Podstawowy warunek, jaki musisz spełnić
W ludzkim organizmie spalanie tłuszczu odbywa się wyłącznie po spełnieniu jednego warunku – osiągnięciu stanu deficytu energetycznego. Tkanka tłuszczowa pełni w ciele funkcję magazynu energii. Jeżeli wraz z żywnością spożyjemy więcej energii (kalorii), niż zużywa nasz organizm, zjedzona nadwyżka zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, jeżeli przyjmiemy mniej energii (kalorii) niż nasz organizm potrzebuje na bieżące potrzeby, brakująca ilość zostanie wyrównana ze „stanów magazynowych”, czyli tkanki tłuszczowej. Podsumowując – aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz. Ten stan możesz osiągnąć na trzy sposoby:
- Ograniczając spożycie kalorii,
- Zwiększając dzienną ilość ruchu i aktywności fizycznej,
- Łącząc dwie powyższe metody dla optymalnego efektu.
Jeśli powyższy warunek jest spełniony, możesz przejść do kolejnego „poziomu wtajemniczenia”. Poniżej poznasz strategie na jeszcze efektywniejsze przyspieszenie metabolizmu i tempa spalania tłuszczu.
Białko w diecie
Jedną z ważniejszych strategii na odchudzanie jest dążenie do minimalizowania uczucia głodu pomiędzy posiłkami. Jeśli posiłki na diecie redukcyjnej są syte, zmniejsza to szanse na podjadanie i ułatwia trzymanie się założeń. Białko zwiększa sytość poposiłkową, co oznacza, że po posiłku zawierającym porcję białka jesteśmy bardziej najedzeni w porównaniu do posiłku bez tego składnika.
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka wiąże się z niższym udziałem tkanki tłuszczowej i obniżonym ryzykiem otyłości. Ponadto, białko jest budulcem mięśni. Przekłada się to na zachowanie większego udziału masy mięśniowej w trakcie odchudzania, a co za tym idzie zwiększonej przemiany materii. Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu, jedz porcję białka w każdym posiłku jaki spożywasz w ciągu dnia.
Kawa i zielona herbata
Kawa i zielona herbata są źródłami kofeiny, która znana jest głównie ze swoich pobudzających właściwości. Nie jest to jednak jedyna funkcja, jaką kofeina pełni w ludzkim organizmie. Kofeina przyspiesza metabolizm oraz rozkład kwasów tłuszczowych znajdujących się w tkance tłuszczowej. Oprócz tego, zwiększa wydolność podczas ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu treningi są efektywniejsze i mogą znacząco zwiększyć dzienny wydatek energetyczny. Dodatkowo osoby regularnie spożywające kawę mają niższe ryzyko otyłości.
Pamiętaj, że kawa kawie nie równa. Mała czarna bez cukru praktycznie nie dostarcza kalorii, w przeciwieństwie do posłodzonej kawy zabielanej śmietanką lub mlekiem. Jeśli dodajesz do kawy cukru lub mleka, nie odczujesz pozytywnego wpływu kofeiny na spalanie tkanki tłuszczowej. Cukier i mleko dodawane do kawy zwiększają jej wartość kaloryczną, co przy kilku wypijanych kawach dziennie może przekreślać warunek deficytu energetycznego.
Kroki - niedoceniony pogromca tłuszczu
W trakcie odchudzania często zbyt duży nacisk kładziemy na treningi i aktywność sportową, jednocześnie nie doceniając wartości jaką niesie za sobą NEAT (z ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Podczas gdy trening stanowi zaledwie procent dziennego wydatku energetycznego, codzienna spontaniczna aktywność ruchowa stanowi ponad 20% dziennie spalanych kalorii. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, masz pracę biurową i w większości poruszasz się samochodem – w pierwszej kolejności zacznij wprowadzać zmiany w stylu życia, a dopiero potem skup się na planie treningowym. Badania pokazują, że niska wartość NEAT jest powiązana z otyłością.
Podstawowym, prostym i miarodajnym narzędziem pomagającym weryfikować spontaniczną aktywność fizyczną jest liczenie kroków. Funkcja ta jest obecnie dostępna w większości smartfonów, zegarków i opasek sportowych. WHO rekomenduje, aby dla zachowania zdrowia i kondycji fizycznej, poza aktywnością treningową, wykonywać minimum 10 000 kroków dziennie. Jeśli czujesz, że w ciągu dnia Twoje ciało nie rusza się wystarczająco, zacznij od drobnych modyfikacji: przejdź się do sklepu na piechotę, zamiast oglądania serialu wybierz spacer z ciekawym podcastem w słuchawkach, a co najmniej jedną godzinę pracy siedzącej zamień na pracę przy stanowisku stojącym.
Sen na spalanie tłuszczu
Jeśli kiedykolwiek pomyślisz o wykonaniu treningu kosztem mniejszej ilości snu, lepiej porzuć ten pomysł w zapomnienie. Nie w każdym przypadku dodatkowa jednostka treningowa i spalone na niej kalorie przyczynią się do przyspieszenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Czasem mniej znaczy więcej, i to właśnie sen może być nieoczywistą bronią w walce z nadmiernymi kilogramami.
Według badań, sen krótszy niż 6 godzin w ciągu doby związany jest z wyższym ryzykiem otyłości wśród kobiet. Deprywacja snu może przyczyniać się do zmian w układzie hormonalnym, m.in. stężeń hormonów głodu i sytości. Po nieprzespanej nocy rośnie chęć sięgania po przekąski, szczególnie takie które zawierają bardzo dużo kalorii, np. fast-food czy słodycze. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną i zależy m.in. od wieku. Dorosłe osoby średnio potrzebują co najmniej 7 godzin ciągłego snu w ciągu doby.
Źródła:
Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance, 2015.
Kênia M B de Carvalho, Nathalia Pizato, Patrícia B Botelho, Eliane S Dutra, Vivian S S Gonçalves. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review, 2020.
Mathilde Simonson, Yves Boirie, Christelle Guillet. Protein, amino acids and obesity treatment, 2020.
Grace Huang, Karol Pencina, Zhuoying Li, Caroline M Apovian, Thomas G Travison, Thomas W Storer, Thiago Gagliano-Jucá, Shehzad Basaria, Shalender Bhasin. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial, 2021.
Eynav Harpaz, Snait Tamir, Ayelet Weinstein, Yitzhak Weinstein. The effect of caffeine on energy balance, 2017.
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2020.
Ariel Lee, Woobin Lim, Seoyeon Kim, Hayeong Khil, Eugene Cheon, Soobin An, SungEun Hong, Dong Hoon Lee, Seok-Seong Kang, Hannah Oh, NaNa Keum, Chung-Cheng Hsieh. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis, 2019.
D Icken, S Feller, S Engeli, A Mayr, A Müller, A Hilbert, M de Zwaan. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance, 2016.
Nana Chung, Mi-Young Park, Jisu Kim, Hun-Young Park, Hyejung Hwang, Chi-Ho Lee, Jin-Soo Han, Jaemoo So, Jonghoon Park, Kiwon Lim. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, 2018.
Jenny Theorell-Haglöw, Lars Berglund, Christian Berne, Eva Lindberg. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women, 2014.
Chenzhao Ding, Lee Ling Lim, Li Xu, Alice Pik Shan Kong. Sleep and Obesity, 2018.
