Dieta na upały. Co jeść, by przetrwać gorące dni?

Dlaczego właściwe żywienie podczas upałów jest ważne?

To w dużej mierze naturalne, że w czasie upałów możesz odczuwać spadek energii i osłabienie. Jednak odpowiednio skomponowana dieta, bogata w pełnowartościowe produkty, może pomóc złagodzić nieprzyjemne objawy, wspierać funkcjonowanie najważniejszych narządów i – co najważniejsze – uniknąć problemów zdrowotnych, które w gorące dni pojawiają się częściej.

Oto największe wyzwania dla organizmu podczas upalnych dni:

1. Odwodnienie i przegrzanie

W czasie upału organizm intensywnie pracuje nad utrzymaniem odpowiedniej temperatury ciała. Odbywa się to m.in. przez pocenie się, które naturalnie prowadzi do utraty płynów. Zwiększa się zapotrzebowanie na wodę i elektrolity, a jeśli nie zostanie ono zaspokojone, może dojść do przegrzania organizmu lub odwodnienia. Stany te mogą mieć bardzo poważne konsekwencje i w skrajnych przypadkach prowadzić do udaru lub niewydolności narządów, takich jak nerki, serce czy mózg.

2. Obciążenie narządów i nasilenie chorób

Upał pośrednio powoduje obciążenie ważnych narządów, w szczególności serca i nerek. Szybsza utrata płynów i odwodnienie związane z wysokimi temperaturami, negatywnie wpływają na funkcjonowanie nerek, utrudniając ich zdolność do filtrowania krwi. Ponadto, utrata ważnych minerałów, takich jak sód i potas, może zakłócać równowagę elektrolitową, co znacząco wpływa na ich pracę. Upalne dni to szczególnie trudny okres dla osób z chorobami nerek, ale nie tylko! Także zdrowe osoby odczuwają zwiększone obciążenie tego narządu. Właściwe nawodnienie i unikanie toksycznych substancji, np. alkoholu, najlepiej usprawnią funkcjonowanie nerek.

W odpowiedzi na wysokie temperatury organizm rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi, co zmusza serce do intensywniejszej pracy. Jednocześnie utrata dużej ilości wody może zaburzać równowagę elektrolitową, zwiększając ryzyko zaburzeń rytmu serca, powstawania zakrzepów, a także zawałów i udarów. Z tego powodu osoby cierpiące na choroby układu krążenia są szczególnie narażone na niebezpieczeństwo w trakcie upałów i powinny zadbać o właściwe żywienie oraz regularne nawadnianie.

3. Ryzyko zatruć pokarmowych

Upalna pogoda i jedzenie to mniej oczywiste zagrożenia zdrowotne, które w mniejszym stopniu są związane ze stanem organizmu, a w większym ze środowiskiem zewnętrznym. Wysokie temperatury sprzyjają namnażaniu się bakterii w źle przechowywanej żywności, co zwiększa ryzyko zatruć pokarmowych. Szczególnie narażone są produkty, takie jak surowe mięso, nabiał, owoce morza czy ryby, w których może rozwinąć się Salmonella. Latem chętniej sięgamy po żywność poza domem. Warto wybierać sprawdzone źródła, które dbają o higienę żywności, aby zminimalizować ryzyko niepożądanych dolegliwości.

Ewentualne zatrucie pokarmowe podczas upałów może być szczególnie dotkliwe. Odwodnienie spowodowane biegunką lub wymiotami pojawi się szybciej, gdyż ochładzający się organizm już z potem traci znaczną ilość wody i elektrolity. Wszelkie infekcje przebiegające z podwyższoną temperaturą ciała mogą latem okazać się wyjątkowo niebezpieczne.

4. Ogólne gorsze samopoczucie

Wymienione wyżej objawy i dolegliwości stanowią zarówno ekstremalne, jak i realne zagrożenia dla zdrowia. Podczas upałów jednak większość osób może odczuwać następujące symptomy:

• Obrzęki wynikające z rozszerzenia się naczyń krwionośnych i zatrzymania wody
  w organizmie.
• Zawroty głowy, a nawet omdlenia, spowodowane obniżeniem ciśnienia krwi.
• Zmęczenie i trudności z koncentracją, będące skutkiem wysiłku organizmu
  w utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, a także odwodnienie.
• Duszności, które mogą wystąpić przy nasilonych chorobach przewlekłych lub
  z powodu suchego powietrza.
• Przyspieszone bicie serca na skutek spadku ciśnienia krwi i zaburzeń elektrolitowych.
• Nudności i utrata apetytu związane z niedostatecznym nawodnieniem oraz skupieniem „energii” organizmu na chłodzeniu się zamiast na trawieniu.

Ryzyko dla zdrowia związane z upałami można ograniczać dzięki unikaniu otwartych
i nasłonecznionych przestrzeni, przebywaniu w klimatyzowanych pomieszczeniach, odpowiedniej odzieży, ale przede wszystkim – dzięki właściwemu odżywianiu.

Co jeść i pić w trakcie upałów? Teoria i praktyka

1. Zadbaj o nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w trakcie upałów. Postawą przyjmowanych płynów powinna być woda, którą można urozmaicić smakowymi dodatkami, takimi jak:

• świeży ogórek,
• mięta (mentol z mięty dodatkowo aktywuje receptory zimna w organizmie, przez co daje chwilowe uczucie orzeźwienia),
• cytrusy,
• zioła, np. rozmaryn,
• mrożone owoce, takie jak maliny lub borówki.

Woda powinna stanowić bazę nawodnienia, jednak warto przyjmować płyny także w innych formach. Podczas upałów poleca się sięgać po lekkie napary, koktajle i smoothies oraz domowe lemoniady i ice tea bez cukru. Dobrze sprawdza się również nabiał w formie maślanki, kefiru lub pitnych jogurtów. W gorące dni lepiej zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych, „energetyków” oraz nadmiernej ilości kawy. Dla dodatkowego nawodnienia można wspomagać się także napojami z elektrolitami, izotonikami lub domowymi izotonicznymi napojami.

Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi, w okresie upałów zaleca się pić ok. 35-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej ok. 70 kg oznacza to konieczność wypicia co najmniej 2,5 litra wody. W zależności od poziomu aktywności fizycznej, zapotrzebowanie te może być jeszcze większe.

Przeczytaj też: 6 smacznych alternatyw dla wody (nie tylko na lato!)

2. Wybieraj produkty bogate w potas, wapń i magnez

Dieta pełna potasu, wapnia i magnezu ogólnie sprzyja zdrowiu, dlatego warto regularnie jeść pokarmy będące ich źródłem. Jednak w czasie upałów, gdy organizm jest narażony na szybszą utratę elektrolitów, staje się to szczególnie istotne. Aby uzupełnić te minerały, dobrze umieścić w diecie następujące produkty:

• sok pomidorowy (260 mg potasu),
• banany (358 mg potasu),
• awokado (485 mg potasu),
• pomarańcze (181 mg potasu),
• brzoskwinie (363 mg potasu),
• jarmuż (47 mg magnezu, 491 mg potasu, 157 mg wapnia),
• płatki owsiane (129 mg magnezu, 379 mg potasu),
• pestki dyni (919 mg potasu, 262 mg magnezu),
• mleko (125 mg wapnia),
• napój sojowy (ok. 120 mg wapnia).

3. Jedz małe porcje, ale regularnie

W czasie upałów wiele osób odczuwa mniejszy apetyt, co jest naturalną reakcją organizmu, którego energia skupiona jest na próbie chłodzenia ciała i utrzymania stałej temperatury. W gorące dni warto wybierać lekkostrawne i mniejsze objętościowo posiłki, które szybko dostarczą niezbędnych składników odżywczych i nie obciążą układu trawiennego.

Szczególnie dobrze sprawdzą się:

• warzywno-owocowe sałatki,
• lekkie zupy (np. krem pomidorowy, krupnik czy zupa ogórkowa),
• chłodniki (np. gazpacho, klasyczny chłodnik ogórkowy lub chłodnik z melonem – przepis znajdziesz w dalszej części artykułu),
• koktajle i smoothies,
• twarożek lub serek wiejski z warzywami.

Lepiej unikać smażonych i ciężkich potraw.

4.  Nie zapomnij o białku

W upalne dni częściej sięgasz po mniejsze posiłki i przekąski, a rzadziej gotujesz pełnowartościowe posiłki? Nie zapomnij o tym, by dostarczały one odpowiedniej ilości białka. Ten makroskładnik jest równie ważny w chłodne, jak i w bardziej upalne dni. Przy obniżonym apetycie może go jednak zabraknąć w Twojej diecie. Warto postawić na nabiał, który jest bogaty w białko, w przystępnej cenie, a dodatkowo ma orzeźwiające właściwości. Doskonałym wyborem będą skyr, maślanka, mleko czy kefir.

5.  Wybieraj owoce i warzywa o najwyższej zawartości wody

Praktycznie wszystkie owoce i warzywa to superfoods na upały. Są zdrowe, obfitują w składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty, a latem są łatwo dostępne i atrakcyjne cenowo. Ich dodatkową zaletą jest bardzo wysoka zawartość wody, która realnie pozwala uzupełnić cenne płyny w organizmie. Oto przykłady warzyw i owoców z najwyższą zawartością płynów:

• ogórek (96% wody),
• pomidor (95% wody),
• rzodkiewka (95% wody),
• cukinia (95% wody),
• sałata (95% wody),
• papryka (92% wody),
• arbuz (92% wody),
• truskawki (ok. 90% wody),
• grejpfrut (91% wody),
• brzoskwinie (ok.90% wody),
• ananas (ok. 90% wody),
• pomarańcze (ok. 90% wody),
• śliwki (ok. 90% wody),
• melon (ok. 90% wody).

Czego unikać w upalne dni? Najważniejsze zasady

Poznaj listę produktów, z których lepiej zrezygnować podczas upalnych dni.

1. Unikaj alkoholu

Wysokie temperatury i alkohol to naprawdę niebezpieczne połączenie. Upał to ryzyko odwodnienia organizmu, a alkohol działa moczopędne, więc tylko nasila ten stan. Picie alkoholu może powodować też zaburzenia elektrolitowe, zwiększając ryzyko problemów
z sercem i nerkami. Wreszcie, działanie alkoholu jest nasilone przy wysokich temperaturach, a wpływ na funkcje poznawcze – bardziej odczuwalny.

Staraj się ograniczyć spożywanie alkoholu w upalne dni. Skorzystaj z rozwijającego się trendu na napoje Nolo, czyli bezalkoholowe alternatywy dla alkoholowych napojów. Jeśli mimo ryzyka zdecydujesz się na picie alkoholu, zachowaj umiar i pamiętaj o nawadnianiu organizmu.

2. Ogranicz kofeinę

Kofeina ma działanie moczopędne, więc może przyczyniać się do utraty płynów z organizmu i zwiększać ryzyko odwodnienia. Nie musisz rezygnować całkowicie z kawy czy innych napojów kofeinowych, ale przypilnuj, by spożywać w tym czasie więcej wody. Jeśli pijesz ich dużo, blisko górnej granicy bezpiecznego limitu, czyli 400 mg kofeiny dziennie, rozważ tymczasowe zastąpienie ich napojami delikatnie pobudzającymi, takimi jak matcha, kawa zbożowa czy kakao.

3. Wystrzegaj się tłustych, smażonych i słonych potraw

W upalne dni szczególnie warto unikać ciężkostrawnych potraw. Smażone jedzenie może potęgować uczucie ociężałości i zmęczenia, a bogate w kalorie potrawy mogą nieznacznie podnosić temperaturę ciała, co zdecydowanie nie jest pożądane w upalne dni, kiedy organizm intensywnie się chłodzi.

Tłuste i smażone jedzenie często jest też bogate w sól (sód). O ile w upalne dni zapotrzebowanie na sód lekko wzrasta, nadmiar soli w diecie może prowadzić do negatywnych, długofalowych skutków dla zdrowia, takich jak nadciśnienie czy problemy z nerkami. W gorące dni dieta bogata w sól może także powodować zaburzenia elektrolitowe, nasilać obrzęki i odwodnienie, powodując złe samopoczucie.

4. Ogranicz słodkie, gazowane napoje

Choć wypicie słodkiego, zimnego i gazowanego napoju w upalny dzień może wydawać się dobrym pomysłem, to tylko złudzenie orzeźwienia. Znacznie lepszym wyborem będzie woda lub lekkie napary, które ugaszą pragnienie i zapewnią nawodnienie. Gazowane i słodzone napoje mogą też „maskować” uczucie głodu, przez co łatwiej sięgać po nie zamiast po jedzenie bogate w elektrolity i wartościowe składniki.

Lekkie posiłki na upalne dni – przepisy

Szukasz inspiracji na idealne dania w gorące dni? Oto trzy przepisy, które dostarczą cennych składników odżywczych, orzeźwią i nie obciążą organizmu.

Proteinowa pianka z letnimi owocami

Składniki (2-4 porcje):

• 350 g jogurtu naturalnego,
• 150 g jogurtu typu skyr (naturalny lub waniliowy),
• 400 ml wody,
• 2 galaretki bez cukru – np. o smaku malinowym lub cytrynowym,
• opcjonalnie: 20 g erytrolu lub ksylitolu,
• 300 g dowolnych owoców jagodowych: jeżyn, malin, truskawek, porzeczek, borówek lub jagód.

