„Pokolenie trzech krzeseł” – jakie są objawy „przesiedzenia”?
Obecne czasy coraz częściej charakteryzuje siedzący tryb życia, z którym wiąże się określenie „pokolenie trzech krzeseł”. Wielu z nas siedzi w drodze do pracy, przy biurku, a także odpoczywa w taki sposób po ciężkim dniu. Ma to jednak swoje implikacje zdrowotne - trzymając się „trzech krzeseł”, będziemy wprawdzie żyć przyjemnie i komfortowo, ale krócej. Dlatego też warto zwrócić uwagę na objawy „przesiedzenia”, takie jak:
• „Syndrom smartfonowej szyi” – gdy podczas siedzenia pochylasz głowę, unosząc ramiona i łopatki, a górną część pleców zaokrąglasz, mogą pojawić się dolegliwości bólowe – wynik przeciążenia mięśni, kręgów szyjnych i obręczy barkowej. Z czasem taka pozycja staje się nawykiem, przez co ból pojawia się zwykle wtedy, gdy próbujesz przyjąć prawidłową postawę.
• Bóle pleców – siedząc, zwiększasz obciążenie kręgosłupa lędźwiowego o 40% w stosunku do pozycji stojącej. Praca przy biurku może ten wskaźnik podwyższyć nawet do 70%, a podniesienie siedziska fotela nie rozwiązuje problemu. Co więcej, może przyspieszyć rozwój objawów „smartfonowej szyi”, ponieważ będziesz skłonny pochylać się jeszcze bardziej podczas pracy. Niestety, dyskopatii i zwyrodnieniom kręgosłupa nie da się w pełni zapobiec.
• Zespół cieśni nadgarstka – pracujesz przy komputerze, a po pracy lubisz pograć w gry? Długotrwałe korzystanie z klawiatury i myszki może prowadzić do przeciążenia ścięgien, naczyń krwionośnych dłoni i nerwu pośrodkowego. Następstwem są stany zapalne, ból, drętwienie palców oraz trudności z poruszaniem dłoni, a także problemy z chwytem i precyzyjnym ruchem przedmiotów.
• Bóle mięśni i stawów – im dłużej pozostajesz w pozycji siedzącej, tym bardziej uciskasz mięśnie i stawy, które są naturalnie przystosowane do utrzymywania pozycji stojącej. Taki ucisk, w połączeniu z wolniejszą pracą serca, może powodować niedostateczne ukrwienie – co objawia się bólem, skurczami, drętwieniem i obrzękami. Im dłużej siedzisz, tym trudniej będzie Ci zachować prawidłową postawę. Osłabione mięśnie nie stabilizują stawów, które pracują pod zwiększonym obciążeniem. To z kolei powoduje ból, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych.
• Kłopoty z kondycją – kiedy siedzisz, Twoje serce pracuje wolniej, a oddech staje się płytki i nieregularny. Dłuższy czas spędzony w takiej pozycji obniża Twoją wydolność krążeniowo-oddechową. W rezultacie wejście na trzecie piętro po schodach może skutkować ostrą zadyszką i kołataniem serca, a dłuższy i bardziej intensywny wysiłek powodować jeszcze większe dolegliwości.
Objawy tego typu zbyt często są bagatelizowane. Zakładamy, że przecież wszyscy ciężko pracujemy, lepiej jechać samochodem niż iść na pieszo, a „w pewnym wieku musi nas coś boleć”. Z takim nastawieniem możemy jednak „wysiedzieć” otyłość, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, choroby serca, cukrzycę typu II, osteoporozę, różnego rodzaju nowotwory i wiele innych dolegliwości towarzyszących. Możemy, ale nie musimy. Wystarczy, że podniesiemy się z krzesła.
Jak wstać z krzesła i siedzieć mniej?
Czy myślisz, że długotrwały siedzący tryb życia można zrównoważyć intensywnymi treningami? To jedna z metod, ale niekoniecznie skuteczna, jeśli Twoje doświadczenie z aktywnością fizyczną jest niewielkie. Zaczynając od wysokiego poziomu, szybko się zniechęcisz i wrócisz do „siedzącej” strefy komfortu. Problem „trzech krzeseł” zaczyna się w Twojej głowie – to od Ciebie zależy, kiedy i jak zmienić styl życia.
Krok 1: Poćwicz wstawanie
Siedzenie wypracowany wbrew naturze nawyk, bo człowiek jest ewolucyjnie przystosowany do poruszania się na dwóch nogach. Aby zacząć się ruszać – musisz najpierw wstać. Im częściej to robisz, tym mniej siedzisz i przekonujesz się, że potrafisz podnieść się z krzesła.
• Rób (mikro)przerwy w pracy – odwiedź kolegów na wyższych piętrach, podejdź do dalszej kserokopiarki, wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, kawę lub herbatę pij na stojąco.
• Idź tam, gdzie możesz dojechać – pokonaj ostatni odcinek drogi do pracy pieszo (np. zaparkuj samochód trochę dalej lub wysiądź przystanek wcześniej), wybierz się na zakupy do lokalnego sklepu, odprowadź dziecko do szkoły na pieszo, wyprowadź psa na spacer.
