Oddechy mogą być krótkie, długie, płytkie, czasem zakończone westchnieniem. Rzadko myślimy o tym, czy ten oddech jest odpowiedni, czy faktycznie dotlenia nasze ciało, czy on zwyczajnie jest (ludzie często nieświadomie wstrzymują oddech). W kontekście aktywności fizycznej oraz zdrowia często wspomina się o pojemności płuc. Czym ona jest? Jak ją oszacować?
Gdy mówimy o pojemności płuc, mamy na myśli konkretny wskaźnik, który określa ile powietrza może zmieścić się w płucach danej osoby. Płuca potrafią pomieścić nawet 5 litrów powietrza.
Pojemność płuc to niejako miernik tego, w jakiej jest się kondycji. Im głębszy jest oddech (czyli im większa pojemność płuc), tym więcej powietrza dostaje się do pęcherzyków płucnych i więcej tlenu dociera do krwi. Konieczne jest poznanie kilku pojęć i rozróżnienie ich:
- Objętość oddechowa. To ilość tlenu wdychanego i wydychanego w czasie spoczynku. U zdrowej, dorosłej osoby (ok 70kg) wynosi ona ok 500 ml. Jeśli ktoś ma choroby nabyte lub wrodzone, zniekształcenia klatki piersiowej oraz wady kręgosłupa szczególnie w odcinku piersiowym pojemność płuc może być mniejsza. Im mniej tlenu w naszym organizmie, tym więcej pracy muszą włożyć serce i płuca, aby dotlenić ciało, tkanki, mięśnie i zapewnić by cały organizm funkcjonował prawidłowo.
- Rezerwowa objętość wdechowa. Wiesz już ile wynosi pojemność oddechu (objętość oddechowa). Czy coś się jednak stanie jak weźmiesz głębszy oddech? Nic szczególnego. Płuca są przystosowane do tego, aby pomieścić w sobie dodatkowe powietrze – tak zwana rezerwowa objętość wdechowa. Nie jest ona wykorzystywany przy codziennym oddechu, ponieważ ludzki oddech jest dosyć płytki.
- Powietrze zalegające. Wydychając powietrze jesteś w stanie przekroczyć pojemność objętości oddechowej i rezerwy (czyli płytszego i głębszego oddechu). Ludzkie płuca posiadają kolejną zdolność jaką jest objętość rezerwy wydechowej, a to wszystko dlatego, że nigdy nie są do końca puste (objętość resztkowa inaczej mówiąc powietrze zalegające).
Podsumowując i upraszczając: nieważne ile powietrza nabierzesz w płuca. Możesz w wydechu oddać go więcej, a nawet wtedy płuca nie będą puste.
Teraz najważniejsze: czy można poprawić pojemność płuc?
Pojemność płuc zależy od płci, wieku, czynników środowiska, zdrowia i chorób. Jeśli dobrze zadbasz o mięśnie oddechowe i międzyżebrowe dotlenisz organizm i poprawisz ogólną kondycję ciała, a to z kolei doprowadzi do polepszenia stylu życia. Czyli odpowiedź brzmi: tak, poprzez ćwiczenia można poprawić pojemność płuc.
Zanim zaczniesz ćwiczyć. Pamiętaj! Nieważna jest ilość i szybkość powtórzeń, tylko systematyczność i skupienie na oddechu oraz mięśniach. Należy zacząć ćwiczenia od krótkich serii i powoli dodawać ilość powtórzeń. Ćwiczenia oddechowe, to nie wyścig, rób je powoli w skupieniu.
Zastosuj kilka prostych zasad:
- Najważniejsza jest regularność, rób ćwiczenia kilka razy dziennie.
- Rozluźnij się przed ćwiczeniami, aby nie dopuścić do niepotrzebnego napięcia mięśni.
- Ćwiczenia powinny trwać tyle samo czasu ile odpoczynek między seriami.
- Każde ćwiczeni powtórz 4-5 razy, aż dojdziesz do 6-8 powtórzeń.
- Wystarczy od 2 do 3 serii dziennie.
Ćwiczenie wytrzymałościowe i oddechowe na poprawę pojemności płuc możemy podzielić na statyczne oraz dynamiczne. Największe efekty będą po połączeniu obu rodzajów ćwiczeń.
