Trening spacerowy – aktywność dla każdego!

Brak aktywności skraca życie

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że niemal jedna trzecia (31%) dorosłych mieszkańców naszej planety nie spełnia zalecanych norm aktywności fizycznej obowiązujących w 2022 roku. Oznacza to, że około 1,8 mld ludzi nie miało możliwości, czasu ani motywacji, aby zrealizować zalecane 75 minut intensywnego lub 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Co gorsza, w latach 2010-2022 odnotowano wzrost liczby osób prowadzących siedzący tryb życia o 5 punktów procentowych, a niekorzystny trend może się utrzymywać przynajmniej do 2030 roku. Z szacunków Institute for Health Metrics and Evaluation University of Washington wynika, że tylko w 2021 roku niewystarczająca aktywność fizyczna była powiązana z ponad 657 tysiącami zgonów na całym świecie.

Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko przedwczesnej śmierci oraz zmniejsza szanse na rozwój poważnych chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroby serca i układu krążenia, nadwaga i otyłość, cukrzyca typu 2, nowotwory czy dolegliwości układu ruchu. Nie muszą to być intensywne ćwiczenia – wystarczy wybrać się na spacer, aby zrobić pierwszy krok ku zdrowszemu i dłuższemu życiu.         

Spacerem po lepsze życie – co dają regularne spacery?

Najważniejszą zaletą spacerów jest ich pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Mimo niewielkiej intensywności, ta forma aktywności korzystnie oddziałuje na podstawową wydolność krążeniowo-oddechową, co przekłada się lepszą kondycję ogólną oraz zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia. Spacerując, dbamy także o nasz narząd ruchu – szczególnie wpływamy na mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej, stabilnej postawy. Zniwelujemy także negatywne skutki przeciążeń kręgosłupa i stawów, które wynikają z siedzącego trybu życia. Regularne spacery pomagają zapobiegać ograniczeniom mobilności, dolegliwościom bólowym oraz zmianom zwyrodnieniowym, które mogą się pojawić w wyniku długotrwałej bierności.

Spacery pomagają także w walce z nadwagą i otyłością – choć podczas nich nie spalamy tylu kalorii co podczas intensywnej sesji treningowej, to jednak wciąż przyczyniają się do zmniejszenia dziennego bilansu energetycznego. Ich korzyści jednak nie kończą się na tym. Z badań wynika, że u osób z genetycznymi predyspozycjami do nadwagi i otyłości spacery mogą aż o połowę ograniczyć niekorzystny wpływ „genu otyłości”. Co więcej, jeśli spacery są uzupełnieniem zrównoważonej diety, ich skuteczność znacznie wzrasta – spacerowicze rzadziej sięgają po słodycze w stresujących sytuacjach, a także są mniej podatni na efekt jo-jo po zakończeniu procesu odchudzania.

Spacery wspierają również zdrowie psychiczne. Zmniejszają poziom stresu i niepokoju, łagodząc objawy lęków i depresji. Mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze mózgu – zwłaszcza na pamięć i poziom koncentracji. Dodatkowo, mogą zapobiegać wystąpieniu chorób neurologicznych. Badania wykazują, że u osób spacerujących systematycznie prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest zdecydowanie niższe.

Warto zaznaczyć, że spacery wspierają odporność organizmu w sezonie grypowym. Spacerowicze chorują nawet o 43% rzadziej, a ich infekcje mają krótszy i łagodniejszy przebieg.

Ile kroków dziennie należy wykonywać?

Od lat 60. ubiegłego wieku słyszymy, że aby cieszyć się dobrym zdrowiem, powinniśmy wykonywać 10 tysięcy kroków dziennie. Czy to jednak prawda? Nie do końca. To hasło reklamowe japońskiej firmy Yamasa Tokei Keiki, które miało promować „Manpo-kei” – pierwszy masowo produkowany krokomierz. Współczesne badania nie potwierdzają, że dokładnie 10 tysięcy kroków jest konieczne dla każdego, ale są zgodne co do tego, że jakikolwiek ruch jest znacznie lepszy niż brak aktywności.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby w dobrej kondycji fizycznej powinny codziennie wykonywać od 6 do 8 tysięcy kroków. Jednak korzyści wynikające ze spacerów odczuwalne są również u tych, którzy pokonują mniejsze dystanse. Zespół badawczy prowadzony przez polskiego kardiologa, prof. Macieja Banacha wykazał, że już nawet 4 tysiące kroków w ciągu dnia obniża ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości sercowo-naczyniowych. Każdy kolejny tysiąc kroków powyżej tej liczby zwiększa szanse na dłuższe życie bez przewlekłych chorób układu krążenia.

