Budowa masy mięśniowej w dojrzałym wieku – czy to możliwe?

Nie masz już szesnastu lat…

Twoje ciało daje znać o tym podczas wysiłku – bolą plecy, stawy, oddech staje się płytki, a mięśnie tracą dawną siłę. A Ty, zamiast działać, przeglądasz wpisy w mediach społecznościowych, które przypominają, że sporym wyzwaniem jest wstanie z łóżka po 30. roku życia. Następnie wsiadasz do samochodu i jedziesz do pracy, spędzając kolejne 8 godzin przy biurku. Po powrocie do domu kładziesz się na kanapie, relaksując się przy serialu, by odpocząć po ciężkim dniu. I tak w kółko – aż do następnej przesyłki, której przyniesienie z paczkomatu do domu pozbawi Cię resztek sił i złudzeń, że może być inaczej. Bo skoro masz już 30, 40 czy 50-parę lat, prawdopodobnie myślisz, że budowa masy mięśniowej nie jest już dla Ciebie.

Masz argumenty na to, że starszy wiek to nie tylko radość. Wiesz przecież od dawna, że z upływem lat metabolizm zwalnia – i właśnie dlatego, zwłaszcza w okolicach 40. roku życia, częściej można zaobserwować „oponkę” na brzuchu niż rozwinięte mięśnie. Okazuje się, że jednak nie masz racji! Naukowcy udowodnili, że tempo metabolizmu utrzymuje się na stosunkowo stałym poziomie przez cały okres dojrzałości i wieku średniego – od około 20 do 60 roku życia – i zwalnia dopiero później. Jednak nie w szybkim tempie, bo zaledwie o 0,7% rocznie. Jeśli więc Twoja „oponka” na brzuchu nie jest efektem wolniejszej przemiany materii, to skąd się tam wzięła?          

Metabolizm, energia i wiek

Potoczne myślenie o metabolizmie często sprowadza się do tego, jak szybko organizm jest w stanie strawić spożywane pokarmy – w ten potoczny (i błędny sposób) rozumiemy przemianę materii. W rzeczywistości jednak metabolizm jest czymś innym: to procesy dokonujące się na poziomie komórkowym, obejmujące reakcje chemiczne, które pozwalają komórkom na powstawanie, wzrost, rozmnażanie i spełnianie swoich funkcji. Wyróżniamy procesy anaboliczne – polegające na tym, że dzięki wykorzystaniu energii dostarczonej z zewnątrz, z prostych związków chemicznych powstają bardziej złożone. Z kolei procesy kataboliczne to rozkład związków organicznych, podczas którego uwalniana jest energia. Gdy jesteśmy młodsi, przeważają procesy anaboliczne, bo rośniemy i rozwijamy się. Wraz z wiekiem proporcje przesuwają się w stronę reakcji katabolicznych.

Każdy organizm potrzebuje pewnej ilości energii, by utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Wartość ta to BMR (base metabolic rate) – stanowi ona od 60 do 80% całkowitego zużycia energii przez ciało. Szczytowe wartości BMR, a więc energii, której potrzebujemy na nic-nie-robienie, przypadają na okolice 20. roku życia. Z wiekiem wartość ta nieznacznie maleje, spadając jedynie o ok. 1-2% w ciągu dekady. Prawdziwy problem nie tkwi jednak w tym, kiedy wydatkujemy energię, lecz na co ją przeznaczamy.

Aktywność fizyczna niekoniecznie musi oznaczać uprawianie sportu – codzienny ruch to wydatek energetyczny, który pomaga zadbać o naszą formę. Osoby regularnie pracujące na działce lub wybierające rower zamiast samochodu, będą szczuplejsze i bardziej umięśnione niż te, które swój czas wolny spędzają przed telewizorem – to oczywiste. Jednak mniej oczywiste jest to, które tkanki odpowiadają za wyższe wartości BMR. Okazuje się, że różnice w podstawowym poziomie metabolizmu mogą sięgać nawet 1500 kalorii dziennie. Naukowcy wykazali, że jedynie w 2% zależało to od wieku badanych, w 6% od ilości tkanki tłuszczowej, natomiast aż w 60% od masy innych tkanek, głównie mięśni. Co to oznacza? Warto inwestować w rozwijanie mięśnie, bo to właśnie one potrzebują najwięcej energii z zewnątrz!

Po co Ci mięśnie po 30-tce?

Im więcej ruchu, tym więcej mięśni. Im więcej mięśni, tym większa wartość BMR. Im większa wartość BMR, tym trudniejsze gromadzenie nadmiarowego tłuszczu. Ruch przychodzi nam łatwiej, co sprawia, że utrzymanie prawidłowej wagi staje się prostsze, a tempo przemian metabolicznych – szybsze. Chociaż z wiekiem naturalnie dochodzi do spadku masy mięśniowej – w przypadku osób mało aktywnych fizycznie po 30. roku życia nawet do 5% w ciągu dekady – to właśnie od poziomu masy mięśniowej zależy wartość BMR, a więc faktyczne tempo metabolizmu, zawartość tkanki tłuszczowej i prawidłowa waga. W dużym uproszczeniu można powiedzieć: mięśnie w pewnym stopniu chronią przed otyłością i wynikającymi z niej chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak choroby serca i układu krążenia.

