Czy będąc w dojrzałym wieku należy ściśle przestrzegać odpowiedniej diety? Czy istnieje w ogóle coś takiego jak „dieta seniora”? W tej kwestii dietetycy i lekarze są raczej zgodni – tak jak nie ma czegoś takiego jak „dieta cukrzycowa”, tak nie ma też jednej, uniwersalnej „diety seniora”. Jest za to sposób odpowiedniego żywienia i komponowania zbilansowanych posiłków.
Czy różni się on znacząco od zdrowego żywienia młodszych osób? Ogromnych różnic nie ma, ale uwzględnia się to, że dojrzały organizm może mieć specyficzne potrzeby. Wynika to m.in. z naturalnej utraty tkanki mięśniowej, spowolnienia pracy niektórych organów wewnętrznych, wolniejszego wchłaniania, czy mniejszej produkcji białka.
Biorąc pod uwagę różnice między funkcjonowaniem organizmu na różnych etapach życia, warto poznać 10 istotnych faktów na temat zdrowego żywienia seniorów.
-
Dieta zawsze lepsza niż suplementy
Statystyczny Polak wydaje na suplementy diety 142 zł rocznie. To więcej niż na ryby czy produkty mleczne. Należy jednak pamiętać, że na pierwszym miejscu zawsze powinny być składniki pozyskiwane naturalnie – z żywności.
-
Wyjątkiem jest „witamina słońca”
To jedyny przypadek, gdzie trudno jest o całkowite pozyskiwanie ważnego składnika w sposób naturalny. Dla populacji Polski istnieje nawet oficjalne zalecenie, by witaminę D suplementować w okresie jesienno-zimowym. Witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy ją przyjmować wraz z posiłkami zawierającymi tłuszcze.
-
Uzupełnianie płynów
Choć dojrzałe osoby nie odczuwają już takiego pragnienia jak kiedyś, regularne uzupełnianie płynów jest niezwykle ważne. I nie musi być to wyłącznie woda – do codziennego bilansu płynów zaliczyć należy też zioła, soki, kompoty czy słabe napary z herbaty i kawy. Mocniejsze kawy i herbaty mogą działać odwadniająco, dlatego każdą filiżankę należy „zrównoważyć” szklanką wody.
-
Mniej kalorii
Ze względu na wolniejsze wchłanianie i mniejszą aktywność, liczba kalorii powinna ulec zmniejszeniu. Nie należy jednak popadać w skrajność, bo mogłoby to grozić niedożywieniem. Optymalna liczba kalorii w ciągu dnia w przypadku mężczyzn to 1800-2000, a w przypadku kobiet – 1500-1700.
-
Białko w każdym posiłku
Ponieważ produkcja białka z wiekiem znacznie się zmniejsza, powinno się ono znaleźć w każdym posiłku seniora. Kanapka z dżemem na śniadanie czy kluski leniwe na obiad z pewnością nie zapewnią odpowiedniej ilości białka. Można je za to znaleźć w mięsie, nabiale, rybach i nasionach roślin strączkowych.
-
Dla zdrowych kości – nabiał i… małe ryby
Wraz z upływem czasu zwiększa się ryzyko złamań kości, a u kobiet – osteoporozy. Aby temu zapobiegać, należy pamiętać o wapniu, który czerpać można z przetworów mlecznych, zwłaszcza tych fermentowanych, takich jak kefir, maślanka czy twaróg. Cennym źródłem wapnia są też małe ryby, takie jak sardynki czy szprotki.
Jak zadbać o dietę?
-
Co zajmuje połowę talerza?
Odpowiedź jest tylko jedna: warzywa i owoce! W przypadku wrażliwych żołądków – mogą być gotowane. Przy problemach trawiennych lub trudnościach w przeżuwaniu – 1 lub 2 porcje mogą być zastąpione sokami i koktajlami, resztę można podawać w postaci zup-kremów i sosów do mięs.
-
Bądź regularny
Proces trawienia w pewnym momencie życia spowalnia, dlatego by nie przeciążać organizmu najlepiej jest spożywać częściej, ale mniej. Zaleca się 5-6 mniejszych posiłków co 2-3 godziny.
-
Czego unikać?
Cukier, słodycze, sól, przetworzone mięso, białe pieczywo i alkohol – to produkty nie sprzyjające żadnemu organizmowi. Część z nich można łatwo (i smacznie!) zastąpić – np. sól poprzez aromatyczne i zdrowe zioła, pszenny chleb czy makaron przez produkty pełnoziarniste. Nie trzeba być jednak radykałem, odstawiającym ciasto przy świątecznym stole! Chodzi bardziej o to, by cukier nie był stałym elementem codziennej diety.
-
Zadbaj o… towarzystwo
Spoglądając na tzw. niebieskie obszary świata, czyli miejsca, w których ludzie żyją najdłużej, można dostrzec jedną prawidłowość – osoby je zamieszkujące nie są samotne. Spędzają dużo czasu z bliskimi, zajmują się wnukami. Dietetycy podkreślają coraz częściej, że nie liczy się tylko to, co jemy, i w jakich ilościach, ale też z kim, i w jakich warunkach. Stąd też ostatni punkt, który może wcale nie wydawać się taki oczywisty – pamiętajmy, by posiłek nie polegał na samym tylko dostarczaniu organizmowi zdrowych elementów, lecz by przede wszystkim był czasem spędzonym wspólnie i w miłej atmosferze.
Jak widać, zdrowe odżywianie w późniejszych latach życia nie wymaga wielkiej rewolucji na talerzu – o ile wcześniej stosowaliśmy zasady zdrowego żywienia. Przede wszystkim jednak nie ma potrzeby restrykcyjnej diety, co najwyżej drobnej modyfikacji ilości poszczególnych produktów względem wcześniejszego zdrowego odżywiania. I co najważniejsze – nadal może być nie tylko zdrowo, ale i smacznie! Bo kto nie lubi owoców, ryb czy serów?
