Skąd bierze się luźna skóra na ramionach?
Wraz z wiekiem skóra w okolicy ramion traci swoją jędrność. Dzieje się to przede wszystkim przez naturalny spadek produkcji kolagenu – białka strukturalnego tkanek łącznych, który stanowi aż 1/3 białek w organizmie. To właśnie zmniejszenie produkowanego w organizmie kolagenu odpowiada m.in. za pojawianie się zmarszczek i utratę jędrności skóry całego ciała. Inną przyczyną „obwisłych ramion” związaną z wiekiem jest sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej.
"Pelikany" mogą pojawić się również na skutek dużej utraty masy ciała. W takim wypadku przy gwałtownym odchudzaniu skóra nie nadąża kurczyć się wraz ze zmniejszającą się ilością tkanki tłuszczowej.
Jak pozbyć się luźniej skóry na ramionach?
Jeśli przyczyną wiszącej skóry w okolicy ramion jest zbyt niski udział tkanki mięśniowej, warto postawić na ćwiczenia które wzmocnią mięśnie tej partii ciała. Konkretne mięśnie, które w takim wypadku powinny zostać wzmocnione to: mięsień trójgłowy ramienia (triceps), mięsień dwugłowy ramienia (biceps) oraz mięsień naramienny (barki).
Plan treningowy oparty o ćwiczenia tych partii mięśniowych, pozwoli ujędrnić i optycznie wysmuklić ramiona. Pamiętaj, że wszelkie aktywności sportowe angażujące ramiona również będą działać na Twoją korzyść. Oprócz statycznych ćwiczeń wykonywanych w domu czy na siłowni, doskonale sprawdzą się takie sporty jak nordic walking, pływanie czy gra w tenisa.
Ćwiczenia na luźną skórę ramion
Do ujędrnienia ramion nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu treningowego, a ćwiczenia możesz wykonać zarówno w domu, jak i w klubie fitness. Bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenia z własną masą ciała, jednak dodatkowym bonusem dla mięśni będą ćwiczenia z obciążeniem. Aby w pełni zaangażować mięsnie ramion, do poniższych ćwiczeń możesz wybrać hantle, gumy oporowe lub wyciągi dostępne na siłowniach.
„Wąskie” pompki na kolanach
- Ustaw się na macie w pozycji podporu przodem.
- Ustaw dłonie na szerokość barków (nie szerzej), następnie połóż kolana na macie. Upewnij się, że Twoje kolana, biodra, plecy i głowa znajdują się w jednej, prostej linii.
- Powoli opuść ciało w kierunku maty poprzez ugięcie łokci. UWAGA! Łokcie powinny kierować się do tyłu, a ramiona powinny być ułożone wzdłuż ciała.
- Gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż przy macie, podnieś ciało poprzez wyprostowanie rąk. Jeśli masz wystarczająco dużo siły, możesz to ćwiczenie wykonać z wyprostowanymi nogami.
Odwrotne pompki na krześle lub kanapie
- Ustaw się tyłem do krzesła (lub kanapy), a następnie oprzyj swoje ciało na wyprostowanych rękach na krawędzi siedziska (dłonie ustaw na szerokość barków).
- Odstaw stopy do przodu i w zależności od poziomu zaawansowania kolana pozostaw ugięte (wersja łatwiejsza) lub wyprostowane (wersja trudniejsza).
- Ugnij ręce w łokciach tak, aby opuścić swoje ciało w kierunku podłogi.
- Pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na boki, a następnie podnieś ciało poprzez wyprostowanie łokci.
Wyciskanie hantli zza głowy
- To ćwiczenie możesz wykonać zarówno na stojąco, jak i na siedząco.
- Upewnij się, że Twoja pozycja jest stabilna, następnie wyprostuj i podnieś rękę z hantlą tak, aby hantla znalazła się nad głową (drugiej ręki możesz użyć do stabilizowania tej, która wykonuje ćwiczenie).
- Ugnij wyprostowaną rękę w łokciu tak, aby hantla znalazła się za Twoją głową, jednocześnie bez zmiany pozycji ramienia (ten ruch można porównać do wykonywania „agrafki”).
- Następnie wyprostuj rękę w łokciu tak, aby hantla ponownie znalazła się nad głową.
Uginanie + wyciskanie
- To ćwiczenie możesz wykonać zarówno na stojąco, jak i na siedząco.
- Chwyć hantle w obydwie dłonie i ustaw je w tzw. chwycie młotkowym, tzn. tak aby hantle były ustawione równolegle do siebie.
- Upewnij się, że Twoje ciało jest ustabilizowane, następnie ugnij łokcie, tak aby podnieść hantle na poziom barków.
- Następnie wyprostuj całkowicie ręce, tak aby ciężar znalazł się nad głową. Na koniec wróć hantlami do poziomu barków i wyprostuj łokcie, opuszczając ciężar.
Unoszenie wyprostowanych ramion w bok
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać na stojąco.
- Chwyć hantle w obydwie dłonie, następnie ułóż ręce wzdłuż ciała i ustabilizuj pozycję.
- Powoli unieś hantle na wyprostowanych rękach w bok, tak aby ciężar znalazł się na poziomie barku, a Twoja ręka równolegle do podłogi.
- Następnie opuść ręce do pozycji początkowej.
„Narciarz"
- W tym ćwiczeniu popracujesz nie tylko nad ramionami, ale również nad stabilizacją i wzmocnieniem mięśni pleców i całego tułowia. Chwyć hantle w obydwie dłonie.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i ugnij lekko kolana.
- Następnie pochyl tułów mniej więcej do kąta 45 stopni.
- Jednocześnie delikatnie ugnij ręce w łokciach – Twoje przedramię powinno być ustawione prostopadle do podłogi, a ramiona powinny znajdować się wzdłuż tułowia. To jest Twoja pozycja początkowa – w trakcie ćwiczenia jedyny ruch, jaki musisz wykonać to wyprost przedramienia, tak aby hantle znalazły się w jednej linii z biodrami.
- Po wyprostowaniu w ten sposób rąk, wróć do pozycji początkowej niczym narciarz odpychający się kijkami na stoku.
