Poznaj 10 najzdrowszych składników, które wzbogacą Twoją pizzę!

Pizza w diecie – tak czy nie?

Pizza w popkulturze stała się symbolem przetworzonej diety. Kojarzy się z fast foodami jedzonymi w biegu lub przed telewizorem. Wielu osobom wydaje się, że jest to produkt, z którego trzeba zrezygnować, by odżywiać się zdrowo. Jako dietetyk mogę jednak zaświadczyć – wcale nie musi tak być.

Stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety nie wymaga rezygnacji z ulubionych potraw. Ścisłe zakazy i wykluczenia prowadzą na dłuższą metę do frustracji, a nie do pozytywnej relacji z jedzeniem. Znacznie „zdrowiej” jest świadomie pozwolić sobie na spożywanie wszystkich grup produktów w odpowiednich proporcjach. W zrównoważonej diecie znajdzie się miejsce także na pizzę – i to niekoniecznie w wersji na mało satysfakcjonującym razowym cieście lub na spodzie z kalafiora.

Warto kierować się zasadą 80/20, aby zachować zdrowy balans między odżywczym, codziennym jedzeniem, a tzw. comfort foods. Około 80% spożywanych produktów lub kalorii powinno pochodzić z posiłków, których głównym zadaniem jest odżywianie ciała – zgodnych z zaleceniami dietetycznymi, zbilansowanych pod kątem makroskładników, z odpowiednią dawką błonnika i nisko przetworzonych. Pozostałe 20% mogą stanowić właśnie comfort foods, czyli produkty, które są źródłem przyjemności np. podczas spotkań towarzyskich. W tym przypadku nie warto skupiać się na makroskładnikach. Twoja ulubiona pizza może zajmować 20% z puli przeznaczonej na comfort foods.

Choć pizza nie jest absolutnie „zakazana”, faktem jest, że w najczęściej wybieranych przez Polaków wersjach, nie jest to zbyt zdrowy posiłek:

• Ciasto z białej mąki dostarcza dużej dawki prostych węglowodanów i mało błonnika.
• Pizza często zawiera tłuste dodatki, które są kaloryczne i pełne nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Zawiera sporo soli, która sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego.
• Nierzadko zawiera przetworzone mięso (kiełbasa, szynka, boczek), które jest kancerogenne.
• Rzadko jest znaczącym źródłem białka i pełnowartościowym posiłkiem.
• Nawet jeśli zawiera warzywa, zazwyczaj występują one w śladowej ilości, niewystarczającej, by zapewnić zalecaną porcję na posiłek.
• Zawiera dużo kalorycznego i tłustego sera, który podbija dodatkowo jej kaloryczność, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i soli.
• Jest na tyle smakowita, a mało sycąca (zawiera niewiele białka i błonnika), że sprzyja przejadaniu się i nadwyżkom kalorycznym.

To wszystko mogą być wady pizzy, z których warto zdawać sobie sprawę. Wiele z nich można jednak ograniczyć lub wyeliminować, odpowiednio dobierając dodatki i zwracając uwagę na szczegóły przy wyborze i komponowaniu pizzy. Odpowiednio skomponowana pizza może być wręcz wartościowym, zbilansowanym posiłkiem.

Jak wybrać pizzę, aby nie podnosić jej kaloryczności?

Rodzaj mąki w cieście

Tradycyjne włoskie ciasto na pizzę przygotowywane jest z mąki pszennej typu 00, czyli wersji najjaśniejszej, pozbawionej otrębów i najbardziej oczyszczonej. Mąka ta sprawia, że ciasto jest lekkie, cienkie i elastyczne. Niestety, im bardziej mąka jest oczyszczona, tym mniej zawiera cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, magnez czy cynk.

Jeśli chcesz zwiększyć wartość odżywczą swojego ciasta na pizzę, szczególnie własnego wypieku, możesz skorzystać z alternatywnych rodzajów mąki, takich jak mąka orkiszowa czy żytnia. Dobrą opcją są też dodatki wzbogacające wartości odżywcze ciasta, np. nasiona chia, babka płesznik czy mielony amarantus.

