Co jeść zimą? Zimowe zdrowe produkty sezonowe
Lokalne i importowane owoce – zastrzyk witamin w ziemie
Rodzime, polskie owoce dostępne zimą to głównie jabłka i gruszki. Warto jeść je przez cały rok. By prowadzić zdrową dietę, nie musisz jednak ograniczać się do polskich owoców sezonowych. Wykorzystaj zimę na zagraniczne cytrusy (są w tym czasie szeroko dostępne i tanie) i jedz: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, pomelo, ananasy czy kiwi.
Choć kusić może wyciskanie soków cytrusowych, lepiej jeść te owoce w całości, z wszystkimi błonkami. W tej formie mają niższy indeks glikemiczny, dostarczają znacznie więcej błonnika i więcej antyoksydantów. Jeśli masz ochotę na płynny posiłek, zdrowszy będzie koktajl (ze zblendowanych owoców) niż sok.
Kiszonki – zimowy skarb
Zima to doskonały czas, by zainteresować się kiszeniem. Ten tradycyjny sposób zachowywania wartości odżywczych warzyw przeżywa renesans popularności, ale wciąż jest niedoceniany. Szczególne zimą warto codziennie spożywać porcję produktów fermentowanych, by wspomagać zdrowie jelit, stan mikrobiomu i wzmacniać odporność. Może być to klasyczna kiszona kapusta i kiszone ogórki, ale dla urozmaicenia warto kisić też: kalafior, buraki, a nawet marchewkę, cytryny czy grzyby. Świetnym wyborem jest też orientalne kimchi.
Ciekawostka: Choć powszechnie uważa się, że kiszonki są dobrym źródłem witaminy C, nie zawierają jej wcale więcej niż surowe warzywa przed kiszeniem. Kiszonki zdecydowanie warto jeść, ale nie przez argument o wysokiej zawartości tego składnika.
Przeczytaj też: „Witamina C to must-have w diecie sportowca. Gdzie znajdziesz jej najwięcej?”.
Zimujące warzywa – podstawa zdrowej zimowej diety
Zbilansowaną, zdrową zimową dietę można też skomponować z bardzo prostych składników. Dobrze wszystkim znane, ale niedoceniane polskie warzywa to przede wszystkim warzywa korzeniowe: buraki, ziemniaki, seler, pietruszka, marchewka, pasternak. Można je upiec, ugotować, dodać do zupy lub jeść w formie surówek.
Zimą warto pamiętać też o jedzeniu kapusty i brukselki. Jest zasobna w minerały i witaminę C. Z kapustą w diecie łatwo spełnisz dzienne zalecenia dotyczące ilości warzyw w jadłospisie. Kapustę warto dodawać do zup, dań stir-fry, podduszać, lub robić z nią wrapy i zapiekanki. Bardzo zdrowa jest zarówno kapusta biała, jak i czerwona, ale to ta ciemniejsza jest zasobniejsza w bezcenne antyoksydanty.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Kapusta…”
Ciekawym i rodzimym, a trochę zapomnianym warzywem jest też topinambur. To specyficzna mała bulwa o orzechowym posmaku. Może zimować w gruncie, więc czasem w sprzedaży pojawia się nawet w środku zimy. Topinambur można jeść na surowo lub upiec dla wydobycia ciekawych nut smakowych. Jest doskonałym źródłem żelaza - ma go aż 3,4 mg na 100 g, to kilkukrotnie więcej niż np. buraki i szpinak.
Mrożonki – wsparcie zimowego jadłospisu
Zimą nie trzeba ograniczać się do produktów, które dostępne są w formie świeżej na półkach warzywniaków i supermarketów. Warto częściej korzystać z mrożonek. Zarówno tych przygotowanych samodzielnie, jak i dostępnych w sklepach. Warzywa i owoce zachowują przy mrożeniu większość składników odżywczych. Nie trzeba wydawać fortuny, by zimą jeść np. zdrowe owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, borówki). Warto sięgnąć po nie w formie mrożonej i dodać do owsianki, jogurtu lub koktajlu.
Osoby zabieganie z pewnością docenią też już pokrojone i zamrożone mieszanki warzyw, z których można przygotować zupy, dania na patelnię lub np. zdrowe dania kuchni azjatyckiej.
Kiełki – zielenina pod ręką przez cały rok
Zawężony repertuar warzyw i owoców powoduje, że zimą ciężej o jakościową zieleninę, np. na kanapkę, do sałatki lub do posypania dania głównego. Dostępny jest np. jarmuż i mrożony szpinak.
