Siedzisz z nosem w telefonie? Te ćwiczenia na kark i szyję to absolutna konieczność

Ból karku i szyi to konsekwencja siedzącego trybu życia. Najczęściej ból umiejscawia się w okolicy lędźwiowej, natomiast okolica karku i szyi, której poświęcamy niniejszy tekst zajmuje drugą pozycję. Niesłusznie - bóle w okolicach karku to niemal plaga naszych czasów.

Dominika Rosińska

Na ból karku oraz szyi skarżą się osoby w każdym wieku i o ile u osób starszych są to zazwyczaj zmiany zwyrodnieniowe, które postępują wraz z wiekiem, to u osób młodych, którzy stanowią coraz większy odsetek pacjentów zgłaszających się do lekarzy czy fizjoterapeutów jest to głównie niewłaściwa pozycja ciała: nieprawidłowe ułożenie głowy, szyi oraz odcinka piersiowego kręgosłupa), w której spędzają coraz więcej czasu, w pracy lub w trakcie spędzania czasu wolnego.

Aby skutecznie wyleczyć ból karku i szyi, na początek należy poznać przyczynę tych dolegliwości.

Do najczęściej występujących przyczyn możemy zaliczyć:

  1. Nieprawidłową postawę ciała w trakcie wykonywania pracy siedzącej.
  2. Spędzanie zbyt wiele czasu przed komputerem lub ekranem smartfonu
  3. Przewlekły stres
  4. Uszkodzenia mechaniczne (wypadek komunikacyjny, upadek)
  5. Zmiany zwyrodnieniowe
  6. Przewianie mięśni karku i szyi
  7. Zbyt wysoka/niska poduszka do spania, lub nieodpowiednia twardość materaca w trakcie snu.

Gdy przyjrzymy się skrupulatnie, w jakiej pozycji nasz kręgosłup szyjny i głowa znajdują się najczęściej w ciągu dnia, możemy z łatwością dojść do wniosku, że jest to zgięcie, które w potocznej mowie określa się jako „pochylenie” lub „skłon do przodu”. Wynika to ze specyfiki naszego codziennego funkcjonowania, które w ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat wraz z rozwojem różnego rodzaju technologii cyfrowych sprawiło, że większość naszej dziennej aktywności spędzamy w pozycji siedzącej.

Dodatkowo zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym wpatrujemy się w ekrany laptopów, komputerów, tabletów czy smartfonów, które mocno skupiają naszą uwagę, przez co przyjmujemy jeszcze bardziej „zamkniętą” pozycję ciała:

  • Plecy zaokrąglają się (pogłębia się kifoza piersiowa),
  • Barki wysuwają się do przodu przy jednoczesnym zapadnięciu się klatki piersiowej i mostka,
  • Szyja charakterystycznie w odpowiedzi na to ustawienie kręgosłupa piersiowego przesuwa się do przodu (jest to tak zwana protrakcja, gdy broda jest wysunięta nadmiernie w kierunku przednim względem klatki piersiowej).

W takim ustawieniu głowy do przodu naturalna i fizjologiczna krzywizna szyi, określana jako lordoza szyjna, ulega spłyceniu, co w konsekwencji będzie sprzyjało rozwojowi różnego rodzaju problemów i dolegliwości w odcinku szyjnym a w konsekwencji prowadziło do pojawienia się bólów głowy.

Opisane powyżej związki przyczynowo - skutkowe opisał jako pierwszy wybitny czeski lekarz Vladimir Janda, który określił je mianem „Zespołu Skrzyżowania Górnego”. Dochodzi w nim do charakterystycznego wzorca postawy ciała, w którym mięśnie przedniej części tułowia (m. piersiowy większy na klatce piersiowej) oraz mięśnie tylnej części szyi (mięśnie prostowniki odcinka szyjnego, mięśnie podpotyliczne oraz mięśnie czworoboczne w części zstępującej, mięsień dźwigacz łopatki) ulegają nadmiernemu napięciu, przez co tworzą się w nich punkty spustowe, czyli miejsca o nadmiernej wrażliwości wynikającej z niedotlenienia i miejscowego zablokowania metabolizmu komórkowego.

Na tych mięśniach:

  • wyczuwalne są charakterystyczne zgrubienia, stwardnienia,
  • dotyk jest bardzo bolesny i może wywoływać rozchodzenie się bólu na dalsze obszary ciała, np. w kierunku głowy lub ramion,
  • niektóre mięśnie w zespole skrzyżowania górnego ulegają nadmiernemu osłabieniu – mowa tu przede wszystkim o mięśniach tylnej części odcinka piersiowego, czyli o mięśniach prostownikach kręgosłupa piersiowego takich jak mięsień czworoboczny (część środkowa i wstępująca) oraz mięśnie równoległoboczne, a także o mięśniach przedniej części szyi, czyli zginaczach głowy.

W celu zmniejszenia dolegliwości należy odwrócić powstały dysbalans mięśniowy, rozluźniając mięśnie nadmiernie napięte i wzmacniając mięśnie osłabione.

Pobierz darmowe ćwiczenia na ból karku i szyi opracowane przez fizjoterapeutkę. 

POBIERAM

Jeżeli pomimo zastosowania się do powyższych wskazówek i ćwiczeń ból nie ustępuje, lub nasila się a zakres ruchomości w odcinku szyjnym zmniejsza się, to konieczna jest wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty w celu wykluczenia poważniejszych chorób.