Suplementy przyspieszające przemianę materii: hit czy kit?
Rynek suplementów diety jest szeroki i wciąż rośnie. Nic dziwnego, że pośród różnych substancji, producenci oferują też suplementy, które mają za zadanie pobudzanie przemiany materii. W końcu przyjęcie tabletki lub proszku, który bez efektów ubocznych pobudzi organizm do spalania kalorii, brzmi kusząco dla każdego, kto przechodzi proces odchudzania. Czy to jednak realne wsparcie przemiany materii dla organizmu i coś, czym warto się zainteresować, czy raczej chwyt marketingowy? To zależy.
Suplementy na wsparcie metabolizmu (ang. metabolism boosters) mają różne formy: od najpopularniejszych kapsułek, przez proszki do rozpuszczenia w wodzie, po jednoporcjowe „shoty”. Ich celem jest zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, co ma skutkować większą liczbą spalonych kalorii.
Najczęściej mechanizm działania „suplementów na przemianę materii” ma polegać na wywoływaniu termogenicznego efektu, przez który organizm spala więcej kalorii. Dodatkowe efekty, jakie wywołują te substancje, to pobudzanie lipolizy (rozkładu tłuszczu), wsparcie trawienia, czy obniżanie apetytu.
Niektóre substancje faktycznie mogą tak działać, jednak to nie reguła. Przyglądnijmy się popularnym substancjom stosowanym w suplementach na metabolizm i dowodom na ich skuteczność.
Suplementy wpływające na tempo przemiany materii – przegląd popularnych substancji
Wiele suplementów diety „na metabolizm” to mieszanka różnych substancji o większej lub mniejszej sile dowodów na ich działanie. Każdy preparat należałoby rozpatrzeć osobno po wczytaniu się w jego skład, ale wiele z nich korzysta z podobnych substancji i związków w różnych proporcjach. Oto najpopularniejsze związki, które się w nich znajdują.
Kofeina – najlepiej przebadany booster metabolizmu
Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych substancji pod kątem wpływu na tempo przemiany materii.
Działanie kofeiny jest wielopoziomowe:
- Nasila termogenezę (spalanie kalorii) poprzez pobudzanie mitochondriów do efektywniejszej pracy.
- Pobudza utlenianie tłuszczu i jego wykorzystanie jako źródła energii.
- Aktywuje układ współczulny, który reguluje bilans energetyczny i nasila spalanie kalorii.
- Przyjęta 1 -4 godziny przed posiłkiem, może zmniejszać łaknienie.
Dawki kofeiny stosowane w badaniach, które przyniosły oczekiwane efekty to ok. 3-4 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dawki te mogą być bliskie maksymalnej bezpiecznej dziennej podaży (400 mg kofeiny/ dobę), należy więc zachować ostrożność przy ich stosowaniu (np. wstrzymać się od picia kawy, gdy przyjmujesz suplementy z kofeiną). U osób z wolnym metabolizmem kofeiny mogą wystąpić nieprzyjemne efekty uboczne: kołatanie serca, drżenie rąk, czy uczucie podobne do stresu.
Ekstrakty z zielonej herbaty (EGCG) – wspomaga spalanie tłuszczu
Zielona herbata to jeden z popularniejszych produktów spożywczych, który słynie z właściwości wspierających odchudzanie. Pobudzające tempo przemiany materii właściwości ekstraktów z zielonej herbaty są dość dobrze udowodnione naukowo. Najsilniej działającą substancją z zielonej herbaty pod kątem pobudzania metabolizmu, jest EGCG, czyli galusan epigallokatechny. To silny przeciwutleniacz, który stanowi nawet 1/3 suchej masy zielonej herbaty.
Według badań nad wpływem EGCG na przemianę materii przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty lub czystego EGCG w formie suplementu, może pobudzać przemianę materii o dodatkowe 3-4%. Jedno z badań wykazało nawet podbicie przemiany materii o 8%! Dla osoby o PPM równym 1500 kcal to dodatkowy wydatek energetyczny równy 45-90 kcal.
