Sprawdzone, długoterminowe trendy
Dobry trend to przede wszystkim trend skuteczny. I nie przez pół roku czy rok, ale przez wiele lat. Powinien być także na tyle prosty, by nie wymagał radykalnych zmian w codziennym życiu. Tylko wówczas podjęte działania mają szansę przerodzić się w nawyki i na stałe zmienić nasze podejście do aktywności fizycznej czy odżywiania. Przygotowane przez nas zestawienie skupia się właśnie na takich sprawdzonych i długoterminowych trendach.
Trend 1 – regularny ruch
Nie potrzebujesz idealnego planu. Ważniejsze jest wyrobienie nawyków i prostego, elastycznego schematu działania, który „nie rozpadnie się”, gdy zachorujesz, będziesz mieć gorszy tydzień czy po prostu mniej czasu. Idealny plan sprawdza się wyłącznie w idealnych warunkach, a o takie niezwykle trudno.
Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Lepiej wykonywać łagodne ćwiczenia, ale w regularnych dawkach, niż zaplanować intensywny, sportowy tydzień, który może doprowadzić do kilku tygodni bez żadnej aktywności.
Dlaczego ten trend nie przeminie? Wytyczne WHO są jasne – każdy ruch jest lepszy niż jego brak. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia nasze ciało i pomaga w utrzymaniu dobrej formy niezależnie od wieku. Co więcej, nie musisz od razu szykować się do przebiegnięcia maratonu – codzienne spacery też będą dobrym pomysłem. Wystarczy dopasować obciążenie do swoich możliwości.
Trend 2 – zdrowy sen i regeneracja
Sen to podstawa zdrowego stylu życia. Musisz zadbać o jego jakość. Co to właściwie znaczy? Skup się przede wszystkim na długości snu – badania pokazują, że dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin. Inne aspekty, o które powinieneś zadbać:
- zapewnij odpowiednie warunki do snu (zaciemnienie i cisza),
- utrzymuj stały harmonogram snu,
- odstaw urządzenia elektroniczne minimum 30 minut przed snem,
- unikaj obfitych posiłków i alkoholu przed snem.
Taka regeneracja przyniesie Ci wiele korzyści. W kontekście treningów będzie wzmocnieniem, którego potrzebujesz. Co ważne, poczujesz się lepiej nie tylko na siłowni czy w klubie fitness, ale też w pracy i w domu – zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Trend 3 – spacer, czyli niedoceniany klasyk
Spacer ma tę przewagę nad innymi aktywnościami, że jest niezwykle prosty. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu czy sportowych ubrań. Wystarczy wyjść na zewnątrz, by ruszyć przed siebie i czerpać korzyści z każdego kroku.
- Aktywność fizyczna obniża poposiłkowe skoki glukozy. Według badań, im szybciej ją podejmiesz, tym lepsze przyniesie rezultaty.
- Przeglądy badań pokazują, że regularne spacery mogą łagodzić objawy depresji i lęku.
- Start nie wymaga od Ciebie żadnego przygotowania kondycyjnego. Już 15-minutowy spacer każdego dnia po posiłku pozwoli Ci wyrobić zdrowy nawyk w krótkim czasie.
Trend 4 – jakościowe posiłki, które zawsze będą na topie
Rozkład makroskładników w Twojej diecie jest ważny, ale równie istotną rolę odgrywa jakość spożywanych posiłków. Jeśli zadbasz o ten aspekt, wzmocnisz swój organizm i sprawisz, że każdy trening będzie bardziej efektywny.
Na co zwrócić uwagę? Unikaj produktów przetworzonych. Zwiększ spożycie błonnika i białka, dostosowując jego ilość do swoich potrzeb – uwzględniając wiek, wagę, kaloryczność i cele treningowe.
Na co uważać? Przede wszystkim na żywność ultraprzetworzoną (UPF). Mowa tu o produktach spożywczych różnych kategorii, takich jak chipsy czy słodzone napoje gazowane, które zostały poddane intensywnej obróbce przemysłowej. Zawierają one barwniki, konserwanty, emulgatory i wzmacniacze smaku. Przegląd badań opublikowanych w 2024 roku wskazuje, że regularne spożywanie ultraprzetworzonej żywności może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia, a także wyższą śmiertelnością.
Trend 5 – cardio + trening siłowy
Wielu z nas ma błędne przekonanie, że należy wybrać pomiędzy bieganiem i poprawą kondycji a treningiem z dużymi obciążeniami i budową masy mięśniowej. Tymczasem cardio i trening siłowy to dwa podejścia do ćwiczeń, które potrafią w doskonały sposób się uzupełniać. Najważniejsze jest to, aby regularnie stymulować ciało odpowiednimi bodźcami, które mogą pochodzić z elastycznego i świadomego połączenia treningu oporowego z treningiem aerobowym.
Ćwiczenia cardio zwiększą wydolność organizmu, a także wpłyną pozytywnie na pracę serca i płuc. Z kolei trening siłowy wzmocni mięśnie, stawy i kości. Połączenie tych dwóch form aktywności nie tylko poprawi Twoje samopoczucie na co dzień, ale też pomoże Twojemu ciału spokojniej odpowiedzieć na pierwsze sygnały starzenia się. Warto również zaznaczyć, że aktualnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje równoległe wykonywanie ćwiczeń cardio i siłowych.
Uważaj na „styczniową pułapkę”
Na koniec warto zwrócić uwagę na słynną „styczniową pułapkę” lub „pułapkę stycznia”. Może brzmieć niepokojąco, ale wszystko zależy od Twojego nastawienia. Nowy rok i nowe postanowienia to często świetna motywacja do ciężkiej pracy, ale już w połowie miesiąca możesz poczuć się zmęczony i zniechęcony. W rezultacie pojawia się ryzyko, że zanim minie styczeń, zakończysz swoje treningi.
Jak temu zaradzić? Przede wszystkim pamiętaj, że powyższe trendy są skuteczne tylko wtedy, gdy są stosowane regularnie. Dlatego nie dopuszczaj do zbyt dużego obciążenia w trakcie tygodnia – zaczynaj od mniejszych wartości i spokojnie, krok po kroku, rozwijaj swoje możliwości. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do wysiłku. Pamiętaj – wygrywa ten, kto wytrwa i będzie nadal w grze w lutym.
Najskuteczniejszy trend? Działaj konsekwentnie!
Trendy, trendy i co dalej? Wszystko zależy od Twojego podejścia. „Dalej” jest tylko to, co samodzielnie wypracujesz. Pamiętaj! Wskazówki czy porady treningowe są tylko punktem wyjścia, a to Ty jesteś siłą, dzięki której pojawiają się realne rezultaty.
Bądź też świadomy, że w nadchodzącym roku internet może zalać fala nowych trendów. Zalecamy jednak trzymać się tych sprawdzonych, zarówno przez Ciebie, jak i specjalistów, i dalej realizować swoje plany. Konsekwencja w działaniu pozwoli Ci osiągnąć świetne rezultaty, nawet jeśli przejdziesz obok wszystkich trendów, po prostu „robiąc swoje”. Trzymamy kciuki, aby właśnie tak było – powodzenia!
Bibliografia:
1. https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
2. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html
3. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10036272/
5. https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355/
6. https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
