Marnowanie żywności jest w Polsce ogromnym problemem, który nie tak łatwo wyeliminować. Około 1/3 kupowanego przez Polaków jedzenia ląduje w koszu na śmieci. Każdy z nas ma na to wpływ! Zacznij działać tu i teraz, od poprawy nawyków własnego gospodarstwa domowego.
Jednym z najlepszych sposobów jest praktykowanie kuchni zero waste: gotowanie bez resztek i sprytne wykorzystywanie wszystkich produktów do końca. Oto zbilansowane i pyszne przepisy skomponowane w tym właśnie duchu, które ułatwią Ci utrzymanie zdrowej i zrównoważonej diety, jednocześnie miłej dla budżetu domowego i środowiska.
Razowa chlebowa zapiekanka z resztek
Chlebowa zapiekanka to doskonały sposób, by nakarmić rodzinę i „wysprzątać” lodówkę z resztek jedzenia. Jej bazą jest czerstwy chleb, a dodatki mogą być bardzo różnorodne. W poniższym przepisie są pieczarki, papryka, szpinak i żółty ser, ale możesz dodać tu dowolne warzywa, różne rodzaje sera i mięs.
Składniki / 4 porcje:
- ok. 350 g (10-14 kromek) czerstwego razowego chleba,
- 5 jajek,
- 200 g jogurtu naturalnego,
- 200 g pieczarek,
- 4 garście szpinaku,
- cebula,
- papryka,
- 2 ząbki czosnku,
- 80 g tartego sera żółtego,
- przyprawy: ½ łyżeczki soli, łyżeczka tymianku, ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej, ½ łyżeczki pieprzu,
- 40 ml oliwy z oliwek,
- garść zieleniny: natki pietruszki, bazylii lub szczypiorku.
Przygotowanie:
- Pokrusz lub pokrój chleb w nieregularną kostkę.
- Ubij jajka, dodaj jogurt i przyprawy. Wymieszaj całość. Dodaj chleb i odstaw mieszankę do lodówki na min. 20 minut.
- Na łyżeczce oliwy podsmaż siekaną cebulę, czosnek, pieczarki, paprykę i szpinak (lub inne dowolne warzywa czy mięsa).
- Naczynie żaroodporne wyłóż papierem do pieczenia, wysmaruj pozostałą oliwą.
- Wymieszaj dokładnie masę chlebową z dodatkami i włóż wszystko do naczynia żaroodpornego.
- Posyp tartym serem żółtym. Przykryj folią aluminiową i piecz w 190 stopniach ok. 40 minut.
- Pod koniec pieczenia zdejmij folię, by przypiec wierzch zapiekanki.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 514 kcal.
- Białko: 30 g.
- Tłuszcz: 25 g.
- Węglowodany: 45 g.
Pesto z nietypowej natki
Na pewno doskonale znasz pesto z bazylii, ale czy wiesz, że ten smaczny dodatek można zrobić też z zazwyczaj wyrzucanych części roślin? Doskonale nadają się do tego np. liście rzodkiewki, natka marchewki, nadwiędnięta rukola, liście kalarepy i nie tylko. Nie wyrzucaj ich, zużyj w formie smacznej pasty do makaronu, kanapek i sosu do sałatek.
Składniki / 4 porcje:
- ok. 60 g liści rzodkiewki, natki z marchewki lub innej zieleniny,
- 50 ml oliwy z oliwek,
- 3 ząbki czosnku,
- 20 g pestek słonecznika lub pestek dyni,
- 20 g parmezanu lub 10 g płatków drożdżowych,
- ½ łyżeczki soli,
- 1-2 łyżki soku z cytryny.
Przygotowanie:
- Na suchej patelni podpraż pestki słonecznika lub dyni.
- Włóż do blendera zieleninę, słonecznik, oliwę, czosnek, parmezan (lub płatki drożdżowe). Blenduj do całkowitego zmiksowania składników.
- Dopraw solą i sokiem z cytryny.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 168 kcal.
- Białko: 12 g.
