Suplementy diety – jak mądrze z nich korzystać?

Czym są suplementy diety?

Według oficjalnej definicji Głównego Inspektoratu Sanitarnego suplement diety to „środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin, lub składników mineralnych, lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzany do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie”.

W praktyce suplementy mogą mieć postać kapsułek, płynu z kroplomierzem, saszetek, ampułek czy proszków. Zawsze muszą zawierać nazwę substancji, deklarowaną zawartość substancji i właściwą porcję zalecaną do spożycia w ciągu dnia.

Warto jednak pamiętać, czym suplementy diety nie są. Oto najważniejsze kwestie:

• Nie są zamiennikiem dla zdrowej i urozmaiconej diety. Suplementy mogą być jej uzupełnieniem, ale nigdy alternatywą dla zdrowego żywienia.
• Nie są alternatywą dla aktywnego stylu życia. Suplementy mogą wspierać osiąganie lepszej wydolności i wyników sportowych, ale nie są zamiennikiem dla regularnej aktywności fizycznej.
• Nie są alternatywą dla snu i wypoczynku. Suplementy mogą wspierać koncentrację, ale nie zastąpią jakościowego wypoczynku.
• Nie są lekami. Suplementy są preparatami spożywczymi, a leki produktami leczniczymi. Przy wprowadzaniu suplementów na rynek nie obowiązują tak rygorystyczne normy czy badania, które są przeprowadzane w przypadku leków. Nawet jeśli suplement i lek zawierają taką samą substancję (np. witaminę D) lub mają podobną postać (np. kapsułki), różnice między suplementem a lekiem są znaczące.

Co powinniśmy suplementować?

To, co powinniśmy suplementować, zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, niedoborów, stosowanej diety, a nawet od miejsca zamieszkania. Suplementacja musi być dobrana indywidualnie – to najważniejsza zasada. Jeśli więc zastanawiasz się, jakie suplementy przyjmować, żaden artykuł w internecie nie da jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Kluczowe są Twoje potrzeby i wyniki badań.

Choć optymalna suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, istnieją pewne ogólne zalecenia, które warto rozważyć:

1. Witamina D (jeśli mieszkasz w Polsce)

Suplementacja witaminą D to jedyna suplementacja, która zalecana jest wszystkim osobom dorosłym mieszkającym w Polsce w okresie od początku października do końca kwietnia (w dawce od 1000 do 2000 jednostek na dobę). Jeśli w okresie od maja do września nie przebywasz na słońcu w godzinach 10:00-15:00 przynajmniej przez 30 minut z odkrytymi ramionami i nogami, suplementacja witaminą D jest zalecana przez cały rok.

Zalecane dawki witaminy D dla Polaków różnią się w zależności od wieku, ale też np. od występowania otyłości czy indywidualnych badań poziomu stężenia 25(OH)D w surowicy krwi. Witaminę D warto przyjmować regularnie, najlepiej rano, z posiłkiem zawierającym źródło tłuszczu. W praktyce – najlepiej brać witaminę D codziennie przy śniadaniu.

2. Kwasy omega-3 (jeśli nie jesz regularnie ryb)

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w organizmie. Dwa kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, lanolinowy i alfa-linolenowy, są zaliczane do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które koniecznie trzeba dostarczyć do organizmu, bo nie jest on w stanie ich wytworzyć. Do grupy omega-3 zalicza się też m.in. dwa inne kwasy tłuszczowe: EPA i DHA, które także odgrywają bardzo ważne role w organizmie.

Przeczytaj: Tłuszcze w diecie sportowca

Zgodnie z wytycznymi ESC z 2021 roku, w celu zachowania zdrowia i prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 1-2 w tygodniu (w tym tłustych ryb morskich zawierających kwasy omega-3). Jeśli spożycie ryb w takiej ilości nie jest realizowane, zaleca się suplementację EPA + DHA w ilości 250 mg na dobę.