W badaniach osiągnięto te rezultaty, stosując dawki 200-500 mg EGCG w różnych formach: suplementów lub naparów herbacianych o regulowanej zawartości EGCG. W dobrej jakości zielonej herbacie jest ok. 100-150 mg EGCG na filiżankę (200 ml) naparu.
W jednym z badań naukowcy wykazali nawet, że przyjmowanie 400 mg EGCG codziennie, przez 3 miesiące doprowadziło średnio do utraty 1,31 kg tkanki tłuszczowej.
Warto dodać, że choć ECGC wydaje się bezpiecznym (bo naturalnym) środkiem do wspierania tempa metabolizmu, należy zachować ostrożność przy jego spożywaniu. Dawki ECGC powyżej 800 mg na dobę, mogą być toksyczne dla wątroby.
Kapsaicyna, piperyna i wyciągi z ostrych przypraw na podbicie przemiany materii
Ostre przyprawy to jedne z bardziej popularnych substancji pobudzających metabolizm. Ich właściwości wykorzystują także producenci suplementów i umieszczają wyciągi z ostrych przypraw w preparatach, które mają nasilać termogenezę. Najskuteczniejsze substancje to:
- kapsaicyna z ostrych papryczek,
- piperyna z czarnego pieprzu,
- gingerol z imbiru,
- izotiocyjanian allilu z chrzanu i gorczycy.
Najsilniejsze działanie termogeniczne mają: kapsaicyna i piperyna, które wykazują też efekt synergistyczny, czyli działają lepiej, gdy są przyjmowane razem. Ich działanie opiera się na aktywowaniu układu współczulnego, który nasila tempo przemiany materii. Testowane dawki kapsaicyny i piperyny w suplementach w celu nasilenia przemiany materii są bardzo różne. Polecana dawka kapsaicyny, która może zadziałać bez przynoszenia efektów ubocznych, to 2-6 mg dziennie. Dla piperyny to 5-20 mg dziennie.
Choć efekt termogeniczny wywoływany przez ostre przyprawy jest niepodważalny i dość dobrze zbadany, naukowcy zalecają zachowanie umiarkowanego entuzjazmu przy stosowaniu suplementów z tymi cząsteczkami. Choć mają zdolność nasilania oksydacji kwasów tłuszczowych i wywołują termogenezę, skala tych skutków dla organizmu jest niewielka i nie zastąpią one ćwiczeń i zbilansowanej diety.
Synefryna z gorzkich pomarańczy – stosowana, choć mało skuteczna
Synefryna należy do grupy termogeników, nasila więc spalanie kalorii, a do tego pobudza lipolizę (rozpad tłuszczów). Pozyskuje się ją z gorzkich pomarańczy. Synefryna to „siostra” efedryny – substancji o działaniu pobudzającym przemianę materii, która jest nielegalna i uznawana za substancję dopingującą. Synefryna ma jednak znacznie słabsze działanie.
Według niektórych badań przyjmowanie synefryny może zwiększać przemianę materii o ok. 2-5%, czyli dla osoby o PPM równym 1500 kcal, jest to dodatkowy wydatek energetyczny 30-75 kcal. Dawki synefryny zastosowane w tych badaniach to 50 mg przyjmowane raz dziennie lub 10-20 mg rozłożone na 3 porcje w ciągu dnia.
Nowsze badania podważają jednak całkowicie skuteczność synefryny jako suplementu pobudzającego metabolizm. Według metaanalizy z 2022 roku 8-tygodniowa suplementacja synefryną nie miała znaczącego wpływu na skład i masę ciała, ale spowodowała nieznaczne niekorzystne efekty: podwyższenie ciśnienia krwi i tętna.