- Tłuszcz: 15 g.
- Węglowodany: 2 g.
Wrapy „szarpany kurczak” z mięsem z zupy
Ugotowane mięso, np. z zupy, to dobry materiał do stworzenia słodko-kwaśnego szarpanego wypełnienia do wrapów, kanapek lub lunchboksów. Połącz je z ulubionymi warzywami, by stworzyć odżywczy, wartościowy posiłek.
Składniki / 2 porcje:
- 300 g ugotowanego mięsa z kurczaka (np. udek),
- 2 łyżki soku pomarańczowego,
- 100 ml passaty pomidorowej,
- 1 cebula,
- 2 tortille,
- 10 ml oleju rzepakowego,
- dowolne warzywa: papryka, sałata, pomidory, kolendra, ogórek,
- przyprawy: ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki papryki, szczypta cynamonu, szczypta kuminu, szczypta soli, łyżeczka skórki pomarańczowej, łyżeczka miodu lub innego zamiennika cukru.
Przygotowanie:
- Oddziel mięso od kości i chrząstek, podziel widelcem na mniejsze kawałki.
- W rondlu rozgrzej olej, dodaj cebulę i podsmażaj ją chwilę.
- Do rondla dodaj sok pomarańczowy, passatę, przyprawy i podgrzej sos. Dodaj mięso i podgrzewaj, mieszając przez ok. 5 minut. Odstaw do zamarynowania na min. 20 minut.
- Wypełnij wrapy mięsem i ulubionymi warzywami.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 475 kcal.
- Białko: 32 g.
- Tłuszcz: 22 g.
- Węglowodany: 50 g.
Makaron z sosem z wytłoczyn po soku z marchewki
Jeśli wyciskasz samodzielnie w domu soki, dobrze wiesz, jak dużo „odpadów” zbiera się w pojemniku na wytłoczyny. Są one bardzo zdrowe, bo to w większości błonnik, ale niestety często lądują w koszu na śmieci, bo mało kto wie, co z nich zrobić. Pulpa z wyciskania soku to jednak doskonały materiał na: ciastka, spody do zdrowych ciast, kotlety lub właśnie na wytrawny sos do makaronu.
Składniki / 2 porcje:
- 200 g wytłoczyn po soku z marchewki (może być z dodatkiem selera lub jabłka),
- 400 g pomidorów w puszce (lub świeżych),
- 1 cebula,
- garść natki pietruszki,
- 3 ząbki czosnku,
- 30 ml sosu sojowego,
- 100 ml wody (dokładna ilość zależna od nawodnienia wytłoczyn),
- 20 ml oliwy z oliwek,
- 250 g makaronu z soczewicy lub ciecierzycy,
- przyprawy: łyżeczka oregano, łyżeczka papryki słodkiej, łyżeczka papryki wędzonej, szczypta kuminu, ½ łyżeczki soli.
Przygotowanie:
- Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Dodaj pulpę z marchewki, wyciśnięty przez praskę czosnek i wszystkie przyprawy. Podsmażaj chwilę do zarumienienia.
- Dodaj sos sojowy, pomidory z puszki i wodę (dostosuj ilość do pożądanej konsystencji).
- Gotuj sos przez ok. 10 minut.
- Ugotuj makaron strączkowy i podaj go z przygotowanym sosem.
- Posyp natką pietruszki lub bazylią.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 634 kcal.
- Białko: 31 g.
- Tłuszcz: 17 g.
- Węglowodany: 97 g.
Domowa galaretka białkowa z wczorajszych truskawek
Została Ci resztka truskawek lub innych sezonowych owoców, które nie wyglądają już zachęcająco? Możesz oczywiście zrobić z nich koktajl, różne truskawkowe fit desery, albo postawić na banalny deser białkowy idealny na lato: skyrową galaretkę.
Składniki /2 porcje:
- 300 g (2 opakowania) skyru naturalnego,
- ok. 250 g truskawek (lub malin, jagód i innych owoców),
- 15 g żelatyny,
- 50 g erytrolu,
- 60 ml wody,
- opcjonalnie: garść mięty.