Tkanka mięśniowa pełni także funkcję ochronną w stosunku do ścięgien, stawów oraz narządów wewnętrznych. Nie chodzi tu wyłącznie o mięśnie powierzchowne, ale także o mięśnie głębokie, które chronią przed bólem, dolegliwościami i urazami. Zbyt niski poziom masy mięśniowej zwiększa prawdopodobieństwo schorzeń kręgosłupa oraz zwyrodnieniowych zmian stawów, co prowadzi do poważniejszych problemów z narządem ruchu. Można powiedzieć, że brak treningu może skończyć się kontuzją – niekoniecznie teraz, ale w przyszłości, kiedy dojrzały wiek i osłabienie organizmu sprawią, że łatwiej będzie się potknąć lub upaść. Zanim jednak to nastąpi, mogą pojawić się trudności z wykonaniem codziennych czynności. Zdolność samodzielnego poruszania się często doceniamy dopiero wtedy, gdy ją tracimy.

Warto również wspomnieć o zapobieganiu sarkopenii. To proces naturalnego zaniku masy mięśniowej, który postępuje wraz z wiekiem. Jeśli jednak towarzyszy mu znaczna utrata siły, prowadząca do problemów z poruszaniem się, częstych upadków i urazów stawów – mamy do czynienia z poważnym zespołem chorobowym, który może skutkować dalszymi, wyniszczającymi dolegliwości, takimi jak osteoporoza. Jeśli na razie wydaje się to odległą perspektywą, zastanówmy się: czy potrafimy przewidzieć, w jakich warunkach będziemy żyć za 40 lat? Czy nie zagrozi nam sarkopenia? Budowę masy mięśniowej w średnim wieku można porównać do oszczędzania na emeryturę. Dojrzałość to okres, w którym warto zadbać o zapewnienie sobie zdrowej i bezpiecznej przyszłości, a silne mięśnie odgrywają
tu najważniejszą rolę.

Dojrzali na siłowni – jak zaplanować trening?

Zaczynamy od niekorzystnych wiadomości. Wraz z wiekiem zdolność podejmowania wysiłku maleje. Rośnie za to podatność na urazy i kontuzje. Potrzeba także więcej czasu na regenerację po podjętym wysiłku. Z upływem lat spada również wydolność układu krążeniowo-oddechowego – męczymy się szybciej niż kiedyś. A efekty treningu? Na ich widoczne rezultaty trzeba poczekać dłużej, ponieważ niższy poziom testosteronu spowalnia wzrost mięśni. Krótko mówiąc, biologia stawia przed dojrzałymi więcej wyzwań niż przed młodszymi. Marginesy błędów, które mogą obniżyć efektywność treningów, są mniejsze. Dlatego do budowy masy mięśniowej w późniejszym wieku należy podejść kompleksowo. Oto nasza lista najlepszych pomysłów, które warto wziąć pod uwagę zanim jeszcze pojawimy się na siłowni:

1. Badania lekarskie. Z okazji kolejnej okrągłej rocznicy urodzin warto sprawdzić swój stan zdrowia. Jeśli planujemy rozpocząć treningi, dobrze upewnić się, czy nie mamy przeciwwskazań do podejmowania wysiłku fizycznego lub istniejących dolegliwości, które należy brać pod uwagę przy układaniu planu ćwiczeń. Nasz samochód musi przechodzić przegląd raz do roku – kiedy ostatnio nasze ciało miało taką kontrolę?
2. Wizyta u dietetyka. Mądrość głosi: mięśnie buduje się w kuchni, a na siłowni się ćwiczy. To w dużej mierze prawda. Warto zainwestować w indywidualny plan dietetyczny, który uwzględni skład masy ciała, cele treningu siłowego, nadwyżkę energetyczną i potrzeby żywieniowe. Porada dietetyka może także dotyczyć odpowiedniej suplementacji, która wspomoże proces budowy mięśni.
3. Konsultacja z trenerem. Nie warto uczyć się na własnych błędach – lepiej zainwestować w kilka sesji z trenerem personalnym, który pokaże podstawowe wzorce ruchowe, nauczy poprawnej techniki ćwiczeń i zadba o nasze bezpieczeństwo. Efektywność treningu zwiększy się, a ryzyko kontuzji zmaleje!
4. Plan treningowy. Regularność to podstawa. Ćwicząc w oparciu o plan opracowany wspólnie z trenerem, realizujemy indywidualne cele, monitorujemy własne postępy i mamy większą motywację do systematycznego treningu. Plan w pewnym stopniu zapobiega wymówkom – zwłaszcza, jeśli pochwalimy się nim znajomym!

Trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów (sztangi, hantle, kettle) to jeden z najlepszych sposobów na budowę masy mięśniowej – bez względu na wiek. Do planu treningowego można włączyć ćwiczenia wykonywane na maszynach, trening mięśni głębokich czy elementy treningu funkcjonalnego lub kalisteniki. Dla osób w dojrzałym wieku najważniejsza będzie równowaga między obciążeniem treningowym, efektywnością ćwiczeń a regeneracją organizmu, która nie przebiega już tak szybko. Dlatego należy pamiętać o następujących zasadach:

1. Za dużo – to niezdrowo. Dotyczy to zarówno liczby powtórzeń, obciążenia na gryfie, jak i jednostek treningowych w tygodniu. Nie trenuj codziennie, nie sięgaj po zbyt duże obciążenia. Nadmiar intensywności nie przyspiesza osiągnięcia wymarzonych celów, a zwiększa ryzyko kontuzji.
2. Rozgrzewaj i rozciągaj. Twoje ciało jest bardziej podatne na kontuzje niż 20 lat temu, dlatego pomijanie tych elementów będzie niedojrzałym i niebezpiecznym podejściem, które może skutkować urazami.
3. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa. Angażując wiele grup mięśni, lepiej wykorzystujesz czas poświęcony na trening i dbasz o równomierny rozwój masy mięśniowej. Ćwiczenia izolowane, skupiające się na mniejszych mięśniach powinny być dodatkiem do zasadniczej części treningu.
4. Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Mięśnie rosną podczas regeneracji, najlepiej podczas snu. Zadbaj o odpowiednio długie przerwy między sesjami oraz właściwą ilość i jakość snu. Brak wystarczającej regeneracji to największy hamulec Twoich postępów na siłowni.
5. Cardio nie zaszkodzi. Jeśli chcesz poprawić ogólną kondycję i masz czas na dodatkowy wysiłek – zadbaj o wydolność krążeniowo-oddechową. Pamiętaj jednak, by dodatkowe sesje cardio nie zakłóciły regeneracji oraz bilansu energetycznego, który musi pozostać dodatni przy budowaniu masy mięśniowej.
6. Dieta ważniejsza od suplementów. Istnieje wiele suplementów, które wspomagają budowę masy mięśniowej, regenerację tkanek po wysiłku czy odporność układu kostno-stawowego. Białka, aminokwasy rozgałęzione, witamina D, kolagen czy kwasy omega… To wszystko może być przydatne, zwłaszcza w wieku dojrzałym, ale nigdy nie zastąpi zbilansowanej, bogatej w białko diety zapewniającej nadwyżkę energetyczną. Zanim jednak zainwestujemy w suplementy, skonsultujmy się z dietetykiem i trenerem.

Pokonaj sportkrastynację i dojrzej do zmiany!

Z badania MultiSport Index 2024 wynika, że wraz z osiągnięciem wieku 30 lat zmienia się nasz sposób postrzegania aktywności fizycznej. Na pierwszy plan wysuwa się profilaktyka zdrowia, która ma o wiele większe znaczenie niż dbałość o atrakcyjny wygląd czy dobre samopoczucie. Trening siłowy pozostaje w czołówce najczęściej wybieranych aktywności – niemal co czwarty aktywny Polak regularnie odwiedza siłownię. Problem w tym, że aktywność fizyczna nadal pozostaje domeną osób młodszych. Starsze pokolenia rozumieją, że sport to zdrowie, ale uprawiają go zdecydowanie rzadziej. Dlaczego tak się dzieje?

W zależności od grupy wiekowej, badani jako powód braku aktywności najczęściej wskazywali brak czasu (millenialsi, pokolenie X) albo chorobę (boomerzy). Nie musimy zastanawiać się, czy te uzasadnienia są prawdziwe, by dostrzec płynący z badań wniosek: jeśli wciąż sportkrastynujesz i brakuje Ci czasu na aktywność fizyczną, będziesz tłumaczył się u lekarza! Dbając o układ mięśniowy, wzmacniasz go, dzięki czemu wolniej się męczysz i pozostajesz bardziej produktywny – zarówno w życiu zawodowym, jak i rodzinnym. Inwestujesz także w lepszą – bo samodzielną i wolną od schorzeń – przyszłość. Tego nie zagwarantuje Ci żadna polisa na życie. Dostrzeż korzyści. Dojrzej do zmiany. Zacznij ćwiczyć!

^{Bibliografia:}

1. ^{MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy? Minds & Rosesi IRCenter dla Benefit Systems, 2024.}
2. ^{Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. i inni, Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.}
3. ^{Palmer A. K., Jensen M. D., Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies, The Journal of Clinical Investigation, 2022.}
4. ^{Hortobagyi T., Vetrovsky T., Brach J. S. i inni, Effects of Exercise Training on Muscle Quality in Older Individuals: A Systematic Scoping Review with Meta-Analyses, Sports Medicine Open, 2023.}
5. ^{Larsson L., Degens H., Salviati L. i inni, Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function, Physiological Reviews, 2018.}
6. ^{Fragala M. S., Cadore E. L., Dorgo S. i inni, Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.}
7. ^{Liu C-J, Latham N. K., Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults, The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009.}
8. ^{https://www.muscleandstrength.com/articles/muscle-building-as-we-age}
9. ^{https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass}
10. ^{https://www.menshealth.com/fitness/a26363841/training-after-40-facts-men/}