Osoby ze zwiększonym stężeniem triglicerydów we krwi mogą skorzystać nawet z większych dawek, do 2-3 g kwasów omega-3 na dobę. Suplementacja kwasami omega-3 jest zazwyczaj bezpieczna i może być rozważona przy innych przypadłościach, takich jak np. trądzik, choroby autoimmunologiczne czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

3. Kreatyna (jeśli jesteś sportowcem)

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców, który pomaga osiągnąć realne korzyści. Jej działanie polega na wspieraniu produkcji ATP podczas wysiłku, zwiększaniu siły i wydolności mięśniowej, a także poprawie regeneracji. W dyscyplinach wymagających krótkotrwałego, a intensywnego wysiłku (np. sprint biegowy lub pływacki) jej główną zaletą jest zwiększanie mocy i poprawa wyników. W sportach siłowych przyczynia się do przyrostu siły i wydajniejszych treningów, a w dyscyplinach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe, kolarstwo) wspomaga odbudowę glikogenu i regenerację.

4. Witamina B12 (jeśli stosujesz dietę wegańską lub mocno ograniczasz produkty pochodzenia zwierzęcego)

Dieta w stu procentach roślinna wymaga obowiązkowej suplementacji witaminą B12. Nie ma roślinnych źródeł witaminy B12 (kobalaminy), które pozwoliłyby pokryć zapotrzebowanie na ten element. Niestety, niedobory witaminy B12 u wegan są częste i dotyczą nawet 50-70% osób stosujących dietę wegańską. U wegetarian suplementacja (lub jej brak) powinna być rozpatrzona indywidualnie, w zależności od pozostałych elementów diety. Rekomendowana dawka suplementu witaminy B12 to ok. 100 µg dziennie, w formie cyjanokobalaminy.

5. Kwas foliowy (jeśli planujesz ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią)

Suplementacja kwasu foliowego, a konkretnie jego aktywnej formy (kwasu lewomefoliowego) (5-MTHF) jest polecana przez ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) wszystkim kobietom planującym ciążę.

W okresie przedkoncepcyjnym (przynajmniej 12 tygodni przed ciążą) zaleca się przyjmowanie 400 μg 5-MTHF i 400 μg kwasu foliowego na dobę, a w ciąży i w czasie laktacji 800 μg 5-MTHF. Suplementacja kwasem foliowym jest kluczowa, by zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu.

Suplementacja w ciąży może (a wręcz powinna) uwzględniać też inne mikroelementy, jednak kwas foliowy to kluczowy suplement. Niektórzy lekarze zalecają jego suplementację nawet kobietom w wieku rozrodczym, nieplanującym ciąży, prewencyjnie, by zapobiegać ewentualnym wadom płodu w przypadku zajścia w ciążę.

Istnieje wiele innych suplementów, których skuteczność została potwierdzona badaniami i które mogą realnie wspierać osiąganie konkretnych celów. Trzeba jednak pamiętać, że nie ma jednego, uniwersalnego zestawu suplementów dla wszystkich. Inne preparaty zaleciłabym osobie z chorobą autoimmunologiczną, inne studentowi zestresowanemu sesją, a jeszcze inne – seniorowi przyjmującemu wiele leków na co dzień.

W jaki sposób dobierać suplementację?

Suplementacja powinna być przede wszystkim dobrana indywidualnie. Koniecznie trzeba wziąć pod uwagę:

1. Cel suplementacji

Cel to najważniejszy element, który zawsze trzeba uwzględnić przed decyzją o rozpoczęciu suplementacji. Nie ma suplementów „dobrych na wszystko” i „dobrych dla każdego”. Suplement powinien być zawsze dobrany do celu, a nie cel do suplementacji.