Białko – nieoczywisty suplement na wsparcie tempa metabolizmu
Jedną z najlepszych żywieniowych strategii na podniesienie przemiany materii, jest dieta bogata w białko. Białko jest najlepszym termogenikiem ze wszystkich makroskładników, a do tego chroni tkankę mięśniową przed rozpadem. Odpowiednia zawartość białka w diecie redukcyjnej jest kluczowa dla powodzenia procesu redukcji i nie tylko.
Z tego powodu odżywki białkowe można z powodzeniem nazwać suplementem diety z realnym wpływem na tempo przemiany materii. Wpływ odżywek białkowych na spalanie kalorii jest zupełnie inny niż wpływ innych opisanych wcześniej substancji. Odżywki białkowe dostarczają energii i są uzupełnieniem jadłospisu. Nie stymulują bezpośrednio termogenezy i nie generują dodatkowego spalania kalorii. Daleko im też do tak zwanych „spalaczy tłuszczu”. Mogą być po prostu elementem jadłospisu, który ma sprzyjać utrzymaniu jak najszybszego metabolizmu. Należy wkomponować je jednak w jadłospis z uwagą. Sprawdzą się w posiłkach, w których brakuje innych naturalnych źródeł białka, lub mogą stanowić jego porcję w momentach, gdy ciężko przygotować inny posiłek.
Inne boostery metabolizmu o ograniczonych dowodach na skuteczność
Na rynku suplementów diety występuje wiele boosterów metabolizmu. Niektóre z tych substancji mają ograniczone i mało przekonujące dowody na skuteczność, inne nie są do końca przebadane lub mają więcej niepożądanych działań. Warto przyglądać się im, bo wraz z pojawiającymi się dowodami naukowymi i badaniami, mogą wskoczyć one na listę suplementów sprzyjających podkręcaniu przemiany materii, lub zupełnie z niej zupełnie zniknąć:
- Pirogronian – stosowany najczęściej w postaci pirogroanianu wapnia. Oprócz innych zastosowań (szczególnie u sportowców), ma też przyspieszać proces redukcji tkanki tłuszczowej przez napędzanie metabolizmu. Stosowany w dawkach 20-50 g dziennie, proporcjonalnie zastępując pirogronianem część węglowodanów przyjmowanych z pokarmem. Dowody na jego skuteczność są umiarkowane.
- Johimbina – promowana przez swoje właściwości podbijające metabolizm i wspierające funkcje seksualne u mężczyzn. Stymuluje lipolizę i może być szczególnie skuteczna w pozbywaniu się „opornego tłuszczu” pod koniec redukcji. Polecane dawki to 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała. Często w suplementacji łączy się ją z kofeiną. Może powodować efekty uboczne w postaci nudności i objawów fizjologicznych przypominających stres.
- L-karnityna – występuje naturalnie w ludzkim organizmie, obecna też w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. mięsie). Bierze udział w przenoszeniu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, w których produkowana jest z nich energia. Dowody na skuteczność L-karnityny w „napędzaniu metabolizmu” są jednak ograniczone. Stosowane dawki to 500-2000 mg dziennie.
- Garcinia cambogia, czyli tamaryndowiec malabarski – choć wykorzystywany jest jako suplement wspierający spalanie tłuszczu, dowody na jego skuteczność ograniczają się do badań z udziałem zwierząt. Badania z udziałem ludzi nie są jednoznaczne i nie potwierdzają jego skuteczności wystarczająco, by polecać ten suplement.
Ryzyko przy stosowaniu suplementów na podbicie metabolizmu
Decydując się na jakąkolwiek suplementację, nie można pominąć tematu ryzyka związanego z przyjmowaniem suplementów. Suplementy mające przyspieszać metabolizm i wspierać odchudzanie są szczególnie narażone na występowanie zanieczyszczeń. Według testu, w którym sprawdzono 634 próbek suplementów, aż 14,8% z nich zawierało substancje zabronione (np. substancje dopingujące, sterydy). Szacuje się, że zanieczyszczenie suplementów może być przyczyną nawet 8,8% pozytywnych testów antydopingowych! Suplementy mające napędzać metabolizm to szczególnie narażona na te zanieczyszczenia grupa. Miej tego świadomość.
