Początek diety i nowego planu treningowego zazwyczaj jest dla nas przyjemny i daje pozytywną motywację do dalszego działania. Liczba kilogramów wyświetlana na wadze spada regularnie, zaczynamy widzieć różnicę w odbiciu lustrzanym i starych ubraniach, a motywacja do wprowadzania zmian i opierania się starym nawykom utrzymuje się na wysokim poziomie. Można powiedzieć, że początek zdrowego stylu życia jest usłany samymi różami… do momentu, w którym stosowana strategia przestaje przynosić mierzalne korzyści. Dowiedz się, skąd bierze się przestój w drodze do wymarzonej sylwetki i jak możesz sobie z nim poradzić.
Bilans energii, czyli nienegocjowalny warunek odchudzania
Aby systematycznie tracić na wadze i spalać tkankę tłuszczową, należy pozostawać w stanie deficytu energetycznego. Tworzy się on wtedy, kiedy dostarczamy do swojego organizmu mniej energii (w postaci jedzenia) w stosunku do tego, ile energii wydatkujemy (m.in. na aktywność fizyczną, umysłową i inne procesy życiowe). Tkanka tłuszczowa, jako magazyn energetyczny naszego ciała, zaczyna być spalana dopiero w momencie w którym ilość dostarczanej z pożywienia energii nie pokrywa w pełni wydatków.
Z tego powodu pierwszym elementem, który powinniśmy sprawdzić w przypadku redukcyjnego plateau, jest spełnienie warunku pozostawania w deficycie energetycznym, który wynika z zapotrzebowania kalorycznego. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne obliczane jest z uwzględnieniem m.in. masy ciała – jeśli różnica w masie ciała po kilku tygodniach odchudzania jest znacząca, znacząco zmieni się również nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Tym sposobem, utrzymując deficyt energetyczny założony na początku odchudzania, po jakimś czasie może okazać się, że… wcale nie jesteśmy w deficycie. Rozwiązanie? Jeśli widzisz przestój w spadku masy ciała, który trwa więcej niż tydzień, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ponownie – uwzględniając „nową” masę ciała.
Rozkręć metabolizm na nowo
Każde narzędzie, które przez dłuższy czas jest nadmiernie eksploatowane, ulega wyczerpaniu. To samo można powiedzieć o tempie naszego metabolizmu, które na początku odchudzania pobudzamy do maksimum możliwości odpowiednią dietą i treningiem. Z czasem, pomimo utrzymania tej samej intensywności żywieniowo-sportowej efekty nie są tak samo spektakularne jak wcześniej. Powodem takiego stanu może być potocznie nazywane „spowolnienie metabolizmu”, które tak naprawdę jest adaptacją organizmu do bieżących warunków.
Ludzki organizm w doskonały sposób potrafi dostosować się do zmieniających się warunków, jednocześnie przeprowadzając swoje działania w najbardziej oszczędny energetycznie sposób. To właśnie procesy adaptacyjne sprawiają, że po jakimś czasie odchudzania nasz organizm zaczyna przyzwyczajać się do zmniejszonej ilości spożywanej energii i zwiększonej intensywności ćwiczeń. W pierwszym odruchu można pomyśleć, że rozwiązaniem tej stagnacji będzie ponowne „dokręcenie”, czyli zwiększenie deficytu i intensywności.
Prawda jednak leży gdzie indziej – jeśli organizm przyzwyczaił się do danego stanu rzeczy, należy go od tego stanu odzwyczaić – tak, aby te same bodźce (dieta, trening) mogły pozostać skuteczne. Odzwyczajeniem organizmu od odchudzania będzie tzw. „diet break”, czyli krótka, kontrolowana przerwa w diecie redukcyjnej.
Diet break - kontrolowana przerwa w odchudzaniu
Założeniem diet break’u jest powrót do spożycia energii na poziomie swojego zapotrzebowania oraz zmniejszenie intensywności treningów, a sama przerwa może trwać od jednego do nawet czterech tygodni. Poprzez ten zabieg organizm wraca na stare, metaboliczne tory a ponownie wprowadzane bodźce w postaci diety i ćwiczeń zaczynają działać podobnie, jak na początku.
Wiele osób obawia się przerw w stosowaniu diety ze względu na potencjalne przybranie masy ciała. W tak krótkim okresie, poprzedzonym hipokaloryczną dietą, jest to mało prawdopodobne. W badaniu przeprowadzonym na sportowcach, u których zastosowano 1-tygodniową przerwę w diecie po 12 tygodniach restrykcji wykazano, że wzrost masy ciała był niewielki (nieistotny statystycznie).
Z drugiej strony, tygodniowa przerwa poprawiła u badanych wytrzymałość mięśni, zwiększyła czujność umysłową oraz zmniejszyła apetyt i drażliwość spowodowaną przestrzeganiem restrykcji dietetycznych. Zaobserwowano także wzrost dobowego wydatku energetycznego, czyli innymi słowy: metabolizm badanych przyspieszył.
Stan zdrowia a odchudzanie
Wielokrotnie w różnych sytuacjach powtarza się, że zdrowie powinno być najważniejsze. Nie inaczej jest w przypadku odchudzania. W przypadku jakiegokolwiek stanu chorobowego, restrykcje energetyczne powinny zejść na drugi plan. Jeśli spełniony jest warunek deficytu energetycznego, zastosowaliśmy przerwę w diecie a nadal nie widzimy poprawy, należałoby udać się do lekarza.
Medycznych przyczyn takiego stanu może być mnóstwo – od niedoborów witaminowo-mineralnych, przez nieprawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, po zaburzenia hormonalne. Warto w takim wypadku wykonać podstawową diagnostykę, np. badanie krwi i moczu.
W rozmowie z lekarzem warto zwrócić także uwagę na ewentualne objawy somatyczne. Jeśli widzimy u siebie:
- zmiany w poziomie energii w ciągu dnia,
- poszarzenie skóry,
- wypadanie włosów,
- problemy z wypróżnianiem,
- spadek libido lub jakiekolwiek inne – to właśnie te czynniki nakierują lekarza na właściwy tor diagnostyczny.
Stosowana przez długi czas dieta z ograniczoną dostępnością energii może być niedoborowa. Warto obserwować swój organizm i zachodzące w nim zmiany, oraz szybko reagować, jeśli cokolwiek nas niepokoi. W zależności od sytuacji zdrowotnej może wystąpić konieczność przerwania diety. Nie należy się tym martwić – po ustabilizowaniu stanu zdrowia ponownie wprowadzona dieta będzie dużo bardziej efektywna.
Źródła:
Jackson J. Peos, Eric R. Helms, Paul A. Fournier, James Krieger, Amanda Sainsbury. A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial, 2021.
