Jak nawadniać się podczas treningu? Poznaj przepis na domowy izotonik

Czy wiesz, że odwodnienie i hiponatremia (obniżony poziom sodu we krwi) to jedne z najczęstszych problemów wpływających na wyniki sportowe? Na szczęście można im zapobiec za pomocą dobrej formy nawadniania!

Odwodnienie – jak je rozpoznać? 

Odwodnienie oznacza utratę ponad 1% masy ciała wskutek obniżenia zawartości wody w organizmie. Jego skalę najłatwiej obliczyć, ważąc się bezpośrednio przed i po treningu (wliczając w to także ilość wypitych w trakcie aktywności płynów). 

Z informacji na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wynika, że minimum płynów dziennie to: 

  • dla mężczyzn – 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie, 
  • dla kobiet – 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie. 

Objawy odwodnienienia: 

  • Zmęczenie i senność, 
  • Ból głowy i rozdraznienie, 
  • Zmiany w elastyczności skóry (po napięciu skóra nie wraca od razu do swojej “formy”), 
  • Ciemny kolor moczu.
  • Uwaga! Uczucie pragnienia pojawia się dopiero, kiedy stan odwodnienia organizmu osiąga około 1,5%. 
  • Kogo dotyczy? Problem odwodnienia może dotyczyć praktycznie każdego – biegających po podwórku dzieci, weekendowych biegaczy, osób uczęszczających na fitness, czy profesjonalnych sportowców. 

Hiponatermia – - komu grozi?

Hiponatremia oznacza niedobór sodu i następuje wskutek długotrwałego wysiłku. Utratę soli łatwo można zauważyć po białych zaciekach, które powstają na ubraniach po np. kilkugodzinnej wspinaczce. Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia. 
 
•    Jakie są objawy? Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia. 

•    Kogo dotyczy? Hiponatremią zagrożeni są głównie sportowcy trenujący ponad dwie godziny, czyli najczęściej dotyczy to sportów wytrzymałościowych: maratonów, triathlonów, czy kolarstwa.