Metodę 12-3-30 wymyśliła… TikTokerka. Jej babcia zawsze mówiła, że 30 minut ruchu dziennie wystarczy, by utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie. Te słowa stały się motywacją do praktykowania specyficznego treningu. Ten zakłada ustawienie pochylenia bieżni na 12 stopni, a następnie półgodzinny marsz z prędkością 3 mil (ok. 4,8 km) na godzinę.
Skąd wzięła się metoda 12-3-30?
Metoda treningowa 12-3-30 została opracowana przez amerykańską influencerkę Lauren Giraldo. W 2019 roku wówczas 23-latka opublikowała filmik na YouTubie prezentujący tę formę aktywności fizycznej. Wideo nie zdobyło jednak większego rozgłosu. Wszystko zmieniło się pod koniec 2020 roku, kiedy to Lauren umieściła nagranie na zyskującej gigantyczną popularność platformie TikTok. Wówczas wideo zostało wyświetlone aż 12 milionów razy, co zapoczątkowało prawdziwy boom na trening 12-3-30.
Lauren Giraldo skupiła się na aktywności fizycznej na bieżni z uwzględnieniem wspomnianego już odpowiedniego kąta nachylenia, stopnia prędkości i czasu treningu.
Twórczyni tej metody twierdzi, że ćwicząc w ten sposób przez 5 dni w tygodniu, udało jej się schudnąć aż 13 kg i utrzymać tak wypracowaną wagę przez 2 lata. Skąd pomysł na taki trening? Lauren nigdy nie lubiła biegać, ale chciała wykonywać efektywne treningi cardio. Ustawiła więc maksymalne nachylenie na swojej bieżni (kąt 12 stopni) i zdecydowała się na średnią prędkość chodzenia, przyjazną dla każdego zdrowego dorosłego (3 mile na godzinę).
Metoda treningowa 12-3-30 - krok po kroku
- Rozgrzewka - rozpocznij trening od energicznego 5-minutowego marszu, aby przygotować organizm do aktywności.
- Zmiana nachylenia - po rozgrzewce ustaw nachylenie bieżni pod kątem 12 stopni.
- Ustawienie prędkości - teraz ustaw prędkość na poziomie 3 mph (czyli około 4,8 km/h).
- Intensywny marsz - przejdź do 30-minutowego intensywnego marszu. Nie przerywaj.
W trakcie możesz słuchać audiobooków lub podcastów albo oglądać kolejne lekcje kursów z Programu Lojalnościowego MultiSport Zaprojektuj Formę - trening minie szybciej i jeszcze dowiesz się interesujących Cię rzeczy z zakresu sportu, odżywiania i skutecznych sposobów na regenerację!
Pamiętaj przy tym, że najefektywniejszy będzie trening bez trzymania się bieżni rękoma. Na siłowni często można zaobserwować, że osoby idące na bieżni pod górę wspierają się rękami o elementy bieżni, jednocześnie odchylając się do tyłu. Powoduje to, że ich sylwetka układa się prostopadle do bieżni i tak naprawdę nie wchodzą pod górę, bo zarówno bieżnia, jak i sylwetka są ustawione pod tym samym kątem.
- Spowolnienie - na koniec przejdź do 5-minutowego marszu bez nachylenia – to pozwoli Ci się wyciszyć i zrelaksować.
Zalety metody 12-3-30
Metoda treningowa 12-3-30 oparta na bieżni przynosi liczne korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych zalet:
- poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego - odpowiedni kąt nachylenia i stała prędkość podczas tego treningu na bieżni sprawiają, że tętno wzrasta, a krążenie krwi jest stymulowane. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i innych schorzeń układu krążenia.
- skuteczne spalanie kalorii - jeśli celem Twojego treningu jest utrata wagi, to metoda 12-3-30 może okazać się świetną opcją. Dzięki niej spalisz większą ilość kalorii w porównaniu z tradycyjnym treningiem na bieżni. To skutkuje szybszą utratą wagi i poprawą składu ciała.
- wzmocnienie mięśni dolnej partii ciała - dzięki maksymalnemu nachyleniu bieżni zaangażowane są różnorodne grupy mięśni w dolnej części ciała, w tym mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe uda oraz łydki. Regularne wykonywanie treningów zgodnie z tą metodą pomaga wzmocnić i ujędrnić te rejony, co przekłada się na bardziej smukłą sylwetkę.
Sprawdź też: „Skuteczne ćwiczenia na brazylijskie pośladki”.
Czy 12-3-30 to metoda dobra dla każdego?
Ta metoda treningowa została zaprojektowana tak, aby była przystępna dla każdej sprawnej osoby, niezależnie od startowego poziomu sprawności fizycznej. Bazując na marszu, a nie na biegu, ma ona ograniczony wpływ na stawy, co czyni ją łagodniejszą dla organizmu. Nawet jeśli na początku nie jesteś w stanie utrzymać tempa 3 mil na godzinę i nachylenia bieżni na poziomie 12 stopni przez pełne 30 minut, możesz stopniowo dążyć do osiągnięcia tego konkretnego poziomu.
Aktywności 12-3-30 nie powinny stosować osoby otyłe oraz z dużą nadwagą. Dla nich na początek zaleca się 30-minutowy spacer po płaskim terenie, a dopiero później można rozważyć podwyższenie stopnia trudności treningu.
Dostosowanie intensywności do indywidualnych możliwości jest kluczowe, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu i ewentualnych kontuzji. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, zwłaszcza jeśli jesteś początkująca/y lub masz pewne ograniczenia zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą, aby dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb i celów.
Czy warto spróbować metody 12-3-30?
Metoda treningowa 12-3-30 przynosi liczne korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Dzięki poprawie działania układu sercowo-naczyniowego, efektywnemu spalaniu kalorii, wzmocnieniu mięśni dolnej partii ciała, zwiększeniu wytrzymałości oraz wygodzie i elastyczności, ta forma aktywności może stanowić wartościowy element Twojej rutyny treningowej. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem nowej formy treningu skonsultować się z trenerem personalnym lub swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy będzie on dla Ciebie odpowiedni.
Na koniec warto zaznaczyć, że treningiem opartym na metodzie 12-3-30 można cieszyć się w każdym momencie, także gdy na zewnątrz warunki nie sprzyjają uprawianiu sportu. Możesz udać się do swojej ulubionej siłowni albo zaopatrzyć się w bieżnię i realizować treningi w domowym zaciszu, jeśli masz taką możliwość.
Przeczytaj też: „Bieżnia mechaniczna - pierwsze kroki do udanego treningu”.
..............
Źródła:
1. https://naomedical.com/info/benefits-of-30-12-3-treadmill.html.
2. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a39131278/12-3-30-workout/.
3. https://www.health.com/fitness/cardio-workouts/12-3-30-workout.
4. https://www.eatingwell.com/article/7957682/whats-the-12-3-30-workout-and-is-it-effective/.
