Kompleksowe podejście do zdrowia mózgu
Wspieranie pracy mózgu i zapobieganie chorobom otępiennym, takim jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, często kojarzy się z „ćwiczeniem neuronów” – uczeniem się nowych rzeczy, rozwiązywaniem łamigłówek i zmuszaniem umysłu do podejmowania ciągłych wyzwań. Coraz częściej jednak do zdrowia mózgu podchodzimy kompleksowo, ponieważ wiemy już, że jest to kwestia aktywności fizycznej i właściwej diety. Czym jednak jest „właściwa” dieta? Na to pytanie świat nauki odpowiedział w bardzo konkretny sposób – to dieta MIND.
Czy profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych jest tak istotna, by determinowała reżim żywieniowy? Okazuje się, że tak. To ważne, bo problem ten nasila się z każdym kolejnym rokiem. W Polsce jest on na tyle duży, że w 2023 roku NIK, zaniepokojona rosnącą liczbą chorób otępiennych, zorganizowała panel z udziałem specjalistów.
Paneliści zgodzili się, że to właśnie zdrowy styl życia i szeroko rozumiana profilaktyka mają ogromne znaczenie dla zatrzymania niekorzystnej tendencji [1]. Polscy naukowcy porównali też przyczyny umieralności w 20 krajach rozwiniętych w latach 1989-1991 i 2008-2010. Zaobserwowali wyraźną tendencję wzrostową, jeśli chodzi o szkodliwość chorób neurodegeneracyjnych [2].
Pogarszający się stan funkcji kognitywnych umysłu może znacząco utrudnić życie, obniżając jego jakość, a nawet przyczynić się do śmierci. Działania profilaktyczne są zatem bardzo ważne, a przy okazji – niezbyt trudne.
Korzyści z aktywności fizycznej
Naukowcy są zgodni, że w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych istotna jest aktywność fizyczna [3]. Wpływa ona między innymi na:
- lepsze ukrwienie mózgu,
- uwalnianie tzw. neurotrofin podtrzymujących funkcjonowanie komórek nerwowych,
- produkcję dopaminy (niedobór tego neuroprzekaźnika może powodować rozwój choroby Parkinsona).
Eksperci podkreślają, że podejmowany wysiłek powinien być regularny i umiarkowany. Zaleca się na przykład nordic walking, tai chi czy niektóre rodzaje tańca [3]. Aktywność fizyczna to jednak dopiero połowa sukcesu. Jeśli rzeczywiście chcemy zadbać o mózg, konieczne będzie przyjrzenie się także temu, co jemy.
MIND, czyli dieta dla mózgu
O ile w przypadku ruchu zalecenia są bardzo ogólne, to dieta doczekała się własnej, starannie opracowanej i potwierdzonej badaniami formuły. Mowa o tzw. diecie MIND. Teoretycznie jest ona stosunkowo nowym pomysłem – pierwsze dane naukowe na jej temat pochodzą z 2015 roku [4]. W praktyce jednak, jak sama nazwa wskazuje, MIND, czyli Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, bazuje na dwóch znanych już dużo wcześniej modelach żywieniowych – diecie śródziemnomorskiej i DASH. Specjaliści polecają ją najczęściej z trzech powodów:
- wpływa na poprawę funkcji poznawczych,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób otępiennych,
- spowalnia postęp tego typu chorób.
Co ważne, zalety tej diety potwierdza również nauka. Serwis „Medycyna Praktyczna” przytacza badania zrealizowane przez Rush University Medical Center z Chicago i Harvard School of Public Health z Bostonu [3], w ramach których kilkuletnie obserwacje potwierdziły dobroczynny wpływ diety MIND na mózgi badanych.
Składniki diety MIND
Najprościej ujmując, dieta MIND jest kompozycją o potwierdzonym działaniu wspierającym funkcjonowanie mózgu. Jej składniki mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Ograniczają także powstawanie tzw. blaszek amyloidowych, zakłócających komunikację między komórkami nerwowymi, a nawet prowadzących do ich obumierania [4].