W praktyce liczba kroków jaką powinniśmy wykonywać każdego dnia, zależy od indywidualnych warunków i predyspozycji. Młode i aktywne osoby mogą mieć inne potrzeby niż te pracujące przy biurku, w średnim wieku, a jeszcze inne – osoby na emeryturze. Dlatego też dzienne wartości kroków wyznaczane przez smartwatche i aplikacje należy traktować jako ogólne wskazówki, a nie sztywną normę.

Jak zamienić spacer w trening?

Dla osób aktywnych i trenujących regularnie, spacery nie będą większym wyzwaniem. Mogą jednak pełnić rolę aktywnej regeneracji pomiędzy dniami intensywnego wysiłku – warto więc wprowadzić je do swojego planu treningowego. Dla osób nieaktywnych fizycznie systematyczne spacery mogą być początkiem wielkiej zmiany w stylu i jakości życia. W ich przypadku można potraktować spacer jak trening – oto porady dla tych, którzy chcieliby zacząć:

1. Liczy się jakość, nie ilość. Liczba kroków zanotowana przez smartwatch w ciągu dnia nie zawsze odzwierciedla rzeczywisty poziom aktywności. Można bez problemu zrobić 4 tysiące kroków, przemierzając jedynie krótkie dystanse w ramach codziennych rutyn – dwie minuty na przystanek, minuta do pracy, pięć do sklepu… Niestety, w ten sposób nie osiągniemy zbyt wielu korzyści. Lepiej działać zgodnie z metodą treningu objętościowego – jeśli spacer nie jest zbyt intensywny, to pojedyncza przechadzka powinna trwać dłużej.
2. Czas to kwestia perspektywy. Popularną wymówką na brak aktywności fizycznej jest brak czasu. Jednak czy naprawdę tak jest? Tysiąc kroków to ok. 600-800 metrów. Przy średniej prędkości spaceru wynoszącej ok. 4,5 km/h, taki spacer o długości 4 tysięcy kroków zajmie nam między 32 a 48 minut. Celem nie jest tu ocena czy (i komu) łatwo jest wygospodarować tyle czasu w ciągu dnia. Warto jednak zwrócić uwagę, że wykonanie 4 tysięcy kroków podczas jednej aktywności, np. wyjścia po zakupy – to możliwa alternatywa dla jazdy samochodem. To także spacer od ostatniego przystanku z pracy do domu czy relaks w parku z rodziną lub znajomymi. Taka zmiana perspektywy może w krótkim czasie przynieść wiele korzyści dla zdrowia!
3. Im więcej się dzieje, tym lepiej. Można (i warto!) modyfikować długość trasy, tempo marszu i tereny, po których się poruszamy. Dobrym pomysłem jest urozmaicenie spaceru o naturalne wzniesienia, a jeśli w okolicy ich brakuje, można korzystać z wiaduktów, schodów i innych przeszkód. Jeśli chcemy się bardziej zmęczyć, możemy zabrać ze sobą niewielkie obciążenie w plecaku. Zmienna intensywność marszu nie zastąpi treningu interwałowego, ale sprawi, że spacer będzie bardziej atrakcyjny i chętniej podejmowany.
4. Mniej elektroniki – więcej natury! Spędzamy coraz więcej czasu przed ekranami, w słuchawkach na uszach, odcięci od zewnętrznego świata. Czy pamiętamy jeszcze, jak to jest chodzić boso po trawie, obserwować okolicę i wsłuchiwać się w jej odgłosy? Mniej czasu ze smartfonem, a więcej na łonie natury może wywrzeć korzystny wpływ na naszą psychikę – podobnie jak terapia integracji sensorycznej, jednakże dostępna bezpłatnie!
5. Warto pójść o krok dalej. Spacery to nie tylko sposób na poprawę zdrowia i jakości życia, ale także świetna okazja do rozpoczęcia bardziej zawansowanych i angażujących form aktywności fizycznej. Nordic walking, power walking, trekking, marszobiegi – to tylko niektóre z możliwości, jakie mogą naturalnie prowadzić do podniesienia poziomu treningów cardio. Właśnie to w spacerach jest najlepsze: każdy może zacząć, a jednocześnie każdy może osiągnąć cel, do którego dąży!

