W latach 90. uznawano je za produkt idealny dla osób, które dbają o dietę i sylwetkę. Głównie dlatego, że nie ma w nich tłuszczu, a ich struktura jest tak lekka. No i w ogólnym rozrachunku to tylko przetworzony ryż, czyli lekkostrawny produkt. To przekonanie przetrwało aż do dzisiaj. Czy słusznie? Weźmy najpierw pod lupę ich wartość odżywczą.
Wafle ryżowe, które niewiele dostarczają organizmowi
Trudno nazwać je zdrową przekąską, bo choć nie szkodzą, to jednocześnie niewiele dobrego wnoszą. Nie dostarczają witamin i minerałów. To czysty węglowodan. Aby podkręcić ich wartość, trzeba dołożyć do nich jakieś dodatki - pastę, warzywa lub owoce.
Warto zaznaczyć, że wafle ryżowe to produkt silnie przetworzony, a właśnie proces produkcji zabija większość składników odżywczych - wysoka temperatura i obróbka usuwają z ziaren ryżu całe dobro. Okrągły wafelek staje się więc lekkostrawnym węglowodanem o wysokim indeksie glikemicznym. Co to oznacza? Po spożyciu następuje zwiększenie poziomu glukozy we krwi.
Dlatego nie jest to dobra przekąska dla cukrzyków i - paradoksalnie - dla osób, które chcą schudnąć. Dieta oparta na produktach z niskim IG jest skuteczniejsza, a Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, by ograniczać węglowodany proste w codziennych posiłkach. Tym samym, niska kaloryczność wafli ryżowych tak naprawdę wcale nie oznacza łatwiejszej redukcji masy ciała.
Jakie wafle ryżowe wybierać?
Zdecydowanie te, które zostały wytworzone z brązowego ryżu. Choć wartość odżywcza po obróbce będzie minimalna, to i tak jest to lepsza alternatywa dla wafli powstałych z białego ryżu. Kupując opakowanie, zawsze zwracaj uwagę na skład - a ten powinien zawierać wyłącznie ryż.
Wafle są często wzbogacane solą, a sól w nadmiarze zawsze jest niezdrowa, bez względu na to, skąd pochodzi i ile ma w sobie minerałów. Jak zalecają specjaliści, dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 2,300 miligramów dziennie, a jeden wafel ryżowy będzie zaspokajał już 5% tej normy. Dlatego wybieraj wafle niesolone, albo o obniżonej zawartości sodu.
Niektóre marki wypuszczają wafle ryżowe dosładzane cukrem, z dodatkiem czekolady, czy składników smakowych (na przykład wafle serowe, z karmelem, o smaku truskawki itp.). Wówczas przekąska staje się po prostu szkodliwa. Lepszym rozwiązaniem będzie samodzielne wzbogacenie ich smaku, o czym wspomnimy później.
Wafle ryżowe - na tak czy na nie?
Nie, jako składnik codziennej diety. Tak, jako przekąska od czasu do czasu. Reasumując: wafle to żywność przetworzona, pozbawiona wartości odżywczych. Mają wysoki indeks glikemiczny, więc nie są wskazane dla osób, które chcą pracować nad sylwetką. Będą jednak dobrą opcją po bardzo wycieńczającym treningu, na przykład po długim wybieganiu.
Wykazano, że w waflach ryżowych mogą znajdować się ślady arsenu - trującego związku chemicznego, który może być rakotwórczy. Badania nie wykazują jednoznacznie, by te śladowe ilości mogły nam zaszkodzić, ale lepiej nie wprowadzać wafli ryżowych do codziennej diety. Nie powinny zastępować węglowodanów złożonych (razowego pieczywa, makaronów i kasz).
Jak wzbogacić wafle ryżowe? Kilka pomysłów
Być może w podróży, czy pod namiotem to właśnie ta przekąska będzie najlepszą opcją. Postaraj się jednak wzbogacić wafle o smaczne i zdrowe dodatki, na przykład:
- Awokado
- Niesolone masło orzechowe lub tahinę
- Hummus
- Pesto z bazylii lub natki pietruszki
- Salsę z pomidorów
- Sałatkę owocową
- Wysokiej jakości konfiturę i twaróg
- Pastę z morskich ryb
- Jajka lub pasty ze strączków
Nie łącz za to wafli z innymi produktami mocno przetworzonymi, a więc żółtym serem, wędliną, pasztetem, słodzonymi kremami, karmelem itp.
Dla wafli ryżowych świetną alternatywą będzie razowe pieczywo, które - choć nie jest tak chrupiące i lekkie, zaspokoi głód i dostarczy organizmowi wartości odżywczych.
Źródła:
Dietary Sources of Methylated Arsenic Species in Urine of the United States Population, NHANES 2003–2010, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108098
Ile węglowodanów w diecie osób z cukrzycą typu 2?, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/ile-weglowodanow-w-diecie-osob-z-cukrzyca-typu-2/
Bucher T, Hartmann C, Rollo ME, Collins CE. What is nutritious snack food? A comparison of expert and layperson assessments, https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/874
Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, contributions to dietary intake, and recommendations for improvement, https://academic.oup.com/advances/article/7/3/466/4558044
