Dbamy o włosy, skórę i paznokcie. Staramy się zdrowo odżywiać i dbać o sylwetkę poprzez regularną aktywnością fizyczną. Do tego dochodzą regularne badania u lekarza, morfologia krwi, USG piersi, cytologia, czy przeglądy u dentysty… Czy w tym wszystkim można znaleźć czas na profilaktykę zdrowotną mięśni dna miednicy?
Okazuje się, że nie trzeba rezygnować z aktywności fizycznej na rzecz zadbania o zdrowie swojej miednicy. Do planu treningowego wystarczy włączyć trening hipopresyjny – innowacyjną metodę treningową, dedykowaną kobiecemu zdrowiu.
Czym są ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne polegają głównie na ćwiczeniach posturalnych oraz oddechowych. Celem treningu hipopresyjnego jest zmniejszenie ciśnienia w obrębie klatki piersiowej, jamy brzusznej i miednicy poprzez odpowiednie ćwiczenia, pozycje ciała i techniki oddechowe. W praktyce te ćwiczenia polegają głównie na zaangażowaniu mięśni przykręgosłupowych oraz mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia hipopresyjne może wykonywać każdy, chociaż ze względu na dużą specyfikę i skupienie się na konkretnych obszarach, trening hipopresyjny dedykowany jest kobietom, które potrzebują wzmocnienia w obrębie miednicy. Ćwiczenia te sprawdzą się u kobiet z nietrzymaniem moczu, obniżeniem narządu rodnego, dysfunkcjami seksualnymi, czy w ramach powrotu do aktywności po porodzie.
Oprócz tego, trening hipopresyjny może posłużyć kobietom jako element przygotowania się do ciąży poprzez wzmocnienie kręgosłupa, zmniejszenie nacisku na dno miednicy, poprawę postawy czy spłaszczenie mięśni brzucha.
Dlaczego trening hipopresyjny, a nie zwykłe ćwiczenia?
„Napnij brzuch!”, „Pępek do kręgosłupa!”, „Trzymaj core!” – kojarzysz te hasła? Wszystkie te działania mają na celu zaangażowanie mięśni brzucha (i całego gorsetu mięśniowego) do pracy. Dzięki temu stabilizujemy odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tak aby minimalizować ryzyko jego kontuzji w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
Niestety, tego typu zaangażowanie gorsetu mięśniowego w obrębie jamy brzusznej oprócz ochrony kręgosłupa niesie ze sobą negatywne konsekwencje, szczególnie dla kobiet. Napięcie brzucha (często ze wstrzymywaniem powietrza) podnosi ciśnienie w jamie brzusznej. O ile jest to korzystne dla naszych lędźwi, o tyle na takim działaniu szczególnie cierpią mięśnie dna miednicy. Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej powoduje „odśrodkowy” nacisk na jamę brzuszną z każdej strony, a zwiększone ciśnienie zawsze musi znaleźć ujście.
W przypadku zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej, tym ujściem często jest… nasza miednica. Innymi słowy, częste napinanie mięśni brzucha i zwiększanie ciśnienia w obrębie jamy brzusznej będzie osłabiać mięśnie dna miednicy. A stąd już prosta droga do problemów z inkontynencją (nietrzymanie moczu, stolca, gazów), wypadaniem narządów rodnych czy dysfunkcji seksualnych.
Nie bez powodu fizjoterapeuci uroginekologiczni biją na alarm – w dobie wszechobecnych treningów na mięśnie brzucha, treningu siłowego i wzmacniania swojego core, większość kobiet obecnie zamiast wzmacniać mięśnie dna miednicy, potrzebuje je… rozluźnić, ze względu na zbyt duży nacisk i spięcie.
Ćwiczenia hipopresyjne – trening dla kobiet na miarę XXI wieku
„Old habits die hard” – prawdopodobnie przekonasz się o tym, jeśli spróbujesz treningu hipopresyjnego. Prawdopodobnie będzie to pierwszy trening, podczas którego zamiast napinać brzuch z całej siły, będziesz świadomie przekierowywać to napięcie w inne rejony.
Tego typu ćwiczenia uczą zarówno świadomej jak i nieświadomej kontroli ciśnienia w obrębie jamy brzusznej, zarówno ze strony mięśni brzucha jak i mięśni pleców. Wymaga to nauki „obsługi” tych mięśni niejako od nowa, a także pracy nad tym, aby pewne z tych czynności działy się automatycznie, poza naszą świadomością.
Brzmi jak dużo pracy, więc czy w ogóle warto? Tak, jeśli równocześnie z dbałością o zdrowie swojego dna miednicy chciałabyś wzmocnić mięśnie brzucha, poprawić postawę, wzmocnić krążenie i ogólną świadomość swojego ciała.
Przeciwskazania do ćwiczeń hipopresyjnych
Ćwiczenia hipopresyjne nie mogą być wykonywane przede wszystkim przez:
- osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze, znaczne rozejście mięśnia prostego brzucha (powyżej 3 cm),
- przepuklinę pachwinową lub pępkową.
- kobiety w ciąży, chyba że wykwalifikowany fizjoterapeuta uroginekologiczny w porozumieniu z lekarzem prowadzącym ciążę wyrazi na to zgodę.
Jak zacząć?
Do rozpoczęcia przygody z treningiem hipopresyjnym nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Wystarczą wygodne ubrania i mata do ćwiczeń.
Na początku nie stawiaj jednak na samodzielną naukę w domu. Nie zawsze da się w pojedynkę odwrócić całe lata nieprawidłowego napinania mięśni brzucha i dna miednicy – niezbędna będzie tutaj pomoc specjalisty. Najlepiej zgłosić się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty (lub fizjoterapeuty uroginekologicznego). Pod okiem profesjonalnego instruktora czeka Cię nauka odpowiednich technik oddechowych oraz sekwencji napinania mięśni. Czas i intensywność ćwiczeń są dobierane indywidualnie.
Ćwiczenia same w sobie są dosyć skomplikowane i wymagają koordynacji kilku elementów na raz, dlatego osoby niedoświadczone powinny wykonywać je zawsze pod okiem instruktora. Niektórymi elementami pojawiającymi się w treningu hipopresyjnym są:
- ułożenie ciała w odpowiedniej dla danego ćwiczenia pozycji,
- świadome oddychanie w konkretne rejony klatki piersiowej i żeber,
- praca na bezdechu,
- otwieranie i rozsuwanie żeber i zasysanie brzucha (zupełnie inne, niż wciąganie brzucha w potocznym rozumieniu).
Dopiero po przebytym „przeszkoleniu” i za zgodą osoby prowadzącej będziesz mogła kontynuować ćwiczenia samodzielnie w domu.
Źródła (dostęp wrzesień 2022):
