Czym są mięśnie głębokie?
Jeśli interesujecie się aktywnością fizyczną, zapewne spotkaliście się z określeniami „mięśnie core” lub „trening core”. Angielskie słowo „core” można przetłumaczyć jako „rdzeń”, „podstawę”, „trzon” lub „centrum”. Doskonale oddaje ono istotę mięśni core, czyli mięśni głębokich. Są to duże grupy mięśni znajdujące się głęboko w ciele, blisko kości i stawów. Chociaż nie są tak widoczne jak mięśnie powierzchowne, każdego dnia wykonują ciężką pracę, umożliwiając utrzymanie prawidłowej postawy ciała i sprawne poruszanie się – stąd nazywane są także mięśniami posturalnymi.
Mięśnie głębokie można porównać do wewnętrznego rusztowania, które stabilizuje kręgosłup oraz kończyny górne i dolne. Jeśli są w dobrej kondycji, utrzymują prawidłową krzywiznę kręgosłupa, ułatwiają zachowanie równowagi i zapewniają poprawną koordynacją ruchową. Mięśnie te chronią także nasze stawy oraz pozostałe tkanki – ich regularne wzmacnianie zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji. Dzięki sprawnym mięśniom głębokim pewnie stoimy na nogach, czujemy się sprawniejsi, silniejsi i po prostu zdrowsi!
Do mięśni core należą między innymi:
- mięsień wielodzielny grzbietu,
- mięśnie dna miednicy,
- przepona,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie skośne brzucha,
- mięśnie przykręgosłupowe lędźwi.
Dlaczego trening core jest tak ważny?
Mięśnie głębokie to podstawa! Taka odpowiedź nasuwa się za każdym razem, kiedy zastanawiamy się nad celami treningu core. Doceni go każdy – nie tylko zaawansowani sportowcy, ale także osoby, które chcą cieszyć się dobrym zdrowiem jak najdłużej.
Sprawne mięśnie core to podstawa prawidłowej sylwetki. A to oznacza, że jeśli je trenujemy, przeciwdziałamy niekorzystnym zmianom w obrębie kręgosłupa i stawów. Zapobiegamy wadom postawy, dolegliwościom bólowym pleców i zmianom zwyrodnieniowym w układzie ruchu. Trenując mięśnie core, pracujemy na to, by zachować pełną sprawność i mobilność przez długie lata – co jest szczególnie istotne dla osób praktykujących siedzący tryb życia i osób starszych.
Mięśnie głębokie to podstawa prawidłowej mobilności nie tylko w zakresie podstawowych ruchów, jak np. chodzenie, ale także bardziej złożonych czynności. Dla osób aktywnych oznacza to, że prawidłowe i technicznie poprawne wykonanie wielu ćwiczeń w dużej mierze zależy od poziomu stabilizacji, jaką zapewniają mięśnie posturalne. Trudno wyobrazić sobie dyscyplinę sportową, dla której byłoby to nieistotne!
Mięśnie głębokie to także podstawa ogólnej wytrzymałości organizmu. Ich odpowiednia kondycja pozwala na utrzymanie stabilnej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. W przypadku sportów wydolnościowych sprawne mięśnie posturalne decydują o tym, czy trening będzie przebiegał z większą łatwością, czy szybciej się męczymy. Docenią to w szczególności osoby, które przygotowują się do biegów, pływania czy zawodów kolarskich na dłuższych dystansach.
Trening core (nie tylko) dla biegaczy
Wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych są uzależnione od efektywności gospodarowania energią przez nasze ciało – wszelkie straty energii działają na naszą niekorzyść, zmniejszając prędkość lub wytrzymałość. Mięśnie głębokie stabilizują sylwetkę, co pozwala uniknąć niepotrzebnego wydatku energii na utrzymanie równowagi i postawy. Dzięki temu więcej siły pozostaje na pracę mięśni zaangażowanych w ruch.
Pomyślmy o tym w ten sposób: na starcie biegu wszyscy wyglądają na silnych, zdeterminowanych i gotowych do działania. Jednak z czasem, zbliżając się do mety, można dostrzec, kto jeszcze ma siłę na mocny finisz, a kto już tylko skupia się na ukończeniu biegu. To widać po sylwetkach biegaczy – niektórzy bez trudu utrzymują prawidłową postawę od startu do mety, podczas gdy inni pochylają się, powłóczą nogami i tracą rytm.
Ta sama zasada odnosi się do każdej innej dyscypliny wytrzymałościowej. Im dłużej kolarz jest w stanie bez wysiłku zachować aktywną, aerodynamiczną pozycję na rowerze – tym większa oszczędność energii i czasu na dowolnym dystansie. Analogicznie, im dłużej pływak utrzymuje odpowiednie napięcie mięśni – tym więcej długości basenu przepłynie poprawną techniką, co przekłada się na szybsze tempo i mniejszy wysiłek.
Na koniec warto wspomnieć o przeponie. Ten mięsień głęboki odpowiada za głębokie oddychanie brzuszne, dzięki któremu możemy zaczerpnąć więcej powietrza. Jeśli zatem mamy problem z nierównym lub skróconym oddechem, szybko łapiemy zadyszkę lub jesteśmy szczególnie podatni na kolkę wysiłkową – trening core może być idealnym rozwiązaniem tego problemu.
