Co to są adaptogeny?
Adaptogenami nazywamy rośliny lecznicze, które w specyficzny sposób działają na umysł i ciało człowieka, wspomagając jego funkcjonowanie. Zaliczamy do nich między innymi różaniec górski, wąkrotkę azjatycką (znaną też pod nazwą gotu kola), żeń-szeń, ashwagandhę czy kurkumę. Aby dana roślina została zakwalifikowana jako adaptogen, musi spełnić trzy niezbędne kryteria:
1. Nie może wywoływać skutków ubocznych ani być w jakikolwiek sposób toksyczna czy uzależniająca.
2. Musi „reagować” na stres w organizmie człowieka, a więc w trakcie przeżywania stresu, organizm dalej powinien funkcjonować, bez zużywania rezerw energii. Mówiąc jeszcze prościej: adaptogen musi sprawiać, że lepiej reagujemy na stres.
3. Musi dbać o tak zwaną homeostazę, a więc równowagę fizjologiczną organizmu. Adaptogeny mają normalizujący wpływ, a więc samoistnie wyrównują braki lub niwelują niedobory.
Adaptogeny jako grupa roślin są bardzo mocno przebadane, bo fascynują naukowców od wielu lat. Za jedną z ich najcenniejszych funkcji uznaje się niwelowanie stresu, bo jak potwierdzają testy - adaptogeny rzeczywiście działają ochronnie na układ nerwowy i korzystnie wpływają na procesy mające związek ze stresem [1]. Poza tym te lecznicze rośliny wspierają odporność, wspomagają pracę mózgu, poprawiają koncentrację, zmniejszają poczucie zmęczenia, dają energię i poprawiają jakość snu.
Przeczytaj też: „Przewlekły stres? Zobacz, jak sobie z nim radzić łącząc trening ciała i umysłu”.
Najskuteczniejsze adaptogeny dla sportowców
Czy zioła adaptogenne przełożą się bezpośrednio na naszą kondycję? Warto pamiętać, że u każdej osoby ich działanie może być różne, ale oto lista tych adaptogenów, które potencjalnie mogą przynieść spore korzyści osobom aktywnym fizycznie.
-
Ashwaganda
Przede wszystkim ashwaganda będzie chronić organizm przed skutkami stresu psychicznego i fizycznego [2]. Dla sportowców szczególnie niebezpieczny jest wysoki poziom kortyzolu, a więc tak zwanego hormonu stresu [3]. Może on skutkować spadkiem wydajności, gorszymi wynikami, ale też wzrostem apetytu, co utrudnia kontrolę wagi. Kortyzol wzrasta gwałtownie po krótkich, intensywnych i szybkich treningach, choć nie tylko. Ashwaganda obniża jego poziom i utrzymuje go w normie.
Poza tym ashwaganda ma szansę zwiększyć siłę mięśniową [4], wpływać pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej, a nawet zwiększać poziom VO2 max (pułap tlenowy, jaki jest w stanie pobrać organizm).
Dodajmy, że czynniki wpływające na redukcję stresu będą wpływać pozytywnie na jakość snu i odpowiednią regenerację.
-
Traganek błoniasty
Poprawia wytrzymałość i wpływa na regenerację mięśni [5]. Dodaje energii, a jak pokazują badania, traganek błoniasty zwiększa u osób aktywnych wytrzymałość wydolności wysiłkowej, poprawia wydajność ćwiczeń i dodatkowo zmniejsza zmęczenie potreningowe oraz bóle mięśni. Jak czytamy w jednym z opracowań:
„(…) suplementacja [traganka błotnistego] może łagodzić stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, stymulować krążenie krwi, wspomagać wydalanie i eliminację ubocznych skutków przemiany materii, a tym samym działa przeciwko zmęczeniu fizycznemu.” [6]
-
Kordyceps
To nazwa grzyba, który znany jest szczególnie w medycynie chińskiej. Jest rzadko spotykany, co czyni go bardzo cennym. Warto się nim zainteresować, bo jak pokazują badania, może znacząco poprawić wydolność aerobową oraz ogólną wytrzymałość już po kilkunastu tygodniach stosowania. Takie wyniki uzyskano po przetestowaniu grupy 30 maratończyków-amatorów, którzy przyjmowali suplement przez 12 tygodni. [7]
-
Żeń-szeń
Znany od tysiącleci słynie przede wszystkim z poprawy odporności organizmu, a także pozytywnego wpływu na popęd seksualny oraz siłę fizyczną. Jak pokazują badania, dzięki suplementacji żeń-szenia u sportowców zmniejszają się bóle mięśniowe, a uszkodzenia mięśni zostają zredukowane. Przyspiesza za to regeneracja siły, a osoby aktywne wolniej się męczą w trakcie treningu [8].
-
Kurkuma
A konkretnie jej składnik, czyli kurkumina. Przede wszystkim chroni przed stanami zapalnymi i przyspiesza regenerację mięśni. Według licznych badań kurkumina przyjmowana przez osoby aktywne fizycznie zmniejsza stres oksydacyjny, niweluje uszkodzenia mięśni i zwiększa ich wydajność, wpływa pozytywnie na regenerację, pracę serca oraz żołądka i jelit. [9]
Warto wiedzieć! Piperyna zawarta w pieprzu zwiększa przyswajalność kurkuminy nawet o 2000% i to bez żadnych skutków ubocznych! Połączenie obu składników będzie również lepiej wspierać działanie odchudzające oraz przeciwzapalne i antyoksydacyjne [10].
W jaki sposób przyjmować adaptogeny?
Najczęściej są one dostępne w formie suplementów - pigułek, ale też proszków lub ekstraktów, które przyjmuje się w postaci kropelek. Aby mieć pewność, że będą działać, warto kupować produkty od sprawdzonych, najlepiej polskich producentów. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem oraz zapoznać się z opiniami innych osób, które stosują dany środek.
Czy adaptogeny działają na każdego i czy nie mają żadnych skutków ubocznych?
Nie, istnieją osoby niewrażliwe, u których rośliny lecznicze nie wykazują działania. Nie należy się więc spodziewać, że przyjmowanie suplementów będzie jednoznaczne z rewelacyjnymi wynikami u każdego. Aby jednak przekonać się, czy jesteśmy podatni na działanie adaptogenów, trzeba przyjmować je przez około 3 miesiące. I znów, w razie wątpliwości lub nietypowych objawów, należy skonsultować się ze specjalistą.
Choć z założenia adaptogeny mają nie wywoływać skutków ubocznych, tak naprawdę wszystko, co spożywamy, ma szansę zadziałać niekorzystnie na ludzki organizm. Wymienione w tym artykule adaptogeny mogą powodować na przykład zmniejszenie apetytu, zaparcia, nudności, niestrawność, a nawet (w przypadku żeń-szenia) łagodną bezsenność [11].
Pamiętaj więc, aby testować adaptogeny rozważnie, dostosowując je do swoich potrzeb. Wybieraj mieszanki i preparaty ze sprawdzonych źródeł i obserwuj, jakie przynoszą efekty. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem!
Sprawdź też: „5 suplementów dla sportowców, które nie działają tak, jak obiecują. Nie marnuj na nie pieniędzy!”.
……………
Źródła:
[1] Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/.
[2] Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity, Pharmaceuticals 2010, 3, 188-224; doi:10.3390/ph3010188, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/pdf/pharmaceuticals-03-00188.pdf.
[3] Status, Stress and Performance in Track and Field Athletes during the European Games in Baku (Azerbaijan), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729707/.
[4] Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/.
[5] [7] [10] Adaptogenic herbs: A natural way to improve athletic performance, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772632023000181.
