Jesienny trening w plenerze – jak się do niego przygotować?

Korzyści z treningów outdoor

„Czy nie jest za zimno?” Z tym pytaniem spotyka się każdy, kto przyznaje się do plenerowych aktywności w chłodniejszych porach roku. Choć rower i bieganie od lat są najbardziej popularnymi aktywnościami, które wybierają Polacy, to nadal nie wpisały się one w nasz jesienny krajobraz. Niesprzyjająca pogoda często skłania nas do treningu pod dachem, jednak w wielu przypadkach staje się pretekstem, by odłożyć aktywność fizyczną na kolejny sezon.

Tymczasem treningi w chłodniejszych, jesiennych warunkach mają swoje zalety. Najważniejsze wynikają bezpośrednio z bodźców temperaturowych, które wpływają korzystnie na ciśnienie krwi, sprzyjają natlenieniu mięśni i wspomagają spalanie kalorii. Trening na świeżym powietrzu wzmacnia odporność organizmu – dzięki temu przyzwyczajamy nasz układ oddechowy do zmieniających się temperatur. Nie bez znaczenia jest także naturalna synteza witaminy D – mimo że słońca jest coraz mniej, nadal można korzystać z niezbędnego do jej produkcji promieniowania UV. Jesienna aktywność na dworze to także sposób na przeciwdziałanie sezonowym zaburzeniom afektywnym (SAD), czyli popularnej „jesiennej depresji”.

Bardziej zaawansowani sportowcy docenią wartość adaptacji do trudniejszych warunków atmosferycznych, ponieważ nie wszystkie zawody rozgrywa się przy pięknej, słonecznej pogodzie, a podczas biegów z przeszkodami (OCR) zawsze mamy do czynienia z wodą, błotem, a także z zimnem. Dla osób regularnie startujących w różnego rodzaju zawodach jesień to zwykle koniec okresu startowego. Mogą więc wzbogacić swoje plany treningowe o różnorodne elementy, na które nie byłoby miejsca ze względu na kalendarz i presję czasu.

Ale co zrobić w sytuacji, w której kolejny raz pada pytanie „Czy nie jest za zimno?”.

Dobry strój to podstawa

Odpowiedź brzmi: nie ma złej pory roku na aktywność w plenerze – są tylko niewłaściwe ubrania. Dlatego odpowiedni strój to podstawowy element przygotowania do jesiennych treningów. Dobrze dobrana odzież powinna być dopasowana do ciała, chronić przed wychłodzeniem i wilgocią oraz zapewnić prawidłową równowagę termiczną. Dlatego pierwsza zasada kompletowania stroju na chłodniejsze warunki brzmi: bawełnie mówimy NIE!

Nie dajmy się zwieść opowieściom, że bawełna jest „naturalna”, a więc na pewno „zdrowsza”, bo „oddycha” lepiej niż materiały syntetyczne. Bawełna ma to do siebie, że znakomicie pochłania wodę z otoczenia. Błyskawicznie nasiąka deszczówką, rosą lub potem – po kilkunastu minutach intensywnego ruchu będziemy mieć na sobie mokry kompres. Nie jest to przyjemne ani zdrowe w temperaturach oscylujących wokół 10 stopni. Dlatego rozsądnym wyborem będzie odzież termoaktywna, która ochroni przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi i odprowadzi wilgoć na zewnątrz, pomagając utrzymać prawidłową temperaturę ciała.

Kompletując odzież na chłodniejsze warunki, pamiętajmy o trzech warstwach:

• warstawa termoaktywna – to „druga skóra” odprowadzająca wilgoć na zewnątrz (koszulka, legginsy, skarpety, bielizna),
• warstwa izolacyjna – chroniąca przed wychłodzeniem organizmu (bluza, spodnie)
• warstwa wierzchnia – chroniąca przed wiatrem i deszczem (kurtka).

Do tego czapka, chusta typu buff i rękawiczki, czyli dodatki, których zadaniem jest ochrona części ciała szczególnie narażonych na wychłodzenie podczas treningu.

W ofercie sklepów sportowych i outdoorowych jest szeroki wybór odzieży sportowej na rozmaite warunki i temperatury. Mimo to dobór odzieży do własnych, indywidualnych potrzeb do pewnego stopnia zawsze odbywa się metodą prób i błędów, bo dopiero po kilku przymiarkach i treningach wiadomo, w czym czujemy się najlepiej. Należy jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

• Strój musi przylegać – żeby odzież termoaktywna odprowadzała wilgoć, musi być dokładnie dopasowana do ciała. Dotyczy to zarówno bielizny, jak i warstwy izolacyjnej.
• Nie należy ubierać się zbyt ciepło – na początku treningu powinno być wręcz za chłodno! Zbyt ciepła odzież sprzyja wysiłkowemu przegrzaniu organizmu, który następnie nieprzyjemnie wychładza się w czasie treningu. Ubierajmy się tak, jakby na zewnątrz było 5-10 stopni więcej niż w rzeczywistości.
• Ubrania nie ćwiczą – za dużo warstw to zbędny wydatek i zbyt skomplikowana procedura przebierania się na trening. Lepiej zacząć od „zestawu podstawowego” na warunki przejściowe, a dopiero potem kompletować dodatkowe elementy stroju.

