Wartości odżywcze roślin strączkowych
Do roślin strączkowych należą: fasola (biała, czerwona, mung, azuki, czarna), soczewica (czerwona, czarna, zielona), ciecierzyca, bób, groch, soja i ich przetwory.
Ciekawostka: Orzechy arachidowe, inaczej nazywane orzechami ziemnymi, formalnie też zaliczają się do grupy roślin strączkowych. Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, w dietetyce częściej przypisuje się je jednak do grupy orzechów.
Rośliny strączkowe są znane od pokoleń, są tanie i łatwo dostępne, ale paradoksalnie… wiele osób zapomina o ich cennych właściwościach. Roślinom strączkowym z powodzeniem można nadać status superfoods. Niestety, w zestawieniu z modnymi zagranicznymi i egzotycznymi produktami spożywczymi często odchodzą w cień. A szkoda, bo to prawdziwe bogactwo cennych składników.
Rośliny strączkowe są dość niskokaloryczne (110-170 kcal na 100 g ugotowanego produktu), a jednocześnie sycące i zasobne w białko. Najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych dostarcza soja, ale tak naprawdę wszystkie strączki zawierają pokaźną ilość protein, które stanowią ok. 25% ich suchej masy.
Choć rośliny strączkowe są zasobne w węglowodany, są to w większości węglowodany złożone, które nie powodują gwałtownego skoku glukozy. Sporą ich część stanowi też bardzo cenny błonnik (ok. 3-8 g/100 g strączków).
Większość strączków zawiera bardzo mało tłuszczu. Wyjątkiem jest soja, w której jest ok. 20% tłuszczu (w suchych nasionach), głównie cenne kwasy tłuszczowe: oleinowy i linolowy.
Rośliny strączkowe to jednak coś więcej niż zbalansowany stosunek makroskładników. Znajduje się w nich też pokaźna dawka witamin z grupy B, a także niezbędne do pracy organizmu minerały: żelazo, wapń, cynk, potas i magnez. W strączkach jest również wiele antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych substancji, takich jak izoflawony, kwasy fenolowe, sterole roślinne.
Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe? Korzyści dla osób aktywnych i nie tylko
Doskonałe źródło żelaza
Nasiona roślin strączkowych to jedne z najlepszych źródeł żelaza roślinnego pochodzenia. W soi jest aż 8,9 mg żelaza na 100 g, w soczewicy ok. 6 mg/100 g, a w grochu ok. 4,7 mg/100 g. Żelazo to pierwiastek krwiotwórczy, a jego optymalny poziom jest kluczowy dla zachowania zdrowia i bardzo ważny dla sportowców, gdyż bezpośrednio wpływa na transport tlenu do mięśni, a więc też na wydolność i wyniki. Szczególnie kobiety w wieku rozrodczym są narażone na niedobory tego pierwiastka, więc warto zadbać o jego źródła w jadłospisie.
Warto pamiętać, że żelazo ze strączków jest niehemowe, czyli gorzej przyswajalne przez organizm niż żelazo z produktów mięsnych (hemowe). Żelazo z produktów roślinnych wchłania się w ok. 5%, a z produktów zwierzęcych w ok. 20%. Wystarczy jednak kilka trików, by zwiększyć jego przyswajalność z roślin strączkowych:
• Łączenie strączków ze źródłami witaminy C – np. papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe.
• Namaczanie, kiełkowanie i fermentowanie strączków przed spożyciem.
• Unikanie popijania roślin strączkowych herbatą, kawą i nabiałem.
Magnez ze strączków – doskonałe wsparcie dla sportowców
Magnez jest nieoceniony pod kątem zdrowia serca, układu krwionośnego i pracy mięśni. Dla osób aktywnych jest szczególnie istotny z uwagi na swoją rolę w:
• poprawie wydolności,
• poprawie wytrzymałości,
• usprawnieniu regeneracji (m.in. przez wpływ na sen),
• zapobieganiu skurczom mięśni,
• utrzymaniu równowagi elektrolitowej zapewniającej optymalne nawodnienie.
Najwięcej magnezu znajdziesz w mące sojowej (aż 300 mg/100 g), nasionach soi (99 mg/100 g), tofu (53 mg/100 g) i innych wyrobach sojowych.
Oprócz żelaza i magnezu, strączki zawierają też inne bardzo ważne dla zdrowia minerały:
• Cynk – niezbędny do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego, a także budowy skóry, włosów, paznokci i regeneracji tkanek (np. po kontuzjach).
