Dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak zdrowa?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Termin „dieta śródziemnomorska” pojawił się w literaturze medycznej w latach 50. XX wieku za sprawą dr. Ancela Keysa, który określił tym mianem sposób odżywiania wybranych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego [1]. Kolejne badania i rankingi nie pozostawiły wątpliwości – należy ona do najzdrowszych sposobów odżywiania się na świecie [11].

Cechy charakterystyczne diety śródziemnomorskiej [10]:

• Do jadłospisu wprowadza się jak najwięcej warzyw i owoców, a także orzechów i roślin strączkowych. Spożywa się dużą liczbę warzyw liściastych, np. sałatę i szpinak.
• Do posiłków dodaje się najczęściej oliwę z oliwek (najlepiej z pierwszego tłoczenia).
• Ogranicza się spożycie mięsa i produktów mlecznych, a zwiększa spożycie ryb i owoców morza.
• Współcześnie zwraca się uwagę na minimalizowanie spożycia alkoholu. Dopuszcza się picie do posiłków czerwonego wina w umiarkowanych ilościach.
• W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie płatków zbożowych, a także węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistych makaronów i pieczywa, brązowego ryżu itp.
• Dieta śródziemnomorska uwzględnia także regularną aktywność fizyczną, która stanowi niezbędny element zdrowego trybu życia.

Dieta śródziemnomorska jest uniwersalna i wskazana dla każdej zdrowej osoby, która chce dbać o siebie na co dzień. Może być jednak problematyczna dla osób z chorobami żołądka i alergiami pokarmowymi. Jeżeli więc po spożyciu surowych produktów, takich jak warzywa i owoce, odczuwasz negatywne skutki, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, aby dietę dobierać indywidualnie.

Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Dieta śródziemnomorska należy do najlepiej przebadanych sposobów odżywiania na świecie. Badania jednoznacznie wykazują, że wybory żywieniowe mieszkańców basenu Morza Śródziemnego minimalizują ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca (i wszystkich chorób sercowo-naczyniowych), a także ograniczają ryzyko zachorowania na otyłość, cukrzycę i nowotwory [2]. Przyjrzyjmy się dokładniej najważniejszym zaletom diety śródziemnomorskiej.

1. Duża wartość odżywcza

Dieta bogata w produkty roślinne obfituje w wartości odżywcze i błonnik. Najnowsze badania dowodzą, że regularne spożywanie warzyw i owoców wpływa korzystnie na jakość życia człowieka i jego samopoczucie [3].

2. Niższy wskaźnik umieralności

Dieta śródziemnomorska pozwala żyć dłużej! Na ten temat powstało sporo badań. W jednym z nich czytamy: „Stwierdziliśmy, że wśród osób bardziej trzymających się tradycyjnej diety śródziemnomorskiej ogólny wskaźnik umieralności był niższy. Konkretnie (…) wiązał się ze statystycznie znaczącym 14% spadkiem ogólnego wskaźnika umieralności” [4].

3. Mniejsze ryzyko nadwagi

Badania jednoznacznie potwierdziły, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską zdecydowanie rzadziej cierpią na otyłość. Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych, dzięki czemu ułatwia dbanie o linię i jest wskazana w trakcie redukcji masy ciała [5].

4. Lepsza odporność

Dieta śródziemnomorska ma bezpośredni wpływ na naszą odporność, ponieważ jest bogata w polifenole (związki o działaniu przeciwutleniającym), witaminy, minerały i mikroelementy. Dzięki nim w organizmie rzadziej pojawiają się stany zapalne. Z kolei spożycie błonnika przynosi korzyści mikrobiocie jelitowej, a zdrowe jelita przekładają się na wysoką odporność [6].

5. Zdrowie także w późniejszym wieku

Dieta śródziemnomorska to szansa na to, że będziemy się zdrowo starzeć. Ten sposób odżywiania ogranicza ryzyko chorób nerek i płuc, cukrzycy, a także choroby Parkinsona [7].

6. Zdrowe serce

Badania naukowe dowodzą, że dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na cały układ sercowo-naczyniowy, a także minimalizuje ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia [8].

Czy dieta śródziemnomorska ma wady? Warto przyglądać się wielkości porcji i ich kaloryczności. Unikaj zasady „Jesz, ile chcesz”, nawet jeśli podstawą posiłków są warzywa [8]. Nadmiar zawsze szkodzi! Zwróć także uwagę na sposób komponowania posiłków. Nie chodzi o to, aby do wszystkiego dodawać oliwę z oliwek, ale by mądrze rozplanowywać spożycie węglowodanów i tłuszczów w diecie. W razie wątpliwości możesz zasięgnąć porady dietetyka.

Właściwości lecznicze oliwy z oliwek

Omawiając zalety diety śródziemnomorskiej, warto pochylić się także nad właściwościami oliwy z oliwek, która – obok warzyw – jest najbardziej charakterystycznym elementem tego sposobu odżywiania. W jaki sposób oliwa wspiera nasze zdrowie? [9]

• Zmniejsza ryzyko występowania raka piersi i raka jelita grubego.
• Ogranicza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i nadciśnienia tętniczego.
• Obniża zły cholesterol.
• Wspiera proces odchudzania, pomaga zadbać o szczupłą sylwetkę.
• Pozytywnie wpływa na prawidłową pracę serca i mózgu.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie.

