Co to jest rytm dobowy?
Rytm dobowy to inaczej wewnętrzny, naturalny zegar. Reaguje on na światło i ciemność, przystosowując organizm do pory snu lub czuwania. Każda komórka ciała posiada receptory, które w określony sposób reagują na wysyłane przez mózg informacje dotyczące każdego kolejnego etapu rytmu dnia i nocy.
To właśnie rytm dobowy odpowiada na pobudkę o poranku (m.in. poprzez zwiększenie stężenia kortyzolu we krwi) i wieczorne znużenie (m.in. poprzez zwiększenie stężenia melatoniny we krwi). Rytm dobowy jest inny u osób w różnym wieku – dzieci, nastolatki, dorośli i osoby starsze funkcjonują w inny sposób w ciągu doby. Zmiany fizjologiczne związane m.in. ze zmianami stężeń hormonów w ciągu doby mogą sprzyjać lub utrudniać przeprowadzanie efektywnych treningów.
Trening o poranku
Poranny trening niesie za sobą przede wszystkim dużo korzyści związanych z harmonogramem dnia. Wykonując trening z samego rana, godziny popołudniowe możemy przeznaczyć na inne rzeczy – spotkania z bliskimi, hobby, naukę, codzienne obowiązki domowe lub błogie lenistwo.
Wiele osób decyduje się na wykonywanie porannych treningów na czczo oczekując szybszych i lepszych rezultatów w porównaniu do treningów wykonywanych po jedzeniu. Niestety, treningi wykonywane na czczo nie przynoszą znacząco lepszych wyników w porównaniu do treningów wykonywanych o innej porze dnia. Jeśli chodzi o trening z samego rana – tempo spalania tkanki tłuszczowej nie ma tutaj znaczenia i nie powinno być brane pod uwagę jako czynnik decydujący o tym, czy trening wykonamy w pierwszej czy drugiej połowie dnia.
Należy pamiętać o tym, że ćwiczenia fizyczne związane są ze zwiększeniem tętna, ciśnienia tętniczego krwi oraz temperatury ciała. Tym zmianom fizjologicznym towarzyszy także zwiększenie stężenia kortyzolu (hormonu stresu), jako iż nasze ciało interpretuje te objawy jako sytuację stresową. Kortyzol jest bardzo ważną częścią rytmu dobowego – o poranku doświadczamy jego najwyższego stężenia, aby wybudzić się z nocnego snu i przygotować do zadań, które czekają nas w ciągu dnia.
Z upływem godzin stężenie kortyzolu we krwi opada, aby wieczorem umożliwić nam zapadnięcie w głęboki sen. Pod tym kątem poranny trening będzie korzystniejszy, ponieważ wykonując trening rano unikniemy wieczornego podwyższania stężenia kortyzolu, kiedy naturalnie powinien być niski. Według badań poranna aktywność fizyczna może promować większą ilość spontanicznej aktywności fizycznej w drugiej części dnia.
Zalety porannego treningu:
- Większa ilość energii i spontanicznej aktywności fizycznej w drugiej połowie dnia
- Współgranie z porannym stężeniem kortyzolu we krwi
- Czas wolny w drugiej połowie dnia
Wady porannego treningu:
- Wczesne wstawanie (często kosztem długości snu)
- Trening najczęściej wykonywany na czczo (kwestia indywidualna – niektóre osoby odczuwają spadek siły i wydolności bez posiłku przedtreningowego)
Trening popołudniowy lub wieczorny
Trening w godzinach popołudniowych lub wieczornych oszczędza nam porannego wstawania i jest opcją wybieraną przez zdecydowaną większość osób trenujących, co można zaobserwować na frekwencji w klubach fitness lub innych obiektach sportowych.
Pod kątem cyklu dobowego, to właśnie popołudnie jest czasem w którym nasza wydolność fizyczna jest największa. Średnio między 14:00 a 18:00 mamy najwyższą temperaturę ciała w ciągu całej doby z jednocześnie najniższym tętnem i ciśnieniem tętniczym krwi, a to z kolei dobrze przygotowuje nasze ciało na wysiłek. Po południu nasze ciało również inaczej dystrybuuje tlen, co wiąże się z większą efektywnością dostaw tlenu do pracujących na treningu mięśni. W drugiej połowie dnia mamy również najszybszy refleks i czas reakcji, co może być istotne w przypadku osób przygotowujących się do startów we wszelkiego rodzaju zawodach.
Trening wykonany zbyt późno może jednak wpłynąć na zaburzenie cyklu dobowego poprzez zbyt duże „rozbudzenie” organizmu w czasie, w którym powinien się on wyciszać i produkować melatoninę przed snem. Wszystko za sprawą kortyzolu, którego stężenie we krwi w normalnych warunkach wieczorem powinno spadać. Intensywny trening może spowodować jego wzrost, co z kolei może utrudnić zasypianie i zapadanie w głębokie fazy snu, które są nam niezbędne do właściwego, nocnego odpoczynku.
Zalety treningu popołudniowego:
- Współgranie z rytmem dobowym
- Najbardziej optymalna pora treningu pod kątem wydolności fizycznej
- Zazwyczaj taki trening odbywa się po kilku posiłkach spożytych w ciągu dnia (optymalny poziom energii)
Wady treningu popołudniowego:
- Wykonany zbyt późno może utrudniać zasypianie
- Przy wieczornym treningu często pomijany jest posiłek potreningowy
Jaką porę dnia najlepiej wybrać na trening?
Zarówno trening o poranku, jak i w godzinach popołudniowych ma swoje plusy i minusy. W związku z tym, najlepsza pora na trening to taka, która będzie indywidualnie dopasowana do celu treningowego i harmonogramu dnia. Jeśli trenujemy pod konkretny cel sportowy, np. start w zawodach, warto wtedy wybrać porę najbardziej optymalną pod kątem wydolności fizycznej, czyli popołudnie. Jeśli nasze cele treningowe związane są z poprawą sylwetki, utrzymaniem zdrowia czy po prostu rekreacyjną aktywnością fizyczną, pora treningu będzie miała tutaj mniejsze znaczenie. Warto pamiętać o tym, że trening wykonany o dowolnej porze dnia przyniesie nam więcej korzyści, niż brak treningu ze względu na nieodpowiednią porę. Miejmy jednak na względzie sen – jakikolwiek trening wykonany kosztem długości snu w dłuższej perspektywie czasu może przynieść nam więcej negatywnych, niż pozytywnych rezultatów.
Źródła:
- Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Alessandro Garofolini, Brad J Schoenfeld, Nicholas J Saner, Pavle Mikulic. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis, 2019.
- S Racinais. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon, 2010