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę w czajniku. Galaretki (i opcjonalny erytrol) rozpuść w gorącej, lecz nie wrzącej wodzie. Odstaw do ostudzenia.
2. Przepłucz owoce pod bieżącą wodą.
3. Przy pomocy miksera zmiksuj galaretkę, dodaj jogurt naturalny i skyr. Miksuj przez kilka minut, aż uzyskasz puszystą piankę.
4. Przełóż masę do szklanej formy, dodaj owoce i wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny, aż stężeje.

Makroskładniki (1 z 2 porcji):

• Energia: 250 kcal
• Białko: 28 g
• Tłuszcz: 5 g
• Węglowodany: 21 g

Domowe lody mango z serka wiejskiego

Składniki (2 porcje):

• opakowanie lekkiego serka wiejskiego,
• 300 g mrożonego mango,
• łyżka syropu klonowego,
• szczypta kardamonu (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Do blendera o wysokiej mocy wrzuć zamrożone mango i serek wiejski. Dodaj syrop klonowy.
2. Zblenduj dokładnie do uzyskania jednolitej, kremowej masy bez grudek.
3. Dopraw szczyptą kardamonu i wymieszaj. Mus możesz zjeść od razu lub zamrozić, by uzyskać bardziej „lodową” konsystencję.
4. Przełóż do pojemnika i wstaw do zamrażarki na ok. 1-2 godziny. Po tym czasie wyjmij, ponownie przełóż do blendera i zmiksuj na gładką, kremową konsystencję.

Makroskładniki (1 z 2 porcji):

• Energia: 175 kcal
• Białko: 10 g
• Tłuszcz: 3 g
• Węglowodany: 27 g

Chłodnik melonowy na orzeźwienie w upalne dni

Składniki/ 2-3 porcje:

• pół dużego melona lub 1 mały melon,
• duży ogórek,
• awokado,
• 300 ml maślanki,
• limonka,
• szczypta soli,
• łyżeczka świeżo mielonego pieprzu,
• kilka kostek lodu,
• opcjonalnie: płatki chili, zielenina do podania, np. mięta.

Przygotowanie:

1. Melona obierz i wydrąż z niego pestki. Połowę pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do blendera kielichowego. Drugą połowę pokrój w drobną kosteczkę i odstaw na bok.
2. Ogórka obierz i wrzuć do blendera. Dodaj miąższ z awokado i maślankę.
3. Zblenduj dokładnie wszystkie składniki.
4. Dopraw sokiem i skórką z limonki, solą, pieprzem i (opcjonalnie) płatkami chili.
5. Podawaj z pokrojonym melonem, kostkami lodu i zieleniną.

Makroskładniki (1 z 2 porcji):

• Energia: 275 kcal
• Białko: 9 g
• Tłuszcz: 12 g
• Węglowodany: 37 g

Porada: Jeśli chcesz uzupełnić ten posiłek w białko, możesz podać chłodnik z wystudzonym jajkiem na miękko lub ricottą.

Na koniec – pamiętaj, że w upalne dni nie musisz rezygnować z ruchu, ale warto podejść do niego z głową. Z kartą MultiSport możesz skorzystać m.in. z basenów letnich lub wypożyczyć deskę SUP. A jeśli wciąż odkładasz aktywność na „wieczne jutro”, sprawdź nasze wskazówki i powiedz STOP sportkrastynacji!

Bibliografia:

1. Lee, J.K.W. i inni, Exertional heat stroke: nutritional considerations, Experimental Phisiology, 2022.
2. Seal A. D., Colburn A. T., Johnson E. C., Péronnet F., Jansen L. T., Adams J. D., Bardis C. N., Guelinckx I., Perrier E. T., Kavouras S. A., Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults, Eur J Nutr., 2023. Feb;62(1):221-226. doi: 10.1007/s00394-022-02972-2. Epub 2022 Aug 9. PMID: 35943601.
3. Popkin B. M., D'Anci K. E., Rosenberg I. H., Water, hydration, and health, Nutr Rev., 2010. Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
4. Montenegro-Bethancourt G., Johner S. A., Remer T., Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren, Am J Clin Nutr., 2013. Oct;98(4):1103-12. doi: 10.3945/ajcn.112.051490. Epub 2013 Aug 21. PMID: 23966431.
5. Peter Herman C., Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations, National Academies Press (US), 1993.
6. Burke L. M., Nutritional needs for exercise in the heat, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 2001. Apr;128(4):735-48. doi: 10.1016/s1095-6433(01)00279-3. PMID: 11282317.