Oliwę z oliwek najlepiej spożywać w postaci surowej, a więc jako dodatek do sałatek, makaronów, dressingów, marynat itp.
 

Dieta śródziemnomorska – przepisy na cały tydzień

Czy wiesz, że Unia Europejska rozpoczęła w 2023 roku finansowanie projektu MEDIET4ALL, który promuje dietę śródziemnomorską jako sposób na zdrowy styl życia? To kolejny dowód na to, że warto oprzeć na niej swój plan żywieniowy. Poniżej znajdziesz propozycje posiłków na cały dzień.

Dieta śródziemnomorska – śniadania:

1. Kanapki z razowego pieczywa z zieloną sałatą i pastą guacamole (awokado, sok z cytryny, sól), podane z dodatkiem szczypiorku i pomidorków koktajlowych.
2. Owsianka z owocami sezonowymi i mlekiem roślinnym.
3. Pieczywo razowe z humusem z dodatkiem świeżych warzyw: sałaty, papryki czerwonej, rzodkiewek i pomidora.
4. Jajko sadzone podane na sałacie ze świeżymi warzywami, polane oliwą z oliwek. Do tego kromka razowego pieczywa.
5. Pasta z makreli podana z pieczywem razowym i świeżymi warzywami.
6. Bruschetty zapiekane z serem mozzarella i pomidorem, skropione pesto bazyliowym na bazie oliwy z oliwek.
7. Tortilla zapiekana na patelni z dodatkiem warzyw: awokado, sałaty lodowej, czerwonej cebuli, papryki i tofu.

Dieta śródziemnomorska – obiady:

1. Miks sałat podany z ciecierzycą, serem feta i ulubionymi warzywami. Do tego dressing na bazie oliwy z oliwek.
2. Pieczony łosoś podany z kaszą gryczaną i sałatką (liście szpinaku, pomidorki koktajlowe, dressing).
3. Spaghetti bolognese ze zmielonej piersi kurczaka, przygotowane z sosem pomidorowym. Do dekoracji świeża bazylia i oliwa z oliwek.
4. Makaron pełnoziarnisty podany z grillowanymi w piekarniku warzywami (papryka, cukinia, bakłażan) i krewetkami. Całość polana oliwą z oliwek i posypana świeżo startym parmezanem.
5. Sałatka z kaszy jaglanej, roszponki, pieczonego buraka i sera feta z dodatkiem oliwy z oliwek oraz prażonych pestek dyni.
6. Zupa dyniowa z soczewicą (przepis znajdziesz TUTAJ).
7. Dorsz zapiekany z ziemniakami, brokułami, cebulą i papryką, podany w towarzystwie sałaty z dressingiem.

Dieta śródziemnomorska – kolacje:

1. Pierś z kurczaka gotowana na parze, faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami, podawana z brązowym ryżem i sałatą.
2. Sałatka na bazie miksu warzyw podana z łososiem pieczonym (łosoś na zimno) z dodatkiem warzyw i dressingu koperkowego.
3. Szaszłyki warzywne z tofu.
4. Świeże wrapy z tortilli z dużą ilością warzyw i serem mozzarella.
5. Pasta z białej fasoli z dodatkiem suszonych pomidorów, podana z pieczywem razowym i świeżymi warzywami.
6. Sałatka caprese (mozzarella pokrojona w plastry, pomidor, oliwa, bazylia) wraz z pieczywem pełnoziarnistym.
7. Pasta z tuńczyka i twarożku, podana z sałatą masłową i zielonym ogórkiem.

Jako przekąskę wybieraj owoce, które możesz połączyć z jogurtem naturalnym, serkiem wiejskim lub pestkami/orzechami.

Smacznego!

Bibliografia:

_{[1] Aleksandra Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39.}

_{[2] [5] [6] [8] [10] Finicelli M., Di Salle A., Galderisi U., Peluso G., The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials, Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2956. doi: 10.3390/nu14142956. PMID: 35889911; PMCID: PMC9317652.}

_{[3] Stanaway J. D., Afshin A., Ashbaugh C., Bisignano C., Brauer M., Ferrara G., Garcia V., Haile D., Hay S. I., He J., Iannucci V., Lescinsky H., Mullany E. C., Parent M. C., Serfes A. L., Sorensen R. J. D., Aravkin A. Y., Zheng P., Murray C. J. L., Health effects associated with vegetable consumption: a Burden of Proof study, Nat Med. 2022 Oct;28(10):2066-2074. doi: 10.1038/s41591-022-01970-5. Epub 2022 Oct 10. PMID: 36216936; PMCID: PMC9556321.}

_{[4] Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska dobrze wpływa na organizm, https://cordis.europa.eu/article/id/30949-study-shows-the-mediterranean-diet-does-the-body-good/pl, dostęp online: 25.03.2024.}

_{[7] [8] Diet Review: Mediterranean Diet, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/, dostęp online: 25.03.2024.}

_{[9] Gaforio J. J., Visioli F., Alarcón-de-la-Lastra C., Castañer O., Delgado-Rodríguez M., Fitó M., Hernández A. F., Huertas J. R., Martínez-González M. A., Menendez J. A., Osada J., Papadaki A., Parrón T., Pereira J. E., Rosillo M. A., Sánchez-Quesada C., Schwingshackl L., Toledo E., Tsatsakis A. M., Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018, Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039. doi: 10.3390/nu11092039. PMID: 31480506; PMCID: PMC6770785.}

_{[11] Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/, dostęp online: 25.03.2024.}