Co ważne, rodzaj mąki nie wpływa znacząco na kaloryczność pizzy, ale ma duży wpływ na jej wartości odżywcze i tempo wchłaniania węglowodanów (indeks i ładunek glikemiczny).

Przeczytaj: 12 zamienników pszenicy które sprawdzą się w kuchni

Typ ciasta w pizzy

Pizza różni się między sobą nie tylko dodatkami. Duży wpływ na jej kaloryczność ma także typ ciasta – jego grubość, sposób wypieku czy ilość wykorzystanego tłuszczu decydują o wartości energetycznej pojedynczego kawałka lub porcji.

• Pizza neapolitańska uznawana za klasyczną włoską wersję, charakteryzuje się miękkim środkiem, wyrośniętym brzegiem oraz cienkim, pszennym ciastem. Ze względu na lekkość, ta odmiana ma zwykle mniej kalorii w porównaniu z grubszymi pizzami.
• Pizza w stylu amerykańskim opiera się na grubszym cieście, często z dodatkiem oleju lub innego tłuszczu, co zwiększa kaloryczność. Więcej ciasta przekłada się też na wyższą zawartość węglowodanów na porcję. 
• Deep dish pizza, czyli pizza w stylu Chicago, charakteryzuje się bardzo grubym ciastem, pieczonym w głębokiej formie i przypominającym zapiekankę.
• Pizza rzymska jest cienka i chrupiąca. Piecze się ją dłużej niż pizzę neapolitańską i w niższej temperaturze, przez co jest bardziej wysuszona. Choć kaloryczność pojedynczego kawałka jest podobna do innych wersji, łatwiej zjeść większe ilości pizzy rzymskiej i pośrednio spożyć więcej kalorii.

Ciasto na pizzę ma zazwyczaj ok. 250 kcal/100 g. Na kaloryczność najbardziej wpływa ilość ciasta w porcji – im jest ono grubsze, tym więcej kalorii zawiera.

Sery – najbardziej kaloryczny dodatek

Ser jest kluczowym składnikiem pizzy, stanowiąc jedno z głównych źródeł kalorii i tłuszczu. Wybór sera i jego ilość mają decydujący wpływ na wartość energetyczną tego dania.

Oto zestawienie wartości kalorycznych serów najczęściej stosowanych w pizzy:

• Mozzarella: 250 kcal/100 g
• Mozzarella light: 160 kcal/100 g
• Ser żółty (np. Gouda, Edam): ok. 340 kcal/100 g
• Cheddar: ok. 400 kcal/100 g
• Parmezan: ok. 430 kcal/100 g
• Camembert: 290 kcal/100 g
• Gorgonzola: 350 kcal/100 g

Jeśli zależy Ci na ograniczeniu kaloryczności pizzy, najłatwiej jest „zaoszczędzić” kalorie, rezygnując z podwójnego sera lub wersji typu 4 sery. Pamiętaj, że ser to jeden z dodatków, który może najmocniej wpłynąć na kaloryczność tej potrawy. Najlepszą opcją jest mozzarella light lub ser o wysokiej zawartości białka, czyli high protein.

Przeczytaj też: Fałszywi przyjaciele diety

Baza pizzy a kaloryczność i wartość odżywcza

Zanim na pizzę trafią dodatki, ciasto smaruje się sosem bazowym. Najpopularniejszym wyborem jest sos pomidorowy przygotowany z passaty, świeżych pomidorów lub koncentratu pomidorowego. Jest on najkorzystniejszy z punktu widzenia zdrowego żywienia, ponieważ pomidory z passaty dostarczają likopenu – silnego przeciwutleniacza, którego przyswajalność i korzystne działanie na organizm zwiększa się dodatkowo po obróbce cieplnej. Klasyczny sos pomidorowy z pomidorów, ziół i niewielkiej ilości oliwy z oliwek nie wpływa znacząco na wzrost kaloryczności pizzy.

