku podpartego i oprzyj się na łokciach. Ustaw je bezpośrednio pod barkami, a przedramiona równolegle do siebie. Wyprostuj obydwie nogi, złącz stopy i napnij pośladki – to najczęściej pomijany element wykonywania deski. Jeśli masz problem z trzymaniem napięcia mięśniowego w nogach i pośladkach, wyobraź sobie, że pomiędzy stopami, nogami i pośladkami masz kartki papieru, które musisz utrzymać.
Upewnij się, że Twoje biodra są w jednej linii z barkami, następnie podwiń miednicę pod siebie – wykonaj biodrami ruch, którego celem jest „skrócenie” brzucha. Wyobraź sobie, że chcesz zagarnąć podłogę spod siebie – łokciami w stronę stóp, stopami w stronę łokci.
Jeśli chcesz poznać więcej izometrycznych alternatyw klasycznej deski, przeczytaj artykuł: „Plank – 6 wariantów deski i efekty, jakie możesz dzięki nim osiągnąć”.
2. Glute bridge (półmostek)
Półmostek to bardzo popularne ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, a w szczególności pośladki. W wersji dynamicznej jest popularne zarówno na zajęciach fitness i pilates, jak i podczas treningów siłowych. W wersji izometrycznej będzie działać stabilizująco na biodra oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego doskonale sprawdzi się dla osób spędzających dużo czasu na siedząco, np. w pracy.
Sposób wykonania: Połóż się na wznak na plecach. Ugnij kolana pod kątem prostym, trzymając stopy na podłodze rozstawione na szerokość bioder, następnie unieś biodra do góry, tak aby uda i tułów stworzyły jedną, prostą linię. Utrzymaj pozycję przez określony czas.
3. Superman
Superman jest ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców – całego grzbietu oraz te przykręgosłupowe.
Sposób wykonania: Połóż się na brzuchu, wyciągając ramiona przed siebie (niczym Superman lecący w powietrzu). Jednocześnie unieś nad ziemię ramiona z klatką piersiową oraz nogi wraz z biodrami, opierając ciało wyłącznie na brzuchu. Wytrzymaj w pozycji określony czas.
4. Ściskanie piłki
W ćwiczeniach izometrycznych bardzo dobrze sprawdzającym się akcesorium są gumowe, miękkie piłki do ćwiczeń, najczęściej używane na zajęciach pilates. Takie piłki można wykorzystać do ćwiczeń, które polegają na utrzymywaniu napięcia, np. ściskanie piłki w rękach na wysokości klatki piersiowej lub ściskanie piłki kolanami w pozycji półmostka. Dzięki takim ćwiczeniom izometrycznym można wzmocnić bardzo wiele partii mięśniowych, m.in. klatkę piersiową, przywodziciele ud czy pośladki.
5. Pies z głową w dół
Wiele asan jogowych to pozycje izometryczne, m.in. pies z głową w dół, który jest doskonałym ćwiczeniem jednocześnie wzmacniającym i rozciągającym. Pies z głową w dół otwiera klatkę piersiową, przeciwdziała garbieniu się, mobilizuje całą taśmę tylną naszego układu ruchu, przeciwdziała kontuzjom bioder i kolan oraz poprawia zakres ruchu w stawach.
Sposób wykonania:
Z pozycji klęku podpartego (dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana bezpośrednio pod biodrami) oderwij kolana od podłogi i unieś biodra ku górze. Kolana mogą pozostać lekko ugięte, a pięty uniesione nad podłogą. Staraj się dążyć do tego, aby jednocześnie wyprostować kolana i dotknąć piętami do podłogi, jednak bez kompromisu dla kręgosłupa – nie prostuj nóg kosztem zaokrąglonych pleców. Lepiej jest pozostawić plecy proste, a nogi lekko ugięte. Ręce pozostaw wyprostowane w łokciach, głowę schowaj pomiędzy ramiona i ściągnij łopatki. Postaraj się wydłużyć całe ciało, tak jakby ktoś wyciągał Cię za biodra w kierunku sufitu.
Przeczytaj też: „Joga na kręgosłup. Poznaj 5 najlepszych asan na ból pleców”.
6. Izometryczna pompka
To ćwiczenie może stanowić duże wyzwanie dla osób początkujących, jednak jego trudność można modyfikować, tak samo jak w przypadku klasycznej pompki – przechodząc z wyprostowanych nóg na kolana. Ćwiczenie to wzmacnia te same partie mięśniowe co deska, jednak dodatkowym utrudnieniem jest utrzymanie ciężaru ciała na ugiętych ramionach.
Sposób wykonania:
W pozycji podporu przodem opuść swoje ciało ku podłodze, tak jak do pompki. Nie wracaj od razu do pozycji początkowej – wytrzymaj w dolnej pozycji pompki określony czas.
7. Unoszenie nóg
To ćwiczenie to również niemałe wyzwanie, ale jest gratką dla wszystkich, których pragnieniem jest posiadanie „stalowego brzucha”. Polega ono na uniesieniu wyprostowanych (lub w wersji łatwiejszej ugiętych) nóg, tak aby utrzymać kąt prosty pomiędzy tułowiem a biodrami, podczas zwisu na drążku. Bardzo silnie zaangażowane są tutaj mięśnie brzucha, ale również ud oraz pleców.
Sposób wykonania:
Złap drążek dłońmi ustawionymi na szerokość barków. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i ustabilizuj pozycję. Unieś nogi (proste lub ugięte) do góry, tak aby uda znalazły się równolegle do podłogi. Wytrzymaj w pozycji określony czas.
8. Pozycja przysiadu pod ścianą
Siedzenie na krześle bez krzesła? To ćwiczenie idealnie wpisuje się w koncepcję ćwiczeń izometrycznych, szczególnie mocno wzmacniając mięśnie ud i pośladków.
Sposób wykonania:
Stań tyłem do ściany i oprzyj się o nią plecami. Obniż tułów wzdłuż ściany, jednocześnie uginając kolana do kąta prostego. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a tułów w całości przylegać do ściany (od bioder aż do czubka głowy). Wytrzymaj w pozycji określony czas.
Tak jak widzisz, ćwiczenia izometryczne mogą w ciekawy sposób uzupełnić treningową rutynę i dodać do niej nowe bodźce. Z powodzeniem możesz stosować je zarówno w ramach rozgrzewki, treningu właściwego, jak i sportowych wyzwań ze swoimi treningowymi partnerami.
