Trening EMS - jak to działa?
Trening EMS polega na wywoływaniu skurczów mięśni za pomocą impulsów elektrycznych. Intensywność dobierana jest w zależności od tego, którą grupę mięśniową chcemy ćwiczyć.
Aby wykonać taki trening, potrzebny jest kombinezon ze specjalnego materiału, z wbudowanym systemem elektrod. Po jego założeniu, należy wykonywać proste ćwiczenia, które poprzez zastosowanie elektrostymulacji przynoszą znacznie lepsze efekty niż w przypadku tradycyjnego treningu. EMS wykorzystuje się także w rehabilitacji, zwłaszcza u pacjentów, u których odnotowano osłabienie lub zanik mięśni.
Z treningu EMS skorzystasz podczas wizyty np. na siłowni, w salonie odnowy lub w klinice rehabilitacyjnej, ale kombinezon możesz również nosić podczas wykonywania codziennych obowiązków, a nawet wtedy, gdy odpoczywasz. Zdecydowanie najlepszą opcją jest jednak połączenie ćwiczeń na daną grupę mięśniową z elektrostymulacją – wówczas rezultat można zaobserwować w krótkim czasie.
Co to są prądy EMS?
To impulsy elektryczne, które stymulują mięśnie do skurczów, pobudzając wszystkie włókna nerwowe. Wartość napięcia jest niska („skurcz mięśni uzyskiwany jest przy częstotliwości powyżej 10 Hz“ [1]), a ich transmisja odbywa się za pośrednictwem elektrod, umieszczonych na skórze. W trakcie treningu zwiększa się wartość natężenia, co skutkuje rytmicznymi skurczami mięśni. Każdy impuls nadawany jest z inną częstotliwością, którą dobiera się dla określonej grupy mięśniowej. Impulsy mają takie same parametry, jak te, które generuje ludzki mózg, dlatego trening EMS jest bezpieczny dla zdrowia i bezbolesny.
Zalety treningu EMS
Aby zobaczyć efekty, trzeba poczekać kilka tygodni, ale już po pierwszej sesji będzie można zaobserwować zmiany. A to dlatego, że jak czytamy w opracowaniu Małgorzaty Kowzy-Dzwonkowskiej „Po EMS uzyskuje się znacznie wyższy poziom aktywności mięśnia z upływem czasu, niż po jakimkolwiek reżimie ćwiczeń, wymuszając na nich pełny potencjał adaptacyjny“ [2].
Co daje trening EMS w dłuższej perspektywie?
- Poprawia wydolność
- Redukuje tkankę tłuszczową
- Zmniejsza cellulit
- Ujędrnia skórę
- Łagodzi bóle stawów
Prądy EMS przynoszą korzyści nie tylko osobom, którym zależy na modelowaniu sylwetki. Przykładowo, u seniorów wpływają „na regenerację mięśni szkieletowych poprzez obniżenie statusu oksydacyjnego w komórkach satelitarnych“ [3] i świetnie wpływają na motorykę.
Co ciekawe, EMS przyczynia się także do zmian fizjologicznych. W jednym z badań wykazano zwiększony pobór tlenu i pojemność wyrzutową serca właśnie dzięki EMS, co jest świetną wiadomością dla osób, które mają przewlekłą niewydolność tego organu.
Prądy EMS wykorzystuje się również jako regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym. Mogą one między innymi zmniejszać bóle mięśni (na przykład po maratonie). Według badaczy, elektrostymulacja całego ciała może być alternatywą dla innych aktywności fizycznych lub ich uzupełnieniem.
Czy elektrostymulacja naprawdę działa?
Naukowcy przekonują, że jak najbardziej. W badaniu Kemmlera, które obejmowało aż rok elektrostymulacji (treningi odbywały się 2 razy w ciągu 3 tygodni), zauważono zatrzymanie utraty masy mięśniowej oraz zmniejszenie ilości masy tłuszczowej w okolicach brzucha.
Na podstawie różnych badań, przeprowadzonych w ostatnich latach można powiedzieć, że trening EMS przynosi trzykrotnie lepsze rezultaty niż ten sam trening z użyciem tradycyjnych metod [4]. Co więcej - nie odnotowano żadnych skutków ubocznych [5]. W porównaniu np. do treningu HIIT, dzięki EMS można szybciej i efektywniej pracować nad kondycją i wyglądem ciała.
Dla kogo trening EMS?
Właściwie dla każdej osoby, która chce poprawić wygląd sylwetki w stosunkowo niedługim czasie. Z treningów EMS korzystają zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. To także doskonała forma treningu dla osób starszych oraz tych, które ze względu na różne schorzenia nie mogą ćwiczyć w tradycyjny sposób.
Warto jednak pamiętać, że nawet najbardziej efektywne ćwiczenia z wykorzystaniem innowacyjnych metod nie przyniosą efektów przy niewłaściwej diecie.
Kto powinien unikać treningów EMS?
Zrezygnuj z treningu EMS, jeśli masz wszczepiony rozrusznik serca, nadciśnienie lub padaczkę. Z tego typu treningu lepiej, aby nie korzystały także kobiety w ciąży. W przypadku osób z wadami serca oraz borykających się z chorobami przewlekłymi, warto skonsultować się z lekarzem specjalistą.
—
Źródła:
[1] [2] [3] [4] Małgorzata Kowza-Dzwonkowska, Elektrostymulacja mięśni szkieletowych jako element wspomagający trening sportowy, QUALITY IN SPORT 1 (4) 2018, s. 27-34, e-ISSN 2450-3118.
[5] Kemmler W, Teschler M, Weißenfels A, Bebenek M, Fröhlich M, Kohl M, von Stengel S. Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:9236809. doi: 10.1155/2016/9236809. Epub 2016 Feb 29. PMID: 27034699; PMCID: PMC4789460.