2. Interakcje, przeciwwskazania i ograniczenia

Suplementy mogą brać udział w szlakach metabolicznych, a co za tym idzie – wywierają realny wpływ na organizm. To oznaczana, że ich stosowanie może wiązać się również z wystąpieniem skutków ubocznych. Dlatego warto oceniać suplementy nie tylko przez pryzmat „działa-nie działa”, ale także uwzględniać kwestię, czy mogą one zaszkodzić konkretnej osobie.

Wskazówka: Jeśli chcesz odpowiednio dobrać formę i dawkę suplementu do Twoich potrzeb, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.

3. Badania przed rozpoczęciem suplementacji

Badania przed rozpoczęciem suplementacji pozwalają na wychwycenie ewentualnych niedoborów, ale też lepiej tolerowanych form danej substancji (np. mutacja genu MTHFR wymaga suplementacji metylowanego kwasu foliowego, ponieważ inne formy są mniej skuteczne). Oczywiście nie każda suplementacja wymaga badań – czasem wystarczający jest pożądany do osiągnięcia cel i połączenie tego celu z substancją o udowodnionym działaniu wspierającym. Na przykład, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie ryzyka nawrotu infekcji górnych dróg oddechowych, środkiem do jego osiągnięcia może być stosowanie probiotyku lactobacillus rhamnosus GG.

Ważne: Badania są bardzo pomocne w identyfikacji niedoborów lub schorzeń i chorób. Nie każde badanie będzie jednak bezpośrednio określać, co suplementować i w jakiej dawce. Interpretacja badań powinna być wykonana przez profesjonalistę, gdyż niezrozumienie niektórych parametrów może być niebezpieczne. Na przykład, niski poziom sodu we krwi wcale nie oznacza bezpośredniej potrzeby jego suplementacji.

Dodatkowo warto podkreślić, że suplementacja „pod badania” nie zawsze polega na uzupełnianiu składników, których brakuje nam według badań. Czasem suplement może wspierać naturalne mechanizmy fizjologiczne lub szlaki metaboliczne. Dobrym przykładem jest np. czerwony ryż – suplement wspierający obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Mechanizm działania tej substancji polega na blokowaniu enzymu, który jest kluczowy dla produkcji cholesterolu w organizmie. Podobnie jest w przypadku probiotykoterapii. Zalecenie suplementowania konkretnym szczepem bakteryjnym nie musi oznaczać, że tego szczepu brakuje nam w jelitach lub organizmie.

Konsekwencje nierozważnej suplementacji

Konsekwencje nierozważnej i nieprzemyślanej suplementacji mogą być naprawdę poważne. Niewłaściwie dobrane dawki lub lekceważenie zaleceń w tym zakresie może prowadzić do toksyczności i przedawkowania, którego objawy są różne i zależą od danej substancji: od nadmiernej potliwości, poprzez metaliczny posmak w ustach, po nieregularną pracę serca, uszkodzenia nerek, a nawet śmierć.

Nierozważna suplementacja bez konsultacji ze specjalistą może prowadzić też do interakcji z przyjmowanymi lekami. Poszczególne suplementy mogą zarówno nasilać, jak i osłabiać działanie leków. Np. kwasy omega-3 mogą nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych, melatonina nasilać działanie leków nasennych, a błonnik w większych dawkach osłabiać działanie leków na tarczycę.

Suplementy mogą też wchodzić w interakcje między sobą i osłabiać lub zupełnie neutralizować wzajemne działanie. Przykładem suplementów, których nie powinno się łączyć, jest np. żelazo i wapń, a także magnez i wapń.

Koniecznie należy wspomnieć też o potencjalnych zanieczyszczeniach suplementów, które mogą sięgać nawet 30% próbek. Suplementy wprowadzane są na rynek bez dużych obostrzeń (w przeciwieństwie np. do leków). Badania przeprowadzane przez NIK lub niezależne organizacje wskazują na rozbieżności pomiędzy składem suplementów deklarowanym na opakowaniu a faktycznym składem produktu. Zdarzają się zanieczyszczenia substancjami uznawanymi za dopingowe (uwaga sportowcy!), wykrycie bakterii kałowych, przekroczenie norm dla metali ciężkich lub mniejsze zawartości substancji czynnej. Suplementów diety na rynku przybywa, a urzędy i izby kontroli nie badają wszystkich z nich.

