Stres jest nieodłączną częścią naszego codziennego życia. W niektórych sytuacjach może objawiać się jako ważna siła napędowa i motywacyjna. Stres jest naturalną odpowiedzią naszego organizmu na trudne sytuacje czy wyzwania i przygotowuje nas na starcie z nimi – podniesiony poziom adrenaliny przyspiesza bicie serca, podnosi ciśnienie krwi i dostarcza nam energii.
Zwykle reakcja na stres reguluje się sama i gdy zagrożenie mija, organizm uspokaja się i wraca do normy. Niestety, w przypadku ciągłego i przewlekłego stresu, ta reakcja "walki lub ucieczki" nie wyłącza się, co może odbić się negatywnie, nie tylko na naszym samopoczuciu psychicznym, lecz także i fizycznym.
Przykłady niepożądanych skutków stresu są liczne i nie należy ich lekceważyć. Są to między innymi:
- depresja, stany lękowe, problemy z pamięcią,
- problemy z sercem, podniesione ciśnienie krwi,
- problemy z układem pokarmowym,
- migreny,
- nerwobóle,
- zaburzony rytm dobowy, problemy z zaśnięciem, uczucie zmęczenia.
Jak więc radzić sobie z dużą ilością stresu i zapobiegać jego niepożądanym skutkom?
Sposób na stres? Uważność
Przede wszystkim należy przyjrzeć się źródłom stresu w życiu i temu, w jaki sposób na niego reagujemy. Powody stresu mogą być przeróżne, a najczęściej wymieniane jego źródła to sytuacje losowe, na które nie mamy wpływu, istotne zmiany w życiu takie jak przeprowadzka, zmiana pracy czy utrata bliskiej osoby.
Źródła stresu mogą mieć również podłoże psychologiczne, takie jak: objawy syndromu wypalenia zawodowego, brak systemu wsparcia czy też uczucie braku kontroli nad własnym życiem. Należy jednak być czujnym i nie spychać swojego komfortu psychicznego na drugi plan – te pojedyncze, na pierwszy rzut oka mało istotne źródła stresu, mogą się bowiem piętrzyć i dać o sobie znać dopiero wtedy, kiedy znajdziemy się w kryzysowej sytuacji, z której może być ciężko nam wybrnąć.
Załóżmy więc, że nie mamy wpływu na okoliczności, w których może nas dotknąć stres. Co więc możemy zrobić? Zawsze możemy pracować nad zmianą tego, w jaki sposób reagujemy na tego typu sytuacje.
Chyba wszyscy zdajemy sobie sprawę z istnienia dostępnych, tzw. sposobów na radzenie sobie ze stresem, czyli m.in. sięgania po używki, takie jak alkohol czy tytoń. Nie wszystkie złe nawyki muszą jednak negatywnie odbijać się na naszym zdrowiu – niektóre są pozornie nieszkodliwe, ponieważ nie mają bezpośredniego wpływu na nie. Działają one zaledwie jak plaster, którym na chwilę zakleimy problem, nie rozwiązując go na dłuższą metę. Przykłady takich nawyków to zajadanie problemów lub przesypianie ich, czy też zwyczajne ignorowanie tego, co nas stresuje: "Mam ważniejsze rzeczy na głowie, zajmę się tym później".
Co więc możemy zrobić, by rzeczywiście radzić sobie z problemami, zamiast na chwilę o nich zapominać? Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne podaje nam następujące rozwiązania:
Zidentyfikuj źródła stresu
- Staraj się na ile to możliwe wykazywać czujność i uważność na swoje samopoczucie psychiczne w ciągu dnia - jeśli coś sprawia, że odczuwasz stres, postaraj się zapisać jego przyczynę, swoje przemyślenia względem zaistniałej sytuacji oraz to, jak się czujesz. Dzięki poprawnemu zidentyfikowaniu źródła stresu łatwiej jest sprawnie wprowadzić rozwiązania, które pomogą go zniwelować - na przykład przearanżować własne nierealne oczekiwania wobec siebie lub zwyczajnie poprosić innych o wsparcie w codziennych obowiązkach czy zadaniach związanych z pracą.
- Możesz też sporządzić prostą listę swoich aktualnych zobowiązań i ustalić, które są priorytetem, a które możesz odłożyć na później. Dzięki temu zapobiegniesz piętrzeniu się niezliczonej ilości obowiązków i oszczędzisz sobie uczucia przeładowania i wypalenia.
- Warto też zwracać uwagę na myśli, które są dla nas źródłem stresu. Wiele z nich, to tak zwane przekonania, czyli sposób w jaki widzimy świat oraz powtarzalny schemat w oceniania siebie samych bez wzgledu na rodzaj sytuacji z którym mamy do czynienia. Myśl: „cokolwiek robię, inni zawsze robią to lepiej lub szybciej“ może powodować stałe napięcie i brak uważności na wyłapywanie w codziennym życiu sytuacji, które mogłyby podważać takie twierdzenia. Dlatego też praca z niewspierającymi przekonaniami, które zawsze stanowią silnie oddziałujące na nas źródło stresu, jest podstawową pracą do wykonania jesli chcemy świadomie zacząć radzić sobie ze stresem i zmniejszać jego ilość w naszym życiu.
