Zastanawiasz się w takim razie jak ćwiczyć i jaką aktywność fizyczną przyjąć? Każdą lub indywidualną, to zależy od Twojego ciała. Zaraz podpowiem o co chodzi.
Zaczniemy ćwiczyć tylko podzielmy się na grupy. W której jesteś?
- Grupa pierwsza, najszczęśliwsza (z przymrużeniem oka). To kobiety, u których menstruacja przebiega niemal niezauważalnie, jest raczej bezbolesna i trwa dość krótko.
- Grupa druga, osoby które czują okres raz bardziej raz mniej, średnio obficie, więc aktywność jest nawet wskazana dla rozluźnienia mięśni.
- Oraz trzecia grupa, wcale nie najgorsza! To kobiety, które najchętniej przeleżałyby w łóżku zwinięte w kłębek przez kilka dni
I tu pada pytanie: czy ćwiczyć? Tak, ale jest małe „ale”.
Kobiety z grupy pierwszej nawet wbrew możliwościom, powinny odpuścić mocno intensywne treningi bezpośrednio na mięśnie brzucha, szczególnie jego dolne partie. Nie ma innych przeciwwskazań, więc jeśli jesteś jedną z tych kobiet, możesz skorzystać z naszych treningów np. na ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud i czuć się rewelacyjnie po serii treinngu.
U kobiet, u których organizm daje sygnał, że jest czas menstruacji, ale chcą być aktywne, sprawdzą się dopasowane ćwiczenia w umiarkowanej formie. Jeśli jesteś jedną z tych kobiet poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy na ćwiczenia podczas okresu. Warto też skorzystać z zajęć jogi czy pilates.
Jeśli jesteś w trzeciej grupie... wybierz się najpierw do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Doradzi ćwiczenia lub wskaże drogę rozwiazania problemu. Możesz też ćwiczyć uważność: to trening, który pomoże ci zredukować uczucie bólu. Po kilku wizytach fizjoterapeuta możliwe, że da Ci zielone światło do intensywniejszych ćwiczeń.
Jak i co ćwiczyć podczas okresu?
Zestaw pierwszy będzie opisany dla drugiej grupy dziewczyn, czyli średnio intensywny trening.
Rozgrzewka:
- Marsz w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami – 1 minuta
- Podskoki z wykrokami – 1 minuta
- Skręty tułowia – 20 powtórzeń na stronę
Ćwiczenia I seria:
- 20 przysiadów zwykłych – nogi na szerokość bioder, kolana nie wychodzą za linię palców, plecy proste.
- 15 pompek klasycznych – dłonie pod barkami palce skierowane przed siebie, nie do środka, możesz je robić na kolanach
- 20 dotknięć barków w podporze – podpór przodem, dotykaj barków naprzemiennie, plecy prosto, biodra w bezruchu
1-2 minuty przerwy.
Ćwiczenia II seria:
- 30 przeskoków łyżwiarskich – stojąc na ugiętej w kolanie i biodrze nodze przeskocz jak najdalej w bok z imitacją dotknięcia podłogi przeciwległą ręką. Skok wykonuj na ugiętą – nie prostą – nogę
- 20 przejść do boku w podporze – podpór przodem, równocześnie przenoś rękę i nogę do boku, wykonuj dwa przejścia w prawą i dwa w lewą stronę
- 20 przysiadów szerokich – stań dużo szerzej niż biodra, palce stóp skieruj na zewnątrz, kolana podczas przysiadu muszą być kierowane nad stopy
Zestaw ćwiczeń podczas dokuczającego okresu
Teraz czas na ćwiczenia z naszej umownej trzeciej grupy, czyli coś dla dziewczyn, które odczuwają menstruację intensywniej. Pierwsza zasada jest taka, że każde ćwiczenie wykonujesz tak długo, jaką sama potrzebujesz, ale kończysz ćwiczenie dopiero, jak poczujesz rozluźnienie mięśni. Jeśli należysz do tej grupy, to skup się głównie na ćwiczeniach rozluźniających i rozciągających, które często są pomijane w intensywnych treningach jako te mniej znaczące, ponieważ dają powolne efekty. Duży błąd, ponieważ dzięki ćwiczeniom rozluźniającym i rozciągającym poprawia się sylwetka, ciało jest sprężyste, a niektóre ćwiczenia mogą wspomóc rehabilitację.
Ćwiczenia rozluźniająco – rozciągające
- Ukłon japoński – wykonaj siad klęczny, między kolana połóż dużą poduszkę, połóż się na niej, sięgaj prostymi rękami jak najdalej przed siebie na podłodze
- Koci grzbiet – klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, zbliżaj biodra do żeber, aby plecy miały kształt łuku, a następnie oddal je od siebie, by wygiąć się w drugą stronę
- Kołyska - połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i bujaj się na wszystkie strony
- Leżąc na plecach przyciągnij kolano do klatki i połóż je po drugiej stronie ciała, pomóż sobie ręką, głowę skieruj w przeciwną stronę, zmień strony
- Połóż się na placach, ugnij nogę w biodrze i kolanie, stopę połóż na udzie, kolano odchyl do boku, ugiętą nogę przyciągaj do klatki piersiowej
- Połóż się na boku, łokieć podłóż pod głowę, ugnij nogę zewnętrzną w kolanie, złap za stopę i przyciągaj ją jak najbliżej pleców, zmień stronę
- Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i biodrach, ręce wzdłuż tułowia, stopy blisko pośladków, unieś biodra i kołysz je delikatnie na boki
- Połóż się na plecach, mały wałek/poduszkę podłóż pod odcinek lędźwiowy, ręce wyciągnij za głowę, złącz małe palce, nogi wyprostowane stykają się dużymi palcami. Oddychaj powoli.
Przy tych ćwiczeniach ważne jest skupienie na rozluźnieniu mięśni, jeśli Ci coś sprawia ból - nie kontynuuj ćwiczeń. Zdarza się, że czujesz dyskomfort, ponieważ ciało jest pospinane, a moment w którym masz okres jest idealny, by właśnie wykonywać lekkie ćwiczenia, na które czasem „nie opłaca się” poświęcać czasu. Z powyższych ćwiczeń każda znajdzie coś dla siebie.
Źródła:
- Rodriguez Jose, Pilates dla każdego.
- Tsatsouline Pavel, Rozciąganie odprężone.
