Odwodnienie – jak je rozpoznać?
Odwodnienie oznacza utratę ponad 1% masy ciała wskutek obniżenia zawartości wody w organizmie. Jego skalę najłatwiej obliczyć, ważąc się bezpośrednio przed i po treningu (wliczając w to także ilość wypitych w trakcie aktywności płynów).
Z informacji na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wynika, że minimum płynów dziennie to:
- dla mężczyzn – 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie,
- dla kobiet – 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie.
Objawy odwodnienienia:
- Zmęczenie i senność,
- Ból głowy i rozdraznienie,
- Zmiany w elastyczności skóry (po napięciu skóra nie wraca od razu do swojej “formy”),
- Ciemny kolor moczu.
- Uwaga! Uczucie pragnienia pojawia się dopiero, kiedy stan odwodnienia organizmu osiąga około 1,5%.
- Kogo dotyczy? Problem odwodnienia może dotyczyć praktycznie każdego – biegających po podwórku dzieci, weekendowych biegaczy, osób uczęszczających na fitness, czy profesjonalnych sportowców.
Hiponatermia – - komu grozi?
Hiponatremia oznacza niedobór sodu i następuje wskutek długotrwałego wysiłku. Utratę soli łatwo można zauważyć po białych zaciekach, które powstają na ubraniach po np. kilkugodzinnej wspinaczce. Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia.
• Jakie są objawy? Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia.
• Kogo dotyczy? Hiponatremią zagrożeni są głównie sportowcy trenujący ponad dwie godziny, czyli najczęściej dotyczy to sportów wytrzymałościowych: maratonów, triathlonów, czy kolarstwa.
Czym się nawadniać podczas treningów?
Najlepszymi napojami, jakie można pić podczas aktywności fizycznej jest woda i napoje izotoniczne. Jedne i drugie mają jednak inne zastosowanie.
Woda jest najlepszym wyborem w treningach trwających do godziny. Dobrze się wchłania z przewodu pokarmowego, jednak nie wnosi zbyt dużo soli mineralnych i może przedwcześnie gasić pragnienie. Nie jest to więc najlepszy wybór przy długotrwałych treningach.
Izotoniki oprócz wody wnoszą pewne ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz sodu. Ten typ napojów najlepiej sprawdzi się w wysiłkach trwających więcej niż dwie godziny.
Ile należy pić, by się nie odwodnić?
Najlepszą zasadą jest picie około 400-800 ml płynów na godzinę. W pierwszej godzinie dobrze bazować na wodzie, później dodając izotonik w podobnych ilościach, jeśli będzie potrzebny.
Jeśli nie lubisz (lub nie możesz) pić w trakcie wysiłków trwających do 2 godzin, możesz zawczasu zastosować intensywne nawadnianie, pijąc 500-1000 ml płynów na godzinę przed rozpoczęciem treningu i ponownie 250-500ml płynów na 20 minut przed aktywnością.
Poznaj przepis na domowy izotonik od Marty Hennig!
1 litr wody
9 g soli
sok z jednej cytryny
kilka liści mięty
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i schłodź przed treningiem. Napój przechowuj w lodówce.
