Siła chwytu jako wskaźnik zdrowia – jak ją wzmocnić?

Siła chwytu – co wynika z badań?

Choć uścisk dłoni może wydawać się prostym i nie wymagającym wysiłku gestem, za jego wykonanie i siłę chwytu odpowiada aż 35 mięśni – od łokcia aż po opuszki palców. Mięśnie te są aktywne na co dzień, ponieważ każdy z nas angażuje dłonie i przedramiona do różnego rodzaju zadań i aktywności. W związku z tym, sprawność tych grup mięśniowych, mierzona siłą chwytu, może stanowić wiarygodny wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Liczne badania potwierdziły tę hipotezę, dostarczając wielu dowodów na powiązania między siłą chwytu a cechami socjodemograficznymi oraz określonymi dolegliwościami i schorzeniami.

Wyniki badań

Naukowcy z Międzynarodowego Instytutu Analizy Systemów Stosowanych (IIASA) w Laxenburgu dowiedli, że siła chwytu jest powiązana z płcią, wiekiem i wzrostem badanych osób.

• Mężczyźni w wieku 20-29 lat osiągali średnio większą wartość siły chwytu (46 kg) w porównaniu z kobietami (29 kg).
• W przypadku obu płci, siła chwytu wyraźnie spadała wraz z wiekiem – wynosiła odpowiednio 39 i 23,5 kg wśród badanych w przedziale wiekowym 60-69 lat.
• Wyższy wzrost korelował z większą siłą chwytu we wszystkich grupach wiekowych.

Na podstawie uzyskanych danych naukowcy zauważyli, że siła chwytu poniżej średniej  może wskazywać na podwyższone ryzyko zgonu z różnych przyczyn. Nie potwierdzili jednak, że ponadprzeciętna siła chwytu zmniejsza to ryzyko. Dodatkowe badania wykazały również, że mniejsza siła chwytu może być sygnałem chorób układu sercowo-naczyniowego (zarówno zdiagnozowanych, jak i nie), cukrzycy typu 2, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, chorób nowotworowych, a także dolegliwości kognitywno-poznawczych czy depresji.

Jak mierzyć siłę chwytu?

Pomiar siły chwytu wykonuje się przy pomocy dynamometru, czyli siłomierza. Polega on na ściśnięciu urządzenia z całą mocą i utrzymaniu chwytu przez 5-6 sekund. Aby uzyskać dokładny wynik, pomiar wykonuje się kilkakrotnie, a z uzyskanych wartości wylicza się średnią w kilogramach. Badanie można przeprowadzić u fizjoterapeuty lub rehabilitanta, ponieważ siłomierze są podstawowym wyposażeniem ich gabinetów. Pomiar siły chwytu jest jednym ze standardowych motorycznych testów funkcjonalnych ręki.

Wynik uzyskany w trakcie pomiaru siły chwytu najlepiej traktować jak wskaźnik ogólny – podobnie jak pomiar ciśnienia tętniczego krwi. Jest to parametr zależny od indywidualnej dyspozycji w danym dniu. Nieprawidłowy, zbyt niski wynik, nie oznacza bezpośrednio zagrożenia  życia i zdrowia, ale jego regularne powtarzanie się może wskazywać na konieczność zadbania o kondycję fizyczną i styl życia. Podobnie jak pomiar ciśnienia, badanie siły chwytu można traktować jako „wskaźnik długowieczności”. Nieprawidłowe wyniki w połączeniu z innymi informacjami medycznymi mogą być wskazaniem do dalszej diagnostyki.

Kto powinien zwrócić uwagę na siłę chwytu?

Chociaż siła chwytu jest istotnym wskaźnikiem naszego stanu zdrowia, to nie stanowi ona jego jedynego wyznacznika. Wzmacnianie lub osłabianie siły chwytu to proces holistyczny wynikający z codziennego stylu życia, rodzaju wykonywanej pracy, poziomu aktywności fizycznej oraz ćwiczeń lub ich braku. Dlatego osoby o niższej masie mięśniowej, prowadzące siedząco-leżący tryb życia, narażone na stres i choroby cywilizacyjne, będą miały mniejszą siłę chwytu w porównaniu do np. pracowników fizycznych, sportowców czy osób aktywnych na co dzień.

Codziennie dbamy o siłę chwytu, wykonując różne czynności przy pomocy dłoni i przedramion:

• noszenie zakupów – przypominające „spacer farmera”,
• odkręcanie słoików – sprawdzające siłę dłoni i palców,
• prace manualne – wykorzystujące niektóre wzorce ruchowe znane z ćwiczeń na siłowni.

Aktywności te mają wpływ na siłę chwytu i dlatego mogą być traktowane jako wskaźnik stanu zdrowia.