• Potas – kluczowy dla utrzymania odpowiedniej równowagi elektrolitowej organizmu i prawidłowej, wydajnej pracy serca. Obecny we wszystkich roślinach strączkowych.
• Wapń – czyli budulec kości i zębów, ale też kluczowy składnik dla równowagi elektrolitowej. Największą zawartość wapnia z produktów roślinnych ma soja i wyroby sojowe.
Zdrowe sterole roślinne
Rośliny strączkowe są naturalnym źródłem steroli roślinnych (fitosteroli). Mają one strukturę podobną do cholesterolu i konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Dzięki temu rośliny strączkowe mogą bezpośrednio pomagać w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL i wspierać pośrednio zdrowie układu krwionośnego, np. przez zapobieganie miażdżycy.
Potwierdzona naukowo ciekawostka: Spożywanie ok. 3 g fitosteroli dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 10%.
Dobre źródło białka (nie tylko dla wegan!)
Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka o składzie aminokwasowym bardzo podobnym do tzw. białka wzorcowego. Białka z roślin strączkowych zawierają jednak trochę mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu niż białko wzorcowe (o profilu aminokwasów ustalonym jako „idealny”). Dlatego by jeszcze lepiej wykorzystać zawarte w strączkach proteiny, warto łączyć je w posiłkach z produktami zbożowymi, np. makaron pełnoziarnisty z sosem i granulatem sojowym, pasta z ciecierzycy z chlebem, krupnik z dodatkiem cieciorki itd. Aminokwasy z różnych produktów spożytych jednocześnie uzupełniają się wtedy i tworzą pełnowartościowe białka.
O ile na diecie roślinnej możliwa jest każda aktywność sportowa, to nie trzeba przechodzić na weganizm. Z ekstra białka z roślin strączkowych możesz skorzystać też, jeśli stosujesz „dietę wszystkożercy” i jesz mięso czy nabiał. Włączenie strączków do jadłospisu daje szansę na przemycenie dodatkowego białka do posiłków, utrzymując ich zdrowych charakter. Brownie z czerwoną fasolą, hummus na kanapki zamiast masła, naleśniki z soczewicy, tofu jako dodatek do gulaszu, soczewica w zupie – to tylko kilka pomysłów na wkomponowanie strączków do diety, by umieścić w niej ekstra białko, tak cenne w diecie osób aktywnych pod kątem regeneracji, budowania masy mięśniowej czy odnowy tkanek.
Profilaktyka chorób cywilizacyjnych
Badania potwierdzają, że zwiększenie spożycia roślin strączkowych korzystnie wpływa na zdrowie i może pomóc zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, realnie poprawiając jakość życia i przedłużając czas jego trwania. Oto kilka poważnych i częstych chorób, którym częściowo można zapobiec (lub wspomóc ich leczenie), zwiększając spożycie nasion strączkowych:
• Otyłość. Strączki charakteryzują się wysokim indeksem sytości. Mogą pomagać w utrzymaniu skutecznej diety redukcyjnej lub zapobiegać przejadaniu się i podjadaniu wysokoenergetycznych przekąsek sprzyjających otyłości. Obszerne badanie obserwacyjne NHANES wykazało, że osoby dorosłe spożywające regularnie strączki miały znacząco niższą masę ciała (i ryzyko wystąpienia otyłości) niż osoby, w których jadłospisie roślin strączkowych było mniej.
• Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w polskim społeczeństwie, a rozwijają się głównie przez nieodpowiedni styl życia, niską aktywność fizyczną i nieprawidłową dietę. Dietetyczną odpowiedzią na choroby układu krążenia i ich skuteczną profilaktyką są diety śródziemnomorska i DASH. Obydwie zakładają obecność roślin strączkowych w jadłospisie. Strączki pozytywnie wpływają na poziom ciśnienia tętniczego, lipidogram i mają działanie przeciwzapalne.
• Nowotwory. Dietetyczna profilaktyka chorób nowotworowych bierze pod uwagę m.in. zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz roślin strączkowych. Rośliny strączkowe wykazały przeciwnowotworowe właściwości w wielu badaniach naukowych.
• Cukrzyca. Rośliny strączkowe to doskonały element diety w prewencji cukrzycy, ale też składnik diety dla cukrzyków i osób z insulinoopornością. Strączki, dzięki zbalansowanemu składowi makroskładników, mają niewielki ładunek glikemiczny, a wysoką gęstość odżywczą pod kątem ważnych dla cukrzyków składników: potasu, błonnika i antyoksydantów.
