Wbrew temu, co można zobaczyć w filmach, śniadania to dla większości z nas nie rodzinne rytuały przy niespiesznych rozmowach i przygotowywanym pieczołowicie, skomplikowanym posiłku. To bieganina i codzienne próby wyszarpania choćby chwili na zjedzenie czegoś, co okaże się sycące, nie obróci w perzynę naszego planu dietetycznego i da się przygotować w kilka sekund – bo zwykle tyle mamy. Z pomocą przychodzi coraz modniejsza w ostatnim czasie jaglanka. Skąd jej popularność?
Dlaczego warto postawić na jaglankę?
Kluczową zaletą jaglanki jest prostota. Danie to można spokojnie przygotować wieczorem i odgrzać w kilka sekund rano, dodając do niego za każdym razem nieco inne składniki, by urozmaicić poranne menu. Powodów, by polubić jaglankę, jest znacznie więcej. I warto, by poznały je zarówno osoby na diecie redukcyjnej, jak i te, które potrzebują energii do treningów.
Zalety jaglanki:
- Lekkostrawność – kleiki z kaszy jaglanej poleca się nawet rekonwalescentom, w przypadku tradycyjnej jaglanki również nie musimy obawiać się efektu ciężkiego brzucha.
- Wsparcie redukcji – wszystko za sprawą zawartości błonnika oraz krzemu, który „podkręca” metabolizm. Wprawdzie, jak każda kasza, także i jaglana ma całkiem sporo kalorii (około 350 na 100 gram), ale jej właściwości sprawiają, że w ostatecznym rozrachunku wspiera dietę redukcyjną. Należy jednak pamiętać, by „na redukcji” nie fundować sobie dużych porcji z kalorycznymi dodatkami.
- Moc witamin i mikroelementów – a to dobra wiadomość, dla każdego, kto chce, żeby śniadanie dostarczało nie tylko energii. W jagłach znajdziemy wspomniany już krzem wspierający m.in. kości i pomagający organizmowi zwalczać efekty urazów. Kasza ta zawiera także witaminę E, witaminy z grupy B, magnez, wapń, fosfor, potas i żelazo. Idealny zestaw dla każdego, kto stawia na zdrowy i aktywny styl życia.
- Źródło białka – i to w wersji wege, które warto stosować w zbilansowanej diecie. Będzie więc idealna także podczas pracy nad budowaniem masy mięśniowej.
- Rozgrzewa i odkwasza – jest więc idealna jako posiłek na dobry start aktywnego dnia i udanych treningów.
Kto powinien ograniczyć jaglankę?
Nie ma zbyt wielu przeciwwskazań, by sięgać po jagły. Nieco rzadziej mogą pojawiać się one w diecie osób chorych na niedoczynność tarczycy. Zawierają bowiem związki zaburzające wchłanianie jodu i produkcję jej hormonów. Również osoby stosujące dietę o niskim indeksie glikemicznym (np. ze względu na insulinooporność), nie powinny włączać tej kaszy do codziennego menu.
Jak przygotować bazę do jaglanki?
Ogromną zaletą kaszy jaglanej jest jej uniwersalność. Można z jej udziałem przygotować śniadanie zarówno na słono, jak i na słodko. W obu wersjach musimy jednak najpierw zadbać o odpowiednią bazę, czyli ugotować kaszę w taki sposób, by wydobyć z niej maksimum walorów – odżywczych i smakowych.
W tym celu możemy albo przelać kaszę kilka razy na sitku – 2-3 przelania gorącą wodą powinny pomóc w pozbyciu się goryczki i przygotowaniu do dalszej obróbki. Można także uprażyć ją na patelni bez dodatku oleju. Kiedy poczujemy lekko orzechowy zapach, szybko przekładamy kaszę do innego naczynia, aby uniknąć przypalenia.
Następnie przechodzimy do gotowania – zaleca się tu utrzymanie proporcji 2 szklanki wody na 1 szklankę kaszy. Jagły wrzucamy do zimnej wody i gotujemy pod przykryciem przez około 10 minut. Zamiast wody od razu możemy użyć mleka – roślinnego lub tradycyjnego. Na tym etapie możemy dodać także odrobinę tłuszczu np. masła lub oleju kokosowego. Tak przygotowana baza może czekać nawet do rana na kolejne składniki, z których wyczarujemy śniadaniową jaglankę.
