Jak nawadniać się podczas treningu i nie tylko? Poznaj przepis na domowy izotonik

Izotonik to domowy napój z elektrolitami, który nawadnia mocniej niż zwykła woda. Sprawdzi się po długim i intensywnym treningu lub w trakcie upałów. To najlepsze, co możesz zafundować swojemu organizmowi.

Żar leje się z nieba, a może jesteś po 2 godzinach intensywnego treningu? Woda smakuje wówczas jak niebo, ale sięgnij po izotonik - nawodnisz się, uzupełnisz elektrolity. 

Stwierdzenie, że „czysta woda nie jest najlepszym środkiem do gaszenia pragnienia” jest zasadne: najlepiej pragnienie gasi woda, ale z domieszką cukrów i minerałów.

A skoro o cukrach mowa... te, zawarte w izotoniku, po prostu musisz spalić. Włączenie go do rutyny dnia przy bardzo niskiej aktywności fizycznej nie jest dobrym pomysłem. Nawet, jeśli uprawiasz sport amatorsko, nie potrzebujesz żadnego izotoniku. Wystarczy Ci bogata w minerały woda z dodatkiem soku z cytryny i np. listkiem mięty. Taki tonik to też świetna alternatywa dla wody w upały.

Czym się nawadniać podczas treningów i nie tylko? 

Najlepszymi napojami, jakie można pić podczas aktywności fizycznej, są woda i napoje izotoniczne. Jedne i drugie mają jednak inne zastosowanie. 

  • Woda jest najlepszym wyborem w treningach trwających do godziny. Dobrze się wchłania z przewodu pokarmowego, jednak nie wnosi zbyt dużo soli mineralnych i może przedwcześnie gasić pragnienie. Nie jest to więc najlepszy wybór przy długotrwałych treningach. 
  • Izotoniki oprócz wody wnoszą pewne ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz sodu. Ten typ napojów najlepiej sprawdzi się w wysiłkach trwających więcej niż dwie godziny. 

Ile należy pić, by się nie odwodnić? 

Najlepszą zasadą jest picie około 400-800 ml płynów na godzinę. W pierwszej godzinie dobrze bazować na wodzie, później dodając izotonik w podobnych ilościach, jeśli będzie potrzebny. W trakcie upałów pij około 1 litra wody więcej niż normalnie.
 
Jeśli nie lubisz (lub nie możesz) pić w trakcie wysiłków trwających do 2 godzin, możesz zawczasu zastosować intensywne nawadnianie, pijąc 500-1000 ml płynów na godzinę przed rozpoczęciem treningu i ponownie 250-500ml płynów na 20 minut przed aktywnością. 

Odwodnienie – jak je rozpoznać? 

Odwodnienie oznacza utratę ponad 1% masy ciała wskutek obniżenia zawartości wody w organizmie. Jego skalę najłatwiej obliczyć, ważąc się bezpośrednio przed i po treningu (wliczając w to także ilość wypitych w trakcie aktywności płynów). 

Z informacji na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wynika, że minimum płynów dziennie to: 

  • dla mężczyzn – 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie, 
  • dla kobiet – 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie. 

Objawy odwodnienienia: 

  • Zmęczenie i senność, 
  • Ból głowy i rozdraznienie, 
  • Zmiany w elastyczności skóry (po napięciu skóra nie wraca od razu do swojej “formy”), 
  • Ciemny kolor moczu.

Uwaga!

Uczucie pragnienia pojawia się dopiero, kiedy stan odwodnienia organizmu osiąga około 1,5%. 

Kogo dotyczy?

Problem odwodnienia może dotyczyć praktycznie każdego – biegających po podwórku dzieci, weekendowych biegaczy, osób uczęszczających na fitness, czy profesjonalnych sportowców. 

Hiponatermia – komu grozi?

Hiponatremia oznacza niedobór sodu i następuje wskutek długotrwałego wysiłku. Utratę soli łatwo można zauważyć po białych zaciekach, które powstają na ubraniach po np. kilkugodzinnej wspinaczce. Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia. 
 

 Jakie są objawy?

Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia. 

Kogo dotyczy? Hiponatremią zagrożeni są głównie sportowcy trenujący ponad dwie godziny, czyli najczęściej dotyczy to sportów wytrzymałościowych: maratonów, triathlonów, czy kolarstwa.