Przygotowanie:
- Żelatynę zalej ciepłą (nie wrzącą) wodą i odstaw na ok. 2 minuty do napęcznienia.
- Truskawki z szypułkami (są jadalne!) włóż do blendera. Dodaj skyr, erytrol i ewentualnie miętę i miksuj.
- Dodaj 2 łyżki masy truskawkowej do żelatyny i wymieszaj. Miksując masę truskawkową, dodawaj do niej żelatynę.
- Przełóż masę do pucharków lub słoiczków, włóż do lodówki i pozostaw tam przez kilka godzin.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 133 kcal.
- Białko: 26 g.
- Tłuszcz: 1 g.
- Węglowodany: 33 g.
Domowa „zupka chińska” zero waste na wynos
„Zupki instant” nie kojarzą się ze zdrowym posiłkiem, ale te domowe zdecydowanie mogą nim być. Wystarczy odpowiednie dobranie składników. To doskonały przepis zero waste, by „wyjeść” resztki warzyw, mięs i makaronu.
Składniki:
- 25 g jasnej pasty miso,
- 20 ml sosu sojowego,
- 10 ml oleju sezamowego,
- łyżka świeżego, tartego imbiru,
- garść (80 g) ugotowanego makaronu,
- 50 g tofu lub gotowanego mięsa,
- dowolne warzywa: marchewka, kapusta, szpinak, cukinia, grzyby, papryka,
- garść szczypiorku lub kolendry,
- 5 g sezamu.
Przygotowanie:
- Przygotuj słoik o pojemności ok. 800 ml.
- Wymieszaj pastę miso z sosem sojowym, olejem i imbirem. Wyłóż ją na dno słoika.
- Poszatkuj wszystkie warzywa na mniejsze kawałki. Mięso lub tofu pokrój w kostkę.
- Umieść w słoiku warstwami: ugotowany makaron i dowolne warzywa.
- Na wierzchu wsyp poszatkowany szczypiorek i sezam.
- Słoik możesz umieścić w lodówce i przechowywać do 48 godzin.
- Zalej zawartość słoika wrzątkiem, wymieszaj i odczekaj ok. 5 minut przed zjedzeniem.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 597 kcal.
- Białko: 25 g.
- Tłuszcz: 17 g.
- Węglowodany: 87 g.
Pieczona owsianka z obitymi owocami
Obite owoce może nie zachęcają do spożycia na surowo, ale zachowują zdrowotne walory i świetnie sprawdzą się w pieczonej owsiance. W przeciwieństwie do owoców spleśniałych nadal nadają się do spożycia. Ten przepis to doskonały pomysł na ich wykorzystanie w formie odżywczego śniadania.
Składniki / 1 porcja:
- 40 g płatków owsianych,
- 100 ml mleka lub napoju roślinnego,
- białko jaja kurzego,
- 20 g dowolnych orzechów,
- 200 g dowolnych owoców, np. obitych gruszek, bananów lub brzoskwiń,
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia.
Przygotowanie:
- Pokrój owoce w kostkę.
- Wymieszaj płatki owsiane z mlekiem, białkiem, proszkiem do pieczenia i owocami.
- Przełóż do niewielkiego naczynia żaroodpornego. Piecz ok. 15 minut w temp. 180 stopni.
- Posyp upieczoną owsiankę orzechami.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 469 kcal.
- Białko: 16 g.
- Tłuszcz: 18,2 g.
- Węglowodany: 64 g.
Pamiętaj, że najważniejsza postawa w kuchni zero waste, to elastyczność. Śmiało modyfikuj wskazane przepisy tak, by skorzystać ze składników, które masz już w domu. Dobieraj warzywa i owoce zgodnie z sezonowością. Podaną gramaturę w przepisach traktuj jako wskazówkę. W razie potrzeby modyfikuj proporcje tak, by zużyć rozpoczęte produkty: to niedoceniane, a bardzo skuteczne podejście do gotowania zero waste. Wszystko w Twoich rękach!