Siła chwytu a sport

Siła chwytu odgrywa istotną rolę w wielu dyscyplinach sportowych. Bez względu na poziom wytrenowania, to od chwytu zależy, czy możemy wykonać określony wysiłek:

• Jeśli chcemy podnieść większy ciężar na siłowni, musimy utrzymać go w dłoniach.
• Jeśli chcemy podciągać się na drążku, powinniśmy móc utrzymać się w zwisie.
• Jeśli zmagamy się ze ścianką wspinaczkową, potrzebujemy silnych palców.
• Jeśli pokonujemy przeszkody podczas biegu OCR, siła chwytu przyda nam się (prawie) zawsze!

Jeśli w uprawianym przez nas sporcie pojawia się element siły chwytu, warto nad nim popracować, aby nie stał się barierą dla rozwoju umiejętności.

Ze względu na powiązanie siły chwytu ze wskaźnikami siły i masy mięśniowej, powinny zwrócić na nią uwagę osoby powracające do sportu po dłuższej przerwie, spowodowanej przewlekłą chorobą lub kontuzją. Spadek siły chwytu może wskazywać na obniżenie ogólnych parametrów siłowych i sugerować, że powrót do sportu powinien przebiegać stopniowo, z umiarkowanymi obciążeniami.

Siła chwytu a zdrowie seniorów

Dla osób starszych siła chwytu to bardzo istotny wskaźnik, który naturalnie spada wraz z wiekiem. Szczególnie niskie wyniki tego parametru mogą wskazywać na sarkopenię – drastyczny spadek siły mięśniowej, który prowadzi do trudności w poruszaniu się, problemów z codziennym funkcjonowaniem oraz zwiększonego ryzyka upadków i urazów. Przyczynami sarkopenii może być starzenie się organizmu (sarkopenia pierwotna) lub dodatkowe czynniki, takie jak przebyte choroby lub urazy, unieruchomienie czy niewłaściwa dieta (sarkopenia wtórna).

Trening siły chwytu – jak ćwiczyć?

Nasze zdrowie nie zależy wyłącznie od siły przedramion, ale odpowiedni poziom siły i masy mięśniowej wpływa na nasze samopoczucie oraz zwiększa siłę chwytu. Płynie stąd prosty wniosek: jeśli zależy nam na mocniejszym chwycie, musimy skupić się na treningu siłowym. Podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie czy uginanie przedramion przyniosą pożądany efekt. Jeśli wzmocnienie chwytu stało się dodatkowym celem treningu, warto wzbogacić zajęcia na siłowni o różnorodne podciągnięcia na drążku, wspinaczkę po linie lub wprowadzić elementy rotacji do podstawowych wzorców ruchowych, np. uginanie Zottmana.

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, jak i trening cardio również poprawiają siłę chwytu. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z maksymalizacją siły funkcjonalnej przedramion w stosunku do masy ciała. W drugim – zwiększona wydolność układu krążeniowo-oddechowego pozwala na szybsze dostarczanie tlenu do mięśni zaangażowanych w chwyt. Siłę chwytu można także zwiększyć dzięki NEAT – prostym, codziennym aktywnościom wykonywanym regularnie, o ile angażują one dłonie i przedramiona.

Chcesz wzmocnić siłę chwytu? Z kartą MultiSport masz dostęp do ponad 5700 obiektów sportowo-rekreacyjnych i ponad 45 różnych aktywności – wybierz trening odpowiedni dla Ciebie. Dzięki temu uporasz się także ze sportkrastynacją!

^{Bibliografia:}

1. ^{Bohannon R. W., Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults, Clinical Interventions in Aging, 2019.}
2. ^{Vaishya R., Misra A., Ursino N. i inni, Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences, Journal of Health, Population and Nutrition, 2024.}
3. ^{Ortega F. B., Silventoinen K., Tynelius P., Rasmussen F., Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants, BMJ, 2012.}
4. ^{López-Bueno L., Andersen L. L., Koyanagi A., Thresholds of handgrip strength for all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A systematic review with dose-response meta-analysis, Ageing Research Reviews, 2022.}
5. ^{Scherbov S., Spitzer S., Steiber N., Thresholds for clinical practice that directly link handgrip strength to remaining years of life: estimates based on longitudinal observational data, BMJ, 2021.}
6. ^{Mainous A. G. 3rd, Tanner R. J., Anton S. D., Jo A., Grip Strength as a Marker of Hypertension and Diabetes in Healthy Weight Adults, American Journal of Preventive Medicine, 2015.}
7. ^{Soysal P., Hurst C., Demurtas J. i inni, Handgrip strength and health outcomes: Umbrella review of systematic reviews with meta-analyses of observational studies, Journal of Sport and Health Science, 2020.}
8. ^{https://www.theguardian.com/society/2023/jun/12/its-been-called-a-vitality-meter-what-your-grip-says-about-your-health-and-how-you-can-improve-it}
9. ^{https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/abstract}
10. ^{https://www.bbc.com/future/article/20250417-grip-strength-the-test-for-your-chances-of-living-to-100}
11. ^{https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673614620006}
12. ^{https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000183}
13. ^{https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300752}
14. ^{https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C88055%2Cuscisk-dloni-im-silniejszy-tym-zdrowiej.html}