W większości przypadków do jesiennych treningów wystarczą buty, których używaliśmy do tej pory. Chyba że mamy zamiar zejść ze swoich standardowych tras i trenować w trudniejszych warunkach atmosferycznych – w tym przypadku zamiast „asfaltowych” butów do biegania lepiej sprawdzi się obuwie do biegów OCR o agresywnym bieżniku podeszwy.

BHP na jesiennych treningach

Sporym problemem podczas jesiennych treningów w plenerze jest widoczność. Jesienią dobrego światła dziennego jest mniej. Okresy szarówki i półmroku są dłuższe, a zmierzch zapada wcześniej. Jeśli staramy się pogodzić treningi z pracą, nieuchronnie spotkamy się z warunkami, w których widzimy gorzej niż zwykle. A to oznacza, że jesteśmy mniej widoczni dla innych, co sprzyja ryzyku kolizji i kontuzji. Dlatego wybierając odzież, warto sięgnąć po ubrania w ostrych, kontrastowych kolorach lub wyposażone w elementy odblaskowe. Dzięki nim będziemy widoczni z większej odległości i łatwiej zwrócimy uwagę kierowców, których spotkamy na trasie treningu.

Kolejna sprawa to oświetlenie. W przypadku rowerzystów jest ono wymagane przepisami, choć nadal można spotkać osoby jeżdżące bez świateł. Ci rozsądni wiedzą jednak, że dobrej jakości lampki po prostu trzeba mieć. Absolutne minimum to światła pozycyjne, dzięki którym innym uczestnikom ruchu łatwiej jest zauważyć nas z większej odległości. Warto jednak wydać nieco więcej na mocniejszą lampkę przednią, którą lepiej widać w ruchu ulicznym, a poza nim wystarczająco dobrze oświetli nam drogę w ciemnościach. Pozycyjne lampki rowerowe docenią także biegacze – wiele modeli można przypiąć do ubrania i zwiększyć swoją widoczność np. w warunkach mżawki czy zamglenia. Biegaczom ćwiczącym z dala od światła latarni i ubitych ścieżek przyda się „czołówka”, czyli lampka na pasku mocowanym na głowie świecąca zgodnie z kierunkiem wzroku.

Bez względu na wyposażenie, bezpieczeństwo podczas jesiennych treningów zależy przede wszystkim od nas samych. Pamiętajmy, że inni mogą nas nie zauważyć. Unikajmy miejsc i sytuacji, w których nie czujemy się bezpiecznie. Zawsze warto mieć przy sobie telefon, by w razie kłopotów wezwać pomoc.

4 treningowe triki na jesień

Na koniec kilka mniej oczywistych porad dla tych, którzy nadal zastanawiają się nad jesiennymi treningami w plenerze. Przydadzą się zarówno zupełnie początkującym, jak i osobom, które ćwiczyły już w niższych temperaturach.

1. Rozgrzewamy się tam, gdzie cieplej. Gdy na zewnątrz jest chłodniej, rozgrzewkę lepiej przeprowadzić w domu. Pozwoli to na złagodzenie pierwszego wrażenia dojmującego zimna po wyjściu na trening, a szybciej krążąca krew ułatwi adaptację do bodźców temperaturowych.
2. Ogrzewamy ubrania na kaloryferze. Przydatny jest grzejnik, na którym można rozwiesić ubrania przed treningiem. Ogrzane ubrania w ciągu pierwszych minut treningu łagodzą nieprzyjemne pierwsze odczucie chłodu.
3. Zaczynamy powoli. Zbyt wysoka intensywność treningu już na starcie może prowadzić do wysiłkowego przegrzania organizmu – a tego nie chcemy, gdy na zewnątrz jest chłodno. Lepiej zacząć w tempie bardziej umiarkowanym, a ostrzejsze akcenty wprowadzać, gdy organizm przyzwyczai się do warunków treningu.
4. Stosujemy dietę „na ciepło”. Gdy na dworze chłodno, często przychodzi ochota na to, by jeść ciepło, słodko i tłusto. Aby uniknąć spożywania pustych kalorii, warto poszukać przepisów wykorzystujących duszone lub pieczone warzywa i owoce oraz rozgrzewające przyprawy (imbir, cynamon, chili).

O formę na wiosnę warto zadbać już jesienią. Jeśli jednak na dworze nadal jest za zimno – zapoznaj się z ofertą zajęć indoor dostępnych z kartą MultiSport!

^{Bibliografia:}

1. ^{„MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy?”, Minds & Roses i IRCenter dla Benefit Systems, 2024.}
2. ^{Ito R., Nakano M., Yamane M. i inni, Effects of rain on energy metabolism while running in a cold environment, International Journal of Sports Medicine, 2013.}
3. ^{Ito R., Yamashita N., Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025.}
4. ^{Simpson R. J., Kunz H., Agha N., Graff  R., Exercise and the Regulation of Immune Functions, Progress in Molecular Biology and Translational Science, 2015.}
5. ^{Gatterer H., Dünnwald T., Turner R. i inni, Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.}
6. ^{Nieman D. C., D. Henson A., Austin M. D., Sha W., Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, British Journal of Sports Medicine, 2011.}
7. ^{https://www.runnersworld.com/uk/health/a46010358/running-in-the-cold/}
8. ^{https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-running-in-the-cold-outweigh-warm-weather-running}