Jak trenować oddech i zwiększyć pojemność płuc? 12 prostych ćwiczeń

Nie możesz złapać oddechu po krótkiej przebieżce? A może czujesz, że możesz osiągnąć lepsze wyniki, tylko potrzebujesz „wytrenować płuca”? Nikt z nas nie zastanawia się nad oddychaniem, dzieje się ono bez naszej świadomości, a jest umiejętnością, którą również można ćwiczyć.

Milena Traczyńska

Oddechy mogą być krótkie, długie, płytkie, czasem zakończone westchnieniem. Rzadko myślimy o tym, czy ten oddech jest odpowiedni, czy faktycznie dotlenia nasze ciało, czy on zwyczajnie jest (ludzie często nieświadomie wstrzymują oddech). W kontekście aktywności fizycznej oraz zdrowia często wspomina się o pojemności płuc. Czym ona jest? Jak ją oszacować?

Gdy mówimy o pojemności płuc, mamy na myśli konkretny wskaźnik, który określa ile powietrza może zmieścić się w płucach danej osoby. Płuca potrafią pomieścić nawet 5 litrów powietrza.

Pojemność płuc to niejako miernik tego, w jakiej jest się kondycji. Im głębszy jest oddech (czyli im większa pojemność płuc), tym więcej powietrza dostaje się do pęcherzyków płucnych i więcej tlenu dociera do krwi. Konieczne jest poznanie kilku pojęć i rozróżnienie ich:

  • Objętość oddechowa. To ilość tlenu wdychanego i wydychanego w czasie spoczynku. U zdrowej, dorosłej osoby (ok 70kg) wynosi ona ok 500 ml. Jeśli ktoś ma choroby nabyte lub wrodzone, zniekształcenia klatki piersiowej oraz wady kręgosłupa szczególnie w odcinku piersiowym pojemność płuc może być mniejsza. Im mniej tlenu w naszym organizmie, tym więcej pracy muszą włożyć serce i płuca, aby dotlenić ciało, tkanki, mięśnie i zapewnić by cały organizm funkcjonował prawidłowo.
  • Rezerwowa objętość wdechowa. Wiesz już ile wynosi pojemność oddechu (objętość oddechowa). Czy coś się jednak stanie jak weźmiesz głębszy oddech? Nic szczególnego. Płuca są przystosowane do tego, aby pomieścić w sobie dodatkowe powietrze –  tak zwana rezerwowa objętość wdechowa. Nie jest ona wykorzystywany przy codziennym oddechu, ponieważ ludzki oddech jest dosyć płytki.
  • Powietrze zalegające. Wydychając powietrze jesteś w stanie przekroczyć pojemność objętości oddechowej i rezerwy (czyli płytszego i głębszego oddechu). Ludzkie płuca posiadają kolejną zdolność jaką jest objętość rezerwy wydechowej, a to wszystko dlatego, że nigdy nie są do końca puste (objętość resztkowa inaczej mówiąc powietrze zalegające).

Podsumowując i upraszczając: nieważne ile powietrza nabierzesz w płuca. Możesz w wydechu oddać go więcej, a nawet wtedy płuca nie będą puste. 

Teraz najważniejsze: czy można poprawić pojemność płuc?

Pojemność płuc zależy od płci, wieku, czynników środowiska, zdrowia i chorób. Jeśli dobrze zadbasz o mięśnie oddechowe i międzyżebrowe dotlenisz organizm i poprawisz ogólną kondycję ciała, a to z kolei doprowadzi do polepszenia stylu życia. Czyli odpowiedź brzmi: tak, poprzez ćwiczenia można poprawić pojemność płuc.

Zanim zaczniesz ćwiczyć. Pamiętaj! Nieważna jest ilość i szybkość powtórzeń, tylko systematyczność i skupienie na oddechu oraz mięśniach. Należy zacząć ćwiczenia od krótkich serii i powoli dodawać ilość powtórzeń. Ćwiczenia oddechowe, to nie wyścig, rób je powoli w skupieniu.

Zastosuj kilka prostych zasad:

  • Najważniejsza jest regularność, rób ćwiczenia kilka razy dziennie.
  • Rozluźnij się przed ćwiczeniami, aby nie dopuścić do niepotrzebnego napięcia mięśni.
  • Ćwiczenia powinny trwać tyle samo czasu ile odpoczynek między seriami.
  • Każde ćwiczeni powtórz 4-5 razy, aż dojdziesz do 6-8 powtórzeń.
  • Wystarczy od 2 do 3 serii dziennie.

Ćwiczenie wytrzymałościowe i oddechowe na poprawę pojemności płuc możemy podzielić na statyczne oraz dynamiczne. Największe efekty będą po połączeniu obu rodzajów ćwiczeń.

Ćwiczenia na pojemność płuc

Ćwiczenie numer 1

Ułóż usta jak do gwizdania, powoli wciągaj powietrze przez nos do maksymalnego wdechu, następnie powoli wypuszczaj powietrze ustami. Niech wydech trwa dwa razy dłużej od wdechu.

Ćwiczenie numer 2

Wciągaj powietrze nosem przez 5 sekund, zatrzymaj oddech na kolejne 3 sekundy, po tym czasie wypuszczaj powietrze ustami przez 7 sekund.

Ćwiczenie numer 3

Płóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach, połóż stopy na podłożu. Umieść niewielki przedmiot na swoim brzuchu (np. książkę). Podczas wdechu skup się na tym, aby wypychać swój brzuch (obserwuj przedmiot, który masz na brzuchu) i nie ruszać klatką piersiową – oddychanie przeponowe. Podczas wydechu postaraj się napiąć i wciągnąć mięśnie brzucha. Nie spiesz się.

Ćwiczenie numer 4

Przygotuj butelkę do połowy wypełnioną wodą, weź słomkę, usiądź wygodnie przy stole z przygotowanym sprzętem. Wyprostuj się, nabierz powietrze nosem, a następnie powoli zrób wydech przez słomkę do butelki. Postaraj się, aby wydech był jak najdłuższy. Jest to oddychanie oporowe, które skutecznie poprawia wydolność. Można je też wykonywać w basenie bez sprzętu – wystarczy robić wydech pod wodą.

Ćwiczenie numer 5

Przygotuj sobie piórko, połóż ręce na brzuchu, aby kontrolować wydech. W pozycji stojącej dmuchaj w piórko tak, aby cały czas mieć je nad sobą. Jeśli to ćwiczenie nie będzie sprawiać Ci trudności weź piłeczkę do ping-ponga i zamień jeden długi wydech na serię krótkich oddechów.

Ćwiczenie numer 6

Wbrew pozorom dmuchanie balonów siłą własnych płuc jest świetnym ćwiczeniem na poprawę wydolności. Pamiętaj, że są różne rodzaje balonów, szukaj takich, które ciężko napełnić pierwszym wydechem.