Inne ryzyko związane ze stosowaniem suplementów na przyspieszenie metabolizmu, to różnorodne efekty uboczne. Dawki substancji, które należy spożywać w celu uzyskania realnych korzyści w postaci termogenezy, często są bliskie dawek maksymalnych i mogą powodować efekty uboczne: nudności, przyspieszone tętno, czy wzrost ciśnienia krwi. Dokładne efekty niepożądane zależą jednak ściśle od stosowanej substancji.
Suplementy na podbicie metabolizmu – praktyczne podejście
Jak wynika z powyższej analizy, istnieje kilka substancji, które realnie mogą przynieść efekt w postaci zwiększenia tempa przemiany materii. Ich działanie jest jednak zazwyczaj przeceniane. Maksymalne wydatki energetyczne, na jakie można liczyć przyjmując te substancje w odpowiednich dawkach, to ok. 100-200 kcal/ dobę. Samemu musisz ocenić, czy to zadowalający dla ciebie efekt, który jest wart wydanych pieniędzy na te suplementy.
Przed decyzją weź pod uwagę ryzyko zanieczyszczenia suplementów. Rynek suplementów diety w Polsce jest słabo uregulowany. Formalnie suplementy to środki spożywcze, a nie produkty lecznicze. Badania dotyczące składu suplementów nie są tak samo restrykcyjne, jak w przypadku leków. Ich skład i etykieta to deklaracja producenta, a to pole do zaniedbań.
Pamiętaj też, że jeśli chcesz skorzystać z benefitów wymienionych substancji, które faktycznie mają efekt termogeniczny, nie musisz sięgać po suplementy diety. Efekt podbicia metabolizmu osiągniesz też, stosując kawę (szczególnie przed treningiem), pijąc zieloną herbatę, czy korzystając z ostrych przypraw.
...........
Źródła:
1. Salacinski AJ, Howell SM, Hill DL, Mauk SM. The Acute Effects of Nonstimulant Over-the-Counter Dietary Herbal Supplements on Resting Metabolic Rate. J Diet Suppl. 2016;13(4):368-77. doi: 10.3109/19390211.2015.1036191. Epub 2015 Aug 28. PMID: 26317375.
2. Campbell, B.I., Zito, G., Colquhoun, R. et al. The effects of a single-dose thermogenic supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in healthy females - a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr 13, 13 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0123-1
3. Vaughan RA, Conn CA, Mermier CM. Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN Nutr. 2014 Jan 2;2014:650264. doi: 10.1155/2014/650264. PMID: 24967272; PMCID: PMC4045300.
4. Campbell BI, Colquhoun RJ, Zito G, Martinez N, Kendall K, Buchanan L, Lehn M, Johnson M, St Louis C, Smith Y, Cloer B. The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Apr 1;13:14. doi: 10.1186/s12970-016-0125-z. PMID: 27042166; PMCID: PMC4818444.
5. Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10. doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090. PMID: 27824614.
6. Singh BN, Shankar S, Srivastava RK. Green tea catechin, epigallocatechin-3-gallate (EGCG): mechanisms, perspectives and clinical applications. Biochem Pharmacol. 2011 Dec 15;82(12):1807-21. doi: 10.1016/j.bcp.2011.07.093. Epub 2011 Jul 30. PMID: 21827739; PMCID: PMC4082721.
7. Koncz D, Tóth B, Bahar MA, Roza O, Csupor D. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Sep 28;14(19):4019. doi: 10.3390/nu14194019. PMID: 36235672; PMCID: PMC9572433.
8. Szallasi A. Capsaicin for Weight Control: "Exercise in a Pill" (or Just Another Fad)? Pharmaceuticals (Basel). 2022 Jul 11;15(7):851. doi: 10.3390/ph15070851. PMID: 35890150; PMCID: PMC9316879.
9. Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129.