Alternatywą dla pizzy na sosie pomidorowym jest pizza typu bianco, która bazuje na białym sosie przygotowanym ze śmietany lub serka mascarpone. To ciekawa odmiana smakowa, ale należy liczyć się z tym, że zawiera zazwyczaj znacznie więcej tłuszczu, co przekłada się na wyższą kaloryczność. Wyjątkiem może być domowa pizza typu bianco na bazie ricotty, która jest niskokaloryczna i bogata w białko.

Przykład: Spód 25-centymetrowej pizzy neapolitańskiej z sosem pomidorowym to ok. 400 kcal, podczas gdy ten sam spód z sosem typu bianco może mieć nawet ok. 500-600 kcal, pomimo identycznej ilości ciasta.

Sosy do pizzy

Choć Włochom daleko od takiej praktyki, sosy do polewania pizzy, takie jak ketchup, BBQ czy czosnkowy, są w Polsce bardzo popularne. Niestety, znacząco podnoszą one kaloryczność.

Oto orientacyjne wartości kalorii w popularnych sosach w przeliczeniu na porcję ok. 30 g:

• Ketchup: ok. 35 kcal/30 g
• Sos BBQ: ok. 50 kcal/30 g
• Sos czosnkowy na bazie majonezu: ok. 100 kcal/30 g
• Sos typu 100 wysp: ok. 100 kcal/30 g
• Majonez: ok. 180 kcal/30 g

Najkorzystniej pod kątem kaloryczności wypada ketchup i inne sosy na bazie pomidorów. Dużą dawkę dodatkowych kalorii dostarczają sosy, których głównym składnikiem jest majonez, np. popularny sos czosnkowy. Lepiej z niego zrezygnować lub przygotować w domu lżejszą wersję tego sosu z wykorzystaniem jogurtu.

Ekstra dodatki, które zwiększają kaloryczność pizzy

Istnieje kilka mniej oczywistych elementów, które potrafią niepostrzeżenie zwiększyć wartość energetyczną pizzy:

• Brzegi ciasta nadziewane serem – dostępne w ofercie niektórych pizzerii. Mogą dodawać nawet 200-300 kalorii do posiłku, w zależności od wielkości pizzy.
• Ostry olej w saszetkach – często dodawany do pizzy na wynos. Pojedyncza saszetka to ok. 35 kcal/4 ml.
• Oliwa podawana do pizzy – zwyczaj praktykowany we włoskich pizzeriach i restauracjach. Oliwa jest smaczna i zdrowa, ale jeśli zależy Ci na ograniczeniu kalorii, lepiej zrezygnuj z tego dodatku. 1 łyżka oliwy to ok. 90 dodatkowych kilokalorii, a sama pizza zawiera ich już wystarczająco dużo.

Mięsa na pizzy

Rodzaj mięsnego dodatku, jaki wybierzesz do pizzy, ma ogromny wpływ na łączną kaloryczność i wartość odżywczą posiłku. Wybierając wędliny i mięsa na pizzę, warto zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu i soli, a także na stopień przetworzenia danego mięsa.

Oto porównanie kaloryczności najpopularniejszych mięsnych dodatków:

• Szynka wieprzowa: ok. 150-200 kcal/100 g
• Salami: ok. 340 kcal/100 g
• Pepperoni: ok. 490 kcal/100 g
• Nduja: ok. 550 kcal/100 g
• Wędzony boczek: ok. 500 kcal/100 g
• Grillowany lub pieczony kurczak: ok. 170 kcal/100 g
• Chorizo: ok. 450 kcal/100 g
• Prosciutto: ok. 230 kcal/100 g
• Tuńczyk: ok. 120 kcal/100 g

Chudsze mięsa, takie jak szynka, tuńczyk czy kurczak, pozwalają utrzymać mniejszą kaloryczność pizzy, a jednocześnie dostarczają cenne białko, które zwiększa uczucie sytości.

