Ćwiczenia somatyczne - jak pomagają w zarządzaniu stresem?

Zanim przejdziesz do dalszej lektury, usiądź wygodnie. Poczuj, jak Twoje ciało styka się z powierzchnią, która Cię wspiera. Dostrzeż ciężar swojego ciała. Weź kilka głębokich, powolnych oddechów. Możesz położyć dłonie w okolicy pępka. Poczuj, jak dłonie podnoszą się lekko na wdechu i opadają na wydechu. Oceń, czy jest Ci wygodnie i jak odczuwasz ciężar ciała teraz. Zapamiętaj te wrażenia.

Czym jest somatyka?
Zakładam, że po tym pierwszym ćwiczeniu somatycznym siedzisz spokojnie, kontynuując lekturę artykułu. Co składa się na to, że wiesz, że siedzisz spokojnie lub w napięciu? Umiejętność obserwowania odczuć płynących z ciała. Według definicji słownika polskiego PWN „somatyczny” to „fizyczny, cielesny”.  Trzeba jednak pamiętać, że jest zasadnicza różnica między typowo fizjologicznym, czy medycznym, postrzeganiem ciała, a somatycznym.

„Somatyka jest dziedziną wiedzy, zajmującą się badaniem somy, czyli ciała z pozycji jego percepcji od wewnątrz, z perspektywy pierwszoosobowej”. To, co wyróżnia somatyczne podejście do ćwiczeń, to sposób obserwowania. Zajmujemy się ciałem podmiotowo, biorąc pod uwagę zarówno zewnętrzne, obiektywne, mechaniczne i biochemiczne spostrzeżenia, jak i subiektywne odczucia od wewnątrz. Praktyki somatyczne wykorzystują połączenie ciało-umysł, aby pomóc w słuchaniu sygnałów wysyłanych przez ciało, dotyczących zarówno obszarów bólu, dyskomfortu i braku równowagi, jak i poczucia dobrostanu.

Felt sense
Dzięki ćwiczeniom somatycznym uczymy się koncentrować naszą uwagę na czymś,  czego bezpośrednio doświadczamy, ale co nie jest jeszcze ujęte w słowa. Ten zbiór subtelnych, początkowo często niejasnych odczuć opisał i nazwał Eugene Gendlin, twórca metody Focusingu Relacji Wewnętrznych i pojęcia „felt sense”. „Felt sense nie jest po prostu uczuciem. Jest to całościowe odczucie jakiejś sytuacji poprzez ciało”.  Zmysły (wzrok, słuch, węch, dotyk i smak) dostarczają tylko części informacji, budujących zręby felt sense. Gendlin podkreśla, że na „felt sense mogą wpłynąć – a nawet go zmienić – nasze myśli, chociaż nie jest ono myślą, lecz fizycznym doznaniem”. „Emocje są jego częścią, ale znacznie mniejszą, niż większości ludzi się wydaje (…). Wyraziste emocje, takie jak smutek, gniew, lęk, wstręt, radość są intensywne i bezpośrednie. Istnieje ograniczona liczba tych emocji, łatwo je rozpoznać i nazwać. Zupełnie inaczej ma się sprawa z felt sense” – zaznacza.

Można powiedzieć, że dzięki felt sense doświadczamy całości jakiegoś wrażenia. Na przykład na początku lektury tego artykułu, uważnie oddychając i obserwując swój ciężar ciała, mogłeś doświadczyć felt sense czucia się wygodnie.

Zobacz także: „Życie bez diety – jak nauczyć się jeść?”.

Stres naszym sprzymierzeńcem
Świadomość ciała oznacza również rozpoznawanie oznak stresu w organizmie. Przypomnij sobie ostatnią taką sytuację. Czynnik stresogenny (powód) nie jest w tym momencie istotny. Przypomnij sobie, jak reagowało Twoje ciało. Jeśli wspomnienie jest dość intensywne to możliwe, że w Twoim ciele pojawi się teraz echo reakcji napięciowej. Najczęściej możemy zaobserwować napięcie w stawie żuchwowo-skroniowym, zacisk w żołądku, przyspieszenie bicia serca, zmianę rytmu oddechu lub napięcie w karku. Być może pocą Ci się dłonie lub w specyficzny sposób odczuwasz temperaturę (nagła fala gorąca lub zimna).

W naszym życiu naprzemiennie występują napięcie i rozluźnienie, które warunkują dobre samopoczucie. Zaburzenie równowagi między nimi może skutkować chorobą. Stres jest naszym sprzymierzeńcem. Reakcja fizjologiczna, która pojawia się w wypadku nagłej sytuacji zagrożenia, zapewnia przetrwanie i pozwala uratować życie swoje lub innych. To mądrość ciała. Jak zaznacza lekarz Hans Selye, autor książki „Stres okiełznany”, „fizjologiczna reakcja na stres stanowi dokładniejszy wskaźnik rzeczywistych doświadczeń organizmu, niż świadomy odbiór tego stresu. Przysadka mózgowa znacznie trafniej ocenia stres niż intelekt”.

Niezależnie od tego, czy doznajemy odczucia wygody czy napięcia, sposobem na odzyskanie sprawczości jest świadomość subtelnych wrażeń czuciowych ciała. Właśnie dlatego kluczowe znaczenie dla zarządzania reakcją stresową ma praktykowanie uważności.

Odruchy regulujące
W jaki sposób możemy skutecznie zarządzać reakcją stresową? Poprzez umiejętność regulowania autonomicznego układu nerwowego. Warunkowane przez niego procesy są sterowane przez dwa działające przeciwstawnie systemy regulacyjne: współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). System współczulny odpowiada za mobilizację organizmu – „przełączanie” narządów na gotowość do działania. Pobudzenie układu współczulnego powoduje wzrost napięcia, aktywności i gotowości do reagowania. Ta część układu nerwowego odpowiada za reakcje alarmowe. Z kolei pobudzenie systemu przywspółczulnego zapewnia wypoczynek, rozluźnienie i regenerację.

Podstawowa wiedza na temat pracy autonomicznego układu nerwowego jest przydatna, ale nie trzeba zajmować się neuronauką, aby umiejętnie zarządzać reakcją stresową organizmu. Najistotniejsze jest uważne obserwowanie swojego ciała i niepowstrzymywanie naturalnych odruchów regulujących, takich jak wzdychanie, ziewanie i przełykanie śliny. Wzdychanie i ziewanie są naturalnymi fizjologicznymi reakcjami organizmu, które wpływają na redukcję stresu. Głębokie oddychanie może pomóc w aktywacji układu nerwowego przywspółczulnego, co prowadzi do relaksacji.

Aktywacja parasympatycznego układu nerwowego sprzyja wydzielaniu śliny, co ułatwia proces przełykania. Działa to dwustronnie. Po pierwsze wzdychamy, ziewamy i przełykamy ślinę odruchowo i możemy z tych odruchów wyczytać, czy nasz układ nerwowy jest w stanie wyregulowania. Po drugie, poprzez celowe wywoływanie tychże odruchów, możemy aktywnie wpływać na system nerwowy. Jeśli świadomie, po stresującej dla nas sytuacji, skierujemy uwagę na oddech i pozwolimy sobie na westchnienie, możemy wprowadzić się w stan rozluźnienia i wyregulować swój system nerwowy.