Hipermobilność – skąd się bierze?
Hipermobilność, inaczej nazywana wiotkością stawów, to zespół niejednorodnych cech, dlatego często nie jest prosta do zdiagnozowania. U każdego hipermobilność może objawiać się w inny sposób, jednak problem ten dotyczy znacznej części społeczeństwa (szacunki mówią o 12-24% dorosłych w samej Polsce).
Hipermobilność objawia się przede wszystkim „giętkimi” stawami, czyli o zwiększonym zakresie ruchomości. Przyczyną najczęściej jest tu nieprawidłowa budowa tkanki łącznej (występującej w chrząstce stawowej, krążkach stawowych, ścięgnach i więzadłach), która jest wynikiem dysfunkcji w obrębie włókien kolagenowych, które ją tworzą. Wiotkość stawów może objawiać się miejscowo i dotyczyć pojedynczego stawu, ale może być również uogólniona.
Objawy hipermobilności
Hipermobilność może objawiać się wieloma symptomami. Najczęściej kojarzymy ją ze zwiększonym zakresem ruchu w obrębie stawów (np. przeprosty w łokciach lub kolanach), ale poza tym wiąże się m.in. z:
- niestabilnością stawów,
- skłonnościami do urazów i kontuzji (w tym nawracających),
- dolegliwościami bólowymi, które nasilają się po spędzeniu dłuższego czasu w jednej pozycji (np. w trakcie jazdy samochodem),
- nieprawidłową postawą (np. pogłębioną lordozą lędźwiową).
Hipermobilne osoby miewają także problemy z koordynacją, zmiany skórne czy zaburzenia układu naczyniowego.
Hipermobilność – jak ćwiczyć?
Niestety, hipermobilność to schorzenie, którego nie da się wyleczyć - zmiany w strukturze kolagenu w tkankach stawowych są nieodwracalne. Jednak odpowiednim treningiem oraz regeneracją (m.in. właściwą dietą czy ilością snu) możemy wspomóc organizm w zatrzymaniu postępowania patologicznych zmian w obrębie układu ruchu. Wzmacniając mięśnie wzmocnimy też i ustabilizujemy dotknięte schorzeniem stawy i zminimalizujemy ryzyko kontuzji.
5 wskazówek dla hipermobilnych:
- Uważaj na rozciąganie
Osoby hipermobilne nie potrzebują dodatkowego rozciągania w obrębie dotkniętych schorzeniem stawów. Przeciwnie - rozciąganie może pogłębić dysfunkcje, dlatego do tego elementu treningu należy podchodzić z dużą ostrożnością. Warto zwrócić szczególną uwagę na kompensację w innych stawach – w przypadku nadmiernego zakresu ruchu w danym obrębie ciała, istnieje prawdopodobieństwo, że pozostałe stawy „nadrabiają” dysfunkcję poprzez zmniejszenie zakresu ruchu. Kwestie rozciągania warto skonsultować z wykwalifikowanym fizjoterapeutą.
- Wzmacnianie i jeszcze raz wzmacnianie
Ponadprzeciętny zakres ruchu w stawach wymaga zaangażowania pozostałych struktur układu ruchu, aby go ustabilizować. Z tego powodu kluczowym elementem treningu osób hipermobilnych powinno być wzmacnianie mięśni – im będą silniejsze, tym stabilniejsze będą stawy. Warto postawić na trening siłowy z użyciem własnej masy ciała, akcesoriów (takich jak gumy oporowe) czy niewielkiego obciążenia. Zajęcia wzmacniające, takie jak: pilates, zdrowy kręgosłup czy trening na siłowni, w odpowiedni sposób wzmocnią mięśnie i ustabilizują stawy. Dla osób początkujących dobrym wyborem może być również pływanie lub aqua aerobic, ponieważ podczas tych aktywności ciało pracuje w tzw. „odciążeniu”.
- Kontroluj masę ciała
Hipermobilne stawy narażone są na większe obciążenia. Z tego powodu fizjoterapeuci zwracają szczególną uwagę na kontrolę masy ciała przez hipermobilnych pacjentów – każdy dodatkowy kilogram potęguje obciążenie nałożone na stawy dotknięte schorzeniem. Jeśli zmagasz się z hipermobilnością i masz nadmierną masę ciała (BMI powyżej 25 kg/m2), dobrym rozwiązaniem będzie przejście na dietę redukcyjną (z deficytem kalorycznym) lub zwiększenie dziennej aktywności fizycznej. Nie musi się to wiązać z większą ilością treningów – na początek spróbuj np. zrezygnować z dojazdu bezpośrednio pod miejsce pracy na rzecz spaceru (chociaż przez część trasy).
- Orientuj się
Propriocepcja to inaczej zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. To właśnie dzięki niej doskonale wiemy, w jaki sposób ułożone są nasze kończyny, bez konieczności patrzenia na nie. Pozwala nam to m.in. dotknąć czubka własnego nosa palcem przy zamkniętych oczach czy zrobić jaskółkę. Ćwiczenia poprawiające funkcje propriocepcji są szczególnie zalecane dla osób hipermobilnych, które mogą mieć problemy z kontrolą ułożenia poszczególnych części własnego ciała. Trening poprawiający propriocepcję często obejmuje ćwiczenia jednostronne, w staniu na jednej nodze lub na niestabilnym podłożu. Do takiego treningu często wykorzystuje się duże piłki fitnessowe, piłki Bosu czy poduszki sensomotoryczne.
- Unikaj statycznych pozycji ciała
Długie przebywanie w statycznych pozycjach (np. podczas pracy siedzącej czy jazdy samochodem) wpływa szczególnie negatywnie na osoby hipermobilne. Jeśli długotrwałe spędzanie czasu w jednej pozycji jest częścią naszego życia (np. w pracy), warto pamiętać o regularnym robieniu przerw, w trakcie których najlepiej lekko rozruszać ciało, przełamując schemat. Można wstać z pozycji siedzącej lub wykonać kilka ćwiczeń otwierających klatkę piersiową, jeśli nasze ramiona są długotrwale skierowane w przód (np. podczas trzymania kierownicy lub pisania na klawiaturze komputera).
Źródła:
1. Anna Mirska, Anna Karolina Kalinowska, Elżbieta Topór, Kamila Okulczyk, Wojciech Kułak. Łagodny zespół hipermobilności stawów (BHJS), 2011.
2. Brzozowska E, Sajewicz E. Hipermobilność stawów - problem społeczny czy jednostkowy? Ocena częstości występowania zespołu hipermobilności stawów w losowo wybranej grupie kobiet - doniesienia wstępne, 2020.
3. Engelbert RH, Juul-Kristensen B, Pacey V, de Wandele I, Smeenk S, Woinarosky N, Sabo S, Scheper MC, Russek L, Simmonds JV. The evidence-based rationale for physical therapy treatment of children, adolescents, and adults diagnosed with joint hypermobility syndrome/hypermobile Ehlers Danlos syndrome., 2017.
