Dyskomfort związany z bólem fizycznym, to taki aspekt życia, który w mniejszym lub większym stopniu dotyka wszystkich – często tych, którzy są bardzo aktywni lub próbują osiągnąć szczyty swoich możliwości. Jeśli nie mamy zdiagnozowanych żadnych przewlekłych schorzeń, to prawdopodobnie nie jest to fakt, który spędza nam sen z powiek, tylko po prostu – przyjmujemy do wiadomości jego istnienie.
Tylko czy nie obniża to komfortu życia? Czy istnieją jakieś środki niefarmakologiczne, które mogą ulżyć nam w odczuwaniu bólu?
Trenuj uważność, trenuj ciało
Badania naukowe dowodzą, że regularne uprawianie popularnej od pewnego czasu uważności (ang. Mindfulness), daje zdolność do zmiany odczuwania percepcji bólu i zmian w zakresie nastawienia psychicznego do tego nieprzyjemnego zjawiska.
Czym jest uważność?
Uważność to umiejętność kierowania uwagi na chwilę obecną, kompetencja łagodnego dyscyplinowania własnego umysłu, by wbrew swoim naturalnym tendencjom do rozpamiętywania czy planowania, przebywał częściej w teraźniejszości czyli w tak zwanym „tu i teraz”. Naukowcy dowiedli, że taka dyscyplina zmniejsza skłonność do negatywnych myśli oraz umożliwia częstsze zauważanie i docenianie tego, co dobre w naszym życiu.
Jak uważność wpływa na odczuwanie bólu?
W drugiej połowie lat 70., w Stanach Zjednoczonych, profesor neurobiologii Jon Kabat – Zinn, wraz z zespołem naukowców, zapoczątkował badania nad wpływem praktykowania medytacji świeckiej czyli Mindfulness, na poziom odczuwania przewlekłego bólu fizycznego oraz stresu.
Grupą badanych były osoby po amputacjach kończyn, cierpiące na uciążliwe bóle fantomowe, w przebiegu chorób onkologicznych oraz takie, które zmagały się z zespołem stresu pourazowego. Po 8 tygodniach praktykowania ćwiczeń opartych na uważności, u wszystkich osób badanych zaobserwowano poprawę jakości życia w odniesieniu do badanych aspektów.
Ci, którzy zmagali się z bólem odnotowali zmianę polegającą na mniejszej dotkliwości jego odczuwania – wynikało to z faktu nauczenia się w ciągu 8 tygodniowego treningu, kierowania własnej uwagi na inne aspekty życia, poza bólem, który do tej pory determinował u tych osób ocenę jakości własnego życia.
Badani zaczęli:
- dostrzegać że ich codzienne doświadczenia poza bólem, wypełniają też inne sprawy
- zaczęli więcej uwagi poświęcać kontaktom społecznym,
- skupiali się satysfakcjonujących zdarzeniach, które, jak ku swojemu zdziwieniu dostrzegli, zdarzały się każdego dnia, pomimo fizycznego cierpienia.
Ta zmiana percepcji własnego bólu była możliwa dzięki ćwiczeniom polegającym na kierowaniu uwagi, jakie są kluczowe w technikach Mindfulness. Każda z osób biorących udział w badaniu oceniła na skali poziom odczuwalnego bólu jako niższy niż przez rozpoczęciem regularnego treningu Mindfulness.
Czy wiesz, że odczuwasz ból już wtedy, gdy się go spodziewasz?
Richard J. Davidson wraz ze swoim zespołem badawczym dokonał obserwacji dotyczącej tego, że osoby medytujące lepiej radzą sobie z odczuwaniem fizycznego bólu, niż takie które nie medytują. Dzieje się tak nie tylko w momencie doświadczania bólu, lecz także w sytuacjach gdy spodziewamy się bólu np. jesteśmy umówieni na zabieg medyczny, o którym wiemy, że będzie bolesny.
W takich sytuacjach możemy odczuwać tzw. cierpienie antycypacyjne, które powstaje gdy uzmysławiamy sobie, że wkrótce czeka nas doświadczenie bólu. Cierpienie antycypacyjne może być tak samo dotkliwe i stresujące jak sam fizyczny ból.
Z kolei po doświadczeniu takiego nieprzyjemnego medycznego zabiegu, organizm potrzebuje czasu by dojść do równowagi. Wspomnienie tego, czego właśnie doświadczył i jak nieprzyjemne to było, nadal może nieść z sobą wiele dyskomfortu (porównywalnego z dalszym odczuwaniem fizycznego bólu).
Oznacza to, że jeśli sam rzeczywisty ból zabiegowy trwał 5 minut, to my najpierw oczekując na niego i obawiając się go, następnie doświadczając rzeczywistego bólu a wreszcie wspominając to trudne wydarzenie, możemy przeżywać ten ból nie przez 5 minut ale o wiele dłużej.
Jak się to ma do medytacji?
Osoby praktykujące medytację odczuwają o wiele mniej cierpienia antycypacyjnego (w oczekiwaniu na ból) oraz o wiele szybciej wracają do równowagi po doświadczeniu bólowym.
Można zatem powiedzieć, że czas odczuwanego przez nich fizycznego bólu jest zbliżony do rzeczywistego czasu w jakim ból im doskwierał a nie obarczony dyskomfortem związanym z oczekiwaniem na ból, oraz długim dochodzeniem do siebie po doświadczeniu bólowym.
Jeśli towarzyszy Ci częsty ból związany z wysiłkiem, przeciążeniem czy pracą siedzącą – spróbuj treningu medytacji!
Zredukuj ból – postaw na samoświadomość
W innym badaniu, dotyczącym wpływu uprawiania uważności na poziom odczuwalnego fizycznego bólu, wzięło udział 20 sportowców w wieku 21-36 lat, którzy doznali kontuzji wykluczającej ich z treningów na okres przynajmniej 3 miesięcy.
Uczestników podzielono na dwie grupy - grupę korzystającą z treningów Mindfulness w sesjach trwających 90 minut raz na tydzień przez 8 tygodni oraz grupę kontrolną, taką która nie zajmowała się uważnością. Wyniki badań wykazały zwiększoną tolerancję bólu u grupy korzystającej z sesji Mindfulness, jak również ogólną poprawę nastroju i zredukowanie poziomów stresu.
Badania dowodzą zatem, że wdrażanie technik Mindfulness do leczenia pacjentów z zaburzeniami powodującymi przewlekły ból może:
- pomóc zredukować jego odczuwanie,
- wpłynąć na poprawę problemów z poruszaniem się,
- poprawić samopoczucie,
- zredukować nadużywanie leków przeciwbólowych.
Medytacja – dlaczego warto?
Wyniki tych badań mogą być bardzo pomocne, nie tylko dla osób, które doświadczają przewlekłego bólu, lecz także dla tych, którzy mają zwyczaj reagować na okazjonalnie pojawiający się ból sięganiem po ogólnodostępne leki przeciwbólowe, których, jak alarmują lekarze, jako społeczeństwo nadużywamy.
Mogą one stanowić również kolejny, przekonujący powód, dla tych jeszcze niezdecydowanych, by skorzystać z dobrodziejstw jakie niesie za sobą regularne praktykowanie uważności. Może ona bowiem przynieść nam korzyści nie tylko w zakresie zmniejszania dyskomfortu związanego z odczuwaniem fizycznego bólu, ale również związane z ogólną poprawą naszego dobrostanu i zdrowia. Podaruj sobie nową umiejętność – trenuj uważność dla lepszego samopoczucia.