Potwierdzona naukowo ciekawostka: W badaniu Nurses Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study, z udziałem ponad 50 000 uczestników, zaobserwowano istotnie niższy ogólny odsetek zgonów w przypadku osób regularnie spożywających białko pochodzenia roślinnego (głównie strączki), w porównaniu do uczestników spożywających białko pochodzenia mięsnego.
Wsparcie mikrobiomu jelitowego
Strączki są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Nie tylko pozytywnie wpływa on na pracę jelit, ale przede wszystkim jest pożywką dla mikrobów zamieszkujących jelita. Rola mikrobiomu jelitowego dla całego organizmu jest nieoceniona i wciąż eksplorowana przez naukowców, którzy stale znajdują kolejne obszary, na które wpływa mikrobiom – od odporności, przez kondycję skóry, po pracę mózgu.
Strączki jako źródło energii
Rośliny strączkowe oprócz białka dostarczają też głównego paliwa dla organizmu – węglowodanów w formie złożonej, które uwalniają się powoli. Dobrze umieścić je więc w posiłku potreningowym dla wspomagania regeneracji, a także jadać regularnie w głównych posiłkach, bo to składnik najzdrowszej diety świata, czyli diety śródziemnomorskiej.
Ważne: Jeśli w Twojej diecie nie ma zbyt wielu roślin strączkowych na co dzień, nie eksperymentuj z wprowadzaniem ich do jadłospisu bezpośrednio przed ważnymi eventami sportowymi czy zawodami. U osób nieprzyzwyczajonych i wrażliwych na produkty high FODMAP, rośliny strączkowe często powodują dyskomfort jelitowy i wzdęcia. Są też bogatym źródłem błonnika, którego obecność w diecie długofalowo ma wiele zalet, ale przed zawodami sportowymi może obciążyć układ pokarmowy.
Antyoksydanty z roślin strączkowych a regeneracja powysiłkowa
Rośliny strączkowe są bogatym źródłem polifenoli, peptydów, izoflawonów i saponin, które wykazują działanie przeciwzapalne. Dieta przeciwzapalna to dieta sprzyjająca lepszej odporności i długowieczności. Ma jednak też krótkofalowe zalety – ekstra porcja roślin strączkowych w jedzeniu po treningu może zwiększyć potencjał antyoksydacyjny posiłku. To szczególnie ważne, gdy szybkość regeneracji jest kluczowa dla optymalnych wyników.
Potwierdzona naukowo ciekawostka: Izoflawony sojowe mają istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka nowotworów endometrium i piersi u kobiet oraz nowotworów prostaty u mężczyzn.
Jak jeść więcej roślin strączkowych? Praktyczny poradnik
Powyższe argumenty przekonały Cię do włączenia większej ilości roślin strączkowych do jadłospisu? Zrób to ostrożnie i zastosuj się do kilku reguł.
Zbuduj tolerancję
Jeśli do tej pory w Twojej diecie rośliny strączkowe pojawiały się rzadko, wprowadzaj je do jadłospisu powoli. Zacznij od porcji 2 łyżek ugotowanych strączków kilka razy w tygodniu, np. jako dodatek do zup, sałatek lub w formie pasty na chleb. Powoli zwiększaj częstotliwość ich spożywania i porcję.
Na początku dobrze sprawdza się np. dość delikatna soczewica, która nie wymaga długiego gotowania, ma niewielkie ziarna i łatwo dodać ją do zupy, sosu, gulaszu.
Nie zniechęcaj się po kilku próbach
Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika i węglowodanów fermentujących (high FODMAP) i mogą mieć efekt wzdymający. Jeśli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do obecności roślin strączkowych i większych dawek błonnika w diecie, możesz odczuwać różne dolegliwości pokarmowe takie jak gazy, wzdęcia, uczucie przejedzenia. Budując tolerancję na rośliny strączkowe, z czasem częściowo ograniczysz takie działanie, tak więc nie zniechęcaj się po kilku próbach.
Oczywiście, są osoby, u których budowanie tolerancji na rośliny strączkowe będzie trudniejsze lub osoby, które nigdy w pełni nie będą czuć się dobrze po tych produktach. Wykaż się cierpliwością w rozszerzaniu diety o ten składnik, ale miej też świadomość, że istnieją takie przypadłości jak np. IBS (zespół jelita drażliwego), w których wypracowanie pełnej tolerancji może nie być możliwe lub będzie trudniejsze. W razie wątpliwości zasięgnij porady lekarza i/lub dietetyka klinicznego.
