6 ćwiczeń od fizjoterapeuty na sprawne kolana

Kolana to stawy w naszym ciele, które są bardzo podatne na wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje. Jednocześnie to właśnie ich prawidłowe funkcjonowanie jest kluczowe, aby móc uprawiać większość dyscyplin sportowych. Z czego zatem wynika ich „kruchość” i jak o nie zadbać, aby jak najdłużej cieszyć się ich mobilnością i sprawnością?

Dominika Rosińska

Dlaczego kolana to „koszmar inżyniera”?

Myśląc o sprawności naszych kolan musimy w pierwszej kolejności zdać sobie sprawę, jaka jest ich budowa i funkcja, tym bardziej, że nie bez powodu akurat te właśnie stawy określa się mianem „koszmaru inżyniera”. Dlaczego? Wynika to z faktu, iż kolano musi pogodzić dwa podstawowe aspekty naszego funkcjonowania, które stoją ze sobą w sprzeczności, czyli mobilność i stabilność. Co więcej,  w związku z pełnieniem funkcji podporowych poddawane jest znacznym obciążeniom, które pojawiają się każdego dnia podczas chodzenia, biegania czy skakania.

Często możemy usłyszeć głosy, że nasze kolana nie są doskonałe i nagminnie podlegają urazom (co jest oczywiście zgodne z prawdą). Niemniej musimy pamiętać, że ich obecny kształt i budowa są próbą znalezienia kompromisu, godzącego jednocześnie konieczność stabilizacji (niezbędnej do utrzymania równowagi pod obciążeniem masą ciała) i mobilności (kluczowej w procesie przemieszczania się, a także wykonywania codziennych czynności, takich jak kucanie, bieg czy podskok).

Podstawowy trening stawu kolanowego

Trening wzmacniający stawu kolanowego powinien angażować przede wszystkim partie mięśniowe otaczające kolano. Obok prostowników (mięsień czworogłowy, pokrywający udo od przodu) oraz zginaczy (mięśnie kulszowo-goleniowe zlokalizowane na tylnej powierzchni uda) ćwiczyć należy również mięśnie przedziałów bocznych kolana. Od strony przyśrodkowej są to mięśnie przywodziciele wielki i długi (zaangażowane także podczas „8 prostych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud”, o których więcej TUTAJ), mięsień smukły oraz krawiecki, stabilizujące kolano od strony wewnętrznej. Od strony bocznej są to mięśnie odwodziciele (mięsień naprężacz powięzi szerokiej napinający pasmo biodrowo-piszczelowe, które stabilizuje kolano od strony zewnętrznej).

Aby ćwiczenia były skuteczne, należy wykonywać je regularnie, zwłaszcza gdy w przeszłości doznaliśmy urazu kolana, bowiem profilaktyka pomoże nam uniknąć kolejnych kontuzji w przyszłości.

Zaczynamy!