Jaglanka na słono i słodko
Jaglanka to jedno z tych uniwersalnych dań, które można dopasować do gustu, sezonu, potrzeb dietetycznych lub po prostu zachcianki. Idealnie sprawdzi się zarówno w wersji słodkiej, jak i wytrawnej.
Podpowiadamy 4 przepisy, które warto wypróbować na dobry początek.
Przepis 1. - Jaglanka szarlotkowa
Dla kogo? Dla osób na redukcji. Cynamon dodatkowo rozgrzeje i „podkręci” efekt pozytywnego wpływu na przemianę materii, a jabłka i kasza jaglana to znakomite źródła błonnika.
Składniki:
- 2 jabłka
- baza do jaglanki na wodzie lub mleku
- cynamon
- garść bakalii (opcjonalnie)
- syrop z agawy (opcjonalnie)
- mleko/mleko roślinne/woda – około pół szklanki.
Twarde jabłka zetrzyj na tarce, a te miękkie tylko obierz i pokrój, a potem po prostu ugotuj razem z bazą i połową szklanki wody lub mleka. Powstałą masę dopraw dwoma szczyptami cynamonu. W zależności od tego ile kalorii planujesz przyswoić przez resztę dnia, możesz też dodać bakalie i syrop z agawy do smaku. Całość gotowa jest w około 10 minut.
Przepis 2. - Jaglanka mocy
Dla kogo? Dla osób potrzebujących energii na dobry początek aktywnego dnia. Banany są wprawdzie słodkie, ale – podobnie jak jaglanka – lekkostrawne, więc nie obciążą żołądka, np. przed treningiem.
Składniki:
- 1 duży banan
- baza do jaglanki na wodzie lub mleku
- pół szklanki wody lub mleka
- bakalie lub daktyle (garść)
- szczypta otartej wanilii lub łyżka masła orzechowego (opcjonalnie)
- wiórki z 1 kostki ciemnej czekolady (opcjonalnie).
Do jaglankowej bazy dodaj pokrojonego banana, pół szklanki wybranego płynu i bakalie. Dopraw wanilią lub masłem orzechowym (najlepiej takim domowej roboty, na które przepisy znajdziesz TUTAJ) i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Po przełożeniu do miseczki posyp wiórkami czekoladowymi.
Przepis 3. - „Żelazna” jaglanka na słono
Dla kogo? Dla osób na redukcji to doskonały pomysł na uzupełnienie niedoborów żelaza i potasu oraz zwiększenie udziału warzyw w diecie.
Składniki:
- baza jaglankowa
- 2-3 suszone pomidory (odsączone z oleju)
- szpinak baby lub tradycyjny
- cebula
- natka pietruszki
- olej kokosowy – 1 łyżka.
Szpinak i cebulę podsmaż na patelni, następnie dodaj bazę jaglankową i posiekane suszone pomidory. Po zdjęciu z patelni całość przełóż do miseczki i posyp natką.
Przepis 4. - Zapiekanka jaglankowa
Dla kogo? Ze względu na obecność żółtego sera, raczej nie polecana osobom na diecie redukcyjnej. Można jednak zastosować przepis bez tego składnika i wykonać go jak zwykłą jaglankę z warzywami (przepis powyżej). Sycące danie, które zapewni energię na długo.
Składniki:
- 3-4 pieczarki
- cebula lub szczypior
- ½ cukinii (opcjonalnie)
- starty żółty ser (do posypania potrawy)
- baza jaglankowa
- 2 łyżki oliwy
- sól, pieprz – szczypta do smaku.
Pokrój pieczarki, cebulę oraz cukinię i podsmaż na łyżce oliwy. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Połącz podsmażone warzywa z resztą oliwy i bazą jaglankową – całość dopraw do smaku i przełóż do naczynia żaroodpornego. Posyp serem i piecz, do momentu aż ten się rozpłynie.
Smacznego!