• Szukaj powodów do wstawania – podnoś się z krzesła, gdy do kogoś mówisz, regularnie wstawaj sprzed ekranu komputera lub telewizora, rób przerwy na rozprostowanie nóg podczas dłuższych podróży samochodem.
Krok 2: Unikaj siadania
Kto wpadł w pułapkę „trzech krzeseł”, temu może się wydawać, że długotrwałe utrzymywanie równowagi to ogromne wyzwanie. To kolejny obszar przyzwyczajeń i zachowań, który warto zmienić.
• Zrezygnuj z krzeseł – wychodź na dłuższe spacery, wybieraj rower zamiast samochodu, wypoczywaj aktywnie z dala od cywilizacji.
• Popracuj fizycznie – pomóż znajomym w pracach na działce, zrób porządki na strychu – nie musisz od razu zmieniać całego stylu życia, aby zacząć się ruszać i korzystać z aktywności typu NEAT.
• Zmieniaj otoczenie – staraj się spędzać czas wolny poza domem, najlepiej na świeżym powietrzu, by nie powracać do wypracowanych rutyn związanych z siedzącym trybem życia.
Krok 3: Daj się zauważyć
Walka z „trzema krzesłami” nie musi toczyć się w samotności. Twoi bliscy mogą okazać się cennymi sojusznikami. Jeśli przyłączą się do Ciebie, z pewnością wyjdzie im to na zdrowie. Możesz wzmocnić swoje zaangażowanie w zmianę stylu życia, zapraszając do niej innych.
• Szukaj podobieństw – osób podobnych do Ciebie (wiek, sprawność fizyczna, warunki życia). To nie tylko źródło cennych inspiracji, ale także motywacji – skoro oni mogą, możesz i Ty!
• Pochwal się bliskim – powiedz, że chcesz siedzieć mniej, pochwal się liczbą kroków przebytych w tygodniu, opowiedz o dobrze spędzonym weekendzie, zaproś do wspólnych aktywności, a jeśli możesz – rywalizuj, ale w granicach rozsądku.
• Poszukaj wsparcia – sprawdź ofertę lokalnego klubu fitness, dołącz do grupy slow-joggingowej, wybierz się na zajęcia dostępne z kartą MultiSport.
Zestaw przydatnych ćwiczeń
Na zakończenie przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń. Mogą one okazać się pomocne, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu siedząc. Idealnie sprawdzą się, np. podczas przerwy w pracy. Uwaga: te ćwiczenia nie zastąpią regularnej aktywności fizycznej, nie zrównoważą wieloletnich zaniedbań. Ich zadaniem jest łagodzenie dolegliwości związanych z siedzącym trybem życia oraz przypominanie, że nadal masz o co walczyć!
1. Pompka szwedzka:
- Stań plecami do krzesła.
- Oprzyj dłonie na siedzisku krzesła, wyprostuj nogi, opierając je o podłogę.
- Utrzymując proste plecy, uginaj ramiona, by układały się niemal równolegle do podłogi.
2. Półpompka/półdeska:
- Stań przodem do biurka.
- Oprzyj dłonie na jego krawędzi, układając je nieco szerzej niż ramiona.
- Utrzymując proste plecy, ugnij ramiona, zbliżając klatkę piersiową do krawędzi biurka.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund lub wykonaj serię powtórzeń.
3. Narciarz:
- Stań plecami do ściany.
- Opierając plecy o ścianę, ugnij biodra i kolana pod kątem prostym.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
4. Skręt tułowia w pozycji stojącej:
- Stań pewnie na nogach, rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Z wdechem unieś ramiona wysoko do góry, splatając dłonie nad głową.
- Utrzymując pozycję, wykonaj skręt tułowia.
- Postaraj się utrzymywać lub pogłębiać pozycję w skręcie.
5. Wykroki naprzemienne:
- Stań stabilnie, rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij łokcie.
- Wykonaj krok do przodu lub do tyłu, uginając obie nogi w kolanach pod kątem prostym, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj na przemian – raz jedna, raz druga noga wykroczna.
- Utrzymuj podudzie prostopadle do podłogi, a kolana w linii ze stopami.
Życzymy Ci wytrwałości oraz aktywnego i efektywnego wykorzystania czasu. Zapamiętaj Twoje nowe motto – o wiele mniej siedzenia!
Bibliografia:
1) Gibbs B. B., Hergenroeder A. L., Perdomo S. J. i inni, Reducing sedentary behaviour to decrease chronic low back pain: the stand back randomised trial, Occupational and Environmental Medicine, 2018.
2) Yoon W., Choi S., Han H., Shin G., Neck Muscular Load When Using a Smartphone While Sitting, Standing, and Walking, Human Factors, 2021.
3) Padua L., Coraci D., Erra C. i inni, Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management, The Lancet. Neurology, 2016.
4) Reimers C. D., Knapp G., Reimers A. K., Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature, Journal of Aging Research, 2012.
5) Park J. H., Moon J. H., Kim H. J. i inni, Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks, Korean Journal of Family Medicine, 2020.
6) https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/light-activity-may-lower-harmful-effects-sitting
7) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/even-small-increases-in-daily-exercise-are-tied-to-longevity
8) https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
Dostęp do stron www: 15.09.2025.