Dla urozmaicenia w tym okresie zdecydowanie warto prowadzić domową produkcję kiełków. To banalnie proste. Wyłóż zwilżone płatki kosmetyczne na płaskim talerzu, a na nich wysyp nasiona na kiełki lub skorzystaj ze specjalnej kiełkownicy. Po kilku dniach otrzymasz dawkę zdrowych, samodzielnie wyhodowanych kiełków. Skorzystaj np. z rzeżuchy, kiełków rzodkiewki, lucerny (alfa-alfa), soczewicy lub słonecznika. Te dopiero wykiełkowane warzywa stanowią bezcenną dawkę minerałów (żelaza, potasu, wapnia, magnezu) i witamin (B, A, C i K).
Zdrowe, zbilansowane posiłki na zimę od dietetyka
Omlet z kimchi
Kimchi w Polsce coraz łatwiej dostać w sklepach, ale wiele osób nie wie, co zrobić z tym zdrowym koreańskim przysmakiem. W tej wersji przygotujesz zbilansowany i pełen białka śniadaniowy omlet. Kimchi nadaje mu charakteru i poprawia jego prozdrowotne właściwości.
Składniki/1 porcja:
- 2 jajka,
- łyżka kefiru,
- 10 ml oliwy z oliwek,
- szczypta pieprzu,
- 120 g kimchi lub kiszonej kapusty przyprawionej chili,
- garść natki pietruszki lub kolendry,
- 10 g sezamu (białego lub czarnego),
- 2 kromki chleba żytniego razowego (ok. 70 g).
Przygotowanie:
- Rozbij jajka i rozmieszaj je widelcem. Dodaj mleko i szczyptę pieprzu, po czym ponownie wymieszaj.
- Rozgrzej suchą patelnię, następnie wlej oliwę i ją podgrzej.
- Przelej masę jajeczną i smaż do zarumienienia brzegów omletu, a następnie go przewróć.
- Posiekaj kimchi na mniejsze kawałki i wyłóż je na omlet.
- Po 2 minutach przełóż omlet na talerz. Podawaj z natką i sezamem oraz chlebem.
Makroskładniki:
- Energia: 416 kcal.
- Białko: 24 g.
- Tłuszcz: 18 g.
- Węglowodany: 35 g.
Zupa minestrone w polskiej odsłonie
Włoska zupa minestrone to sposób na przemycenie dużej ilości warzyw do jadłospisu. Dobrze syci i może stanowić obiad na kilka dni dla całej rodziny. Łatwo dostosujesz przepis do własnych wymagań, preferencji, ale też aktualnej dostępności składników. Możesz dorzucić do niej dodatkowo dynię, cukinię, korzeń pietruszki, a nawet kiszoną kapustę.
Składniki/4 porcje:
- 20 ml oliwy z oliwek,
- cebula,
- 2 marchewki,
- pół selera,
- 200 g białej kapusty,
- 2 łodygi selera naciowego,
- 3 ząbki czosnku,
- puszka pomidorów,
- 240 g białej gotowanej (lub konserwowej) fasoli,
- 150 g mrożonej fasolki szparagowej,
- 1 l warzywnego bulionu,
- 180 g kaszy jęczmiennej,
- garść natki pietruszki,
- przyprawy: sól, pieprz, liście laurowe, oregano, tymianek, płatki chili,
- 40 g parmezanu lub płatków drożdżowych.
Przygotowanie:
- Pokrój warzywa (cebulę, marchewki, kapustę, seler korzeniowy i naciowy) w regularną kostkę.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, marchewkę, seler, kapustę i podsmażaj. Posól i dodaj czarny pieprz. Podduszaj jeszcze ok. 5-10 minut do zmięknięcia warzyw.
- Dodaj rozgnieciony czosnek, pomidory, fasolę gotowaną i mrożoną. Zalej bulionem.
- Dodaj liście laurowe, oregano i tymianek. Podgotuj przez ok. 20 minut.
- Dodaj kaszę i gotuj pod przykryciem do jej zmięknięcia (ok. 15 minut).
- Ewentualnie dopraw zupę solą i płatkami chili.
- Podawaj z tartym parmezanem (lub płatkami drożdżowymi) i siekaną natką pietruszki.
Makroskładniki:
- Energia: 392 kcal.
- Białko: 17 g.
- Tłuszcz: 9 g.
- Węglowodany: 52 g.
Łosoś z cytrusami i orzechową posypką
Ten posiłek to powiew świeżości w zimowym menu, pełen zdrowego tłuszczu i białka. Doskonale sprawdzi się np. u osób z insulinoopornością.