Spacerowe BHP – na co zwrócić uwagę?

Spacery to aktywność dostępna dla każdego, w dowolnych warunkach. To właśnie ich uniwersalność sprawia, że są tak popularne – według badania „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja”, aż 19% Polaków regularnie chodzi na spacery. Mimo tak prostego i niskiego progu wejścia, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które pozwolą nam czerpać przyjemność z każdego kroku – zwłaszcza podczas dłuższych przechadzek.

1. Dobre buty to podstawa. Dobre nie znaczy drogie. Obuwie do spacerów ma być przede wszystkim wygodne i dostosowane do warunków, w jakich będziemy się poruszać. W mieście priorytetem będzie dobra amortyzacja i ochrona stawów, natomiast w górach warto postawić na głęboki protektor i stabilną ochronę kostki. Spacerować można w każdym rodzaju obuwia, ale im bardziej wygodne, tym lepiej – unikamy odcisków, otarć i odparzeń.
2. Komfort przede wszystkim. Wygoda podczas spaceru powinna być priorytetem także przy wyborze ubrań. Co do zasady – nosimy to, w czym czujemy się najlepiej. Na dłuższe dystanse warto sięgnąć po odzież sportową wykonaną z materiałów technicznych, która zapewni równowagę termiczną i ochroni skórę przed odparzeniami.
3. Bez wody nie ma życia. Jeśli wybieramy się na dłuższą przechadzkę, warto wziąć ze sobą butelkę wody lub upewnić się, że po drodze znajdziemy miejsca, w których będziemy mogli uzupełnić płyny. Napoje izotoniczne to dobry wybór, jeśli spacerujemy bardziej intensywnie i nie martwimy się o dodatkowy cukier czy kalorie. W większości przypadków woda w zupełności wystarczy.
4. Kroki liczymy, ale... nie musimy. Liczniki kroków stały się popularne, ale czy rzeczywiście są potrzebne? Dla niektórych to źródło motywacji. Dla innych – niepotrzebny wydatek. Nie ma nic złego w odmierzaniu dziennej liczby kroków, jednak nie jest ona głównym celem spacerów! Można korzystać z krokomierzy, ale warto zachować umiar i zdrowy rozsądek w interpretacji danych.
5. Chodzi o to, żeby dbać o siebie. Spacery to doskonała okazja, by wsłuchać się we własne ciało i zadbać o jego potrzeby po powrocie. Lekko opuchnięte nogi można unieść, opierając o ścianę lub zagłówek kanapy, a następnie moczyć w wodzie z solą aromatyczną. Obolałe mięśnie i stawy warto rozciągnąć i rozmasować przy pomocy wałków lub piłek. Należy pamiętać o śnie i regeneracji sił po intensywnym marszu. A następnie można wyruszyć na kolejną przechadzkę!

Regularna aktywność fizyczna może przedłużyć życie nawet o 7 lat.

Spacerujmy jak najwięcej, by „wychodzić” takie rezultaty!

^Źródła:

1. ^{MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy?, Minds & Roses i IRCenter dla Benefit Systems 2024}
2. ^{.Reimers C. D, Knapp G., Reimers A. K., Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature,Journal of Aging Research, 2012.}
3. ^{Banach M., Lewek J., Surma S. i inni, The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023.}
4. ^{Paluch A. E, Bajpai S., Basset D. R. i inni, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, 2022.}
5. ^{Tudor-Locke C.,  Basset D. R., How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health, Sports Medicine, 2004.}
6. ^{https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity}
7. ^{https://ourworldindata.org/grapher/deaths-due-to-low-physical-activity}
8. ^{https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,ile-krokow-dziennie-najlepiej-robic--o-odkryciu-polskiego-lekarza-i-jego-zespolu-mowi-caly-swiat,artykul,41975815.html}
9. ^{https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/light-activity-may-lower-harmful-effects-sitting}
10. ^{https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/even-small-increases-in-daily-exercise-are-tied-to-longevity}
11. ^{https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/walking-linked-to-lower-dementia-risk}
12. ^{https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking}