Kanony na przestrzeni lat się zmieniają, jednak niezależnie od proporcji i wagi ciała, większość kobiet chce mieć wcięcie w talii, inaczej mówiąc talię osy. Jest to dla każdej kobiety osiągalny cel, jednak trzeba mieć na uwadze, że jednym będzie potrzeba do osiągnięcia celu 2 tygodnie, innym 30 dni. Nie rezygnuj, jeśli nie zobaczysz efektów od razu, czasem wystarczy zmienić jeden nawyk np. wykonywać ćwiczenia rano zamiast wieczorem, żeby osiągną cel jakim jest wyrzeźbiona talia osy.
Jak często ćwiczyć?
Nie musisz wykonywać ukierunkowanych na modelowanie talii ćwiczeń codziennie. Aby cieszyć się szczupłą talią, wystarczą 3 treningi w tygodniu przeplatane inną aktywnością typu cardio. Plan ma na celu wzmocnić mięśnie skośne brzucha oraz mięsień prosty, które przede wszystkim mają wpływ na wygląd naszego ciała, czyli wąską talię w tym przypadku.
Główna zasada ćwiczeń na talię osy
Czy wiesz, że duże ciężary uwydatniają mięśnie? Im większy ciężar, tym bardziej widoczny jest mięsień. Jest tylko jedna główna zasada, której musisz się trzymać. Więc jeśli chcesz mieć wyrzeźbioną talię osy, podczas swoich treningów dobieraj małe obciążenie, aby nie zwiększać mięśni skośnych brzucha.
Budowa somatyczna ciała
Czy wiesz co to jest? Każdy człowiek ma inną budowę ciała, do wyboru są trzy rodzaje: ektomorfik, endomorfik, mezomorfik. Nie będziemy przerabiać dzisiaj antropomotoryki, ale postaram się wytłumaczyć najprościej o co chodzi w budowie somatycznej ciała.
- Ektomorfik ma zazwyczaj szczupłą budowę ciała, ładnie zarysowane mięśnie i niski poziom tkanki tłuszczowej coś jak gimnastycy lub pływacy, chociaż Ci drudzy często mają rozbudowaną obręcz barkową.
- Endomorfik ma bardziej owalne kształty, by osiągnąć to, co pozostałe typy budowy ciała potrzebuje dużo więcej pracy włożyć w treningi. Taka osoba dobrze się odnajduje w sportach typu kulomiot, rugbista lub w ciężkiej atletyce typu podnoszenie ciężarów.
- Mezomorfik, to typowa budowa ciała bazująca na silnych kościach i rozwiniętych mięśniach. Mezomorficy to doskonali kulturyści lub sprinterzy.
Każdy z nas ma mieszankę trzech typów budowy z przewagą jednego. Bardzo mało osób oscyluje pośrodku trzech rodzajów budowy somatycznej i odwrotnie, ciężko znaleźć kogoś, kto ma tylko jeden typ budowy somatycznej ciała. Więc jeśli koledzy czy koleżanki szybciej osiągają jakiś cel, to znaczy że mają lepsze do tego predyspozycje. Nie martw się jednak, wszystko jest do zdobycia, tylko w innym czasie. Prawdopodobnie Ty osiągniesz swoje cele szybciej podczas innej aktywności fizycznej.
Wracajmy jednak do pięknej talii, którą możesz osiągnąć już w 30 dni. Wystarczy dobrze ułożony plan treningowy oraz odpowiednia dieta. Plan został rozpisany tak, aby ćwiczyć trzy razy w tygodniu co drugi dzień.
Dzień I
- Deska z rotacją - ustaw się w pozycji deski, jak już ustabilizujesz ciało zacznij robić skręty bioder w stronę podłogi. Wykonaj ich 100. Nie musisz dotykać biodrem do podłogi, wystarczy że opuścisz je jak najniżej. Podczas wykonywania deski pamiętaj, aby głowa i biodra były w prostej linii z kręgosłupem. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać takiej pozycji lepiej, aby ciało było zgięte za wysoko niż za nisko.
- Plank boczny – ustaw się w podporze, oderwij jedną rękę oraz stopę od podłoża (tej samej strony ciała), aby ciało było wyprostowane bokiem do podłoża, utrzymaj 2 sekundy tą pozycję, a następnie zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie 30 razy na każdą stronę. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie zmień pozycję wyjściową na deskę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie skośne brzucha.
- Russian twist – bardzo znane i efektowne ćwiczenie. Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, ugnij nogi w kolanach i unieś je nad podłoże. Możesz zrobić ćwiczenie z ciężarem (pamiętaj by to było lekkie obciążenie) lub bez. Wykonuj skręty tułowia tak, aby prawie dotykać dłońmi raz z jednej raz z drugiej strony ciała za plecami. Łokcie szeroko. Wykonaj 30 spięć na każdą stronę. Ćwiczenie to także angażuje między innymi mięsień skośny brzucha.
- Skręty tułowia na stojąco ciężarem – zasada ta sama ciężar powinien być lekki. Stań na szerokość bioder, trzymaj ciężar na wysokości brzucha, łokcie szeroko. Wykonuj skręty tułowia, biodra stabilnie w jednej pozycji, nie odrywaj pięt od podłoża. 30 powtórzeń na każdą stronę.
Dzień II
- Podpór przodem – dotykaj dłonią na skos do kostki. W tym ćwiczeniu przyciągasz kolano do klatki piersiowej.
- Przyciąganie kolan do boku – w podporze przodem przyciągaj kolano do żeber po zewnętrznej stronie ciała.
- Skośne brzuszki w leżeniu tyłem – połóż się na plecach, ręce na karku, łokcie szeroko. Unieś barki oraz nogi nad podłogę i wykonuj skłony skośne - przeciwległy łokieć do kolana. Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
- Leżenie krzyżem – połóż się na plecach, ręce szeroko, nogi proste rozsunięte szerzej niż biodra. Odrywając ciało od podłogi wykonuj skłony dotykając dłonią do przeciwległej kostki jednocześnie nie odrywając dłoni i drugiej nogi od podłoża. Pamiętaj by w tym ćwiczeniu nie podpierać się łokciem.
Dzień III
- Spięcia do boku w leżeniu – połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Unieś barki i wykonuj dotknięcia dłonią kostki na przemian raz z jednej raz z drugiej strony. Powtórz 30 razy na stronę.
- Przenoszenie nóg z boku na bok w leżeniu tyłem – połóż się na plecach, ugnij nogi w biodrach i kolanach, aby uzyskać kąt 90 stopni. Ręce szeroko, płasko na podłodze, przenoś nogi z boku na bok. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie wyprostuj nogi w kolanach. W tym ćwiczeniu się nie spiesz, wykonaj 20 powtórzeń na stronę.
- Deska boczna – wykonaj deskę podpierając się na jednym łokciu oraz stopie. Ciało wyprostowane, prosta ręka wyciągnięta w stronę sufitu. Wykonuj skręty tułowia przenosząc rękę pod ciało (możesz dotknąć żeber lub pleców) i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 30 powtórzeń na każdą stronę.
- Nożyce pionowe z chwytem – połóż się na plecach, nogi proste w kolanach, unieś barki nad podłogę, wykonuj naprzemienne spięcia przyciągając jednocześnie proste kolano do dłoni. W tym ćwiczeniu nie odkładaj nóg na podłogę, wykonaj 30 powtórzeń na stronę.
Pozostałe dni zadbaj o inne aktywności fizyczne, aby uzyskać jak najlepsze efekty ćwiczeń i cieszyć się piękną talią już w 30 dni. Ogromnym plusem jest to, że wszystkie powyższe ćwiczenia wysmuklą talię, ale także sprawią, że ciało będzie jędrne i wysportowane, ponieważ nie da się do końca wyizolować tylko mięśni skośnych brzucha.
Źródła:
- Anatomia tom I – Adam Bochenek, Michał Reichert
- Mięśnie brzucha ATLAS ĆWICZEŃ - Delavier Frederic, Michael Gundill