Składniki/2 porcje:
- 300 g łososia,
- 150 g dzikiego ryżu,
- 30 ml oliwy z oliwek,
- papryczka chili,
- ok. 5 cm imbiru,
- 20 g orzechów ziemnych,
- 20 g orzechów laskowych,
- 500 g cytrusów (np. pomarańcza, 2 mandarynki, grejpfrut),
- 20 ml octu balsamicznego,
- sól,
- garść natki pietruszki lub kolendry.
Przygotowanie:
- Nasmaruj łososia łyżką oliwy i podsmaż go na patelni grillowej.
- Ugotuj dziki ryż na sypko, zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Cytrusy obierz, oczyść z białych błonek i pokrój w plastry w poprzek.
- Na suchej patelni podpraż orzechy. Posiekaj je na mniejsze kawałki.
- Pokrój chili w paski, imbir pokrój w drobną kostkę.
- W rondlu podgrzej oliwę z oliwek, dodaj chili, imbir i orzechy.
- Podprażaj na średnim ogniu przez kilka minut, często mieszając. Dopraw orzechową posypkę kilkoma szczyptami soli.
- Ułóż na talerzach plastry cytrusów, skrop je octem balsamicznym, a na nich wyłóż grillowanego łososia. Dodaj posypkę orzechową, podawaj z dzikim ryżem i natką pietruszki lub kolendrą.
Makroskładniki:
- Energia: 877 kcal.
- Białko: 47 g.
- Tłuszcz: 35 g.
- Węglowodany: 87 g.
Frytki z korzennych warzyw, pieczona ciecierzyca z przyprawami i fit colesław
Składniki/2 duże porcje:
- korzeń selera,
- 3 buraki,
- 2 marchewki,
- 2 korzenie pietruszki,
- 240 g odsączonej konserwowej ciecierzycy,
- 30 ml oliwy z oliwek,
- Przyprawy: słodka papryka, sól, pieprz, chili, kurkuma, oregano, imbir, wędzona papryka;
- 200 g czerwonej kapusty,
- 100 g tartej marchewki,
- 100 g greckiego jogurtu 0% tłuszczu,
- 50 g wegańskiego majonezu (ma mniej kcal niż zwyczajny majonez),
- łyżeczka soku z cytryny,
- łyżeczka musztardy dijon,
- łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
- przyprawy do surówki colesław: świeżo mielony pieprz, sól.
Przygotowanie:
- Buraki i selera obierz. Pokrój warzywa korzeniowe (selera, buraki, marchewki, pietruszkę) w słupki.
- Oliwę z oliwek dopraw przyprawami w dowolnych proporcjach. Obtocz w przyprawionej oliwie ciecierzycę i posmaruj resztą słupki warzyw.
- Wyłóż słupki warzyw na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia tak, by się nie dotykały. Wysyp też ciecierzycę.
- Piecz w rozgrzanym do 220 stopni piekarniku przez ok. 25 minut, do zarumienienia i zmięknięcia warzyw.
- Posiekaj kapustę i wymieszaj ją z tartą marchewką.
- Wymieszaj jogurt z majonezem, sokiem z cytryny, miodem i musztardą. Dopraw solą i pieprzem i polej colesław dressingiem.
- Podawaj pieczone warzywa i ciecierzycę z surówką colesław.
Makroskładniki:
- Energia: 643 kcal.
- Białko: 22 g.
- Tłuszcz: 30 g.
- Węglowodany: 62 g.
Koktajle na zimowe doładowanie odporności
Jeśli mimo starań zimą masz problem ze spożyciem zalecanych 400 (a preferowanych 800) g warzyw i owoców, postaw na koktajle warzywno-owocowe. Oto kilka dostępnych w zimie kompozycji, które dostarczą minerałów, witamin i błonnika, a jednocześnie dobrze smakują. Doskonałe jako drugie śniadanie na wynos.
- 100 g gotowanych buraków + garść pietruszki + gruszka + 200 ml napoju sojowego – 278 kcal, 14 g białka.
- Pomarańcza + 50 g szpinaku + 10 g nasion chia + 200 ml wody – 153 kcal, 5 g białka.
- Banan + 200 ml mleka + 10 g kakao + 50 g jarmużu – 253 kcal, 11 g białka.
- Jabłko + 200 ml napoju migdałowego + 50 g szpinaku + 40 g białej fasoli konserwowej + 5 g cynamonu – 178 kcal, 6 g białka.
- 200 g puree z dyni + szczypta goździków + pół łyżeczki cynamonu + 200 ml napoju sojowego + garść jarmużu – 185 kcal, 14 g białka.
Smacznego!
