O co chodzi z tą mobilnością?
W najprostszym rozumieniu tego słowa mobilność to zdolność naszego ciała do świadomego wykonania określonego ruchu. Najczęściej spotykana definicja tej cechy opiera się na zdolności układu nerwowego do bezbolesnego wykonania danego ruchu w optymalnym zakresie ruchomości jednego lub większej liczby stawów. Wynika z niej, że dla prawidłowej mobilności, poza zdrowo funkcjonującym układem nerwowym, potrzebujemy także poprawnej pracy wszystkich elementów odpowiadających za pracę w obrębie aktywnych stawów – a więc także mięśni i ścięgien. Trening mobility oddziałuje na każdy z nich.
Prawidłowa mobilność powinna interesować w zasadzie każdego, a zwłaszcza osoby, które stronią od aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia prowadzi do tego, że mięśnie i ścięgna ulegają skróceniu, a zakres ruchu stawów ulega ograniczeniu. W rezultacie coraz częściej zdarzają się przykurcze, zwyrodnienia i dolegliwości bólowe, które uprzykrzają nawet najprostsze ruchy wykonywane w codziennym życiu.
W przypadku osób aktywnych fizycznie mobilność jest kluczowa dla optymalnej techniki wykonywanych ćwiczeń, maksymalizacji ich efektów oraz właściwej regeneracji ciała po wysiłku fizycznym. Niedostateczny zakres ruchu stawu skutkuje większym ryzykiem kontuzji lub dolegliwościami bólowymi związanymi z określonymi wzorcami ruchowymi.
Jak działa trening mobility?
Gray Cook i Mike Boyle stworzyli koncepcję joint by joint, która w przystępny sposób wyjaśnia istotę problemu z zakresem ruchowym stawów. Podzielili oni stawy na mobilne, czyli odpowiadające za ruch, oraz stabilne, czyli kontrolujące postawę ciała oraz ułożenie otaczających tkanek, mięśni oraz układu nerwowego. Stawy mobilne i stabilne ułożone są na przemian. Brak prawidłowej mobilności w obrębie jednego stawu zaburza stabilność w stawie, który jest położony najbliżej. Działa to jak reakcja łańcuchowa – nieprawidłowe działanie jednego stawu powoduje kompensację pracy w obrębie pozostałych i zwiększa ryzyko rozmaitych dolegliwości.
Najczęściej spotykane nieporozumienie polega na kojarzeniu mobilności z elastycznością – stąd powszechne mylenie treningu mobility z różnymi rodzajami stretchingu. Rozciąganie skupia się jednak na tylko jednym aspekcie mobilności, czyli wydłużaniu mięśni i ścięgien. Trening mobility angażuje wszystkie elementy odpowiedzialne za pełen zakres ruchu w obrębie stawów, a więc oddziałuje nie tylko na elastyczność, ale także na siłę, dynamikę i równowagę w całym układzie ruchowym.
W jaki sposób ćwiczyć mobilność?
Trening mobility jest niezwykle zróżnicowany. Szeroki wybór metod i technik sprawia, że może wykonywać go w zasadzie każdy, bez względu na poziom zaawansowania czy dostęp do sprzętu lub siłowni. Bez problemu można ćwiczyć mobilność w domu lub w plenerze. Najczęściej spotykane elementy w treningu mobilności to:
- stretching w wydaniu statycznym (utrzymywanie danej pozycji w zadanym czasie) lub dynamicznym (pulsacyjne, pogłębiane ruchy),
- PNF (z ang. proprioceptive neuromuscular facilitation, czyli torowanie nerwowo-mięśniowe) – metoda stretchingu wywodząca się z fizjoterapii, polegająca na pracy wzdłuż skośnych osi ruchu,
- techniki automasażu wykonywane przy pomocy rollerów lub piłek,
- ćwiczenia z taśmami i gumami oporowymi mające na celu pracę z powierzchniami stawowymi – ucisk, odciąganie lub przesuwanie ich względem siebie,
- praca z ciężarem własnego ciała – elementy treningu funkcjonalnego, jogi, pilatesu itp.
Wybór metod i technik treningu mobility to kwestia indywidualna, która zależy od poziomu sprawności fizycznej oraz indywidualnych celów treningowych. Dla osoby np. regularnie trenującej siłowo mobilizacja może stanowić rodzaj rozgrzewki i rozciągania, i być praktycznym dodatkiem do właściwego treningu. Dla osoby początkującej lub powracającej do zdrowia po kontuzji – formą przygotowawczego treningu ogólnorozwojowego lub rehabilitacji.