Jakie produkty znajdują się w diecie MIND?
- zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu,
- inne warzywa – co najmniej 1 porcja dziennie,
- owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu,
- orzechy – co najmniej 5 porcji w tygodniu,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie,
- nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu,
- ryby (niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu,
- drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu,
- oliwa z oliwek [4].
W diecie MIND pojawiają się składniki zawierające kwasy omega-3, które pozytywnie wpływają na nasze funkcje kognitywne i umiejętność reagowania na bodźce. Głównym źródłem tych kwasów są ryby morskie, wysokiej jakości oleje roślinne, orzechy i nasiona np. chia [5].
Oliwa z oliwek, wskazywana jako główny tłuszcz do przygotowywania posiłków, funkcjonuje w diecie MIND nie tylko jako źródło omega-3. Jest ona także bogata w witaminę E o silnym działaniu przeciwutleniającym, co również pozytywnie wpływa na mózg [4]. Przeciwutleniacze znajdziemy także w innych elementach diety MIND, na przykład w orzechach (zwłaszcza włoskich, pekan i migdałach) [4].
Składniki diety MIND obfitują także w kwas foliowy, którego niedobór przyczynia się do zaburzeń układu nerwowego, zaburzeń neuropsychiatrycznych, a także przyspieszenia demencji czy choroby Alzheimera [5]. To dlatego w diecie MIND znalazło się miejsce na warzywa zielono-liściaste (np. szpinak, sałata, natka pietruszki) [5].
Zielone produkty odpowiadają także za dostarczanie licznych witamin i składników odżywczych, w tym także karotenoidów i flawonoidów, które bezpośrednio związane są ze zmniejszaniem ryzyka demencji i zaburzeń funkcji poznawczych [4].
Najbardziej kontrowersyjnym składnikiem, który pojawia się w części opracowań na temat diety MIND, jest kieliszek wina dziennie. Część badaczy sugeruje, że spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach może zmniejszać ryzyko demencji [4]. Z drugiej strony, coraz częściej podkreśla się jednak, że nie istnieje „bezpieczna” dla zdrowia dawka alkoholu [6].
Co szkodzi mózgowi?
Dieta MIND to jednak nie tylko zalecenia, ale i przeciwwskazania. Z codziennego menu należy wykluczyć lub znacząco ograniczyć produkty, takie jak tłuszcze wysokonasycone i trans, czerwone mięso, sery, produkty smażone, słodycze. Szczególną uwagę należy zwracać także na spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają ryzyko demencji [4]. Znajdziemy je m.in. w margarynach, większości dań typu fast-food i wyrobach cukierniczych. Lepiej zastąpić je składnikami uwzględnionymi w diecie MIND.
Dieta MIND najczęściej wspominana jest w kontekście zdrowia mózgu i profilaktyki jego neurodegeneracji. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by zalecać ją każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Eksperci podkreślają, że jest to kompozycja składników mineralnych, witamin i antyoksydantów, które – niezależnie od celu – warto włączyć do codziennego jadłospisu [5]. Pamiętajmy również, że MIND nie jest jedną z „diet cud”, które obiecują szybką redukcję. Ale tego typu rozwiązania nigdy nie służą ani mózgowi, ani całemu organizmowi.
Bibliografia:
[1] https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/choroby-neurodegeneracyjne-panel-ekspertow.html
[2] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C406086%2Cchoroby-neurodegeneracyjne-coraz-czestsza-przyczyna-zgonow.html
[3] https://pulsmedycyny.pl/obserwujemy-lawinowy-wzrost-zapadalnosci-na-chorobe-parkinsona-1184284
[4]https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/
[5] https://psychiatria.com/2022/04/dieta-mind-to-dieta-dla-mozgu/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/217593,eksperci-nie-ma-bezpiecznej-dawki-alkoholu
