Stres mamy we krwi
Stres towarzyszy nam przez całe życie. Każdego dnia jesteśmy wystawiani na rozmaite wyzwania, którym musimy stawiać czoła. Stres to naturalna reakcja psychofizyczna organizmu na bodźce, która pomaga nam radzić sobie w trudnych lub niebezpiecznych sytuacjach. Jednak z uwagi na przyspieszające tempo życia, stres coraz częściej jest wskazywany jako choroba cywilizacyjna.
Nadmiar stresu negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego ciała – obniża odporność, prowadzi do chorób serca, układu krążenia i układu trawiennego. Ma także destrukcyjny wpływ na psychikę – wywołuje nerwice, zaburzenia lękowe i depresję. Zakłóca również nasze funkcjonowanie społeczne, jako że sprzyja nałogom, niszczy relacje i prowadzi do destrukcyjnych zachowań.
Z fizjologicznego punktu widzenia – stres mamy we krwi. Dzieje się tak przede wszystkim za sprawą dwóch hormonów wytwarzanych przez nas organizm w sytuacjach stresowych. Są to adrenalina i kortyzol.
Adrenalina nazywana jest „hormonem przetrwania”, gdyż wydziela się w sytuacji zagrożenia – „walki lub ucieczki”. Wyrzut adrenaliny poprawia nasze możliwości fizyczne – zwiększa siłę skurczu i tętno serca, podnosi ciśnienie krwi, rozszerza drogi oddechowe i stymuluje pracę narządów wewnętrznych. Organizm nastawia się na zwiększony wysiłek, a zdolność do odczuwania bólu zmniejsza się. Efekty działania adrenaliny możemy odczuwać nawet godzinę po ustąpieniu stresora.
Kortyzol, zwany „hormonem stresu”, związany jest z metabolizmem glukozy, białek i tłuszczy. W sytuacjach stresowych odpowiada za dostarczanie naszemu organizmowi energii i regulację ciśnienia krwi. Wzmacnia działanie adrenaliny, a także wspomaga pracę układu odpornościowego i działa przeciwzapalnie. Prawidłowy poziom kortyzolu ma także wpływ na jakość naszego snu.
Obecność obu hormonów we krwi jest czymś zupełnie naturalnym, jednak gdy występują one w nadmiernych stężeniach przez zbyt długi czas, mogą być źródłem poważnych problemów. Nie można zmuszać organizmu, by non-stop działał na podwyższonych obrotach bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jednym ze sprawdzonych sposobów na dbanie o równowagę hormonalną jest aktywność fizyczna.
Sportem w stres – jak to działa?
Wyrzut adrenaliny i kortyzolu to naturalna reakcja organizmu na stres, a także na intensywny wysiłek fizyczny. Bodźce związane z aktywnością fizyczną powodują jednak, że nasze ciało dąży do przywrócenia i utrzymania równowagi hormonalnej. Przyspieszone krążenie krwi sprawia, że adrenalina i kortyzol usuwane są z organizmu szybciej. Co więcej, po pewnym czasie wydzielają się inne hormony, które w naturalny sposób równoważą efekty adrenaliny i kortyzolu. Są to przede wszystkim dopamina, endorfiny i serotonina.
Dopamina, zwana „hormonem motywacji”, jest związana z ośrodkiem nagrody w naszym mózgu i wydziela się w reakcji na bodźce, które sprawiają nam przyjemność. Jest to neuroprzekaźnik oddziałujący na układ nerwowy – reguluje pracę organów wewnętrznych, odpowiada za wydzielanie innych hormonów i wpływa na sposób odczuwania emocji.
Endorfiny, czyli „hormony szczęścia”, wywołują poczucie błogości, zadowolenia i zmniejszają odczuwanie bólu. Ich działanie porównuje się niekiedy do efektu narkotycznego – najpopularniejsze doświadczenie to tzw. „euforia biegacza”, którą odczuwamy podczas intensywnego wysiłku, gdy pokonujemy tzw. próg anaerobowy.
Serotonina, zwana również „hormonem szczęścia”, ma wpływ na nasze emocje – pomaga nam odczuwać radość i przeciwdziała lękom i niepokojom. Reguluje także jakość snu i funkcje seksualne organizmu.
W dużym uproszczeniu: wysiłek fizyczny prowokuje nasz organizm do reakcji podobnej do tej na stres, ale sprawia także, że nasze ciało aktywnie mu przeciwdziała – pozbywa się nagromadzonych we krwi hormonów stresu, redukuje napięcie tkanek, stymuluje ośrodki przyjemności w mózgu i przygotowuje się do odpoczynku. Dodatkowo, podczas aktywności fizycznej bardziej koncentrujemy się na „tu i teraz”, a to pomaga nam oderwać się od źródeł stresu i zwiększa poczucie sprawczości, dzięki czemu czujemy się lepiej.