Core w treningu siłowym
Niektórzy bywalcy siłowni całkowicie lekceważą rolę mięśni głębokich. Chodzi im głównie o to, by podnosić coraz większe ciężary, uzyskać wyraźny przyrost masy mięśniowej i pochwalić się rozwiniętą muskulaturą. Problem polega na tym, że takie podejście może prowadzić do kontuzji, zatrzymania postępów lub bólu, co w konsekwencji może zniechęcić do dalszych treningów i skłonić do rezygnacji.
Dowolny ruch wykonywany podczas ćwiczeń z ciężarami poprzedza faza stabilizacji, która jest wywołana przez aktywację mięśni głębokich. Jeśli te nie są wystarczająco wydolne, ich rolę przejmują inne grupy mięśni zaangażowane w ruch.
Z tego powodu pojawiają się dwa problemy:
- Mięśnie głębokie nie są przystosowane do takiej intensywności pracy – najczęściej dlatego, że są zbyt duże lub silne.
- Mięśnie te są już zaangażowane w ruch i pracę z obciążeniem, więc utrzymanie stabilnej pozycji staje się dla nich dodatkowym wyzwaniem, z którym muszą sobie poradzić.
Rezultat? Zakłócona technika, ograniczona mobilność i efektywność ruchu, a także miejscowe przeciążenia stawów i kręgosłupa, prowadzące do bólu albo jeszcze poważniejszej kontuzji.
Jeśli chcesz spróbować treningu na siłowni, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć – obejrzyj krótkie wideoporadniki, w których trener rozwieje Twoje wątpliwości. Dzięki temu z łatwością rozpoczniesz trening i nie dasz się sportkrastynacji!
W treningu siłowym mięśnie głębokie pełnią rolę fundamentu, na którym opieramy budowę masy i siły pozostałych mięśni. Im więcej chcemy osiągnąć, tym silniejszego fundamentu potrzebujemy. Dlatego w planie treningu siłowego warto uwzględnić specjalne sesje lub ćwiczenia uzupełniające, które skupiają się na wzmacnianiu mięśni głębokich jako wsparcia dla całości treningu.
W tym miejscu również warto wspomnieć o roli przepony. Wielu trenerów zwraca uwagę na oddech podczas wykonywania ćwiczeń. I słusznie, bo oddychanie przeponowe aktywuje stabilizację tułowia i pozwala wykonywać dynamiczne, eksplozywne ruchy na wydechu. Należy o tym pamiętać, zwłaszcza kiedy planujemy bardziej wymagające ćwiczenia z ciężarami.
Nie tylko „deska” – jak ćwiczyć mięśnie głębokie?
Najczęściej polecaną formą treningu mięśni głębokich są ćwiczenia izometryczne. Polegają one na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, ale bez zmiany ich długości. Inaczej ujmując, ćwiczymy bez angażowania stawów.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych:
- Najpopularniejszym przykładem takiego ćwiczenia jest deska (plank), polegająca na utrzymaniu ciała w podporze przez określony czas. Ćwiczenie to ma wiele wariantów akcentujących określone partie mięśni głębokich.
- Przysiad w podparciu o ścianę (krzesełko).
- Podciągnięcia na drążku z dłuższą fazą ugiętych ramion.
- Wznosy bioder w leżeniu na plecach.
Dla tych, którzy nie przepadają za deskami, a potrzebują treningu core, mamy dobre wiadomości – istnieje wiele innych rodzajów ćwiczeń, które mogą to umożliwić. Oto kilka propozycji:
- Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, np. maszerowanie z kettlem nad głową czy tzw. spacer farmera.
- Trening z ciężarem własnego ciała w ramach ćwiczeń funkcjonalnych, obejmujący unoszenie nóg, rowerki czy utrzymanie pozycji półprzysiadu.
- Wykorzystanie taśm TRX do wiosłowania lub przyciągania nóg do brzucha.
- Ćwiczenia z piłkami gimnastycznymi.
- Trening z zastosowaniem specjalistycznych maszyn.
- Stosowanie elektrostymulacji mięśni (EMS).
Jaka jest najlepsza rada? Skorzystaj z bogatej oferty MultiSport i skonsultuj się z trenerem, który dostosuje program ćwiczeń mięśni głębokich do Twoich indywidualnych celów treningowych. Naprawdę warto – to także sposób na walkę ze sportkrastynacją.
Bibliografia:
- Danielson T., Westfahl A., Ukryta przewaga. Trening mięśni głębokich, Łódź, 2015.
- Ashwell K., Anatomia ruchu – podręcznik ćwiczeń, Warszawa, 2015.
- Zielonka-Pycka K., Szczygieł E., Golec J., Wzmocnienie mięśni głębokich podstawą treningu sportowego – przegląd systematyczny, Polish Journal of Sports Medicine, 2017.
- Kocjan J., Adamek M., Gzik-Zroska B. i inni, Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review, Advances in Respiratory Medicine, 2017.
- Olivia-Lozano J. M., Muyor J.M., Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
- https://www.researchgate.net/publication/23658594_Does_Core_Strength_Training_Influence_Running_Kinetics_Lower-Extremity_Stability_and_5000-m_Performance_in_Runners