Ćwiczenia na pojemność płuc
Ćwiczenie numer 1
Ułóż usta jak do gwizdania, powoli wciągaj powietrze przez nos do maksymalnego wdechu, następnie powoli wypuszczaj powietrze ustami. Niech wydech trwa dwa razy dłużej od wdechu.
Ćwiczenie numer 2
Wciągaj powietrze nosem przez 5 sekund, zatrzymaj oddech na kolejne 3 sekundy, po tym czasie wypuszczaj powietrze ustami przez 7 sekund.
Ćwiczenie numer 3
Płóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, połóż stopy na podłożu. Umieść niewielki przedmiot na swoim brzuchu (np. książkę). Podczas wdechu skup się na tym, aby wypychać swój brzuch (obserwuj przedmiot, który masz na brzuchu) i nie ruszać klatką piersiową – oddychanie przeponowe. Podczas wydechu postaraj się napiąć i wciągnąć mięśnie brzucha. Nie spiesz się.
Ćwiczenie numer 4
Przygotuj butelkę do połowy wypełnioną wodą, weź słomkę, usiądź wygodnie przy stole z przygotowanym sprzętem. Wyprostuj się, nabierz powietrze nosem, a następnie powoli zrób wydech przez słomkę do butelki. Postaraj się, aby wydech był jak najdłuższy. Jest to oddychanie oporowe, które skutecznie poprawia wydolność. Można je też wykonywać w basenie bez sprzętu – wystarczy robić wydech pod wodą.
Ćwiczenie numer 5
Przygotuj sobie piórko, połóż ręce na brzuchu, aby kontrolować wydech. W pozycji stojącej dmuchaj w piórko tak, aby cały czas mieć je nad sobą. Jeśli to ćwiczenie nie będzie sprawiać Ci trudności weź piłeczkę do ping-ponga i zamień jeden długi wydech na serię krótkich oddechów.
Ćwiczenie numer 6
Wbrew pozorom dmuchanie balonów siłą własnych płuc jest świetnym ćwiczeniem na poprawę wydolności. Pamiętaj, że są różne rodzaje balonów, szukaj takich, które ciężko napełnić pierwszym wydechem.
Ćwiczenie numer 7
Stań plecami przy ścianie, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Wraz z wdechem przesuń ręce nad głowę (nie odrywając pleców i rąk od ściany), powoli z wydechem opuszczaj ręce tą samą drogą, aż do pozycji wyjściowej (początkowej).
Ćwiczenie numer 8
Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Wraz z wdechem wznieś się na palce stóp, ręce wyciągnij nad głowę. Z wydechem zrób przysiad, opuść ręce luźno wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie numer 9
Stań w lekkim rozkroku, ugnij łokcie, ułóż dłonie w pięści – jak bokser na ringu. Wykonuj jak najszybsze ruchy bokserskie (prostuj naprzemiennie ręce przed sobą) wraz z głośnymi, krótkimi wydechami.
Ćwiczenie numer 10
Urodziny powinny być znacznie częściej niż raz w roku. Dmuchanie świeczek jest świetnym ćwiczeniem na poprawienie wydolności płuc. Możesz je wykonać na dwa sposoby:
- Dmuchaj w płomień świecy tak, aby wydech trwał jak najdłużej przy równoczesnym niedopuszczaniu do zdmuchnięcia płomienia. Niech migocze.
- Dmuchaj w płomień tak, aby świeczka zgasła. Powoli odsuwaj świece na większą odległość od siebie, żeby ćwiczenie sprawiało lekkie trudności.
Ćwiczenie numer 11
Wszystkie ćwiczenia cardio czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze itd., znacznie poprawiają wydolność płuc, możesz dodać te ćwiczenia do codziennego planu dnia.
Ćwiczenie numer 12
Zainwestuj w bańki mydlane. Połączysz przyjemne z pożytecznym.
Gdy podczas wykonywania ćwiczeń wystąpią takie objawy jak: nudności, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, problemy z oddychaniem, należy natychmiast przerwać ćwiczenia. Część wymienionych form najlepiej wykonywać wieczorem, poprawi się przy okazji jakość snu, zrelaksuje i rozluźni ciało.
Źródła:
1. K. Kuziemski, Przewlekła obturacyjna choroba płuc. Poradnik z ćwiczeniami dla chorych, Katedra Pneumonologii i Alergologii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, 2007.