Trening mobility szczególnie polecamy osobom, które przez długi czas nie były aktywne fizycznie. Wychwycenie ograniczeń ruchowych podczas pierwszych zajęć z trenerem pozwoli lepiej dostosować plan treningowy do indywidualnych potrzeb oraz zmniejszyć ryzyko dolegliwości bólowych i kontuzji.
Korzyści z treningu mobility
Mobilność to cecha, która towarzyszy nam przez całe życie. Jej odpowiedni poziom przekłada się nie tylko na predyspozycje i rezultaty sportowe, ale także na jakość naszej codziennej egzystencji. Trening mobility przynosi szereg korzyści, a najważniejsze z nich to:
- utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
- zachowanie pełnej sprawności ruchowej przez dłuższy okres życia,
- ochrona przed dolegliwościami bólowymi i kontuzjami stawów,
- zapobieganie efektom siedzącego trybu życia,
- zmniejszenie odczucia zmęczenia.
W przypadku osób aktywnych fizycznie mobilność jest tym obszarem sprawności, który istotnie wpływa na progres we wszystkich pozostałych obszarach rozwoju. Trening mobility pozwala zbliżyć się do szczytowej formy, gdyż:
- wspomaga prawidłową technikę ćwiczeń,
- poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni,
- zwiększa zdolność do regeneracji,
- zmniejsza ryzyko kontuzji, co jest szczególnie istotne przy treningu siłowym. Praca w ograniczonym zakresie ruchu wypacza technikę oraz prowadzi do kompensacji i przeciążeń stawów,
- zwiększa efektywność ćwiczeń dzięki prawidłowej dynamice ruchu.
Krótko mówiąc, naprawdę warto zadbać o mobilność bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Efekty treningu mobility pozostaną z nami przez długi czas.
Jak pracować nad mobilnością?
Na koniec – kilka rad dotyczących pracy nad mobilnością. Kierujemy je przede wszystkim do osób początkujących, nieaktywnych fizycznie oraz planujących pierwsze wizyty na siłowni lub w klubie fitness. Mamy przeczucie, że to właśnie Wy potrzebujecie ich najbardziej!
Rozmawiajcie z trenerami. Pierwsze zajęcia i opracowanie planu treningowego z trenerem to dobra praktyka, która stała się standardem w wielu klubach fitness. Zwracajcie uwagę na własne ograniczenia ruchowe (sztywność mięśni, opór, ból), pytajcie o ćwiczenia poprawiające mobilność i stabilizację. Jeszcze im za to podziękujecie!
Nic na siłę. Nie oczekujcie, że zastane przez wiele lat siedzenia przy biurku ciało osiągnie pełną mobilność już po kilku treningach. Do pełnego zakresu ruchu dochodzi się powoli i cierpliwie. Może niekoniecznie komfortowo, ale jeśli czujecie ostry ból, to znak, że przesadziliście. Lepiej i bezpieczniej zacząć od pracy w mniejszym zakresie, ale poprawnej technicznie niż ryzykować kontuzję.
Każdemu jego tempo. Podobna zasada dotyczy rodzajów wykonywanych ćwiczeń oraz poziomu złożoności form. Nie każdy musi umieć zrobić szpagat lub utrzymać bardziej zaawansowaną pozycję jogi, a już na pewno nie podczas pierwszych treningów mobility. Wszystko, jak zwykle, zaczyna się od podstaw, a każdy rozwija się we własnym tempie.
Ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć! Jak każda forma aktywności fizycznej, trening mobility przynosi efekty, jeśli jest wykonywany regularnie i systematycznie. Skoro można ćwiczyć zawsze i wszędzie, łatwo wpleść go w rutyny dnia codziennego. Szybkie rozciąganie pięć minut po wstaniu z łóżka? 10 minut ruchu podczas przerwy w pracy? Kilka form statycznych w czasie oglądania serialu? Próbujcie i bawcie się dobrze – Wasze zdrowie jest tego warte!
Źródła:
- M. Boyle, Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, 2010.
- J. G. Pallarés, A. Hernández-Belmonte, A. Martínez-Cava i inni, Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021.
- W. Kassiano, B. Costa, J. P. Nunez i inni, Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy, Journal of Strength and Conditioning Research, 2023.
- R. S. Pinto, N. Gomes, R. Radaelli i inni, Effect of range of motion on muscle strength and thickness, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