Skup się na budowaniu silnych relacji z bliskimi
- Silny system wsparcia jest bardzo istotny dla naszego zdrowia psychicznego, ponieważ pomaga nam budować uczucie stabilności, które znacząco wpływa na naszą umiejętność radzenia sobie ze stresem. Jeśli znajdujesz się w trudnej sytuacji, nie bój się zwrócić się o pomoc do rodziny czy przyjaciół - mogą być w stanie zaoferować nie tylko praktyczne wsparcie w danej sytuacji, ale także świeże spojrzenie na nią i rozwiązania, które nie przyszłyby ci do głowy.
Poświęć chwilę na zresetowanie się, kiedy odczuwasz złość
- Reagowanie na irytujące zdarzenia, gdy odczuwasz trudne emocje, może tylko pogorszyć problem. Zanim więc odpowiesz na sytuację, która cię zezłościła, daj sobie chwilę na uspokojenie nerwów. Może to brzmieć trywialnie, ale zwykłe odliczenie do dziesięciu może pomóc!
- Jeśli masz taką możliwość, możesz też zrobić sobie krótki spacer i przemyśleć spokojnie zaistniały problem. Dodatkowo, ruch fizyczny zwiększa produkcję endorfin, czyli hormonów poprawiąjących nastrój. Same plusy!
Pozwól swojemu umysłowi odpocząć
- Według ankiety przeprowadzonej przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne w 2012 roku, u ponad 40% badanych stres powoduje problemy ze snem. Co możesz zrobić, by zadbać o odpowiednią ilość snu potrzebną do pełnej regeneracji?
- Postaraj się ograniczyć spożycie kafeiny i innych stymulantów, np. Tytoniu, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Zadbaj o to, by miejsce, w którym śpisz, było miejscem wyciszenia – postaraj się nie korzystać w nim z elektroniki i pozbyć się niepotrzebnych rozpraszaczy.
- Ogranicz pracowanie w łóżku! W dobie pracy zdalnej często zdarza się nam przenosić z laptopem do sypialni i dokańczać pracę z łóżka, co konfunduje nasz mózg i sprawia, że miejsce odpoczynku zaczyna kojarzyć nam się z aktywnościami innymi niż sen, co utrudnia nam zrelaksowanie się i zaśnięcie.
- Staraj się chodzić spać o stałej porze – dzięki temu zadbasz o optymalny rytm dobowy i łatwiej zaśniesz.
- Spróbuj ćwiczeń relaksujących – to może być na przykład joga czy medytacja mindfulness, która dobrze wpływa na redukowanie efektów stresu i pomaga się wyciszyć.
Ruch fizyczny a stres
Trudno jest stawiać czoła codziennym wyzwaniom, kiedy zdrowie fizyczne szwankuje. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość snu i zdrową pełnowartościową dietę. Warto też zadbać o odpowiednią ilość ruchu i aktywności fizycznej. Dlaczego?
Ponieważ wspomniane już wcześniej endorfiny odpowiadają za nasz dobry nastrój - energiczny spacer wystarczy, aby pobudzić ich uwalnianie i sprawić, że poczujemy się lżej i nabierzemy energii do starcia z codziennymi wyzwaniami. By ułatwić sobie nabywanie nowego nawyku, warto jest wcześniej zaplanować i ustalić sobie czas na lekkie ćwiczenia.
Ważne jest, by wybrać coś, co nie będzie zbyt trudne i obciążające i nie stanie się kolejnym przykrym obowiązkiem. Może masz kogoś, kto chciałby pracować nad swoją kondycją fizyczną wraz z tobą i motywować się nawzajem? Postaraj się sprawić, by było to coś, co sprawia ci przyjemność, a szybko odczujesz pozytywny efekt ruchu w walce ze stresem.
Przewlekły stres to bardzo niebezpieczny wróg naszego dobrego samopoczucia i nie należy go lekceważyć. Dzięki odpowiedniemu podejściu do sprawy, systematyczności i stopniowemu wprowadzaniu zmian, możemy zbudować silną odporność psychiczną na stres, która pozwoli nam odpowiednio na niego reagować, szybko wrócić na właściwy tor i po prostu czuć się dobrze.
Jeśli mimo wszystko nadal czujesz przytłoczenie i nie radzisz sobie ze stresem, zwróć się o pomoc do psychologa lub innego profesjonalisty, który pomoże ci zidentyfikować stałe źródła stresu w twoim życiu oraz ustalić plan działania na zniwelowanie ich.