Trening kontra stres – kiedy wygrywamy?
Aktywność fizyczna pomaga w walce ze stresem – ale nie każda i nie zawsze. Dlatego warto pamiętać o pięciu podstawowych zasadach, które pomogą nam uniknąć przykrych rozczarowań i dodatkowego stresu.
- Dokładnie przemyśl wybór dyscypliny sportowej – niektóre z nich wcale nie pomogą w redukcji stresu, a wręcz mogą spotęgować jego działanie. Stresogenne dyscypliny wiążące się z dynamicznie zmieniającą się sytuacją, ostrą rywalizacją i presją ze strony grupy lub trenera nie sprawdzą się w każdym przypadku, a niektórym mogą nawet zaszkodzić. Wybierając rodzaj aktywności fizycznej, należy skupić się przede wszystkim na tym, co przynosi nam satysfakcję, a nie na dążeniu do osiągnięcia sukcesu za wszelką cenę.
- Ćwicz regularnie i intensywnie – wystarczy już ok. 30 minut intensywnego wysiłku, by organizm zafundował nam świeżą porcję endorfin. Kluczowa jest jednak systematyczność treningu – długotrwałe przerwy nie tylko odcinają nas od kolejnych hormonów szczęścia, ale wystawiają nas także na spotęgowane efekty działania kortyzolu. Na naszą korzyść działa intensywność i urozmaicenie aktywności fizycznej – organizm bowiem reaguje słabiej na bodźce, do których zdążył się przyzwyczaić.
- Wyznaczaj i realizuj cele – aktywność fizyczna to źródło przyjemnych doświadczeń. Można to wykorzystać, by wyznaczać sobie cele treningowe metodą SMART – a więc tak, by były specyficzne, mierzalne, osiągalne (ang. achievable), relewantne (istotne dla Ciebie, nie dla innych) oraz terminowe. Pamiętaj jednak, by nie traktować treningu jako kolejnego przykrego obowiązku i nie angażować się za wszelką cenę w rywalizację.
- Dbaj o odpoczynek i regenerację – stres i relaks nie idą w parze! Niedostateczna regeneracja to obciążenie stresowe dla organizmu, dlatego warto ją sobie zaplanować. Nie oznacza to, że podczas odpoczynku trzeba pozostawać bezczynnym – można zaangażować się w aktywności o niskiej intensywności lub skorzystać z zabiegów odnowy biologicznej. Szczególnie istotna w kontekście równowagi hormonalnej jest jakość snu, dlatego należy zadbać o jego odpowiednią ilość i regularność.
- Korzystaj z aktywności grupowych – zajęcia grupowe wpływają korzystnie na naszą motywację, pomagają w wykonywaniu ćwiczeń (facylitacja) i powodują, że organizm korzysta z dobrodziejstw oksytocyny, czyli „hormonu miłości” (uwalnia się on podczas przeżywania radości płynącej ze wspólnego wysiłku i odnoszonych sukcesów). Społeczny, towarzyski aspekt treningów skutecznie przeciwdziała stresowi, na który jesteśmy bardziej podatni w warunkach izolacji. Należy jednak uważać, by aktywność grupowa nie przerodziła się w stresogenną rywalizację.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna nie zastąpi profesjonalnej pomocy w zaburzeniach związanych ze stresem. Jeśli zauważasz u siebie ich objawy, skonsultuj się z lekarzem endokrynologiem lub specjalistą z dziedziny zdrowia psychicznego.
Bibliografia:
- Childs E., de Wit H., Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults, Frontiers in Physiology, 2014.
- Borrega – Mouquinho Y., Sanchez-Gomez J., Fuentes-García J. P. i inni, Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Training on Stress, Depression, Anxiety, and Resilience in Healthy Adults During Coronavirus Disease 2019 Confinement: A Randomized Controlled Trial, Frontiers in Psychology, 2021.
- Heijnen S., Hommel B., Kibele A., Colzato L. S., Neuromodulation of Aerobic Exercise - a Review, Frontiers in Psychology, 2015.
- Eather N., Wade L., Pankowiak A., Eime R., The impact of sports participation on mental health and social outcomes in adults: a systematic review and the ‘Mental Health through Sport’ conceptual model, Systematic Reviews, 2023.