Znajdź smaczne sposoby na posiłki ze strączkami
Według jednego z badań nad strączkami w diecie, główne obawy przed zwiększeniem spożycia roślin strączkowych to brak wiedzy kulinarnej, przekonanie o konieczności ich długiego przygotowywania, strach przed problemami trawiennymi i tzw. bariera smakowa. Tymczasem jest naprawdę wiele smacznych sposobów na włączenie roślin strączkowych do jadłospisu.
Korzystaj śmiało z nasion strączkowych w czystej postaci, ale nie unikaj też wyrobów, które zwiększają uniwersalność kulinarną roślin strączkowych. Posmakuj: kotletów sojowych, granulatów sojowych (doskonała alternatywa dla mięsa mielonego), tempehu, tofu, tofu w wersji silken, różnych past do chleba. Świetnym produktem są też makarony zrobione z mąki z roślin strączkowych, np. z soczewicy, grochu czy ciecierzycy. Są coraz szerzej dostępne i mają dodatkową zaletę – gotuje się je szybciej niż zwyczajny makaron.
Nie przesadzaj z ilością
„Co za dużo to nie zdrowo”, a w przypadku roślin strączkowych możesz się o tym boleśnie przekonać, gdy przesadzisz z jednorazową porcją i jesteś wrażliwy/wrażliwa na produkty high FODMAP. Prozdrowotna moc strączków będzie większa, gdy będziesz jeść je regularnie, w różnych posiłkach, a nie w dużych jednorazowych porcjach.
Przygotuj strączki w odpowiedni sposób
Oto kilka kulinarnych patentów, które pozwalają poprawić przyswajalność roślin strączkowych:
• Mocz nasiona strączkowe przed gotowaniem (przez 8-16 godzin w zimnej wodzie, lub ok. 4h od wrzątku). Warto robić to z uwagi na czas gotowania. Moczenie pozwala znacznie skrócić czas gotowania roślin strączkowych dzięki wcześniejszemu aktywowaniu naturalnie występujących w skorupkach roślin strączkowych enzymów. Do moczenia roślin strączkowych warto wykorzystać też trochę sody.
• By ograniczyć wzdymające właściwości roślin strączkowych, warto wylać wodę po moczeniu nasion przed gotowaniem.
• Rośliny strączkowe w puszkach mogą być wygodniejsze od samodzielnego gotowania, a to też dobry wybór pod kątem zdrowia. By ograniczyć ich właściwości wzdymające, dokładnie odsącz strączki z zalewy i przepłucz je pod bieżącą wodą.
• Warto spożywać rośliny strączkowe wraz z przyprawami i substancjami ograniczającymi ich wzdymające właściwości, np. z kminkiem, tymiankiem, rozmarynem. Zyskają wtedy również ekstra aromat.
Bibliografia:
Rozporządzenie Komisji (UE) z dnia 20 czerwca 2014r. zmieniające rozporządzenia (WE) nr 983/2009 i (UE) nr 384/2010 w odniesieniu do warunków stosowania określonych oświadczeń zdrowotnych odnoszących się do wpływu steroli roślinnych i stanoli roślinnych na obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi (2014/ 686/EC).
Polak R., Phillips E. M., Campbell A., Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clin Diabetes. 2015 Oct;33(4):198-205, doi: 10.2337/diaclin.33.4.198, PMID: 26487796; PMCID: PMC4608274.
Hughes J., Pearson E., Grafenauer S., Legumes-A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption, Nutrients. 2022 Jul 27;14(15):3080, doi: 10.3390/nu14153080, PMID: 35956258; PMCID: PMC9370574.
Winham, Donna M., and Andrea M. Hutchins., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition journal 10.1 (2011): 128.
Juárez-Chairez M. F., Meza-Márquez O. G., Márquez-Flores Y. K., Jiménez-Martínez C., Potential anti-inflammatory effects of legumes: a review, British Journal of Nutrition, 2022;128(11):2158-2169, doi:10.1017/S0007114522000137
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Strączki są zdrowe! Praktyczny poradnik żywieniowy jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego, B. Bondyra-Wiśniewska i wsp., Warszawa, 2021.