Sałatka jako dodatek do pizzy

Niezależnie od tego, jaką pizzę wybierasz, sięgnij również po lekką sałatkę w formie przystawki. Nawet jeśli zdecydujesz się na warzywne składniki, w pizzy może brakować błonnika i witamin, by uznać ją za pełnowartościowy posiłek. Nawyk zjedzenia porcji sałatki przed pizzą może wpłynąć na stopniowe uwalnianie się węglowodanów z całego posiłku i pomóc wyrównać poziom glukozy. Warzywna przystawka ułatwia też kontrolę głodu i sytości, co może zapobiec przejedzeniu i nadwyżkom kalorycznym.

Top 10 najzdrowszych dodatków do pizzy

Chcesz skomponować wartościową pizzę? Oto lista topowych dodatków, po które warto sięgnąć, by stworzyć zbilansowaną kompozycję:

1. Mozzarella (najlepiej w wersji light) – doskonale topi się na pizzy, dobrze smakuje i zastępuje bardziej kaloryczny żółty ser. Jest też świetnym źródłem białka, którego w pizzy często brakuje.
2. Pieczarki – niskokaloryczne (jedynie 30 kcal/100 g), a jednocześnie pełne pożądanego smaku umami. Dostarczają również cennego błonnika i minerałów.
3. Papryka – czerwona, żółta i zielona. Urozmaica kolor i teksturę pizzy dzięki chrupkości. Niskokaloryczna (40 kcal/100 g) i bardzo zasobna w witaminę C. 
4. Kurczak – grillowany, pieczony, w formie wędliny lub wędzony. To najlepszy rodzaj mięsa do pizzy. Niskotłuszczowy, bogaty w białko i sycący.
5. Oliwki – bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Dobrze urozmaicają smak pizzy bez nadmiernego zwiększania jej kaloryczności.
6. Rukola – dodana na wierzch to świetny sposób na wprowadzenie do posiłku surowych warzyw i kwasu foliowego, błonnika i minerałów.
7. Ser wysokobiałkowy (high protein) – jeśli robisz pizzę samodzielnie w domu i wolisz wersję z żółtym serem zamiast mozzarelli, rozważ wykorzystanie serów typu high protein. Mają ok. 2 razy mniej kalorii niż tradycyjny ser żółty, dobrze się topią i doskonale pasują do pizzy typu amerykańskiego.
8. Zioła i przyprawy – papryczki chili, bazylia, oregano i tymianek. Nie podnoszą wartości kalorycznej pizzy, a podkreślają jej smak, dostarczając antyoksydantów i przeciwzapalnych cząstek. Każdą pizzę warto wzbogacić świeżymi lub suszonymi ziołami.
9. Cebula – ma tylko 40 kcal na 100 g i jest dobrym źródłem prebiotyków, błonnika i cząstek przeciwzapalnych. Warto dodać cebulę czerwoną, białą lub szalotkę.
10. Krewetki lub tuńczyk – choć nie wszystkim będą odpowiadać, to pod kątem wartości odżywczych wypadają doskonale. Obfitują w białko, są niskokaloryczne i stanowią świetną alternatywę dla tłustych mięs. Tuńczyk jest bogaty w kwasy omega-3, a krewetki w jod, selen i cynk.

Jeśli pizza jest rzadką pozycją w Twoim jadłospisie i mieści się w 20% posiłków przeznaczonych na comfort foods, wybierz swoją ulubioną i spożywaj z umiarem. Jeśli natomiast lubisz pizzę i chcesz ją jadać regularnie, szczególnie w okresie redukcji, postaw na jej zdrowsze i lżejsze warianty. Pamiętaj też, że najbardziej liczy się wielkość porcji. Zachowaj umiar, słuchaj sygnałów swojego ciała i jedz do momentu poczucia sytości.

^{Bibliografia:}

1. ^{U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center, FoodData Central, 2025, https:// fdc.nal.usda.gov/}