Jak wybrać suplementy z dobrym składem?

Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie suplementacji, pamiętaj o kilku ważnych szczegółach:

• Jeśli masz możliwość, wybierz lek zamiast suplementu. Status leku daje pewność najwyższej jakości, bo zanim lek zostaje wprowadzony na rynek, przechodzi szereg testów i badań.
• Sprawdzaj skład. Dobre firmy z suplementami zawsze podchodzą transparentnie do składu oferowanych substancji. Nie ufaj suplementom z „zastrzeżonym składem”, który pozostaje tajemnicą. W najlepszym przypadku tylko przepłacisz za taki produkt, w najgorszym – narazisz swoje zdrowie.
• Sprawdź formę substancji czynnej. Niektóre formy składników są lepiej przyswajalne niż inne (np. cytrynian magnezu uchodzi za najlepiej przyswajalną formę magnezu, ale w wielu suplementach stosowany jest tańszy i gorzej przyswajalny tlenek magnezu).
• Zwróć uwagę na składniki wspomagające wchłanianie. Dobrze opracowane i przemyślane formuły suplementów mogą zawierać składniki ułatwiające wchłanianie substancji czynnej (np. kurkumina + piperyna, witamina D w oleju). To dodatkowa zaleta poprawiająca jakość suplementu.
• Kieruj się renomą marki. W przypadku suplementów jakość produktu bardzo trudno sprawdzić samemu. Warto postawić na firmy z renomą, które działają na rynku od lat i monitorować, jakie są wyniki niezależnych badań jakości suplementów. Oczywiście zdarzają się wyjątki, a renomowane firmy też zaliczają wpadki. Nie ma sposobu, który da 100% pewności, że wybrany suplement jest doskonałej jakości.
• Miej świadomość działań marketingowych. Internetowe polecenia, opinie czy posty sponsorowane w social mediach są opłacane przez firmy z suplementami. Nie zawsze są one nieszczere, ale pamiętaj, że poszukując opinii innych użytkowników, możesz natknąć się na reklamy.
• Kupuj suplementy w pewnych źródłach np. w aptekach lub sprawdzonych sklepach producentów. Bardzo niska cena suplementu może oznaczać gorszą jakość lub niską zawartość substancji czynnej. Niektóre suplementy wymagają też specjalnego przechowywania (np. w lodówkach), a zrezygnowanie z przestrzegania tej zasady spowoduje utratę jakości produktu. Najczęściej nie ma opcji, by to zweryfikować, więc konieczne jest poleganie na zaufaniu do producenta i sprzedawcy.
• Zwróć uwagę na rekomendowane dawki substancji czynnych. Sprawdzaj, czy dawki rekomendowane przez producenta pokrywają się z rekomendacjami naukowymi i porcjami, które przetestowano i których działanie wykazano. Właściwe dla Ciebie dawki mogą różnić się też w zależności od pożądanego celu (np. czy chodzi o prewencję niedoborów czy ich uzupełnienie).
• Poradź się specjalisty. Uzyskaj wsparcie dietetyka, lekarza lub farmaceuty, którzy przeanalizują skład i badania dotyczące skuteczności danej substancji w Twoim przypadku. Polecą konkretny składnik, a do tego dobiorą sugerowaną dawkę z potwierdzoną skutecznością.

^{Bibliografia:}

1. ^{Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 9 października 2007 r. w sprawie składu i oznakowania suplementów diety (Dz. U. z 2018 r., poz. 1951)}
2. ^{Nutrients; „Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland”; Płudowski P. i wsp.}
3. ^{Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019), Kardiol Pol 2019; supl. 3: 12-103.}